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Rückenschule: Die wichtigsten Informationen, die besten Übungen

Oft ist es nur eine schlechte Körperhaltung, die jemanden aussehen lässt wie einen „nassen Sack“. Aber sie spricht Bände über ein mangelndes Selbstbewusstsein und ist nicht gut für das allgemeine Auftreten. Ein aufrechter Gang signalisiert Ihrer Umwelt Stolz und Selbstwertgefühl. Auch Ihre Stimme profitiert davon, denn sie hat mehr Raum zum Klingen. Das führt automatisch dazu, dass man Sie anders wahrnimmt.

Rückenübung© Rob Stark – Fotolia

Tipps und Tricks für ein gerades Kreuz

Einige kleine Tricks verhelfen Ihnen zu einem graden Kreuz:

  • Balancieren Sie so oft Sie können entweder auf Bordsteinkanten, Baumstämmen, Strichen, Teppichkanten oder einer Schnur. Ihr Körper richtet sich wie von selbst auf und versucht, sich harmonisch zu bewegen. Nerven und Muskeln werden so in Einklang gebracht.
  • Versuchen Sie es auch einmal, mit einem Buch oder einem Tetrapak auf dem Kopf zu gehen.
  •  Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen eine senkrechte Linie zum Po bilden. So wirkt Ihr Körper gerade und gestreckter.
  • Wenn Sie sitzen, setzen Sie sich so gerade wie möglich hin. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, nehmen die Knie nach vorn und zusammen. Ihr Oberkörper wirkt schmaler und graziler, als wenn Sie in sich zusammensinken.
  • Wenn Sie gehen, stellen Sie sich vor, Sie seien eine Figur aus der Augsburger Puppenkiste und hätten eine Schnur an Ihrem Kopf, die Sie aufrecht zur Decke zieht. Das verhilft Ihnen zu einem eleganten aufrechten Gang.

Rückenschonung

Ein weiterer und nicht minder wichtiger Punkt ist der der Schonung Ihres Rückens. Wenn Sie aktuell unter Rückenschmerzen leiden, werden diesbezügliche Ratschläge für Sie besonders wichtig. An den übrigen Tagen sollten Sie sich dagegen so normal wie möglich bewegen. Vermeiden Sie jedoch einseitige Bewegungen und Sitzpositionen. Achten Sie bei der Arbeit auf Abwechslung: Machen Sie Ihre Küchenarbeit nicht nur im Stehen, sondern auch einmal im Sitzen. Gehen Sie beim Telefonieren durchs Zimmer. Erledigen Sie Schreibarbeit auch einmal im Stehen.

Wie Sie Ihren Rücken im Alltag entlasten

Bei sitzenden Tätigkeiten empfiehlt sich ein Stuhl mit leicht nach vorn geneigter Sitzfläche, eventuell hilft Ihnen auch ein Sitzkeil. Die Rückenlehne sollte leicht nach hinten geneigt und möglichst beweglich sein. Lehnen Sie sich ab und zu zurück, um den Druck auf die Bandscheiben zu verringern. Viel wichtiger als die richtige Sitzposition ist aber, dass Sie Ihre Haltung öfter einmal wechseln. Dieses „dynamische“ Sitzen verhindert einseitige Belastungen. Auch ein Stehpult oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch erlauben abwechslungsreiche Arbeitshaltungen.

Bei stehenden Tätigkeiten entlasten Sie Ihren Rücken, wenn Sie mal den einen, mal den anderen Fuß hochstellen (z. B. auf ein kleines Fußbänkchen). Auf teure Spezialmatratzen können Sie meistens verzichten. In Studien sind Rückenschmerz-Patienten mit normalen, mittelharten Matratzen am besten zurechtgekommen. Testen Sie im Matratzengeschäft lange, bevor Sie eine Matratze erwerben.

Bauarbeiter greift sich schmerzverzerrt an den Rücken© Cello Armstrong – Fotolia

Rückenschule im Alltag

Sie können Ihren Rücken stark, schmerzfrei und beweglich machen; letztendlich brauchen Sie dafür nur ein paar Minuten Zeit. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige verschiedene Übungskonzepte vor, sodass Sie auswählen können, welches am ehesten zu Ihnen passt. Bevor Sie allerdings voller Euphorie anfangen: Wenn Sie starke Rückenprobleme haben, sollten Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt sprechen. Alle Übungen sind nach neuesten Erkenntnissen ausgewählt. Trotzdem sollten Sie Ihren Hausarzt oder einen Orthopäden fragen, ob wirklich alle Übungen Ihrem ganz persönlichen Rückenproblem gerecht werden.

Achten Sie bei allen Übungen immer auf die richtige Atmung: Bei der Anstrengung ausatmen und mit der Entlastung einatmen. Die Grundhaltung ist bei allen Übungen gleich: Schulterbreit stehen, die Beine leicht anwinkeln und den Bauch etwas einziehen. Machen Sie dieses Programm mindestens dreimal in der Woche, jeweils mit einem Tag Pause dazwischen. Besonders wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln nicht nur trainieren, sondern auch täglich einsetzen. Lassen Sie sich also nicht im Stuhl hängen, sondern beanspruchen Sie Ihre Muskeln durch aktives Sitzen. Achten Sie auf aktive Haltung und denken Sie daran: Ihre Muskeln sind stark genug, um Sie den ganzen Tag zu stützen. Sie müssen sie aber fordern, sonst verkümmern sie schnell wieder.

Die 5-Minuten-Entspannung für verspannte Vielsitzer

Arbeiten Sie täglich viele Stunden an Schreibtisch und Computer und kennen dabei keinerlei gesundheitliche Probleme? Dann dürfen Sie sich wirklich glücklich schätzen. Denn für die meisten von Ihnen gilt dies sicher nicht. Nach langen Arbeitstagen klagt jeder irgendwann über Rückenschmerzen und Muskelverspannungen. Die Arbeitsfreude sinkt gegen Null und immer häufiger schleppen wir uns nur mühsam an unseren einst so geliebten Arbeitsplatz.

Wenn Sie es erst gar nicht soweit kommen lassen wollen, sollten Sie an Vorsorge denken. Zumeist bleibt im Büroalltag keine Zeit, um ausgiebige Entspannungsübungen einzuplanen. Aber einige unbeobachtete Minuten haben auch Sie sicherlich, die Sie gut für leichte und unauffällige Atem-, Dehnungs- und Entspannungsübungen nutzen können. Im Folgenden finden Sie drei einfache, aber hochwirksame Yoga-Übungen vor. Diese können Sie bequem auf dem Bürostuhl oder während kurzer Arbeitspausen durchführen. Sie beleben von Kopf bis Fuß und beugen Schmerzen und Verspannungen vor.

Übungen für Schultern und Arme

Mit dieser Übung verbessern Sie die Atmung und stärken bzw. dehnen Arme und Schultern.

  1. Zunächst legen Sie die offenen Hände auf die Brust. Spüren Sie, wie Ihr Herz schlägt?
  2. Dann atmen Sie tief ein, öffnen dabei die Arme und strecken sie nach beiden Seiten.
  3. Beim Ausatmen gehen die Arme zurück zur Brust.
  4. Atmen Sie weiter und schlagen Sie dabei mit Ihren „Flügeln“: Beim Öffnen der Flügel atmen Sie ein, beim Schließen aus.

Übungen für Rücken und Nacken

Diese Übung ist einfach und doch sehr effektiv. Sie dehnt den Rücken, massiert die Organe im Bauchraum und entspannt den Nacken.

  1. Sie atmen aus und beugen sich dabei langsam nach vorn, sodass die Vorderseite des Körpers auf dem Schoß ruht. Arme und Hände können seitlich neben den Beinen nach unten hängen.
  2. Sie atmen langsam und gleichmäßig und tief weiter und lassen dabei den Kopf und den Nacken bequem vornüber hängen.

Übungen für die Beine

Diese Übung spannt und stärkt die Oberschenkelmuskulatur.

  1. Sie drücken die Knie und die Oberschenkel fest zusammen und halten diesen Druck ein paar Augenblicke. Spüren Sie die Spannung?
  2. Lassen Sie dann die Knie los, die sich augenblicklich voneinander lösen.
  3. Sie atmen mehrmals durch und wiederholen die Übung ein- bis zweimal.

Rückentraining in der Gruppe© Robert Kneschke – Fotolia

Kleines Rückentraining für jeden Tag

Führen Sie das folgende Rückentraining möglichst einmal täglich komplett durch. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die einzelnen Übungen jeweils zweimal hintereinander ausführen. Steigern Sie die Wiederholungen der Übungen mit der Zeit auf acht bis zehn pro Trainingseinheit. Führen Sie die Übungen langsam aus und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Trainieren Sie niemals über die Schmerzgrenze hinaus. Für die Bodenübungen sollten Sie eine leichte Matte oder Decke verwenden.

Ellbogen kreisen

  • Stellen Sie sich zum Aufwärmen aufrecht mit geradem Rücken hin, beugen Sie Ihre Arme und legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern.
  • Führen Sie nun mit Ihren Ellbogen abwechselnd kleine und große Kreise aus.
  • Machen Sie die Kreisbewegungen erst fünfmal vorwärts und danach fünfmal rückwärts.

Auf-der-Stelle-Laufen

  • Laufen Sie jetzt ein paar Minuten lang auf der Stelle. Lassen Sie dabei die Schultern locker fallen und Ihre Arme im Laufrhythmus mitschwingen.

Rücken strecken

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf.
  • Nehmen Sie die Arme gestreckt über den Kopf und legen Sie die Handflächen aneinander.
  • Stemmen Sie nun Ihre Füße fest gegen den Boden und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben. Arme, Rücken und das gestreckte rechte Bein bilden nun eine gerade Linie.
  • Machen Sie die Übung noch einmal mit nach vorne gestelltem rechten Fuß.

Sie entlasten bei dieser Übung Ihre Bandscheiben und dehnen die Rückenmuskulatur.

Körper dehnen

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme nach vorne.
  • Stellen Sie die Zehen auf und schieben Sie die Fersen nach hinten.
  • Strecken Sie nun Ihre Arme weiter nach vorne, so als ob Sie einen Gegenstand in weiter Ferne greifen wollten. Halten Sie die Dehnung bis zu 20 Sekunden lang.

Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren ganzen Körper.

Rücken-Kräftigung

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf, sodass nur die Fersen den Boden berühren. Ihre Arme liegen mit nach unten gerichteten Handflächen neben dem Körper.
  • Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken so an, dass Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung etwa zehn Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter.

Diese Übung kräftigt Ihre untere Rückenmuskulatur.

Schulterblätter zusammendrücken

  • Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin und nehmen Sie Ihre Arme seitlich im rechten Winkel nach oben.
  • Drücken Sie nun die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Spannung etwa 20 Sek. lang.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre obere Rückenmuskulatur.

Katze und Pferd

  • Gehen Sie jetzt mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen in den Vierfüßlerstand und schauen Sie dabei nach unten.
  • Wölben Sie Ihre Wirbelsäule zum Katzenbuckel nach oben und halten Sie die Spannung bis zu 20 Sekunden lang.
  • Nun verringern Sie die Spannung langsam und lassen Ihren Rücken wie bei einem Pferd minimal durchhängen.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre tiefe Rückenmuskulatur und festigen den Halte-Apparat Ihrer Wirbelsäule.

Schlafendes Kind

Entspannen Sie sich zum Abschluss in der aus dem Yoga stammenden Übung des schlafenden Kinds.

  • Knien Sie sich dazu auf den Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper so weit nach vorne, bis Ihr Kopf auf dem Boden aufliegt.
  • Nehmen Sie Ihre Arme mit nach oben gerichteten Handfläche dicht neben Ihren Körper. Atmen Sie ruhig ein und aus und genießen Sie die Entspannung, so lange Sie sich in dieser Stellung gut fühlen.

5 Übungen für unterwegs

Bogenschießen

Nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche. Halten Sie beide senkrecht vor Ihre Schultern. Strecken Sie jetzt zuerst den linken Arm weit nach vorne. Ziehen Sie gleichzeitig den rechten Arm weit nach hinten, als ob Sie eine Bogensehne spannen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht in der Hüfte drehen. Halten Sie die Spannung kurz und wechseln Sie dann die Seite. Jede Seite zehnmal, dann eine kurze Pause. Drei Durchgänge insgesamt.

Trainingseffekt: Durchblutet den Nacken und hilft, Verspannungen zu lösen. Macht starke Schultern und einen stabilen Rücken.

Seitheben

Nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche. Heben Sie die Flaschen seitlich neben Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe. Achten Sie dabei darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind. Kurz halten, dann langsam ablassen. Stoppen, kurz bevor die Flaschen Ihre Oberschenkel berühren. Zehnmal insgesamt, kurze Pause, drei Durchgänge.

Trainingseffekt: Kraftübung für die Schultern und den Nacken.

Zeitungs-Rudern

Greifen Sie eine zusammengerollte Zeitung schulterbreit, die Handrücken zeigen nach oben. Beugen Sie sich so weit wie möglich aus geradem Rücken vor und gehen Sie in die Knie. Lassen Sie die Arme ganzlocker hängen. Ziehen Sie jetzt die Zeitung bis ganz an Ihre Brust. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Zehnmal, dann kurze Pause, dreimal insgesamt.

Trainingseffekt: Lockert den Nacken und macht einen starken unteren Rücken.

Zeitung-Ziehen

Rollen Sie eine Zeitung zusammen. Greifen Sie beide Enden. Handrücken nach oben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Gerade stehen, Bauch leicht einziehen. Ziehen Sie die Zeitung langsam auseinander. Steigern Sie die Kraft dabei, so weit Sie können. Halten Sie den Oberkörper ganz gerade. 15 Sekunden fest ziehen. Dann kurz auslockern. Dreimal wiederholen.

Trainingseffekt: Holt den Nacken und den oberen Rücken aus der Reserve. Fördert die Durchblutung und bringt Kraft.

Rückendehnung

Beugen Sie sich ganz langsam so weit wie möglich vor, und rollen Sie den Rücken ein. Gehen Sie dabei in die Knie und nehmen Sie das Kinn auf die Brust. Lassen Sie Arme und Oberkörper locker baumeln. Halten Sie die Position für 15 Sekunden und richten Sie sich dann ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Dreimal insgesamt.

Trainingseffekt: Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und entspannt die Wirbelsäule sehr gut.

Frau hält sich Wärmflasche an den Rücken© PeJo – Fotolia

Frühsport oder Abend-Gymnastik zu Hause

Eine Viertelstunde täglich genügt für unser Rundum-Sorglos-Paket für Ihren gesunden Rücken. Ganz wichtig dafür ist, dass Sie immer an vier Stellen gleichzeitig arbeiten: Bauch, Rücken und Po trainieren, Oberschenkel dehnen.

Bauchpressen

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf ein weiches Handtuch oder eine Gymnastikmatte. Beine anwinkeln, Fersen schulterbreit auf den Boden stellen, Fußspitzen anziehen. Handflächen gegen die Knie drücken. Dabei zeigen die Finger nach innen, die Ellenbogen nach außen.
  • So geht’s: Kinn auf die Brust, Blick auf die Knie. Pressen Sie jetzt beide Hände fest gegen die Knie. 15 Sekunden halten, dann kurz ablegen, drei Durchgänge insgesamt. Atmen Sie dabei fließend ein und aus.
  • Trainingseffekt: Stärkt die gerade Bauchmuskulatur.

Bauchaufzüge

  • Ausgangshaltung: Rückenlage, Füße anziehen, Fersen schulterbreit auf den Boden. Legen Sie die Arme diesmal rechts und links neben Ihrem Körper ab.
  • So geht’s: Kinn auf die Brust. Machen Sie Fäuste und heben Sie die Arme 10 cm über den Boden. Schieben Sie jetzt die Fäuste so weit nach vorne wie möglich. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Ganz wichtig: Kopf und Arme erst ablegen, wenn Sie zehn Wiederholungen geschafft haben. Drei Durchgänge insgesamt.
  • Trainingseffekt: Bringt Kraft für die geraden Bauchmuskeln und beugt dem Hohlkreuz vor.

