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Kalziumreiche Nahrung kann Sie vor Knochenbrüchen schützen

Osteoporose bezeichnet eine Krankheit, bei der die Knochendichte stark vermindert ist. Der Knochen ist instabil und es entsteht eine erhöhte Neigung zu Brüchen. Osteoporose gilt als Volkskrankheit und mit fünf Millionen Betroffenen als häufigste Knochenerkrankung in Deutschland. Es erkranken deutlich mehr Frauen als Männer. Jede zweite Frau und jeder fünfte Mann trägt das Risiko, einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose zu erleiden.

Vorwiegend betrifft die Krankheit Menschen jenseits des 40. Lebensjahres. Aber Osteoporose stellt nicht immer eine normale Folge des Alterungsprozesses dar. Auch jüngere Menschen erkranken. Die Erkrankung ist vermeidbar. Bereits in jungen Jahren tragen Sie aktiv zur Vorbeugung bei, indem Sie so früh wie möglich entsprechende Ernährungs- und Lebensgewohnheiten beachten. Osteoporose ist kein Thema, an das man erst im Alter denken sollte. Viele Risikofaktoren können Sie früh vermeiden.

Ihre Knochen altern

Der Knochen ist ein lebendes und wachsendes Gewebe. Die wichtigsten Bestandteile sind das Eiweiß Kollagen, das ein weiches Netzwerk bildet, und das Kalziumphosphat. Dabei handelt es sich um einen Mineralstoff, der dem Knochen die Härte verleiht. Im Laufe des Lebens baut der Körper ständig alte Knochenmasse ab und gleichzeitig neuen Knochen auf.

Bis zum 30. Lebensjahr baut der menschliche Körper mehr Substanz auf als ab und die Knochendichte nimmt zu. Danach kehrt sich dieser Prozess um. Aus diesem Grund verliert man mit zunehmendem Alter kontinuierlich an Knochenmasse. Bei Frauen fällt dieser Verlust in den ersten Jahren nach dem Eintritt der Wechseljahre am höchsten aus.

Knochenuntersuchung bei Vorliegen von Risikofaktoren

Die Osteoporose gilt als still verlaufende Krankheit. Das heißt: Sie bemerken die Abnahme der Knochenmasse gewöhnlich erst im fortgeschrittenen Stadium. Dann kommt es schon unter leichtem Druck zu komplizierten Brüchen am Unterarm, Oberschenkelhals oder den Rippen. Chronische Schmerzen oder Pflegebedürftigkeit stellen die Folge dar.

Wichtig ist deshalb die Vorbeugung in jungen Jahren. Wenn besondere Risikofaktoren für eine Osteoporose vorliegen, verhindern Prophylaxe, Früherkennung und eine entsprechende Therapie ein Fortschreiten der Krankheit.

Risikofaktoren bei Osteoporose

  • weibliches Geschlecht
  • Alter über 50 Jahre
  • Untergewicht
  • Verwandte ersten Grades mit Osteoporose.
  • bei Frauen: insgesamt weniger als 30 Jahre lang Regelblutungen
  • Überfunktion der Nebenschilddrüse
  • Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
  • Bettlägerigkeit über mehrere Monate
  • starkes Rauchen
  • Organtransplantation

Kämpfen Sie selber aktiv gegen Osteoporose!

Nach Beendigung des 30. Lebensjahres zehrt Ihr Körper von seiner bis dahin aufgebauten Knochenmasse. Jetzt müssen Sie aktiv werden, damit Sie weiter Knochenmasse aufbauen: Kalziumreiche Ernährung und Bewegung helfen, Ihre Knochen stabil zu halten. Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle. So bleibt Ihnen Ihre Knochenmasse möglichst lange erhalten. Gehen Sie an die frische Luft. Bewegung im Freien ist wichtig, da der Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet. Dieses ist für den Stoffwechsel der Knochen von besonderer Bedeutung. Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper das Kalzium besser aufnimmt und leichter in die Knochen einlagert. Dieses Vitamin kommt des Weiteren in Lebensmitteln vor, beispielsweise in Seefisch, Eigelb und Pflanzenölen.

Vermeiden Sie Kalziumräuber wie Kaffe, Cola oder Gepökeltes (Kassler, Schinken). Ihr Körper braucht täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium, um Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.Milch und Milchprodukte gelten als die besten natürlichen Kalziumlieferanten. In grünem Gemüse, Kräutern und Mineralwässern mit mindestens 200 Milligramm Kalzium pro Liter steckt reichlich vom Knochenmineral. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, decken Sie Ihren Kalziumbedarf zusätzlich durch Orangensaft mit Kalziumzusatz sowie mit kalziumangereicherten Sojaprodukten.

Kalziumquellen, die nicht auf Milch basieren

Eine ausreichende Kalzium-Zufuhr gilt als wichtiger Teil der Prävention von Osteoporose. Neben Milchprodukten ist der wichtige Mineralstoff in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Nahrungszusätze – Halten Sie Ausschau nach Fruchtsäften mit Kalziumzusatz. Ein Glas (0,2 l) enthält bis zu 300 mg Kalzium. Eine Tasse Soja-Milch liefert die gleiche Menge. Prüfen Sie Müslisorten auf ihren Kalziumgehalt.
  • Fisch und Muscheln – 100 g in Öl eingelegte Sardinen (inkl. Gräten) enthalten 300 mg des Mineralstoffs. Dagegen liefert die gleiche Menge eingelegter Lachs nur 180 mg und eingelegte Garnelen sogar nur 50 mg.
  • Tofu – Eine Portion von 100 g enthält etwa 100 mg Kalzium. Bei Tofu mit Kalziumsalzen fällt die Konzentration dreimal so hoch aus. Achten Sie auf die Verpackungsangaben.
  • Gemüse – Eine normale Portion gekochtes Gemüse führt viel Kalzium zu. So hat Rhabarber etwa 300 mg, Spinat etwa 250 mg und Brokkoli etwa 260 mg, aber Blumenkohl nur ein Zehntel davon.
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