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Nehmen Sie Haltung an: Meine 9 Übungen, die Sie aufrecht und gesund durchs Leben gehen lassen

Kennen Sie einen der größten Feinde Ihrer Gesundheit? Er lauert in Ihrem Alltag – schon morgens, direkt nach dem Aufstehen. Es ist die Bewegungslosigkeit. Vom Bett an den Frühstückstisch, von d

Rückenübung© Rob Stark - Fotolia
ort zum Schreibtisch und abends vor den Fernseher. Die Folgen sind unvermeidlich: Ihre Muskeln verkümmern, Fehlhaltungen und daraus ­resultierende Schmerzen sind die Folge. Aber das muss nicht sein. Schon mit einigen kleinen Bewegungsübungen können Sie diesen Gesundheitsschäden vorbeugen. Ich zeige Ihnen, mit welchen Übungen Ihnen das gelingt. …

Sitzen an sich ist nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: So können sich die Muskeln entspannen und neue Kraft sammeln. Doch wie bei allen anderen Dingen gilt auch beim Sitzen: Die Dosis macht das Gift. Und leider sitzen wir heute zu viel, sodass das Sitzen für einen Großteil der Menschen tatsächlich pures Gift geworden ist. Aber warum schädigt dauerhaftes Sitzen unsere Gesundheit? Dafür gibt es zwei Gründe:

  1. Die Muskulatur, die dafür nötig ist, dass Sie im Stehen Ihren Oberschenkel anwinkeln können (die Hüftbeuger) wird verkürzt.
  2. Die Muskulatur an den Rückseiten der Oberschenkel wird länger. Die Folgen dieser Muskulaturveränderungen sind gravierend. Durch die verkürzten Hüftbeuger kippt die Hüfte nach vorn. Um das auszugleichen, neigt sich die Wirbelsäule auf Brusthöhe nach hinten, Oberarme und Oberschenkel verdrehen sich auf Dauer. Auch die Schultern verändern ihre Position, die Schultermuskeln verlängern und verkürzen sich ebenfalls. Hieraus resultieren dauerhafte Haltungsschäden, die zu starken Schmerzen führen.

Bewegung verhindert Haltungsschäden

Um solche Haltungsschäden zu verhindern, denken Sie daran, immer wieder Ihre Position zu verändern. Nichts ist schlimmer für Ihre Muskulatur als stundenlanges bewegungsloses Sitzen. Verändern Sie daher immer wieder Ihre Sitzposition. Stehen Sie darüber hinaus jede Stunde einmal für fünf bis zehn Minuten auf, recken und strecken Sie sich, und gehen Sie einige Meter umher.

Mit diesen 9 Übungen gehören Fehlhaltungen der Vergangenheit an

Darüber hinaus helfen Ihnen die folgenden Übungen, Ihre Muskulatur zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen:

1. Halber Kreuzsitz.

Setzen Sie sich aufrecht hin. Ihr Rücken ist gerade, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte 90 Grad betragen. Nun legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf Ihr linkes Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand langsam auf Ihr rechtes Knie. Halten Sie diese Kraft drei Sekunden lang, dann lassen Sie wieder los. Wiederholen Sie fünfmal, danach Seitenwechsel. So verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte.

2. Wanddrücken.

Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand, Ihre Füße sind etwas von der Wand entfernt. Schultern und Gesäß berühren die Wand. Heben Sie die Arme an. Ober- und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel, der Unterarm verläuft parallel zum Fußboden. Ihre Handflächen zeigen nach oben, die Handrücken zur Wand. Drücken Sie nun mit Ellenbogen und Handrücken zwei Sekunden lang gegen die Wand. Dann heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben, bis Sie eine Spannung zwischen den Schultern verspüren. Nun wieder absenken. Machen Sie zehn Wiederholungen – die Übung stärkt Ihre Schultermuskulatur.

3. Schulterwanderung.

Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Füße stehen auf den Zehenspitzen. Ihre Arme sind in den Ellenbogengelenken leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Schultern jetzt nach hinten Richtung Gesäß. Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Ball zwischen Ihren Schulterblättern einklemmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach unten absackt, sondern halten Sie die Körperspannung aufrecht. Zehn Sekunden halten, dann die Schultern zurückführen. Zehnmal wiederholen. So lockern Sie verkrampfte Schultermuskeln.

4. Doppelkinn.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, Ihr Rücken ist gerade. Alternativ können Sie sich auch aufrecht vor eine Wand stellen, sodass Ihr Rücken diese berührt. Ziehen Sie dann den Kopf zur Brust, sodass sich ein Doppelkinn ausprägt. Sie spüren dabei eine Dehnung im Nacken und bemerken, wie sich die Muskeln im vorderen oberen Brustbereich anspannen. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden lang, dann lösen.

Zehnmal wiederholen. Das verhindert Muskelschmerzen durch Fehlhaltungen des Kopfes.

5. Nackenlockerung.

Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihr Rücken ist gerade. Legen Sie die rechte Hand auf Taillenhöhe hinter den Rücken. Fassen Sie mit der linken Hand an Ihre rechte Wange, und ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Dann Seitenwechsel. Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Seite. Das lockert die versteifte Nackenmuskulatur.

6. Kniebeuge.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und zeigen nach außen, parallel zum Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, und gehen Sie langsam in die Knie. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach unten sacken lassen, sondern aus der Hüfte heraus eine Bewegung durchführen, als wollten Sie sich hinsetzen. Sie führen die Kniebeugen richtig durch, wenn die Kniegelenke parallel oder zum Hüftgelenk sind. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, mindestens jedoch 20 Stück. Mit dieser Übung sorgen Sie für eine ausreichende Nährstoffversorgung der nicht-durchbluteten Kniebereiche.

7. Beinheber I.

Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Ihr Körper bildet eine Linie, die Füße liegen aufeinander. Nun spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben das rechte Bein gestreckt so weit wie möglich nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung aus der Hüfte heraus ausführen und das Bein die ganze Zeit durchgestreckt bleibt. Machen Sie zehn Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Seite. So verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte.

8. Beinheber II.

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich links und rechts angewinkelt, die Hände auf Ihren Hüftknochen. Nun heben Sie ein Bein so weit wie möglich an. Achten Sie darauf, dass die Fußspitze angezogen ist. Halten Sie das Bein für drei bis fünf Sekunden lang, dann senken Sie es langsam wieder ab und wechseln die Seite. Zehnmal pro Seite wiederholen. Stärkt die seitlichen Hüftmuskeln.

9. Knieziehen.

Gehen Sie in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen rechts und links neben dem Körper. Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden, und ziehen Sie ein Knie zum Brustkorb. Bewegen Sie Ihre Stirn in Richtung Knie und die Hände in Richtung des angehobenen Fußes. Zehnmal wiederholen. Die Übung stärkt Ihre Hüftbeuger.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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