Fäusteheben

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Bauch. Die linke Faust kommt in den unteren Rücken, die rechte vor Ihren Kopf. Drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.
  • So geht’s: Heben Sie jetzt gleichzeitig Kopf und Fäuste hoch, Blick zum Boden. 15 Sekunden halten, dann ablegen und die Seite wechseln. Jede Seite dreimal.
  • Trainingseffekt: Trainiert vor allem die Nackenmuskeln und den oberen Rücken sehr gut.

Rückenwaage

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme nach vorne. Beine gerade, Fußspitzen auf den Boden drücken.
  • So geht’s: Heben Sie gleichzeitig Kopf, linken Arm und rechtes Bein etwa 5 cm vom Boden. Blick zum Boden, 15 Sekunden halten. Dann ablegen, kurze Pause und Seitenwechsel. Jede Seite dreimal.
  • Trainingseffekt: Die Power-Übung für den ganzen Rücken.

Luftsitzen

  • Ausgangshaltung: Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an einen Türrahmen.
  • So geht’s: Lassen Sie sich langsam so weit herunterrutschen, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad haben. 15 Sekunden halten, dann langsam wieder hochdrücken. Kurze Pause, dreimal insgesamt.
  • Trainingseffekt: Bringt über den Po Stützkraft von unten für die Wirbelsäule.

Rückenbrücke

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Bauch. Fußspitzen auf den Boden. Stützen Sie sich auf die Unterarme.
  • So geht’s: Stützen Sie sich auf Füße und Unterarme. Der ganze Körper soll dabei eine gerade Linie bilden. 15 Sekunden halten, dann ablegen und kurze Pause. Dreimal insgesamt.
  • Trainingseffekt: Bringt Kraft für alle wichtigen Stützmuskeln.

Oberschenkel-Entspannung

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Bauch.
  • So geht’s: Greifen Sie den Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie die linke Ferse zum Po. Dabei die Knie zusammenhalten. 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jedes Bein zweimal dehnen.
  • Trainingseffekt: Streckt die Oberschenkel, sodass sich das Becken aufrichten kann.

Rücken-Entspannung

  • Ausgangshaltung: Legen Sie sich auf den Rücken. Füße und Knie zusammen, Knie anziehen, Füße flach auf den Boden stellen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen auf den Boden.
  • So geht’s: Kippen Sie beide Beine langsam zuerst nach links. Versuchen Sie, beide Knie auf den Boden zu legen, ohne die Ellenbogen zu heben. 15 Sekunden halten, dann langsam aufrichten und die Seite wechseln. Jede Seite zweimal dehnen.
  • Trainingseffekt: Mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Blockaden im Rücken zu lösen.

Zwei Übungen für eine bessere Körper-Koordination

Bei Rückenschmerzen sollten Sie neben Bewegungssport wie Schwimmen, Walking oder Radfahren vor allem auf Übungen aus drei Bereichen setzen:

  1. Körper-Koordination
  2. Entspannung
  3. Muskelkräftigung

Rückenstrecken

Diese dem Yoga entlehnte Übung dehnt die Wirbelsäule.

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie dann den rechten Arm möglichst waagerecht nach vorn.
  2. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, setzen Sie die Hand wieder zurück und strecken Sie jetzt das linke Bein nach hinten.
  3. Danach sind der linke Arm und danach das rechte Bein an der Reihe.

Den Rücken atmen lassen

Mit dieser Übung aus dem Qi Gong stärken Sie das Gefühl für Ihren Rücken und Ihre Körperhaltung.

  1. Sie stehen entspannt, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie das Kinn waagerecht und schauen Sie bei der Übung stur geradeaus.
  2. Heben Sie die Hände auf Schulterhöhe an.
  3. Jetzt atmen Sie ein, drehen dabei die Hände nach außen und heben sie bis auf Augenhöhe.
  4. Halten Sie die Luft an und strecken Sie dabei die Arme seitlich weg (wie die Flügel eines Vogels).
  5. Jetzt atmen Sie aus und führen dabei die Hände vor dem Körper wieder zusammen, als ob Sie die Luft aus einem Ball pressen wollten.

Hinweis: Der Stand ist entscheidend. Füße hüftbreit und „geerdet“, Kniegelenke leicht gebeugt, Rücken gerade. Stellen Sie sich vor, hinten am Gürtel wäre ein Gewicht befestigt, das nach unten zieht.

