Osteoporose: Kalzium zur Prävention
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Eine ausreichende Kalzium-Zufuhr ist ein wichtiger Teil der Prävention von Osteoporose. Neben Milchprodukten ist der wichtige Mineralstoff auch in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Nahrungszusätze - Halten Sie Ausschau nach Fruchtsäften mit Kalziumzusatz. Ein Glas (0,2 l) kann bis zu 300 mg Kalzium enthalten. Eine Tasse Soja-Milch kann die gleiche Menge liefern. Prüfen Sie auch Müslisorten auf ihren Kalziumgehalt.
Fisch und Muscheln - 100g Sardinen (inkl. Gräten), in Öl eingelegt, enthalten ebenfalls etwa 300 mg des Mineralstoffs. Dagegen liefert die gleiche Menge eingelegter Lachs nur etwa 180 mg und eingelegte Garnelen sogar nur 50 mg.
Tofu - Eine Portion von 100 g enthält etwa 100 mg Kalzium. Bei Tofu, der mit Kalziumsalzen behandelt wurde, kann die Konzentration dreimal so hoch sein. Achten Sie auf die Verpackungsangaben.
Gemüse - Eine normale Portion gekochtes Gemüse kann schon viel Kalzium zuführen. So hat Rhabarber etwa 300 mg, Spinat etwa 250 mg und Brokkoli etwa 260 mg, aber Blumenkohl nur ein Zehntel davon.
Eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1.200 mg wird im Allgemeinen für Männer und Frauen über 50 Jahre empfohlen. Wenn Sie ein erhöhtes Osteoporose-Risiko tragen, kann Ihnen Ihr Arzt auch zu größeren Mengen raten. Jedoch sollten 2.500 mg pro Tag nicht überschritten werden.
