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Hilfe bei Rückenschmerzen: Diese 7 Übungen mit dem Pezziball halten Ihren Rücken stark

Rückenschmerzen sind zur Zivilisations-Krankheit geworden.

Schuld daran ist u. a., dass wir viel Zeit am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder im Auto verbringen – sitzend. Bewegung ist dagegen heutzutage Mangelware.

Folge: Die Rückenmuskeln werden schwach. Es kommt zu Verspannungen und Haltungsschäden, schließlich zu Schmerzen.

Dabei können Sie diesen einfach entgehen, indem Sie Ihre Rücken-Muskulatur stärken. Sehr effektiv geht das mit dem Pezziball, einem großen, luftgefüllten Gummiball. Wir stellen Ihnen hier 7 Übungen für Ihre Rücken-Muskulatur vor.

Gymnastikball© Picture-Factory - Fotolia

Der Pezziball

Wie ein großer Hüpfball für Kinder sieht er aus, der Pezziball. Dieser Gymnastikball hat sich als enorm vielseitig und effektiv erwiesen:

Gerade  für den Rücken ist er das ideale Trainingsgerät. Denn das Pezziball-Training ist gleichzeitig ein Balance-Training für Ihre Muskeln.

Sie sitzen oder liegen auf dem Ball – das ist etwas „kippeliger“ als auf dem Boden. Dadurch werden auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln gefordert.

Aber der Ball trainiert und entspannt nicht nur Ihre Rücken-Muskulatur; gerade durch die wackelige Sitzposition, die Sie auf ihm haben, schulen Sie auch Ihren Gleichgewichtssinn.

So profitieren Sie doppelt vom Training mit diesem Ball: Neben einem gekräftigten Rücken verbessert sich auch Ihre Koordination. Sie sind dadurch besser vor Stürzen und Verletzungen im Alltag geschützt.

Zudem ist der Pezziball für die kleins­te Wohnung geeignet, denn Sie können nach dem Training einfach die Luft aus ihm herauslassen – und schon lässt er sich zusammengefaltet überall verstauen.

Wenn Sie den Platz dafür haben, empfehle ich Ihnen allerdings, den Ball aufgepumpt zulassen – so haben Sie ihn stets vor Augen und werden von Zeit zu Zeit an Ihr Rücken-Training erinnert.

Rutschfeste Kleidung ist wichtig beim Training mit dem Pezziball

Da Sie beim Training mit dem Pezzi­ball auf einem runden Übungssgerät sitzen, das sich bewegt, brauchen Sie einen festen Stand. Ich empfehle Ihnen deshalb, Turnschuhe mit fester Sohle zu tragen.

Auch sollten Hose und T-Shirt aus Baumwolle oder ähnlichen rutschhemmenden Fasern sein. Gymnastik­-Hosen aus Synthetik-Material sind nicht geeignet; sie könnten auf der Ball­oberfläche ins Rutschen geraten.

Achten Sie auch darauf, dass Sie nichts ein­engt und Sie sich gut bewegen können.

Kurze, regelmäßige Intervalle empfehlenswert

Auch bei den Übungen mit dem Pezzi­ball gilt, dass Sie besser häufiger kurz trainieren als 1x pro Woche 1 Std. lang. Ich empfehle Ihnen, die Übungen jeden 2. Tag durchzuführen.

Falls sie Ihnen irgendwann zu leicht werden, steigern Sie einfach die Wiederholungs-Anzahl.

7 Übungen für Ihre Rücken-Muskulatur

Hier finden Sie nun 7 sehr hilfreiche und effektive Pezziball-Übungen zur Rückenschmerzen-Prophylaxe:

1. Becken-Kipper

  1. Setzen Sie sich auf den Ball. Ihre Füße stehen schulterbreit auf dem Boden nebeneinander, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Ihr Rücken ist gerade, Ihr Oberkörper aufgerichtet.
  2. Sie legen Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
  3. Nun kippen Sie Ihr Becken langsam nach vorne, indem Sie den Ball mit Ihrem Gesäß etwas nach vorne drücken. Der Ball darf dabei nicht unter Ihnen nach vorne wegrollen.
  4. Dann kippen Sie Ihr Becken wieder nach hinten, indem Sie ins Hohlkreuz gehen und den Ball so nach hinten drücken. Auch hier dürfen Sie nicht die Kontrolle über den Ball verlieren. Ihre Schultern bleiben gerade.
  5. Machen Sie 10 Wiederholungen nach vorne und nach hinten.
  6. Danach kippen Sie Ihr Becken abwechselnd nach rechts, indem Sie den Ball mit dem Gesäß nach links drücken, und nach links; dabei drücken Sie den Ball nach rechts weg.

Wiederholen Sie den Becken-Kipper 10x pro Seite.

2. Balance

  1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball, sodass Sie sich mit den Händen und den Zehenspitzen auf dem Boden abstützen können. Ihre Handflächen liegen auf dem Boden auf.
  2. Nun wandern Sie langsam mit Ihren Händen nach vorne – so weit, bis Ihre Füße den Boden nicht mehr berühren.
  3. An diesem Punkt halten Sie 2 Sek. die Balance.
  4. Dann gehen Sie wieder zurück, bis Ihre Füße den Boden wieder berühren.

Wiederholen Sie die Übung 10x.

3. Paddeln

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab, Ihre Zehenspitzen stehen auf dem Boden, Ihr Gewicht verlagern Sie auf die Zehenspitzen.
  2. Heben Sie nun die Arme an.
  3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne weg, den linken gleichzeitig nach hinten.
  4. Kreisen Sie Ihre Arme, sodass Sie den rechten Arm nach hinten bringen und den linken nach vorn.

Wiederholen Sie solch einen Paddelkreis 20x.

4. Ball-Laufen

  1. Setzen Sie sich auf den Ball, Ihre Hände legen Sie an die Ballseiten, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander und haben einen festen Stand auf dem Boden.
  2. Nun gehen Sie langsam und mit sehr kleinen Schritten vorwärts. Der Ball rollt dadurch, so lange Ihren Rücken hoch, bis er in dessen Mitte angekommen ist.
  3. Nun heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, drücken Ihren Rücken kräftig gegen den Ball und gehen mit kleinen Schritten rückwärts, bis Sie wieder auf dem Ball sitzen.

Wiederholen Sie diese Übung 5x.

5. Bauchdehner

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Ihre Beine sind angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit auseinander auf dem Boden, Ihre Arme halten Sie seitlich neben dem Körper.
  2. Nun heben Sie beide Arme gleichzeitig über den Kopf, so weit wie möglich nach hinten und schließlich wieder zurück neben den Körper.

Wiederholen Sie die Übung 8 – 10x.

6. Becken-Kreisen

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab, Ihre Fingerspitzen zeigen nach vorn.
  2. Nun heben Sie die Beine an und überkreuzen Ihre Füße miteinander.
  3. Kreisen Sie jetzt langsam Ihr Becken im Uhrzeigersinn, sodass sich der Ball unter Ihrem Bauch etwas bewegt und Sie die Balance halten müssen.
  4. 30 Sek. lang kreisen, dann die Richtung ändern und 30 Sek. gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

7. Rücken-Entspannung

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ihre Unterschenkel liegen auf dem Ball, Ihre Arme rechts und links seitlich neben Ihrem Oberkörper auf dem Boden.
  2. Nun bewegen Sie Ihre Beine zusammen mit dem Ball leicht nach links und nach rechts.

Pro Seite 20 Wiederholungen.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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