MenüMenü

Osteoporose: Wege zur Vorbeugung

Nehmen Sie genügend Kalzium und Vitamin D zu sich – Diese Nährstoffe sind entscheidend, um eine maximale Knochenmasse in jüngeren Jahren aufzubauen und dem Knochenschwund im Alter vorzubeugen. Wenn Sie nicht genügend Kalzium durch Ihre Ernährung zuführen, wird Ihr Körper es aus den Knochen nehmen, um die Blutkalziumwerte konstant zu halten. Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium zu resorbieren und es in Ihren Knochen zu speichern.

Ohne angemessene Östrogenmengen kann Kalzium allein auch nicht die Knochendichte steigern. Aber wenn Sie bereits das Alter der maximalen Knochenmasse überschritten haben, kann eine angemessene Kalziummenge in Ihrer Ernährung den Knochenschwund bremsen und in jedem Alter Knochenbrüche verhindern.

Vitamin D können Sie durch Einwirkung der Sonne auf Ihre Haut und aus Nahrungsmitteln wie Leber, Fisch und Eidotter aufnehmen. Jedoch läßt die Fähigkeit, Vitamin D aus Nahrungsmitteln zu resorbieren, im Alter nach. Obwohl Sie im allgemeinen nur täglich 15 Minuten Sonnenschein brauchen, um den erforderlichen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, kann das von der Haut absorbierte Sonnenlicht stark variieren. Das hängt vom Wetter, dem Breitengrad, der Jahreszeit, der Größe der Hautoberfläche, die der Sonne ausgesetzt wird und von der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ab. Eine tägliche Einnahme 400 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D (= 10 Mikrogramm) insbesondere für Erwachsene über 65 stellt die Versorgung sicher. Nehmen Sie nicht mehr als das Doppelte der täglich empfohlenen Dosis an Vitamin D ein, da es sich im Körper ansammeln und Nebenwirkungen verursachen kann (so paradox es klingt: Ein Zuviel an Vitamin D führt zu Knochenabbau).

Körperliche Bewegung – Kraft-Ausdauer-Training (z. B. gymnastische Übungen) kann helfen, starke Knochen aufzubauen und den Knochenschwund zu verlangsamen. Es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu beginnen, um Osteoporose zu behandeln. Auch wenn Sie schon einen osteoporotischen Knochenbruch erlitten haben, kann Training helfen, Muskeln und Knochen zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Stürze durch einen besseren Gleichgewichtssinn zu verhindern.

Kraft-Ausdauer-Training ist jede Aktivität, die Sie auf Ihren Füßen ausführen, und die dabei mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Bewegungen, bei denen das Skelett wiederholten Krafteinwirkungen ausgesetzt werden, ist zusätzlich von Vorteil. Zum Beispiel reagieren die Knochen Ihrer Beine auf die Krafteinwirkung der Füße, wenn diese beim Gehen oder Laufen auf dem Boden aufkommen. Bei den Armen reagieren die Armknochen auf die Krafteinwirkungen des Balls beim Volleyballspielen oder beim Tennis.

Knochenaufbauendes Training zur Osteoporosevermeidung umfaßt Gehen, Joggen, Treppensteigen, Seilspringen, Skifahren und andere Sportarten, die mit einer Krafteinwirkung auf das Skelett einhergehen. Schwimmen und Radfahren sind ein gutes Training, aber haben nicht die gleichen Vorteile für die Knochen.

Ihr Skelett reagiert auch auf die Kraft von Muskeln, die Zug auf sie ausüben. Starke Muskeln üben mehr Kraft aus, worauf die Knochen im allgemeinen mit zunehmender Festigkeit reagieren. Aus diesem Grund hat das American College of Sports das Arbeiten mit Gewichten und statisches Training, auch Krafttraining genannt, in seine Empfehlungen für knochenerhaltendes Training mit aufgenommen. Sie können Trainingsgeräte mit Gewichten oder freie Gewichte benutzen, wie z .B. Hanteln, Gürtel mit integrierten Gewichten oder selbstgemachte Gewichte.

Es ist wichtig, Krafttraining mit Kraft-Ausdauer-Training zu verbinden. Krafttraining ermöglicht es Ihnen, die Knochen der Arme und der oberen Wirbelsäule zu stärken, während Gehen oder Joggen die Knochen in Beinen, Hüften und der unteren Wirbelsäule beeinflußt.

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, ist es im allgemeinen ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen, ist eine Untersuchung ein Muß. Wenn Sie Osteoporose haben, sollten Sie außerdem Ihren Arzt ersuchen, in der Zusammenstellung eines Trainingsprogrammes zu helfen, das für Sie unbedenklich ist.

Meiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum – Der Genuß von mehr als 2 „Drinks“ pro Tag kann die Knochenbildung unterbinden und die Fähigkeit Ihres Körpers reduzieren, Kalzium zu resorbieren. Allerdings gibt es keine eindeutige Beziehung zwischen mäßigem Alkoholkonsum und Osteoporose.

Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum – Koffein geriet unter Verdacht, als frühe Studien zeigten, daß mehr als 3 Tassen Kaffee die mit dem Urin ausgeschiedene Kalziummenge verdoppelte. Neuere Studien konnten jedoch keinen schädlichen Einfluß mäßigen Koffeinkonsums von ungefähr 2 bis 3 Tassen Kaffee täglich nachweisen – wenn Ihre Ernährung ausreichende Kalziummengen beinhaltet.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten