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Sport bei Osteoporose: Bewegung hält morsche Knochen fit

Molekularbiologen fanden heraus, dass die Knochenbildungszellen (Osteoblasten) sich dann aktivieren, wenn man sie drückt oder dehnt. Was übt diesen Druck auf die Knochen aus? Klarer Fall: die Muskeln. Ständiges Anspannen und Entspannen erzeugt jene mechanischen Kräfte, die den Knochen wachsen lassen. Osteoporose ist keine Alterserscheinung, mit der Sie zwangsläufig zu tun bekommen. Im Gegenteil: Es gibt viele Möglichkeiten, dem Knochenschwund effektiv vorzubeugen. Je früher Sie damit beginnen, umso mehr Lebensqualität gewinnen Sie im Alter.

Sport hilft gegen Osteoporose© Adobe Stock – RioPatuca Images

Die richtigen Sportarten zur Vorbeugung und Behandlung

Viele Ärzte empfehlen immer noch die falschen Sportarten zur Vorbeugung und Behandlung der Osteoporose. Geeigneter Sport und Bewegungsübungen aber sollen vor allem Stürzen vorbeugen,das Knochenwachstum anregen und die Muskulatur kräftigen.

Für Patienten gibt es in vielen Städten auch Osteoporosegruppen, die ein spezielles Sportprogramm anbieten (z. B. in Physiotherapiepraxen, ambulanten Reha-Zentren, Fitnessstudios oder Sportvereinen). Bei Osteoporosekranken beteiligen sich die Krankenkassen an den Kosten.

Diese Sportarten fördern die Knochendichte am besten:

  • Gymnastik
  • Pilates
  • Rückschlagsportarten (Tennis, Badminton, Squash)
  • Mannschaftsballsportarten (Fußball, Basketball, Volleyball)
  • spezielle Übungen zur Muskelkräftigung
  • ein medizinisches Krafttraining am Gerät
  • Trampolinübungen (Rebounding)
  • Tanzen

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Keinerlei positive Auswirkung auf den Knochenstoffwechsel und das Knochenwachstum haben jedoch die häufig empfohlenen drei Sportarten:

Weniger geeignet zur Osteoporosevorbeugung sind außerdem weitere „sanfte“ Sportarten wie:

Allerdings sollten Sie diese Bewegungsarten bevorzugen, wenn Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind. Sie sind auf jeden Fall besser, als sich gar nicht (mehr) zu bewegen.

Übungsprogramm zur Vorbeugung

Machen Sie einmal folgenden Test: Sie sitzen auf einem Stuhl und in 3 m Entfernung liegt eine Markierung auf dem Boden. Nun stoppen Sie die Zeit, die Sie brauchen, um aufzustehen, zur Markierung und von dort wieder zurück zum Stuhl zu gehen und sich zu setzen. Wenn Sie dafür länger als 10 Sekunden benötigen, gelten Sie bereits als leicht sturzgefährdet. Richtig kritisch wird es ab 30 Sekunden. Um die zur Vermeidung von Stürzen wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, können Sie auch ein paar einfache Übungen zu Hause machen:

  • Setzen Sie sich beispielsweise ganz langsam auf einen Stuhl und stehen Sie ohne Zuhilfenahme der Arme genau so langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegungsübung zehnmal.
  • Wirkungsvoll ist auch das Balancieren auf einem Bein. Heben Sie dazu ein Bein an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Standbein. Halten Sie die Balance 10 Sekunden lang und führen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein aus.

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Exkurs: Wie im Weltraum die Knochen schwinden

In wenigen Jahren will die amerikanische Raumfahrtbehörde NASA die ersten Astronauten zum Mars schicken. Nicht nur die Technik ist eine Herausforderung bei einem solchen Projekt, sondern auch die gesundheitlichen Risiken. Die Schwerelosigkeit (fehlende Kraftimpulse) im All setzt den Astronauten bei einem längeren Aufenthalt in einer Raumstation stark zu. Das schwierigste Problem ist dabei der Knochenschwund: Knochen- und Muskelmasse nehmen dort innerhalb von sechs Monaten vier- bis sechsmal schneller ab als im gleichen Zeitraum auf der Erde. Pro Monat verlieren Astronauten so 1 Prozent ihrer Knochenmasse.

Das liegt daran, dass in der Schwerelosigkeit die Knochen im Prinzip nicht mehr gebraucht werden, um den Körper zu stützen. Und was der Organismus nicht braucht, das wird langsam abgebaut. Und genau deshalb sollten Sie sich so viel wie möglich bewegen. Nur so spornen Sie Ihren Körper an, alles zu tun, um die Knochen stark und belastbar zu  halten. Ähnlich wie im All verhält es sich übrigens mit Aqua-Gymnastik und Schwimmen: Beide Sportarten sind durch den Auftrieb im Wasser für den Knochenaufbau nicht geeignet.

