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Wie Sie sich bei Nackenschmerzen selbst helfen können

Ist Ihr Hals steif beim morgendlichen Aufstehen, wenn Sie lange in einer Position saßen oder wenn Sie Sport trieben? Es ist eigentlich kein Wunder, wenn Ihr Hals gelegentlich steif ist und schmerzt. Schließlich trägt er seit Jahren das Gewicht einer Bowlingkugel.

Mehr als 85 Prozent der Menschen über 70 leiden an unterschiedlich starken Nackenschmerzen durch Arthrose. Obwohl fast jeder Erwachsene in gewissen Maßen an einer durch Verschleiß und Abnutzung verursachten Arthrose leidet, ist nicht geklärt, warum einige stärkere Schmerzen empfinden als andere. Selbsthilfe stellt jedoch für jeden den ersten Schritt dar, um mit dem Schmerz umzugehen.

Sitzt der Schmerz im Nacken?

Gewisse Strukturen erlauben es Ihrem Nacken, sich nach vorn zu beugen oder um fast 180 Grad zu drehen. Diese verursachen mehr und mehr Schmerzen. Zwischen den Wirbeln im Nacken sitzen Faserknorpelschichten, die man als Bandscheiben bezeichnet. Die Bandscheiben wirken als „Stoßdämpfer“. Sie bewahren Ihrem Hals seine Beweglichkeit und federn die Belastung bei Bewegung ab. Bei Arthrose verlieren die Bandscheiben ihre Elastizität und werden allmählich immer schmaler. Es bilden sich unter Umständen knöcherne Randanbauten (Sporne). Wenn die kleinen Wirbelgelenke stärker als gewöhnlich aneinander reiben, verformen sie sich. Anstatt geschmeidig zu gleiten, reiben die Flächen aufeinander. Die Ergebnisse sind Steifigkeit und Schmerz.

Typischerweise schaukelt sich der Schmerz auf. Reflektorisch spannen Sie die Muskeln an, um dem Schmerz auszuweichen. Eine verspannte Nackenmuskulatur ruft wiederum schmerzhafte Verkrampfungen der Muskeln hervor, die die Beweglichkeit des Nackens weiter einschränken, Reizungen des Bänderapparats verursachen und Schmerzen, die bis in den Kopf ausstrahlen. Wölbt sich eine der Bandscheiben nach außen vor oder kommt es in einigen seltenen Fällen zu einem Bandscheibenvorfall, treten stärkste Schmerzen auf.

Was Sie tun können

Die meisten Nackenschmerzen lassen sich gut durch Selbstbehandlung beheben. Sie bedürfen keiner weiteren medizinischen Behandlung. Einige frei verkäufliche und rezeptpflichtige Medikamente tragen zur Schmerzlinderung bei. Dazu gehören zum Beispiel ASS, Ibuprofen und Naproxen. Paracetamol lindert die Schmerzen und reizt den Magen weniger.

Um aufkommenden Nackenschmerzen entgegenzuwirken, ergreifen Sie zunächst folgende Maßnahmen.

Hilfreiche Maßnahmen

  • Ruhe – Legen Sie sich nicht nur nachts, sondern auch tagsüber hin. Das senkt die Belastung für Ihren Nacken. Vermeiden Sie jedoch lange Phasen ohne Aktivität. Diese vergrößern die Steifigkeit.
  • Wärme- und Kälteanwendungen – Eine kalte Kompresse dämpft am ersten und zweiten Tag den Schmerz. Legen Sie sie mehrmals täglich auf, aber niemals länger als 20 Minuten. Lässt der akute Schmerz nach, legen Sie zur Entspannung der Muskeln eine warme Kompresse auf oder benutzen Sie eine Infrarotlampe. Begrenzen Sie die Dauer der Wärmeanwendungen auf jeweils 20 Minuten. Legen Sie bei Herzerkrankungen keine kalten Kompressen auf. Vermeiden Sie warme sowie kalte Anwendungen bei Durchblutungsstörungen oder mit einem eingeschränkten Temperaturempfinden. Eispackungen helfen nach akuter Muskelzerrung oder -verletzung.
  • kurzzeitige Ruhigstellung – Das ist in den meisten Fällen nicht erforderlich, doch einige Patienten empfinden eine Halsstütze als schmerzlindernd, vergleichbar mit einer warmen Kompresse. Eine weiche Halskrause unterstützt den Nacken, ohne die Muskeln zu belasten. Sie hilft vor allem in der Nacht. Diese Stütze erinnert Sie daran, Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Schmerzen verstärken. Sie erhalten eine Halsstütze in medizinischen Spezialgeschäften oder Apotheken oder fertigen aus warmen Tüchern eine eigene Stütze an. Nackenschmerzen durch Bandscheibenprobleme bedürfen eventuell einer festeren Halskrause. Benutzen Sie die Halskrause so wenig wie möglich – weniger als zehn Tage. Eine lange Anwendung verstärkt die Nackenschmerzen und mindert die Muskelkraft und die Beweglichkeit im Nacken.
  • Training – Wirken Sie wiederauftretenden Nackenschmerzen entgegen, indem Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern und die Muskeln des Nackens und des oberen Rückens stärken.
  • Schulterübungen – Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie diese Position für drei Sekunden. Wiederholen Sie die Übung, so oft es Ihnen angenehm ist.
  • Schulterheben – Heben Sie Ihre Schultern vorsichtig so nah wie möglich zum Nacken und halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Nehmen Sie langsam wieder die Ausgangsposition ein.
  • Hanteltraining – Nehmen Sie Gewichte von 0,5 bis 1 Kilogramm in Ihre Hände. Beugen Sie sich im Hüftgelenk nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme herunter hängen. Heben und senken Sie die Gewichte langsam, als ob Sie fliegen. Wenn Sie Ihren Rücken dabei nicht gerade halten können, legen Sie sich für diese Übung bäuchlings auf einen Tisch oder eine Trainingsbank.
  • Medikamente – Nichtsteroidale, entzündungshemmende Schmerzmittel (Antirheumatika oder NSAR), wie beispielsweise Acetylsalizylsäure, Ibuprofen oder Dictofenac lindern für einige Zeit die Schmerzen.

