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Osteoporose: Vorbeugung mit Sport und richtiger Ernährung

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der Ihre Knochen an Festigkeit verlieren und leichter brechen, besonders an den Wirbeln und am Oberschenkelhals. Die Folgen sind oft dramatisch: Meist bleibt es nicht bei nur einem Bruch. Weitere folgen, ebenso wie Schmerzen, Behinderung und Pflegebedürftigkeit. Sie betrifft nicht nur Frauen, sondern auch immer mehr Männer. Mit einer gezielten Nahrungsmittelauswahl und einem speziellen Training stärken Sie Ihre Knochen auf natürliche Weise.

Schon früh, nämlich im vierten Lebensjahrzehnt, nimmt die Knochenmasse im Körper ab. Dies geschieht zunächst unmerklich. Um die Zeit der Menopause (letzte Regelblutung) beschleunigt sich dieser Abbau bei Frauen hormonell bedingt. Bei betroffenen Männern setzt daher eine manifeste Osteoporose etwa zehn Jahre später ein.

Osteoporose im Rückenwirbel© Adobe Stock – Sagittaria

Die Gründe für Osteoporose

Bei der Osteoporose unterscheiden Mediziner eine primäre von einer sekundären Form: Zur primären Osteoporose zählen der Substanzverlust des Knochens durch den Mangel an Östrogen bei älteren Frauen sowie die altersbedingte Osteoporose. Sekundäre Formen der Osteoporose sind insbesondere auf schwere Krankheiten, Medikamente (Korticoide), Vitamin-D-Mangel, Zigarettenrauch, Bettlägerigkeit und Fehlernährung zurückzuführen.

Unser Knochengerüst ist eine Art ständige Großbaustelle. Das ganze Leben lang baut der Körper Knochenmasse auf und ab. Durch die richtige Ernährung und viel körperliche Bewegung können Sie die Festigkeit Ihrer Knochen bis ins Alter unterstützen. Eine zentrale Rolle in Ihrem Knochenstoffwechsel spielt der Mineralstoff Kalzium.

Optimieren Sie Ihre Kalziumaufnahme

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für Ihre Knochen. Ihr Tagesbedarf liegt etwa bei 1 Gramm (1.000 Milligramm), den Sie ganz einfach über eine abwechslungsreiche Kost decken können. Mit Milch, Joghurt und Käse versorgen Sie Ihren Körper am einfachsten und schnellsten mit Kalzium. Milchprodukte sind unschlagbar, wenn es um Ihre Knochengesundheit geht, denn sie liefern neben gut verfügbarem Kalzium einen Cocktail an weiteren Nährstoffen, die Ihre Knochen gesund erhalten: Eiweiß, die Vitamine D und K, Laktose (Milchzucker) sowie Phosphor.

Faustregel für Ihre Kalziumversorgung

Drei Portionen Milchprodukte pro Tag sind die Basis für Ihre starken Knochen. Eine Portion entspricht zum Beispiel einem Glas Milch, einem Becher Joghurt oder einer Scheibe Käse. Trinken Sie für Ihre Kalziumversorgung jeden Tag einen halben Liter Molke, Buttermilch oder fettarme Trinkmilch (1,5 Prozent Fett). Zur Vorbeugung von Übergewicht empfehlen sich fettarme Michprodukte wie:

  • teilentrahmte Milch (1,5 % Fett)
  • fettarmer Joghurt und Dickmilch (1,5 % Fett)
  • Magerquark und Magerfrischkäse
  • fettarme Käsesorten (weniger als 45 % Fett i. Tr.).

Nehmen Sie am Abend noch ein Milchprodukt (z. B. Joghurt ohne Zucker oder ein Glas Buttermilch) zu sich, verringern Sie die nächtlichen Knochenabbauprozesse.

Gemüse als Kalziumquelle

Reichhaltige Kalziumquellen sind Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Lauch und Fenchel. Mit grünem Gemüse punkten Sie doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit. Verwenden Sie deshalb auch die Garflüssigkeit von Gemüse mit (Suppen, Soßen). Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form, die Ihr Körper besonders gut verwerten kann.

Wenn Sie keine Milchprodukte mögen oder nicht gut vertragen (Milchzuckerunverträglichkeit, Allergien), sind kalziumreiche Getränke eine gesunde Alternative:

  • Milchersatzprodukte auf der Basis von Soja, Reis, Hafer oder Mandeln
  • mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte
  • Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter

Wie Sie Ihre Kalziumaufnahme fördern

Vitamin D verbessert nicht nur die Aufnahme von Kalzium ins Blut, sondern fördert auch seine Einlagerung in die Knochen. Dieses Vitamin steckt besonders reichlich in fetten Seefischen wie Lachs, Hering (Matjes) oder Makrele. Das Besondere: Unser Körper kann das Vitamin sogar selbst herstellen. Ihre Haut bildet Vorstufen des Vitamins mit Hilfe von Sonnenlicht. Ihre Leber wandelt diese dann in aktives Vitamin D um. Bewegen Sie sich daher viel an der frischen Luft und tanken Sie das knochenfreundliche Vitamin gerade jetzt im Frühling.

Wenn Sie Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutzmittel etwa 20 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen, sorgen Sie bereits für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Genießen Sie das Sonnenlicht am frühen Morgen oder späten Nachmittag, dann ist die Strahlung nicht so gefährlich für Ihre Haut. In der dunklen Jahreszeit kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates sinnvoll sein, allerdings nur in Absprache mit Ihrem Arzt. Vitamin C aus Obst und Gemüse steigert die Kalziumverwertung: Kombinieren Sie dazu Milchprodukte mit frischen Früchten (Müsli, Drinks) oder Gemüse mit Käse (Salate, Gratins).

So verringern Sie Kalziumverluste

Eine hohe Kochsalz-, Zucker- und Eiweißaufnahme (hoher Fleischkonsum) fördern die Kalziumausscheidung über Ihren Urin. Meiden Sie daher salzreiche Lebensmittel wie gepökelte Fleischerzeugnisse, salzige Knabbereien und Fertiggerichte. Auch folgende Inhaltsstoffe steigern die Kalziumausscheidung:

  • Alkohol
  • Koffein
  • Süßigkeiten und Softdrinks

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Einige Inhaltsstoffe Ihrer Lebensmittel hemmen die Kalziumaufnahme aus Ihrem Darm ins Blut. Oxalsäure bindet im Darm einen Teil des Nahrungskalziums. Dadurch kann Ihr Körper den Mineralstoff nicht mehr verwerten. Essen Sie daher nur selten Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, beispielsweise:

  • Spinat
  • Mangold
  • Kakao
  • Rhabarber

Eine regelmäßig hohe Phosphataufnahme verringert nicht nur Ihre Kalziumaufnahme aus dem Darm, sie fördert darüber hinaus die Freisetzung von Kalzium aus Ihren Knochen. Meiden Sie daher Lebensmittel, die reich an Phosphat sind, wie:

  • Wurst und Fleischwaren
  • Schmelzkäse
  • Fertiggerichte
  • Cola-Getränke

Das richtige Training schützt Sie vor Osteoporose

Körperliche Bewegung fördert die Einlagerung von Kalzium in Ihre Knochen. Doch nicht jede Sportart stabilisiert das Skelett gleichermaßen. Leichtes Ausdauertraining wie Spazierengehen oder langsames Laufen nützt Ihrem Skelett nur wenig.

