MenüMenü

Nüsse - der gesunde Snack im Winter

Vor allem in der Adventszeit haben Nüsse wieder Hochkonjunktur. Das hat für Ihre Gesundheit durchaus Vorteile. Denn Nüsse sind unter bestimmten Umständen ein kleines Allheilmittel.

Verschiedene Nüsse und Blätter vor weißem Hintergrund© Africa Studio – Fotolia

Nüsse und Kerne

Nüsse stellen wahlweise Nussfrüchte, deren Fruchtwand verholzt ist und in den meisten Fällen einen Samen umschließt, oder die essbaren Samenkerne von Schalenobst dar. Es gibt mannigfaltige Sorten von Nüssen und Kernen, die sich für den menschlichen Verzehr eignen. Nicht alle gelten jedoch als Nüsse im botanischen Sinn.

Zu den Nüssen im botanischen Sinn, die eine Rolle in der menschlichen Ernährung spielen, gehören

  • Buchecker
  • Echte Walnuss
  • Edelkastanie
  • Haselnuss
  • Macadamianuss
  • Steinnuss

Daneben werden verschiedene Samen und Kerne als Nüsse vertrieben, unter anderem

  • Cashewnuss
  • Erdnuss
  • Kokosnuss
  • Mandel
  • Paranuss
  • Pecannuss
  • Pinienkerne
  • Pistazien

So sehr profitiert Ihre Gesundheit

Regelmäßig gegessen, können Nüsse beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. So zeigte bereits in den 1990er Jahren die US-amerikanische Nurses‘ Health Study, unter anderem unter der Leitung der Harvard Medical School in Boston (USA) an über 86.000 Frauen, wie effektiv die gesundheitliche Wirkung von Nüssen ist. Die Damen wurden zwischen 1980 und 1990 wiederholt über ihre Essgewohnheiten und dabei auch über ihren Nusskonsum befragt.

Das Ergebnis: Frauen, die durchschnittlich mehr als 140 Gramm Nüsse pro Woche aßen, hatten im Vergleich zu Frauen, die niemals oder nur selten Nüsse aßen, ein um 35 Prozent verringertes Risiko für einen Herzinfarkt. Insbesondere Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an „gesunden“ mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese senken Ihren LDL-Cholesterinwert. Und das beugt unter anderem einer Arteriosklerose vor und damit auch den möglichen Folgen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Zu den in Walnüssen enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören insbesondere die Omega-3-Fettsäuren.

Bei diesen Beschwerden helfen sie

Für die gesundheitliche Wirkung der Nüsse ist darüber hinaus der hohe Gehalt an Ballaststoffen verantwortlich. Ballaststoffe regen Ihre Verdauung an stärken das Sättigungsgefühl, binden im Verdauungstrakt Cholesterin und Gallensäure und senken auf diese Weise den Cholesterinspiegel im Blut. Sehr viele Ballaststoffe sind beispielsweise enthalten in ungeschälten Leinsamen (38,6 Gramm in 100 Gramm) oder Mandeln (15,2 Gramm in 100 Gramm).

Diabetiker profitieren besonders von Walnuss & Co.

Eine Studie der Universität Toronto in Kanada zeigte, dass Typ-II-Diabetiker ihren Langzeitblutzuckerwert verbessern, wenn sie täglich ein paar Nüsse essen. 117 Typ-II-Diabetiker wurden in drei Gruppen eingeteilt und aßen täglich entweder 75 Gramm Nüsse, 75 g Vollkornmuffins oder eine Kombination aus jeweils der Hälfte von den Nüssen und den Muffins. Die verzehrte Nussmischung enthielt unter anderem Mandeln, Walnüsse und Cshewnüsse.

Nach drei Monaten war in der „Nussgruppe“ der Langzeitblutzucker-Wert (HbA1c-Wert) um 0,21 Prozentpunkte gesunken. Die Werte der beiden anderen Gruppen waren unverändert geblieben. Die Wissenschaftler gehen daher davon aus, dass Nüsse die Wirkung blutzuckersenkender Medikamente durchaus verstärken können. Verantwortlich für diesen Effekt seien die wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Bei Entzündungen zu Nüssen greifen

Nüsse liefern Ihnen aber auch B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe. Einen hohen Vitamin E-Gehalt finden Sie vor allem in Haselnüssen oder auch Mandeln. Walnüsse besitzen zudem sehr viel Phytosterole, also Pflanzenstoffe die entzündungshemmend wirken, so dass diese Nussart bei regelmäßigem Verzehr beispielsweise auch die Beschwerden bei Neurodermitis, Schuppenflechte, entzündlichen Darmerkrankungen, Rheuma oder Arthritis lindern kann.