Wann ist ein Arzt erforderlich?

Gelegentlich kommt es vor, dass man sich einen Nerv einklemmt. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ein prickelndes Gefühl wie Ameisenlaufen verspüren oder sich ein taubes Gefühl ausbreitet, das bis in die Arme oder Beine ausstrahlt. Wenn zu dem Ameisenlaufen oder Taubheitsgefühl eine Schwäche hinzukommt oder Sie die Kontrolle über die Darm- und Blasenausscheidung verlieren, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf. So verhindern Sie hoffentlich eine dauerhafte Schädigung des Nervs.

Bei Schmerzen im Nacken, die trotz einer drei- bis fünftägigen Eigenbehandlung andauern oder sich verschlechtern, suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf. Er verschreibt Ihnen eine stärkere Dosis eines schmerzlindernden Präparats, muskelentspannende oder andere Medikamente. Verschreibungspflichtige Medikamente weisen ernstzunehmende Nebenwirkungen auf. Ihre Einnahme bedarf aus dem Grund der ärztlichen Überwachung.

Medizinische und alternative Maßnahmen

Spezielle Wärme- und Kältebehandlungen, Massagen oder behutsam wechselnde Traktionsbehandlungen lindern die Schmerzen bei Muskelverkrampfungen. Chirurgische Eingriffe helfen, den Druck auf einen eingeklemmten Nerv zu beseitigen. Über die Manipulation und Mobilisation der Halswirbel existieren gegensätzliche Meinungen. Unter Umständen vergrößern sie die Schmerzen, die ein Bandscheibenvorfall verursacht. Vorsichtig und sachkundig angewandt, handelt es sich für bestimmte Formen der Nackenschmerzen um ein geeignetes Behandlungsverfahren. Der Einsatz der Akupunktur ist umstritten. Bei einer exakten Plazierung der Nadeln stimuliert die Akupunktur die Produktion von Endorphinen. Diese Substanzen haben eine stark schmerzstillende Wirkung, da sie die Verarbeitung der Schmerzreize im Gehirn unterbrechen. In Deutschland kommt die Akupunktur als ergänzendes Schmerz-Behandlungsverfahren zum Einsatz.

Bei chronischen Schmerzen hilft gelegentlich eine transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS). Die dafür verwendeten Einheiten sind kleine batteriebetriebene Geräte, die mit Kabeln verbunden sind. Sie senden leichte Ströme aus, um Endorphine zu aktivieren. Vorübergehend hilft in manchen Fällen die Injektion eines örtlichen Betäubungsmittels in besonders vom Schmerz betroffene Bereiche. Dazu zählen zum Beispiel die kleinen Wirbelgelenke oder verkrampfte Muskelstränge. Bei chronischen Beschwerden, die nicht auf eine Behandlung ansprechen, helfen andere Techniken dabei, sich auf ein Leben mit Schmerzen einzustellen.

Beugen Sie dem Schmerz vor!

Wenn Sie regelmäßig lange Strecken mit dem Auto fahren oder Tätigkeiten ausführen, die Drehbewegungen des Kopfes erfordern, legen Sie in regelmäßigen Abständen eine Ruhepause ein. Bewahren Sie häufig benutzte Gegenstände an Stellen auf, die Sie mühelos erreichen. Anstatt den Hals zum Telefonhörer zu recken, heben Sie den Hörer zum Kopf.

Benutzen Sie zum Schlafen ein Kissen oder eine Rolle, um die natürliche Krümmung Ihres Halses zu unterstützen. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihr Kinn dabei an. Diese einfachen und gesundheitsfördernden Gewohnheiten heilen eine Arthrose nicht. Doch sie helfen, die durch Arthrose bedingten Nackenschmerzen zu lindern.

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