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Avocado: Gesunde Frucht für Kenner und Genießer

Wegen des relativ hohen Kaloriengehalts war die Avocado zwischenzeitlich unbeliebt, doch die vielen gesunden Inhaltsstoffe haben ihren guten Ruf zurückerobert. Avocado lässt sich im alltäglichen Speiseplan vielseitig einsetzen und ist deshalb die ideale Frucht für Gesundheitsbewusste. Es handelt sich um eine Frucht des Avocadobaumes. Obwohl sie gern pikant wie Gemüse zubereitet wird, ist die Avocado eine Beere aus der Familie der Lorbeergewächse.

Avocado-Drink, halbe Avocado und Avocadoscheiben© denio109 – Fotolia

Die Butter des Waldes

Erste Funde von Avocadosamen sind etliche tausend Jahre alt. Um 7.800 vor Christus wurde die Frucht bereits angebaut und von den Azteken genutzt. Aus der aztekischen Sprache leitet sich auch der Name ab: Aus „ahuacatl“ wurde bei uns Avocado.

Für die Azteken war die Avocado ein wichtiges Nahrungsmittel und sie nannten sie wegen ihrer cremigen Nahrhaftigkeit „Butter des Waldes“. Sie kannten auch schon die heilenden Eigenschaften der Frucht: Das Fruchtfleisch wurde bei kranken Ohren verwendet, Fiebernden band man Blätter um die Füße, um die Hitze aus dem Körper zu treiben. Mit einem Gebräu aus geraspelten Avocadokernen versuchte man, Durchfall zu begegnen.

Avocado als Immunstärker

Aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe zählt die 300-Gramm-Frucht zu den Superfoods. Das in Avocados beispielsweise reichlich enthaltene Vitamin E steigert die Aktivität Ihrer Immunzellen. Vitamin E wirkt zudem als Antioxidans: Es fängt Sauerstoffradikale ab, die Ihren Körperzellen schaden können. Mit 100 Gramm Avocado decken Sie fast 20 Prozent Ihres Vitamin-E-Tagesbedarfs von etwa 12 mg.

Die ebenfalls in der Frucht enthaltenen MineralstoffeEisen undZink unterstützen Ihre Immunabwehr zusätzlich. Avocados sind zudem reich an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung fördern und für ein Sättigungsgefühl sorgen.

So wirkt die Avocado

  • immunstärkend
  • antioxidativ
  • verdauungsfördernd
  • entkrampfend
  • cholesterinsenkend

Avocados enthalten außergewöhnlich viel Kalium. Dieser Mineralstoff hilft Ihnen bei Muskelkrämpfen. Etwa 100 Gramm Avocado bringen es auf 550 mg Kalium. Das ist immerhin ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.

Fett und Kalorien in gesunder Form

Anbaugebiete sind heute auch in Kalifornien, Israel, Südspanien, Afrika und Australien zu finden. Inzwischen ist Avocado bei uns in Supermärkten zu erschwinglichen Preisen erhältlich und wird kulinarisch vielseitig eingesetzt: für Salate, Dips oder als Brotaufstrich, um nur einige Beispiele zu nennen.

Zwar haben Avocados einen Fettgehalt von etwa 30 Prozent, doch handelt es sich dabei um wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese sollen sie regulierend auf den Cholesterinspiegel wirken und dadurch Herz- und Kreislauf-Erkrankungen auf natürliche Weise vorbeugen. Weitere Inhaltsstoffe wirken sich ebenso positiv auf die Gesundheit aus. Achtung aber: Diabetiker sollten von Avocados besser die Finger lassen. Der Inhaltstoff Mannoheptulose hemmt die Insulinausschüttung und das kann Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Das steckt in der gesunden Frucht

Die Avocado…

  • … hat einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss.
  • … bietet eine Menge komplexer Kohlenhydrate, die einen hohen Sättigungswert haben und zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen führen. Deshalb profitieren auch Diabetiker in besonderem Maße von der Frucht.
  • … verfügt über einen hohen Anteil an unverdaulichen Faserstoffen. Sie sättigen, regen die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in dem sie den Cholesterinspiegel senken. In 100 g Avocado sind 6, 3 g Ballaststoffe enthalten. Die tägliche Aufnahme sollte bei 30 g liegen.
  • … enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken. Zudem brauchen die fettlöslichen Vitamine A, D,  E und K Fett, damit sie vom Körper überhaupt aufgenommen werden können.
  • … bringt ein breites Spektrum von Mineralstoffen und Spurenelementen mit: Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan.
  • … ist eine gute Vitaminquelle. Sie enthält Provitamin A, Vitamin C, D, K, E und viele B-Vitamine. Mischen Sie das Fruchtfleisch einer Avocado mit dem Saft einer frisch gepressten Orange oder Zitrone, haben Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt.
  • … hält eine spezielle Kohlenhydratkombination bereit, die Nerven- und Gehirnzellen besser mit Energie versorgen. Eine Portion Avocado täglich stimuliert die Konzentration und kurbeln die Stimmung an. Die Frucht enthält auch viel Lecithin, das ebenfalls als Nervennahrung bekannt ist.
  • … gilt als „Abendfrucht“, denn sie enthält Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, aus der Ihr Organismus das „Schlafhormon“  Melatonin macht. Es sorgt für einen erholsamen und geruhsamen Schlaf. Während des Schlafens repariert sich unser Körper selbst und sorgt dafür, dass wir nicht krank werden.