Obendrein sind Nüsse bestes Futter für Ihr Gehirn und fördern die Konzentration. Denn sie enthalten die Verbindungen Lecithin und die Cholin, die wiederum Botenstoffe bereitstellen, die unser Gehirn für seine Aktivitäten braucht.

Wer Nüsse isst, lebt länger

Forscher der berühmten Harvard Universität in Boston verfolgten über 30 Jahre die Krankengeschichten von 119.000 Männern und Frauen. Ein Aspekt bei der Auswertung der Daten war die Fragestellung, ob der regelmäßige Verzehr von Nüssen einen Einfluss auf die Lebenserwartung hat.

Es zeigte sich dabei, dass diejenigen, die fast jeden Tag Nüsse gegessen hatten, eine um 20 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, während des Beobachtungszeitraums von drei Jahrzehnten zu sterben. Welche Nusssorte Sie für den lebensverlängernden Effekt wählen, spielt nach Angabe der Studienleiter keine Rolle.

Machen zu viele Nüsse dick?

Manch einer möchte gerne Nüsse knabbern, befürchtet jedoch, dadurch an Gewicht zuzunehmen. Denn Nüsse sind bei einem durchschnittlichen Fettgehalt von 35 bis 70 Prozent ausgesprochen kalorienreich. So enthalten 100 Gramm Haselnüsse genauso viel Fett wie 74 Gramm Butter. Mit über 600 Kilokalorien (kcal) ist das fast der Energiegehalt einer ganzen Mahlzeit. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollten Sie pro Tag nicht allzu große Mengen an Nüssen verspeisen, also beispielsweise nicht mehr als 10 Walnüsse oder 15 Haselnüsse. Wollen Sie Nüsse nicht „pur“ essen, so rühren Sie diese doch ganz einfach unter einen Joghurt oder eine Quarkspeise.

Dass die gesunde Knabberei insgesamt betrachtet eher schlank hält, fand jetzt ein internationales Forscherteam heraus. Die Wissenschaftler hatten das gesamte Studienmaterial zum Thema Nüsse und Gewicht gesichtet, wobei insgesamt 8865 Erwachsene in die Studien einbezogen waren. Die Auswertung der Daten ergab, dass Männer und Frauen die regelmäßig (mindestens zweimal pro Woche) Nüsse aßen, ein um 40 Prozentgeringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten als Personen, die nur gelegentlich Nüsse verzehrten. Dass die Kerne trotz des hohen Fettgehalts nicht zum Hüftgold werden, liegt offenbar daran, dass die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren viele Aufgaben im Organismus haben und nicht einfach im Depotfett eingelagert werden.

Die gesunden Inhaltsstoffe von Nüssen

Alle Ernährungsexperten sind sich einig: Nüsse sind aufgrund der in ihnen enthaltenen Substanzen nahrhaft und außerordentlich gesund. Sie enthalten:

  • einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v. a. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
  • B-Vitamine (u. a. B1, B2, B6, Folsäure)
  • Vitamin E
  • Mineralstoffe und Spurenelemente (u. a. Kalzium, Selen, Zink, Kalium)
  • Ballaststoffe
  • sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Phenolsäuren)

Darüber hinaus bestehen Nüsse zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß. Eine Handvoll liefert Ihnen damit mehr Proteine als ein Schnitzel.

Vielfältige Möglichkeiten

Nüsse kann man im Handel geschält, ungeschält, gehackt, gemahlen und in diversen Zubereitungen (zum Beispiel gesalzen oder mit Honig glasiert) erhalten. Sie finden Verwendung als Snack oder als Zutat in Backwaren und herzhaften Gerichten. Die meisten Nüsse sind ganzjährig erhältlich.

Eine Ausnahme bilden die Edelkastanien, die im Herbst für wenige Monate in den Handel kommen. Kandiert kann man sie auch den Rest des Jahres kaufen. Viele Nusssorten lassen sich gut lagern. Sie können jedoch aufgrund des hohen Fettgehalts ranzig werden. Nüsse sind kalorienreich; aus diesem Grund sollte man sie in Maßen genießen. Kleinkinder sollten aufgrund der Gefahr von Allergien auf Nüsse verzichten. Eltern sollten ihren Kindern Nüsse lediglich unter Aufsicht geben, da man sich leicht an ihnen verschluckt.

Gesunde Leckerei

Lange Zeit als Dickmacher verschrien, erkennt man mittlerweile, welch wertvolles Lebensmittel Nüsse sind. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Das senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, stabilisiert den Blutzucker und hält die Gefäße gesund.

