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Osteoporose: Bewegen Sie sich

Bewegung ist das zweite wichtige Standbein der Osteoporose-Vorbeugung. Wichtig ist dabei, dass Sie den richtigen Sport ausüben – neben dem normalen Ausdauersport sollten Sie einmal pro Woche eine Trainingseinheit speziell für Ihre Knochen einlegen. Dabei reicht sanftes Training nicht aus – Sie müssen eine Sportart wählen, bei der Sie Ihre Knochen belasten. Nur dann regen Sie den Aufbau neuer Knochensubstanz an.

Von dem Training, das Sie heute absolvieren, werden Sie noch ein ganzes Leben lang profitieren. Bei älteren Frauen, die zwei Jahre lang 5-mal pro Woche Sport getrieben haben, konnte man noch 8 Jahre nach dem Ende des Trainings festere Knochen beobachten, die zudem seltener brachen.

  • Tanzen: Bei lateinamerikanischen und Standardtänzen wechseln die Bewegungen immer im Rhythmus zur Musik, zudem gibt es starke Beschleunigungen, die die Knochen optimal fordern;
  • Power-Walking: Sie können eine Knochenaufbau anregende Einheit in Ihr normales Training einschieben. Gehen Sie so schnell, wie Sie nur können. So fordern Sie Ihre Knochen heraus und regen die Knochenzellen an;
  • Treppensteigen, vor allem runter: Diese Bewegung wird oft unterschätzt. Muskeln müssen die Bewegung stark abbremsen, die Knochen werden dabei ideal belastet. Machen Sie dies aber nur, wenn Ihre Gelenke noch vollkommen in Ordnung sind;
  • Rudern. Stärkt die Wirbelsäule, so dass Sie das Brechen oder Einsacken von Wirbelkörpern verhindern.

Schaffen Sie sich ein Training, das Ihrem Alter entspricht

Ich rate Ihnen, dass Sie sich um die knochenbelastende Trainingseinheit einmal pro Woche ein altersgerechtes Trainingsprogramm aufbauen. Bis zu einem Alter von 50 Jahren sollten Sie als Anfänger schwimmen oder sanfte Gymnastik betreiben. Sind Sie etwas trainierter, dann können Sie auf Krafttraining umsteigen. Zudem sollten Sie eine Ausdauersportart wie Joggen, Walken oder Radfahren ausüben.

Wenn Sie über 50 und älter sind, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht Spaß an einem Senioren-Training haben. Dort werden auch spezielle Übungen gegen Osteoporose gemacht. Interessant ist auch ein Falltraining: Wenn Sie wissen, wie Sie einen Sturz geschickt abfedern, besteht kein so großes Risiko, dass Ihre Knochen brechen. Schulen Sie außerdem Gleichgewicht und Koordination, z. B. durch Tai Chi oder Qi Gong.

Ein neues Astronautentraining hilft im Krankheitsfall

Aber auch wenn Sie schon an Osteoporose erkrankt sind, ist es nie zu spät, aktiv zu werden. Unterstützung dafür kommt aus dem All: Wissenschaftler haben ein Vibrationstraining für Astronauten entwickelt, weil in der Schwerelosigkeit die Knochendichte sehr schnell stark abnimmt. Als Osteoporose-Patient stehen Sie auf einer Plattform; ein darunter liegender Motor lässt diese Plattform vibrieren. Auf diese Bewegungen reagiert Ihr Körper mit Muskelbewegungen. Dann führen Sie Übungen wie zum Beispiel Hüftkreisen durch, um so Ihre Knochen zu stärken. Forscher haben herausgefunden, dass schon wenige Minuten dieses Trainings pro Tag ausreichen, um die Knochendichte zu erhalten. Solche Geräte stehen Ärzten in Sportkliniken oder Osteoporose-Zentren zur Verfügung.

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