Rückenschule: 5 Übungen für unterwegs
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Übung 1: Bogenschießen
Nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche. Halten Sie beide senkrecht vor Ihre Schultern. Strecken Sie jetzt zuerst den linken Arm weit nach vorne. Ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm weit nach hinten, als ob Sie eine Bogensehne spannen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in der Hüfte drehen! Halten Sie die Spannung kurz, und wechseln Sie dann die Seite. Jede Seite zehnmal, dann eine kurze Pause. Drei Durchgänge insgesamt.
Trainingseffekt:
Durchblutet den Nacken und hilft, Verspannungen zu lösen. Macht starke Schultern und einen stabilen Rücken!
Übung 2: Seitheben
Nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche. Heben Sie die Flaschen seitlich neben Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe. Achten Sie dabei darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind. Kurz halten, dann langsam ablassen. Stoppen, kurz bevor die Flaschen Ihre Oberschenkel berühren. Zehnmal insgesamt, kurze Pause, drei Durchgänge.
Trainingseffekt:
Kraftübung für die Schultern und den Nacken.
Übung 3: Zeitungsrudern
Greifen Sie eine zusammengerollte Zeitung schulterbreit, die Handrücken zeigen nach oben. Beugen Sie sich so weit wie möglich aus geradem Rücken vor und gehen Sie in die Knie. Lassen Sie die Arme ganzlocker hängen. Ziehen Sie jetzt die Zeitung bis ganz an Ihre Brust. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Zehnmal, dann kurze Pause, dreimal insgesamt.
Trainingseffekt:
Lockert den Nacken und macht einen starken unteren Rücken.
Übung 4: Zeitungziehen
Rollen Sie eine Zeitung zusammen. Greifen Sie beide Enden. Handrücken nach oben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Gerade stehen, Bauch leicht einziehen. Ziehen Sie die Zeitung langsam auseinander. Steigern Sie die Kraft dabei, so weit Sie können. Halten Sie den Oberkörper ganz gerade! Fünfzehn Sekunden fest ziehen. Dann kurz auslockern. Dreimal wiederholen.
Trainingseffekt:
Holt den Nacken und den oberen Rücken aus der Reserve! Fördert die Durchblutung und bringt Kraft.
Übung 5: Rückendehnung
Beugen Sie sich ganz langsam so weit wie möglich vor, und rollen Sie den Rücken ein. Gehen Sie dabei in die Knie, und nehmen Sie das Kinn auf die Brust. Lassen Sie Arme und Oberkörper locker baumeln. Halten Sie die Position für fünfzehn Sekunden und richten Sie sich dann ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Dreimal insgesamt.
Trainingseffekt:
Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und entspannt die Wirbelsäule sehr gut.