Sie gelten als wertvolle Nährstofflieferanten. Nüsse mindern darüber hinaus das Risiko für Magenkrebs, Prostatakrebs und Herzinfarkte. Nüsse schützen auch unsere Blutgefäße, wirken freien Radikalen entgegen und verbessern unsere geistige Leistungsfähigkeit.

Walnüsse für einen guten Schlaf

Wie wirkungsvoll Nüsse den Cholesterinspiegel senken und damit einer Arteriosklerose vorbeugen, zeigt eine Studie der Universität Loma Linda (USA). Bereits etwa 67 g pro Tag senkten bei den über 600 Studienteilnehmern das schädliche LDL-Cholesterin um immerhin 7,4 Prozent nach der achtwöchigen Studie. Entscheidend für den cholesterinsenkenden Effekt seien nach Angaben der Studienleiter die in allen Nüssen enthaltenen pflanzlichen Eiweiße und ungesättigten Fettsäuren. Welche Nusssorten dazu verzehrt wurden, spielte keine Rolle. Besonders günstig wirken sich allerdings Walnüsse auf den Cholesterinspiegel aus. Diese sind auch eine perfekte Einschlafhilfe, denn sie sind eine der besten Quellen für das Schlafhormon Melatonin.

Nahaufnahme einer Walnuss© Tomasz Wojnarowicz – Fotolia

Mit einer Handvoll Walnüssen am Abend tun Sie also nicht nur Ihren Blutgefäßen etwas Gutes, sie bereiten sich damit gleichzeitig auch aufs Einschlafen vor. Besonders lecker sind Nüsse im Winter über Feldsalat, in Joghurt eingerührt, als Füllung für Braten und Geflügel und auf gebratenen Äpfeln.

Der richtige Umgang mit Nüssen

Man lagert Nüsse im besten Fall im Keller, denn es kommt auf die richtige Temperatur und das richtige Klima an. Dann halten die Nüsse sogar bis zu nächsten Saison. Es ist durchaus eine Überlegung wert, von Zeit zu Zeit eine harte Nuss zu knacken.

Fünf am Tag lautet hier die Devise. Denn mehr als fünf am Tag von diesen öligen, kleinen Kraftpaketen wären zu viel des Guten. Aber vier bis fünf am Tag stellen einen wunderbaren Herzschutz für Menschen ohne Nussallergie dar.

So kaufen Sie wirklich frische Ware

Im Moment finden Sie Nüsse zum einen verpackt bei den Backzutaten, aber auch lose in der Obst- und Gemüsetheke. Sie laden dazu ein, einfach zuzugreifen. Trotzdem sollten Sie einige Dinge beachten:

  • Achten Sie beim Kauf von fertig abgepackten Nüssen immer besonders auf das Verfallsdatum. Ist dieses abgelaufen, können die Kerne sehr schnell ranzig werden.
  • Obwohl ganze Nüsse mit einer Schale umgeben sind, können sie von Schimmelpilzen, den so genannten Aflatoxinen, befallen sein. Diese sind giftig und können bei häufigem Verzehr zu Leber- und Nierenkrebs führen. Achten Sie daher beim Kauf darauf, dass die Schale unbeschädigt ist und keine Schimmelspuren aufweist. Zu Hause sollten Sie die Nüsse kühl und trocken lagern, um Schimmelbefall vorzubeugen. Besonders schimmelgefährdet sind Pistazien; kaufen Sie diese Kerne nur mit Schale. Stellen Sie an einer Nuss Schimmel fest, sollten Sie die ganze Verpackung wegschmeißen.
  • Auch wenn eine Nuss nicht gut schmeckt, ranzig oder bitter ist, sollten Sie diese und die restliche Tüte besser entsorgen.
  • Schon ein ranziger oder muffiger Geruch ist übrigens ein Zeichen dafür, dass die Nüsse nicht mehr genießbar sind.
  • Saubere Schalen, gerade bei Walnüssen, sind eine sehr angenehme Sache. Trotzdem sollten Sie bei ausländischen Nüssen die „dreckigen“ vorziehen. Denn bei diesen haben Sie die Gewähr, dass die Nüsse nicht mit Schwefel oder anderen Chemikalien gebleicht wurden. Etwas anderes sind saubere Nüsse aus Deutschland – deutsche Nuss-Lieferanten haben sich verpflichtet, auf Chemie zu verzichten. Die Nüsse sind dann, wenn sie sauber erscheinen, maschinell gereinigt.
  • Bei kleinen schwarzen Flecken auf der Schale sollten Sie genau hinschauen: Schimmern diese Flecken blau und sind sie auch im Inneren der Schale zu sehen, handelt es sich wieder um Schimmel – dann in den Müll mit der Nuss. In diesem Fall sollten Sie Ihren Nuss-Einkauf auf weitere Schimmelflecken untersuchen und gegebenenfalls wegwerfen.

