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Muskelkater: Was wirklich hilft und wie Sie ihn vermeiden

Inhaltsverzeichnis:

  1. Sport ist Mord!
  2. Was ist im Muskel passiert?
  3. Was man gegen einen Muskelkater tun kann
  4. So vermeiden Sie Muskelkater
  5. Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Wenn Sie ein Muskelkater plagt, haben Sie zu viel des Guten getan. Er kann zwar höllisch weh schmerzen, ist aber nicht gefährlich. Ungewohnte Belastungen wie Garten- oder anstrengende Hausarbeit, bei der Sie viel tragen oder heben, können zu einer derartigen Überlastung der Muskeln führen. Meist zieht man ihn sich den Muskelkater jedoch beim Sport zu.

Muskelkater: Brennende Schmerzen© Adobe Stock – lassedesignen

Sport ist Mord!

Das nicht nur unter Sportlern bekannte Sprichwort „Sport ist Mord“ erhält immer dann eine besondere Bedeutung, wenn sich Trainingswütige vor Eifer sprühend zum ersten Mal so richtig in einer neuen Sportart austoben. Man hat das Gefühl, man könne Bäume ausreißen. