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Stretching: So pflegen Sie Ihre Muskulatur und beugen Schmerzen vor

Stretching gehört heute zum Trainings-Programm eines jeden Sportlers – ganz egal, ob Sie Marathon laufen oder nur Gelegenheits-Sportler sind. Dabei ist Stretching einfach nur ein Begriff für statisches Dehnen: In einer stabilen Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe langsam, bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren.

Dehnen macht die Muskeln geschmeidig

Durch dieses Dehnen werden nicht nur Ihre Muskeln geschmeidig, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher. Allein durch regelmäßiges Stretching können Sie Muskelverhärtungen, aber auch Reizungen an Muskel- und Sehnen-Ansätzen erfolgreich vorbeugen. Zudem profitiert Ihr ganzer Körper von diesem Training:

  • Ihre Beweglichkeit verbessert sich deutlich.
  • Wenn Sie beweglicher sind, beugen Sie Verletzungen und Stürzen vor.
  • Dehnübungen sind eine optimale Ergänzung zu Ihrem Training, da sie die Regeneration Ihrer Muskeln und Sehnen fördern.

Richtiges Stretching ist viel leichter, als Sie denken

Das Stretching funktioniert am besten, wenn Ihre Muskulatur aufgewärmt ist. Als Läufer dehnen Sie daher idealerweise nach dem Training. Stretching hat die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzieren sowie damit die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu fördern. Generell gilt, dass Sie bei Ausdauer-Sportarten auf das Dehnen vor dem Training ruhig verzichten können.

Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und maximal kräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen (z. B. Spielsportarten, Sprünge und Sprints), gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Min. Also: Erst wärmen Sie sich sanft auf, beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskulatur.

Meine 7 Tipps für erfolgreiches Stretching

  1. Führen Sie Stretching-Übungen langsam und vorsichtig aus.
  2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel verspüren.
  3. Halten Sie diese Stellung, bis Ihre Spannung nachlässt (das dauert normalerweise 15 bis 20 Sek.).
  4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sek., und wiederholen Sie Ihre Übung 1- bis 2-mal.
  5. Dehnen Sie niemals so weit, bis Schmerzen auftreten, sondern nur bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren.
  6. Achten Sie darauf, dass Sie beim Dehnen keine wippenden oder ruckartigen Bewegungen ausführen.
  7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus.
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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