Vorsicht vor Schimmelpilzen

Werden Nüsse falsch gelagert, können sie nicht nur ranzig werden, sondern auch schimmeln und dadurch gesundheitsschädliche Stoffe bilden. Zu diesen Stoffen gehören die Schimmelpilzgifte (Mykotoxine). In die Schlagzeilen gerieten aus dieser Gruppe in den letzten Jahren immer wieder Aflatoxine. Sie sind deshalb so gefährlich, weil sie giftig und krebserregend sind: Sie können vor allem Leber- und Nierenkrebs auslösen.

Schimmelpilze wachsen besonders gut bei mäßigen oder warmen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit und schlechter Belüftung. Unter diesen Bedingungen produzieren sie immer mehr Giftstoffe. Vorsicht: Durch Kochen, Backen oder Braten können Sie die schädlichen Wirkungen der Pilzgifte nicht ausschalten.

So erkennen Sie frische Nüsse

Achten Sie darauf, dass Ihre Nüsse sauber und unverletzt sind. Auf keinen Fall dürfen sie muffig riechen oder verfärbt sein. Packungen, bei denen einige Exemplare dunkler aussehenden oder beschädigt sind lassen Sie besser links liegen. Faustregel: Ist das Fleisch (der Samen) weiß, ist die Nuss frisch. Je gelblicher das Innere aussieht, desto älter ist sie. Alternativ eignet sich auch ein Schütteltest: Klappert der Kern in der Schale, ist er eingetrocknet und alt. Das gilt allerdings nicht für Kokosnüsse: Hier ist es ein Zeichen für Frische, wenn die Flüssigkeit beim Schütteln gluckert.

Auch die Art der Verpackung beeinflusst die Qualität und Haltbarkeit der Nüsse: In Plastikverpackungen kann sich Feuchtigkeit stauen und das fördert die Schimmelbildung. Frische Nüsse in der Schale sind am besten in einem Netz oder einer Holzkiste aufgehoben. So bleiben sie auch bei Ihnen zu Hause lange frisch.

Augen und Nase auf bei zerkleinerten Nüssen!

Achten Sie bei gemahlener, gehackter oder gehobelter Ware unbedingt auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Es verrät Ihnen, bis wann das Produkt ungeöffnet seinen Geruch, Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt mindestens behalten soll. Danach ist es aber nicht zwangsläufig verdorben. Vertrauen Sie Ihren Sinnen. Sind Aussehen, Geruch und Geschmack einwandfrei, können Sie die Nüsse noch verwenden.

Erdnussschalen sind nicht zum Verzehr geeignet

Erdnüsse© yurakp – adobe

Manche Menschen haben die Angewohnheit, Erdnüsse teilweise auch mit Schale zu essen. Und wir reden hier sicherlich nicht nur über die kleine Hülle um die Nuss, denn diese ist völlig ungefährlich. Hierbei geht es tatsächlich um die Außenschale. Es stimmt, diese ist nicht dazu geeignet, dass sie mitgegessen wird. Das liegt nicht nur daran, dass sie aus Zellulose besteht, die unverdaulich ist. So kann diese Schale in größeren Mengen genossen zu Darmverschluss führen.

Vielmehr sitzen auf diesen Schalen auch Schimmelpilze bzw. die Sporen von Schimmelpilzen. Diese bilden Aflatoxin, einen giftigen Stoff. Auch dieser kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Daher sollte man darauf verzichten, die Schalen der Erdnüsse mitzuessen.

So einfach knacken Sie die Nuss

Am einfachsten rücken Sie den meisten Nussarten mit einem herkömmlichen Zangennussknacker zu Leibe. Durch zwei spezielle Größenvorrichtungen ist dieser sowohl für kleinere als auch für größere Nüsse geeignet. Das Knacken von Haselnüssen, Walnüssen oder Erdnüssen ist zwar zeitaufwändig, aber meistens kein Problem.

Es kann aber passieren, dass Sie ein besonders hartnäckiges Exemplar erwischen. Einfacher Trick: Legen Sie diese Nuss einfach für etwa eine Stunde ins Gefrierfach. Die Kälte verändert die Struktur der Schale, sodass Sie hartnäckige Vertreter anschließend leicht knacken können.

