Rückenschule: 8 Übungen für zuhause

Das Programm für Frühsport oder Abendgymnastik

Eine Viertelstunde täglich genügt für unser Rundum-Sorglos-Paket für Ihren gesunden Rücken. Ganz wichtig dafür ist, dass Sie immer an vier Stellen gleichzeitig arbeiten: Bauch, Rücken und Po trainieren, Oberschenkel dehnen. Los geht’s mit dem Bauch:

Übung 1: Bauchpressen Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf ein weiches Handtuch oder eine Gymnastikmatte. Beine anwinkeln, Fersen schulterbreit auf den Boden stellen, Fußspitzen anziehen. Handflächen gegen die Knie drücken. Dabei zeigen die Finger nach innen, die Ellenbogen nach außen.

So geht’s:

Kinn auf die Brust, Blick auf die Knie. Pressen Sie jetzt beide Hände fest gegen die Knie. Fünfzehn Sekunden halten, dann kurz ablegen, drei Durchgänge insgesamt. Atmen Sie dabei fließend ein und aus.

Trainingseffekt:

Stärkt die gerade Bauchmuskulatur.

Übung 2: Bauchaufzüge Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Rückenlage, Füße anziehen, Fersen schulterbreit auf den Boden. Legen Sie die Arme diesmal rechts und links neben Ihrem Körper ab.

So geht’s:

Kinn auf die Brust. Machen Sie Fäuste und heben Sie die Arme zehn Zentimeter über den Boden. Schieben Sie jetzt die Fäuste so weit nach vorne wie möglich. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Ganz wichtig: Kopf und Arme erst ablegen, wenn Sie zehn Wie derholungen geschafft haben. Drei Durchgänge insgesamt.

Trainingseffekt:

Bringt Kraft für die geraden Bauchmuskeln und beugt dem Hohlkreuz vor.

Übung 3: Fäusteheben Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Bauch. Die linke Faust kommt in den unteren Rücken, die rechte vor Ihren Kopf. Drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.

So geht’s:

Heben Sie jetzt gleichzeitig Kopf und Fäuste hoch, Blick zum Boden. Fünfzehn Sekunden halten, dann ablegen und die Seite wechseln. Jede Seite dreimal.

Trainingseffekt:

Trainiert vor allem die Nackenmuskeln und den oberen Rücken sehr gut!

Übung 4: Rückenwaage Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme nach vorne. Beine gerade, Fußspitzen auf den Boden drücken.

So geht’s:

Heben Sie gleichzeitig Kopf, linken Arm und rechtes Bein etwa fünf Zentimeter vom Boden. Blick zum Boden, fünfzehn Sekunden halten. Dann ablegen, kurze Pause und Seitenwechsel. Jede Seite dreimal.

Trainingseffekt:

Die Power-Übung für den ganzen Rücken.

Übung 5: Luftsitzen Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an einen Türrahmen.

So geht’s:

Lassen Sie sich langsam so weit herunterrutschen, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad haben. Fünfzehn Sekunden halten, dann langsam wieder hochdrücken. Kurze Pause, dreimal insgesamt.

Trainingseffekt:

Bringt über den Po Stützkraft von unten für die Wirbelsäule.

Übung 6: Rückenbrücke Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Bauch. Fußspitzen auf den Boden. Stützen Sie sich auf die Unterarme.

So geht’s:

Stützen Sie sich auf Füße und Unterarme. Der ganze Körper soll dabei eine gerade Linie bilden. Fünfzehn Sekunden halten, dann ablegen und kurze Pause. Dreimal insgesamt.

Trainingseffekt:

Bringt Kraft für alle wichtigen Stützmuskeln.

Übung 7: Oberschenkelentspannung Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Bauch.

So geht’s:

Greifen Sie den Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie die linke Ferse zum Po. Dabei die Knie zusammenhalten. Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jedes Bein zweimal dehnen.

Trainingseffekt:

Streckt die Oberschenkel, so dass sich das Becken aufrichten kann.

Übung 8: Rückenentspannung Ausgangshaltung:

Ausgangshaltung:

Legen Sie sich auf den Rücken. Füße und Knie zusammen, Knie anziehen, Füße flach auf den Boden stellen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen auf den Boden.

So geht’s:

Kippen Sie beide Beine langsam zuerst nach links. Versuchen Sie, beide Knie auf den Boden zu legen, ohne die Ellenbogen zu heben. Fünfzehn Sekunden halten, dann langsam aufrichten und die Seite wechseln. Jede Seite zweimal dehnen.

Trainingseffekt:

Mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Blockaden im Rücken zu lösen.