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Nackenentspannung: Wie Sie mit einer einzigen Übung endlich Ihren Nacken entlasten

Ihr Nacken hat viel zu bewältigen: Er verkrampft, wenn Sie sich in einer Stress-Situation verspannen. Er verkrampft, wenn Sie ihn auch außerhalb einer konkreten Belastungssituation mit einer falschen Körperhaltung quälen. Und er verkrampft erst recht, wenn Sie auch noch nachts mit den Zähnen knirschen. Dabei gibt es eine ganz einfache und äußerst effektive Übung, die Sie ganz leicht lernen können. Gönnen Sie Ihrem Nacken endlich Ruhe. Sie werden bald fühlen, wie gut Ihnen das tut.

Nackenschmerzen© Yanik Chauvin - Fotolia

Ich möchte Ihnen hier eine so einfache Übung vorstellen, dass Sie sich vielleicht wundern werden, wieso sie so erfolgreich sein kann. Ganz einfach: weil sie zweifach wirkt.

  • Zum einen helfen Sie Ihrer Halsmuskulatur, sich nach und nach von allen Seiten zu entwickeln: von vorne, hinten, rechts und links. Damit bauen Sie einen wichtigen Helfer auf, der Ihrem Nacken Arbeit abnimmt und ihn so dabei unterstützt, sich zu entspannen. Denn ungleichmäßig entwickelte Muskulatur tut weh: Der Teil, der zu viel tragen muss, wächst am stärksten, kann aber auch am schlechtesten wieder entspannen. Dadurch ist er schlechter durchblutet, dem Muskel fehlt Sauerstoff. Der andere Teil, der gut entspannen kann, ist leider nicht stark genug, den überbeanspruchten Teil zu entlasten.
  • Zum anderen leiten Sie aktiv einen Entspannungsprozess ein. Und das kann sehr viel schwieriger sein, als Sie das jetzt annehmen. Denn Ihr Körper trickst Sie aus. Wenn Sie einen Muskel andauernd anspannen, erkennt Ihr Körper die Spannung gar nicht mehr, sondern nimmt die Dauerbelastung als „normalen Zustand“ wahr. Daher fällt es Ihnen schwer, diesem Muskel den Befehl „Entspanne Dich!“ zu geben – er ist ja Ihrem Gefühl nach schon im Soll-Zustand. Diese unangenehme Situation zu durchbrechen, ist mit der reinen Kraft der Gedanken kaum noch möglich. Da hilft Ihnen ein kleiner Trick: Sie müssen diesen Muskel erst einmal besonders anspannen. Und schon fällt es Ihnen leicht, die Anspannung wieder loszulassen. Ihr Muskel kann sich endlich über eine neue frische Sauerstoffdusche freuen – auch für Ihr Gesamtempfinden ist das eine Wohltat!

So stärken und entspannen Sie Ihren Nacken

Stellen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen besser sitzen wollen, können Sie das ausnahmsweise tun, Sie sollten aber das Stehen bevorzugen, sobald es Ihnen wieder möglich ist. Setzen Sie für diese Übung Ihre Brille ab.

  • Erster Schritt: Nehmen Sie Ihren rechten Arm nach oben, als ob Sie sich Ihre Augen vor der gleißenden Sonne beschirmen wollten. Die Handfläche legen Sie aber flach auf Ihre Stirn. Nun drücken Sie mit dem Kopf gegen die Handfläche, also nach vorne. Gleichzeitig drücken Sie mit der Handfläche gegen die Stirn, also nach hinten. Ihre beiden Körperteile drücken gegeneinander. Dabei sollte keiner „gewinnen“, die eingesetzte Kraft sollte sich die Waage halten. Merken Sie, wo es überall anstrengend wird? Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Halsmuskulatur, sondern auch Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln. Sie stabilisieren also ganz nebenbei Ihren gesamten Oberkörper! Nach etwa einer halben Minute lassen Sie locker. Sofort können Sie füh­len, wie es in Ihren Muskeln kribbelt, wenn die Entspannung eintritt.
  • Zweiter Schritt: Jetzt drücken Sie mit der gleichen Hand, aber diesmal von hinten, gegen den Kopf nach vorne, Ihre Handfläche liegt am Hinterkopf auf. Ihr Kopf drückt nach hinten. Wiederholen Sie den Vorgang wie beim ersten Schritt.
  • Dritter Schritt: Diesmal drücken Sie von der rechten Seite, Ihre Hand liegt oberhalb Ihres rechten Ohrs. Vermeiden Sie es, gegen das Ohr zu drücken. Dann lassen Sie wieder nach einer halben Minute los und entspannen sich.
  • Vierter Schritt: Sie ahnen es schon: Eine Seite fehlt noch. Nun ist links dran. Das geht aber schlecht mit der rechten Hand, also nehmen Sie die linke zur Hilfe und drücken oberhalb Ihres linken Ohrs nach rechts, während Ihr Kopf nach links gegenhält. Nach einer halben Minute lassen Sie wieder los und ruhen sich kurz aus.

Was fehlt noch?

Sie haben nun dreimal mit der rechten Hand gedrückt, aber nur einmal mit der linken. Damit Sie auf der einen Körperseite nicht mehr Muskelkraft entwickeln und ein muskuläres Ungleichgewicht entwickeln, wiederholen Sie die ersten beiden Schritte mit der linken Hand noch einmal. Am Ende haben Sie sich ein Glas erfrischende Saftschorle verdient. Und, wenn Sie möchten, auch eine kleine Nacken-Selbstmassage: Kneten Sie einfach Ihre Nackenmuskeln mit beiden Händen durch. Denn so einfach sich diese Übung anhört, sie ist ganz schön anspruchsvoll. Aber dafür ist sie ja auch sehr effizient. Und einen großen Vorteil hat sie obendrein noch: Sie können sie jederzeit machen, im Büro kurz vor dem anstrengenden Meeting oder zu Hause kurz nach dem quirligen Besuch Ihrer Enkel. So viel Zeit und Platz ist immer vorhanden!

Versuchen Sie, diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche zu praktizieren. Dann können Sie schon am Ende des ersten Monats eine deutliche Besserung Ihrer Nackenprobleme spüren.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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