Nüsse und Nussknacker© S.H.exclusiv – adobe

Das Öffnen der Kokosnuss ist da schon ein größere Herausforderung: Sie finden auf der Kokosnuss drei sogenannte „Augen“ (dunkle Keimstellen). Zum Öffnen schlagen Sie in zwei der drei Augen einen sauberen Nagel und lassen das Fruchtwasser ablaufen. Dann halten Sie die Nuss mit einer Hand fest und schlagen mit einem Hammer die Schale rundherum mit mehreren Schlägen auf. Das freigelegte Fruchtfleisch schneiden Sie dann einfach in Streifen. Essen Sie das Fleisch der Kokosnuss möglichst frisch, denn so schmeckt es am besten.

Tipp: Eine besonders harte Nuss

Der Macadamianuss können Sie mit diesen Maßnahmen nicht zu Leibe rücken. Für das Knacken dieser Nuss brauchen Sie einen speziellen Öffner. Kaufen Sie daher Macadamianüsse am besten geschält.

Hamamelis: Die Zaubernuss

Hamamelis, auch Hexenhasel, Zauberhasel oder Zaubernuss, ist eine Pflanzengattung aus der Familie der Zaubernussgewächse oder Hamamelidaceae. Es gibt nur fünf Arten der Gattung Hamamelis. In freier Natur kommen sie lediglich in Nordamerika und Ostasien vor. Hamamelis und ihre Hybriden ist eine geschätzte Zierpflanze – sie blühen anders als die meisten Pflanzen im Herbst und Winter. Die Virginische Zaubernuss gilt darüber hinaus als wertvolle Heilpflanze.

Hamamelis ist reich an Inhaltsstoffen

Hamamelis wächst als Strauch oder kleinwüchsiger Baum und ist sommergrün. Ihre Blüten duften auffällig und sehr angenehm. Aus der Viginischen Zaubernuss gewinnt man diverse Arzneimittel. Zu den Inhaltsstoffen der Zaubernuss zählen Gerbstoffe, Gerbsäure, ätherische Öle, Hamamelin, Hamamelitannin, Quercetol, Flavonoide, Chinasäure, Gallussäure und Phenol. Die wirksamen Stoffe befinden sich in Rinde und Blättern. Hamamelis wirkt entzündungshemmend, blutstillend, Juckreiz stillend, adstringierend und beruhigend. Sie hat außerdem einen positiven Einfluss auf die Wundheilung. Kommission E, die Sachverständigenkommission für pflanzliche Heilmittel des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte, empfiehlt die Anwendung der Zaubernuss bei Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, oberflächlichen Hautverletzungen, Hämorrhoiden und Krampfadern.

In der Volksmedizin nutzt man sie vielfältiger. Äußerliche Anwendung findet sie bei Geburtsverletzungen, Ekzemen, geschwollenen Füßen, Schuppen, Neurodermitis, Verbrennungen, Windeldermatitis und wunder Haut bei Säuglingen. Oral eingenommen stoppt sie um leichte Durchfälle und unterstützt nach einer Geburt die Rückbildung der Gebärmutter. Hamameliswasser ist ein ausgezeichnetes Gesichtswasser, das die Haut elastisch hält und klärt. Es beruhigt auch die Haut nach der Rasur.

Rezepte aus der Hexenküche

Zaubernuss als Heilmittel verwendet man hauptsächlich als Tee oder Tinktur. Beides kann man leicht selbst hergestellen. Für Tee überbrüht man zwei Teelöffel Rinde oder Blätter mit einer Tasse kochenden Wassers und lässt den Sud zehn Minuten ziehen.

Badetee, Creme und Tinktur mit Hamamelis© Heike-Rau – adobe

Man kann ihn entweder als Waschlösung oder Kompresse nutzen oder bis zu drei Tassen pro Tag trinken. Empfindliche Menschen können auf Hamamelistee jedoch mit leichter Übelkeit reagieren. Für eine Tinktur übergießt man Blätter oder Ringe mit hochprozentigem Alkohol wie beispielsweise Korn. Dann lässt man die Mischung in einem verschlossenen Glas bis zu sechs Wochen ziehen. Sie dient dann als Mundspülung oder für Bäder und Umschläge. Schließlich kann man kommerzielles Hamameliswasser als Basis für selbstgemachte Hautcremes verwenden.

Nüsse Robert Lennartz Maronen: So genießen Sie die gesunden Esskastanien richtig

Fast jeder Weihnachtsmarkt bietet im Winter die heißen Nussfrüchte an. Aber was steckt eigentlich in den beliebten Maronen? Erfahren Sie es hier!

Gratis PDF

Die besten
7 Rezepte
mit Ingwer