Die Auswirkungen körperlichen Trainings bei Osteoporose:

  • beeinflusst Ihren Knochenstoffwechsel positiv (fördert Kalziumeinlagerung)
  • baut ein stabilisierendes Muskelkorsett auf, das sowohl die Knochen aber auch die Gelenke stützt und schützt
  • kräftigt die Muskulatur, die ihrerseits die Knochenbildung fördert
  • steigert Ihr Koordinationsvermögen und verringert dadurch Ihr Risiko für Stürze sowie damit verbundene Knochenbrüche
  • lindert Schmerzen, beispielsweise durch das Lösen von Verspannungen

Warum Ihre Knochen Anreize brauchen

Bewegung übt einen Reiz aus, der Ihre Knochen zum Aufbau anregt. Entscheidend ist dabei, dass Ihre Muskeln Zug und Druck auf das Skelett ausüben. Diese Belastung setzt sich über mikroskopisch kleine Strukturen bis in Ihre Knochenzellen fort und regt diese zum Auf- und Umbau von Knochensubstanz an. Üben Sie Ihren Sport zur Vorbeugung von Osteoporose regelmäßig aus. Nur gelegentliche Kraftakte helfen nicht.

Bewegung im Wasser ist ausgesprochen beliebt, weil man sich weniger anstrengen muss. Nur leider bringt das Ihren Knochen dann nichts. Sport im Wasser ist auch nicht so effektiv wie auf dem Trockenen: Durch den Auftrieb muss Ihre Muskulatur nur etwa halb so viel Stützarbeit leisten. Nur wenn Sie sich im Wasser richtig anstrengen (z. B. bei intensivem Kraulschwimmen), erzielen Sie den gewünschten Trainingseffekt.

Wie Bewegung Ihre Knochen stärkt

Gut ist Joggen, da die Erschütterungen notwendige Anreize für die Knochen darstellen, mehr Masse aufzubauen. Wenn Sie weniger ausdauernd sind, versuchen Sie es mit flottem Walking, Nordic Walking oder Bergwandern.

Krafttraining ist ein optimales Knochenaufbauprogramm. Zum Aufbau einer optimalen Knochenmasse empfehlen sich möglichst vielseitige Aktivitäten. Ideal ist es, wenn bei der Bewegung Ihr gesamtes Körpergewicht getragen wird oder so viel Gewicht bewegt wird, dass Ihre Muskulatur zum Wachstum angeregt wird. Denn: Wächst der Muskel, wächst auch der Knochen. Flottes Gehen und Laufen sind gut, Spielsportarten und Kräftigungsübungen sind besser.


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Mit diesen Sportarten werden Sie gegen Osteoporose aktiv

Kinder und junge Erwachsene bis 35 Jahren:

  • allgemeines Fitnesstraining
  • Aerobic
  • Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen (insbesondere für Anfänger)
  • Spielsportarten wie Hand, Fuß-, Basket- und Volleyball, Tennis, Badminton
  • Sportklettern
  • Inlineskating

mittlere Altersgruppe von 35 bis 50 Jahren:

  • allgemeines Fitnesstraining (für Anfänger unter Anleitung)
  • kraftbetonte Gymnastik
  • Rückentraining
  • Ausdauersportarten (je nach Leistungsfähigkeit) wie Jogging, Walking, Wandern, Bergwandern, Radfahren oder auch Tennis, Golf, Skilaufen und Schwimmen (insbesondere für Anfänger)

ab 50 Jahren:

  • allgemeines Fitnesstraining
  • kraftbetonte Gymnastik/Rückentraining unter Anleitung
  • Ausdauersportarten wie Jogging, Walking, Wandern und Bergwandern oder Radfahren je nach Leistungsvermögen
  • Schwimmen, Wassergymnastik
  • Tennis
  • Golf
  • altersgemäße Spielsportarten wie Volleyball, Prellball
  • Tanzen
  • spezielles Fitnesstraining für Seniorinnen und Senioren einschließlich Fallübungen
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Agnes Türk schrieb am 14.04.2015, 15:10 Uhr

    In diesem Artikel werden Milchprodukte als wertvolle Kalziumquellen gegen Osteoporose genannt. Von vielen Heilpraktikern hört man genau das Gegenteil: Kuhmilchprodukte sind Kalziumräuber, das sie durch ihren hohen Phosphorgehalt nicht nur das Kalzium der Milch binden, sondern auch noch das Kalzium aus den Knochen lösen. Warum kann eine so grundsätzliche Meinungsverschiedenheit nicht ein für allemal wissenschaftlich, mit Daten belegt, abgeklärt werden?