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Osteoporose-Ernährung: So schlemmen Sie Ihre Knochen stark

Bananenquark© Yvonne Bogdanski - Fotolia
Osteoporose gilt heute immer noch als eine typische Frauen-Krankheit.

Aber das ist falsch: Auch als Mann sind Sie vom Knochenschwund bedroht. Und der kann bereits ab Ihrem 40. Lebensjahr erheblich zunehmen.

Aber keine Sorge: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit ausreichend Bewegung und der richtigen Ernährung Ihre Knochen stark halten können. Und einige leckere Osteoporose-Rezepte sind wirklich kinderleicht nachzumachen.

Eines sind Ihre Knochen nicht: starre Gebilde, die keine Veränderung durchmachen – ganz im Gegenteil:

Ihre Knochen sind sehr flexibel und unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Gerade im Innern Ihrer Knochen wird ständig Gewebe abgebaut, um es zu erneuern. Trotz dieses immer währenden Umbaus müssen Ihre Knochen stabil bleiben.

Eine wichtige Komponente dafür ist Kalzium. Dieser Stoff sorgt dafür, dass Ihre Knochen fest sind und Sie tragen. Zudem brauchen Sie ausreichend Vitamin D. Denn es sorgt dafür, dass Kalzium in Ihre Knochen eingelagert werden kann.

Beide Stoffe finden Sie ausreichend in Ihrer Nahrung. Sie brauchen pro Tag 5 µg an Vitamin D und 800 mg an Kalzium, um Ihren Knochen genügend Baumaterial zur Verfügung zu stellen.

Ab 40 ist Bewegung für Sie besonders wichtig

Aber gesunde Ernährung allein reicht nicht aus, um Ihre Knochen stark zu halten. Sie müssen Ihren Knochen auch einen Anreiz geben, ausreichend Knochenmasse zu bilden – und diesen Anreiz setzen Sie nur durch Bewegung.

Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es, dass Sie Ihre Knochen sowohl gut ernähren als auch durch Bewegung den Knochen-Aufbau anregen.

Denn bis zum 40. Lebensjahr stehen  Knochenauf- und -abbau in Balance. Danach aber nehmen die Abbau-Prozesse überhand – diesen Vorgang sollten Sie so weit wie möglich verlangsamen. Mindestens 3x pro Woche 30 Min. Joggen oder einen strammen Spaziergang – das müssen Ihnen Ihre Knochen wert sein.

Osteoporose – wenn Ihre Knochen zum Schweizer Käse werden

Wenn Ihre Knochen schneller abgebaut werden, als neues Knochen-Material gebildet wird, spricht man von Osteoporose. Dann wird Ihren Knochen langsam, aber stetig die Substanz entzogen – nach einigen Jahren gleichen sie im Extremfall einem Schweizer Käse; Sie haben im Inneren regelrechte Löcher, die durch die knochenabbauenden Zellen verursacht werden.

Solche instabilen Knochen sind natürlich nicht mehr in der Lage, Sie zu tragen und Ihnen Halt zu  geben. Bei kleinsten Stößen kann dieses poröse Gebilde jetzt einbrechen.

Charakteristisch für Osteoporose ist auch das Einsacken der Wirbelkörper. Im Volksmund wird es auch als „Witwenbuckel“ bezeichnet. Dabei wird nach und nach die Lendenwirbelsäule verkürzt und rutscht in Richtung Becken.

Wie entsteht eine Osteoporose?

Meist lässt sich die Ursache nicht auf einen Grund reduzieren – oft ist es eine Kombination, die sich aber auf einen gemeinsamen Nenner bringen lässt: Falsche Ernährung ist sehr häufig schuld am Knochenschwund.

Hierzu gehören:

  • Unausgewogene Ernährung. 80% aller Menschen über 60 haben einen Vitamin-D-Mangel. Grund dafür sind zu wenig Bewegung im Freien und die unzureichende Aufnahme des Vitamins über die Nahrung. Im Alter kann Ihr Körper Vitamin D auch nicht mehr so gut aufnehmen. So kommt es sehr schnell zu einer Unterversorgung. Auch Kalzium wird oft zu wenig aufgenommen – diese Mangel-Kombination ist für Ihre Knochen Gift.
  • Phosphatreiche Ernährung. Immer wieder begegnet mir die Meinung, dass Milchprodukte keine gute Kalzium-Quelle seien – vielmehr sollen sie sogar Osteoporose fördern. Wissen Sie eigentlich, woher diese Aussage stammt? Schuld daran ist eine amerikanische Studie, die Nurses’ Health-Study. Bei dieser Untersuchung an 80.000 Krankenschwestern wurde festgestellt, dass mit dem steigenden Genuss von Milchprodukten auch die Osteoporose-Fälle zunahmen – aber warum? Unter Milchprodukten verstehen die Amerikaner z. B. Schmelzkäse. Dieser aber enthält viel Phosphat; und das entzieht dem Knochen Kalzium – und damit einen wichtigen Stoff für die Knochen-Gesundheit. Diese Milchprodukte haben aber mit normaler Milch, mit Quark oder Hüttenkäse nichts zu tun. Übrigens: Wenn Sie oft Cola trinken, schädigen Sie ebenfalls Ihren Knochen – auch Cola enthält Phosphat.
  • Schädliche Genussgifte wie Alkohol und Zigaretten sollten für Sie sowieso tabu sein – aber erst recht, wenn Sie an Ihre Knochen-Gesundheit denken. Denn auch diese Stoffe gehen an Ihre Knochen-Substanz.