Lockern Sie Ihren Schultergürtel

  • Setzen Sie sich auf eine dicke Decke oder ein großes Kissen mit geschlossenen Knien auf Ihre Fersen.
  • Falten Sie nun die Hände hinter dem Rücken und strecken die Arme nach hinten weg.
  • Halten Sie Kopf und Hals gerade.
  • Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
  • Heben Sie nun Ihre Arme so hoch wie möglich, dabei werden sich Ihre Handflächen öffnen. Beim Hochziehen der Arme nicht die Schultern mit hochziehen. Diese sollten entspannt an ihrem Platz bleiben.
  • Atmen Sie lang und bewusst ein und aus.
  • Bleiben Sie für etwa ein bis zwei Minuten so sitzen.
  • Nun senken Sie die Arme wieder und setzen sich in den Schneidersitz. Eine Minute lang mit geschlossenen Augen weiter ruhig ein- und ausatmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, so lange auf Ihren Fersen zu sitzen, legen Sie sich ein Kissen zwischen Po und Fersen. Die Übung funktioniert auch, wenn Sie im Schneidersitz oder auf einem Hocker sitzen.

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Übung 1

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden. Geben Sie nun einen leichten Ball  (Durchmesser etwa 20 cm) zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball bei angespannten Bauchmuskeln sanft zusammen und heben Sie Ihren Po an, bis Ihr Rücken gestreckt ist.
  • Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie diese Übung anfangs zehn- bis zwölfmal und steigern Sie langsam auf 30-mal.

Übung 2

  • Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf den Rücken. Ihre Füße ruhen auf den Fersen. Nehmen Sie Ihren Ball wieder zwischen die Knie und strecken Sie Ihre Arme so weit es geht über den Bauchnabel, Ihre Schultern sollen dabei auf dem Boden bleiben.
  • Halten Sie Ihre Arme weiter gestreckt, drücken Sie nun den Ball sanft zusammen und heben die Knie langsam in Richtung Hände. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Machen Sie diese Übung anfangs zehn- bis zwölfmal und steigern Sie sich langsam auf 20 Wiederholungen.

Übung 3

  • Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab. Legen Sie Ihren linken Arm auf die Hüfte und heben Sie nun den Körper an, bis Ihr Rücken gerade ist und eine Linie mit Beinen, Kopf und Hals bildet. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie auf jeder Seite zehn Wiederholungen.

Rückenschmerzen© Adobe Stock

Übungen zur Stärkung Ihrer Wirbelsäule

Training für Bauch- und Rückenmuskulatur

  • Sie liegen auf dem Rücken.
  • Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf.
  • Ihre Arme liegen seitlich lang gestreckt, sodass sich Ihre Hände an den Knien befinden.
  • Nun heben Sie Ihren Kopf an und drücken Ihre Knien nach außen an Ihre Hände.
  • Halten Sie mit Ihren Händen gegen den Druck an.
  • Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang.
  • Dann legen Sie Ihren wieder nieder.
  • Wiederholen Sie diese Übung acht- bis zwölfmal.

Entspannung für Nacken- und Schultermuskulatur

  • Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl.
  • Eine Hand stützt Ihren Hinterkopf ab.
  • Die andere liegt mit der Handfläche unten an Ihrem Kinn.
  • Nun legen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten.
  • Drücken Sie Ihr Kinn nun kräftig gegen die anliegende Hand.
  • Ihr Kopf bleibt dabei in Position in Ihrer anderen Hand.
  • Richten Sie Ihren Blick nach unten.
  • Halten Sie diese Spannung kurz.
  • Lösen Sie die Spannung wieder und legen Sie Ihren Kopf wieder etwas mehr in den Nacken.
  • Ihr Blick richtet sich wieder nach oben.
  • Wiederholen Sie die Übung viermal; gern auch verbunden mit einem Wechsel der Arme.