Den idealen Reifezustand erwischen

Die Avocado ist wie die Banane eine Frucht, die am Baum noch nicht die Genussreife erlangt. Diese entwickelt sich erst nach der Ernte. Da Avocados meist unreif in den Handel kommen, sollten Sie sie  ein bis drei Tage bei Zimmertemperatur nachreifen lassen. Wenn sich die Frucht weich anfühlt und die Schale auf den Druck des Fingers etwas nachgibt, entfaltet sich das feine Nussaroma des Fruchtfleisches. Unreife Avocados schmecken bitter. Vollreife Früchte können Sie noch zwei bis drei Tage im Kühlschrank im Gemüsefach lagern. Bei unter 6 Grad Celsius verderben Avocados, denn sie sind sehr kälteempfindlich.

In Mitteleuropa heißen die beiden häufigsten Sorten „Fuerte“ und „Hass“. Fuerte-Avocados haben eine fast glatte, grüne Schale und schmecken mild. Hass-Avocados sind von delikatem würzigem Geschmack. Sie erkennen diese Früchte an einer stark genoppten Schale. Ist die Schale der Hass-Avocado schwarz gefärbt, so deutet es nicht auf Verderb, sondern auf den idealen Reifezustand der Frucht hin. Fuerte-Avocados hingegen dürfen nicht schwarz werden. Bei ihnen sind schwarze Stellen auf der Schale meistens tatsächlich ein Hinweis dafür, dass die Frucht auch innen zumindest teilweise schlecht ist. Weitere Sorten, die Sie auf hiesigen Märkten finden heißen Bacon, Ettinger, Pinkerton, Reed und Ryan. Für alle diese Sorten gilt: Sie alle haben eine grüne Schale, egal ob sie nun unreif oder bereits reif sind.

Vorsicht bei der Lagerung!

Wenn es mit der Reifung schnell gehen soll, schlagen Sie die Frucht mit einem reifen Apfel in Zeitungspapier ein oder geben Sie sie mit einem reifen Apfel zusammen in eine Papiertüte. Der Apfel beschleunigt die Reifung. Das tun Äpfel übrigens auch bei anderem Obst, deshalb legen Sie sie besser nicht in eine gemeinsame Obstschale, sondern in eine eigene Apfelschale.

Bei bester Lagerung halten sich unreife Avocados etwa vier Wochen lang. Wenn Sie die Frucht aufgeschnitten haben, bepinseln oder beträufeln Sie sie sofort mit Zitronensaft, denn das Vitamin C der Zitrone schützt die Schnittflächen davor, braun zu werden. Eine halbe Frucht können Sie in Frischhaltefolie eingewickelt noch ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, ohne dass die Schnittfläche braun wird. Am längsten hält sich eine Avocado-Hälfte, wenn der Kern daringelassen wird. Er enthält Enzyme, die den Reifeprozess verzögern.

Kritik aufgrund von starkem Wasserverbrauch

Die Avocado steht derzeit in der Kritik: Um ein Kilo ernten zu können, das entspricht zwei bis drei Früchten, braucht man 1.000 Liter Wasser. Das ist ausgesprochen viel. Zum Vergleich: Ein Kilogramm Salat benötigt 130 Liter und Tomaten nur 180 Liter Wasser. Hinzu kommt, dass in südlichen Regionen, in denen die Avocado angebaut wird, Trinkwasser ohnehin knapp ist. Die Frucht sollte hierzulande also nicht zu einem Standardlebensmittel werden. Dennoch: Die zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe sind nicht zu verachten. Für Ihre Gesundheit lohnt es sich, hin und wieder mit Bedacht zu Avocado zu greifen.

Zubereitungstipps für Avocados

Das Fruchtfleisch wird roh verarbeitet. Für Gerichte mit längerer Garzeit sind Avocados ungeeignet. Aufkochen oder zu langes Warmhalten kann Bitterstoffe freigesetzen. Wer sicher gehen will, dass die Früchte nicht chemisch behandelt wurden, sollte auf Avocados aus Bio-Anbau zurückgreifen. Den in Israel angebauten Avocados wurde von der Internationalen Gesellschaft für Biologische Produkte das Prädikat „biologisch rein“ verliehen, da die Pflanzen mit keinerlei Chemikalien behandelt werden.

Schneller Avocado-Streich

Dazu brauchen Sie nur eine reife Avocado, etwas Zitronensaft, Olivenöl und frische Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie). Zerdrücken Sie das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel. Geben Sie den Zitronensaft sofort zu dem Fruchtfleisch, damit es sich nicht verfärbt. Mischen Sie einen Schuss Olivenöl und die frisch gehackten Kräuter unter die Masse. Schmecken Sie Ihren Brotaufstrich mit Pfeffer aus der Mühle und etwas Salz ab.

Besondere Variante: „Mexiko-Dip“

Sie brauchen:

  • 2 reife Avocados
  • 2 Tomaten, fein gewürfelt
  • 1/2 Zitrone, ausgepresst
  • 2 Knoblauchzehen, durchgepresst oder sehr fein gehackt
  • 1 EL Naturjoghurt
  • Salz und Pfeffer

Halbieren Sie die Avocados und entfernen Sie den Kern. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel zu feinem Mus zerdrücken. Tomatenwürfel, Zitronensaft, Knoblauch und Joghurt dazugeben. Alles gründlich miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Dip schmeckt besonders gut auf Tortillas, zu Kartoffelscheiben oder auch als Beilage zu einem Reisgericht.

Avocado Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Avocado: So gesund ist sie

Trotz relativ hohem Fettgehalt ist die Avocado auch für Abnehmwillige geeignet. Lesen Sie hier was in dieser nährstoffreichen Power-Frucht alles steckt.

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