2 Tipps bei beginnender Osteoporose

Tipp 1

Vermeiden Sie Stolperfallen, z. B. Teppichläufer. Tragen Sie immer flache Schuhe, um Stürze zu vermeiden. Dennoch sollten Sie nicht auf tägliche Spaziergänge verzichten. Bei diesen tanken Sie nämlich das Sonnenlicht, das Ihr Körper braucht, um Vitamin D zu bilden.

Tipp 2

Eine beginnende Osteoporose muss früh genug erkannt werden. Gehen Sie daher zum Arzt und lassen Sie Ihre Knochendichte messen, wenn Sie unter Folgendem leiden:

  • ständigen Rückenschmerzen,
  • Muskelspannungen,
  • Druckschmerzen
  • oder Erschütterungs-Schmerzen.

Nur so können Sie einem beginnenden Knochenschwund frühzeitig entgegenwirken. Ein Anzeichen auf eventuelle Osteoporose kann Ihnen auch der Selbsttest unten auf dieser Seite geben.

Knochenstärkende Osteoporose-Rezepte

Bananenquark – liefert Ihnen 237 mg Kalzium pro Portion.

Für 1 Person

  • 1 bis 2 reife Bananen
  • 1 EL Mandeln, gehackt und geröstet
  • 150 g Schichtquark
  • 1 EL Blütenhonig oder Agavendicksaft
  • 1 EL Rosinen
  • 1 Messerspitze Zimt
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • 1 EL frischer Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Mandeln leicht anrösten.
  3. Alle Zutaten mit dem Schichtquark vermischen.

Dieses Rezept können Sie je nach Saison variieren. Auch Kompott ist eine vorzügliche Grundlage für eine aromatische Quarkspeise.

Gambas „Provençal“ auf Blattspinat – liefert Ihnen 528 mg Kalzium pro Portion.

Für 1 Person

  • 200 g frischer Blattspinat
  • 1 1/2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 4 Gambas
  • 2 Frühlingszwiebeln, geviertelt
  • 2 kleine Knoblauchzehen, feinblättrig geschnitten
  • 2 reife Tomaten, gehäutet und gewürfelt
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Blattpetersilie, fein gehackt
  • 1 Zweig Majoran, die Blättchen abgezupft
  • 1 kleiner Zweig Thymian, die Blättchen abgezupft
  • Meersalz
  • schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung:

  1. Spinat gründlich waschen, grobe Stiele abschneiden und gut abtropfen lassen. Eventuell in ein Küchentuch einschlagen und dieses in kreisender Bewegung schleudern, so dass sich die Restflüssigkeit im Tuch fängt.
  2. 1 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Gewaschene und abgetupfte Gambas mit den Frühlingszwiebeln in das heiße Öl geben. Gambas von beiden Seiten gut anbraten, salzen und pfeffern. Knoblauch-Scheibchen hinzufügen und ebenfalls leicht anschwitzen. Gambas aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  3. Tomatenwürfel, Honig und alle Kräuter in die Pfanne geben und ca. 3 Min. einkochen, dann abschmecken. Gambas dazugeben und alles gut durchschwenken. 1/2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Spinat dazugeben, leicht salzen.
  4. Topf abdecken und den Spinat kurz dämpfen. Sofort mit den Gambas anrichten.

Als Beilage eignen sich Kartoffeln oder Naturreis.

Salat von Weizen- und Linsenkeimen mit gebratenen Steinpilzen – liefert Ihnen 7,8 µg Vitamin D pro Portion.

Für 2 Personen

  • 2 reife Tomaten, geviertelt
  • 1 rote Paprikaschote, in feine Streifen geschnitten
  • 2 EL Weizenkeime
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Tasse gekeimte Weizenkörner, abgebraust und gut abgetropft
  • 1 Tasse Linsensprossen, abgebraust und gut abgetropft
  • 1 bis 2 EL Obstessig
  • 1 EL Petersilie, fein geschnitten
  • 1 EL Majoran-Blättchen, fein geschnitten
  • 4 Salatblätter zum Anrichten
  • 500 g frische Steinpilze (oder Steinchampignons), in Scheiben geschnitten
  • Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
  • Meersalz

Zubereitung:

  1. Tomaten, Paprika und Weizenkeime in eine große Schüssel geben. 1 EL Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen.
  2. Gekeimte Weizenkörner und Linsen-Sprossen dazugeben, kurz durchschwenken, mit dem Essig ablöschen und in die Schüssel geben.
  3. Kräuter untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Den Sprossen-Salat auf den Salatblättern anrichten.
  5. 1 EL Olivenöl erhitzen, Steinpilze darin anbraten.
  6. Salzen, etwas pfeffern und zum Salat reichen.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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