Vibrationsplatte stärkt Muskeln und Knochen

Seit wenigen Jahren gibt es darüber hinaus ein Verfahren, mit dem Sie Ihre Knochen quasi ganz ohne eigene Bewegung kräftigen können: das Vibrationstraining. Dabei stehen Sie auf einer Bodenplatte, die schnelle seitliche Kippbewegungen vollführt. Darauf reagiert Ihr Körper mit blitzschnellen Nervenreflexen, die dann zu kleinen Muskelkontraktionen führen. Das Training (etwa 20 Minuten täglich) fördert so nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Knochendichte und wirkt vorbeugend gegen Stürze.

Vibrationstraining wird in ärztlichen Praxen, bei Krankengymnasten, aber auch in Fitnessstudios angeboten. Die Kassen übernehmen die Kosten (pro Trainingseinheit ca. 10 €) nicht. Die Anschaffungskosten für gute Heimgeräte betragen mindestens 500 €. Entwickelt wurden die Geräte ursprünglich für die Raumfahrt. Doch sie sind auch für Erdenbürger eine gute Ergänzung zum körperlichen Training.

Druck und Zug auf den Knochen machen ihn besonders stabil

Als ideal gelten Sportarten, bei denen intensiver Druck und Zug auf die Sehnenansätze am Knochen ausgeübt wird. Das aktiviert die Osteoblasten am stärksten. Am überzeugendsten hat diesen Zusammenhang bisher eine Studie der Universität Leuven in Belgien aus dem Jahr 2003 belegt: Die Forscher haben die Knochendichte von 154 Probanden erstmals im Alter von 13 Jahren untersucht. Die Messung wurde fast 30 Jahre später wiederholt.

Die Knochendichte hatte sich bei denjenigen am besten erhalten, die einen High-Impact-Sport betrieben, also Sportarten mit großer Zug- und Druckbelastung auf die Knochen. Bei ihnen lagen die Werte der DEXA-Untersuchung im Durchschnitt um 12 Prozent höher als bei den Studienteilnehmern, die keinen Sport oder nur solchen mit niedriger Druckbelastung ausübten. Die NASA setzt deshalb beispielsweise auf Trampolinspringen. Das soll die Knochen der Astronauten vor und nach dem Aufenthalt im All stärken. Der Zug und der Druck, die hier knochenstärkend genutzt werden, können jedoch auch durch Übungen auf festem Boden erreicht werden. Zu diesem Zweck finden Sie im Folgenden ein Übungsprogramm.

Ihre Knochen werden diese Übungen lieben

Geben Sie Ihren Knochen ausreichend Belastungsreize zum Aufbau neuer Zellen. Das Knochengewebe ist eine Art „Dauerbaustelle“, denn hier wird ständig auf- und abgebaut. Nehmen Sie mit diesem Übungsprogramm Ihre Knochengesundheit selbst in die Hand. Das Training verbessert darüber hinaus auch das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelpartien (inter- und intramuskuläre Koordination) und schützt auf diese Weise Ihre Gelenke. Nicht zuletzt sinken mit stärkeren Muskeln auch die Sturzgefahr und das Risiko eines Knochenbruchs. Führen Sie die Übungen idealerweise dreimal pro Woche durch.

Übung 1: Hampelmann

Spürbarer Effekt: Lockert die Muskulatur, wärmt auf, fördert Herz und Kreislauf und beugt Stürzen vor. Durch das kraftvolle Abdrücken vom Boden fördert die Übung auch direkt den Aufbau Ihrer Knochenmasse. Besonders die Muskeln vom Gesäß abwärts werden gestärkt.

Durchführung: Sie stehen in der Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien, Ihre Arme hängen seitlich herab. Heben Sie beim Springen Ihre Arme seitwärts nach oben und bewegen Sie Ihre Beine seitwärts (abspreizen). Sie landen mit gegrätschten Beinen, während Sie über dem Kopf in die Hände klatschen. Dann wieder schnell zurück in die Startposition. Die Bewegungen sollen fließend und zusammenhängend erfolgen. 20 bis 30 Wiederholungen.

Übung 2: Beidbeinig hüpfen

Spürbarer Effekt: wie beim Hampelmann

Durchführung: Sie stehen in der Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien, Ihre Arme hängen seitlich herab. Hüpfen Sie nun locker auf beiden Vorfüßen ohne Fersenkontakt. Im ersten Monat 20 bis 30 Wiederholungen, dann pro Woche jeweils um fünf Sprünge steigern, bis 50 Sprünge hintereinander erreicht sind (zur Orientierung: etwa 2 Sprünge pro Sekunde).

Übung 3: Halbe Hocke

Spürbarer Effekt: Besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln werden trainiert.

Durchführung: Sie stehen aufrecht mit nach vorn gestreckten Armen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie den Rücken gerade (leichtes Hohlkreuz) und senken Sie Ihr Gesäß ab, bis Ihre Oberschenkel fast waagerecht zum Boden sind; dabei einatmen. Die Füße bleiben flach auf dem Boden (Fersen immer am Boden), die Unterschenkel möglichst in senkrechter Position. Strecken Sie Ihre Beine wieder und atmen Sie dabei aus. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Ausführung leicht nach vorn geneigt; aufrecht, mit guter Muskelspannung. Zweimal zehn Wiederholungen.

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