Lockerung der Brust- und Halswirbelsäule

  • Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers.
  • Legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf Ihre Schultern. Ihre rechte Hand liegt auf der linken, Ihren linke Hand auf der rechten Schulter.
  • Nun drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, so weit es Ihnen möglich ist. Ihr Kopf dreht sich mit, ebenfalls so weit es geht.
  • Halten Sie diese gedehnte Position 10 bis 20 Sekunden lang und atmen Sie dabei gelöst tief ein und aus.
  • Ziehen Sie dabei die Schultern nicht hoch. Senken Sie diese entspannt ab und lassen Sie Ihren Kiefer locker.
  • Nun drehen Sie sich zurück.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und spüren Sie der Bewegung nach.
  • Wechseln Sie die Seiten und verfahren Sie in der gleichen Weise.
  • Dehnen Sie Ihre Seiten je viermal im Wechsel.

Übung für Ihre Brustwirbelsäule

  • Setzen Sie sich auf einen Hocker.
  • Ihre Arme überkreuzen sich wie bei dem Check-up vor Ihrer Brust. Ihre Hände kommen auf Ihren Schultern zu liegen. Das nennt man Pharaonen-Haltung.
  • Drehen Sie sich nun mit Ihrem Oberkörper nach rechts und nach links.
  • Beziehen Sie Ihren Kopf zunächst mit ein (schauen Sie seitwärts bzw. nach hinten).
  • Ihr Schultergürtel sollte gerade bleiben und sich möglich nicht mitbewegen, sondern nur mitdrehen (dafür liegen Ihre Hände auf den Schultern).
  • Dann lassen Sie Ihren Kopf nach vorn orientiert. Sie werden merken, dass Ihre Bewegung „kleiner“ wird.
  • Üben Sie langsam, aber exakt.
  • Nun werden Sie schneller; jedoch immer noch, ohne den Kopf zu bewegen.

Rückenübung im Bett

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Mit dem Einatmen stellen Sie die Füße möglichst nahe vor dem Gesäß auf; die angewinkelten Knie zeigen nach oben. Fassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es mit dem Ausatmen zur Brust. Beim Einatmen geht das Knie vom Rumpf weg und zieht die Hände mit, bis die Arme gestreckt sind. Der Fuß bleibt jetzt in der Luft. Mit dem Ausatmen ziehen Sie das Knie wieder zur Brust usw.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit demselben Knie, stellen Sie dann das Bein auf (wie zu Beginn der Übung) und fahren Sie auf die gleiche Weise mehrmals mit dem anderen Knie fort. Stellen Sie es mit dem Einatmen auf. Gönnen Sie sich eine kleine Ruhepause, wenn Sie diese brauchen, und fahren Sie dann mit der Übung fort: Im gleichen Rhythmus wie zuvor, aber jetzt mit beiden Knien, je eine Hand auf einem Knie. Diese Übung, die höchstens fünf Minuten dauert, kann schmerzhafte Verspannungen lösen, die sich über Nacht durch ungünstige Schlafpositionen aufgebaut haben.

Die „hintere Brücke“ und ihre Effekte

Diese Übung stärkt alle Ihre Muskelpartien von der Lendenwirbelsäule über die Gesäßmuskulatur bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur, die bis in die Wadenmitte reicht („hintere Kette“). Mit dem Balleinsatz zwischen den Knien stärkt die Übung zusätzlich auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

Schritt 1: Sie liegen auf einer Gymnastikmatte (oder einem weichen Teppich) und klemmen sich den Ball zwischen die Knie. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden. Ihre Wirbelsäule liegt entspannt auf der Matte auf (Neutralstellung) und Ihre Arme gestreckt etwa im 45-Grad-Winkel vom Körper entfernt mit den Handflächen nach oben. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass in Ihren Kniegelenken etwa ein rechter Winkel entsteht. Die Füße stehen flach auf der Matte. Atmen Sie tief in den Bauch hinein, ziehen Sie den Bauchnabel dabei nach innen.

Schritt 2: Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie langsam aus. Heben Sie Ihr Becken und den unteren Rücken Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung kurz, dann rollen Sie Wirbel für Wirbel ab. Auf der Matte wieder in Neutralposition angekommen, atmen Sie erneut tief ein usw.

Wiederholungen: Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie die Anzahl (z. B. nach einer Woche). Ihr Ziel sollten zwei bis drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen sein.

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