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Osteoporose: Kalziumreiche Lebensmittel

Bei der Entstehung von Osteoporose spielt neben anderen auslösenden Faktoren auch ein Mangel an Kalzium und Vitamin D eine wichtige Rolle.

Vitamin E© Ever - Fotolia

Warum ist Kalzium so wichtig?

Kalzium ist der Mineralstoff, der dem Knochen seine Festigkeit verleiht. Um diese zu erhalten, braucht der Körper eine regelmäßige, ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D, da der Köper im Lauf des Lebens alle Knochen immer wieder regeneriert und repariert. Weil der Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, sind kalziumreiche Lebensmittel wichtige Helfer bei der Osteoporoseprophylaxe.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Frauen nach den Wechseljahren, täglich 1.300 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Jugendliche und Erwachsene sollten eine Menge von 1.000 mg pro Tag nicht überschreiten. Ideal ist es, wenn dieser Bedarf über kalziumreiche Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt wird, da es durch Kalziumpräparate leicht zu einer Überdosierung kommen kann, die mehr schadet als nützt.

Ohne Vitamin D läuft nichts

Besonders wichtig ist auch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D, denn es transportiert das Kalzium in die Knochen.

Kalziumreiche Lebensmittel

WarengruppeProduktKalzium je 100 g bzw. 100 ml
MilchVoll- und fettarme Milch120 mg
Buttermilch110 mg
Joghurt, QuarkVollmilch-Joghurt150 mg
fettarmer Joghurt120 mg
Magerquark100 mg
KäseEmmentaler, 45 % Fett1.100 mg
Gouda, 45 % Fett820 mg
Weichkäse, 20 % Fett500 mg
Camembert380 mg
EierDotter140 mg
Nüsse/SamenLeinsamen260 mg
Sesam783 mg
Haselnüsse225 mg
Mandeln250 mg
Obst und GemüseSoja(-bohnen, -mehl)260 mg
Grünkohl230 mg
dicke Bohnen150 mg
Brokkoli/Spargel/Porree120 mg
Kohlrabi70 mg
Weißkohl/grüne Bohnen50 mg
Mohrrüben40 mg
Feigen, getrocknet190 mg
FischeSardinen430 mg
sonst je nach Sorte25–80 mg
Brassen, Felchen, Karpfen60 mg

Tipps für die Einnahme eines Präparats

Die tägliche Nahrung ist die beste Art, den Kalziumbedarf zu decken, da diese eine Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe enthält. Wenn Sie jedoch ein zusätzliches Kalziumpräparat einnehmen müssen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • Nehmen Sie nur geringe Mengen zu sich – Beschränken Sie Einzelgaben auf höchstens 600 mg elementares (verwertbares) Kalzium. Der Körper resorbiert niedrige Mengen am besten.
  • Nehmen Sie das Präparat zu den Mahlzeiten ein – Obwohl einige Nahrungsmittel die Kalziumaufnahme hemmen können, ist die Einnahme zusätzlichen Kalziums mit den Mahlzeiten am bequemsten. Viele ältere Menschen haben zu wenig Magensäure. Während des Essens wird die Bildung von Magensäure angeregt und somit auch die Kalziumaufnahme gefördert.
  • Nehmen Sie zusätzlich Vitamin D – Wenn Sie kein Multivitaminpräparat einnehmen, sollten Sie ein Kalziumzusatzpräparat wählen, das gleichzeitig 200 bis 400 internationale Einheiten (i.E.) Vitamin D enthält.
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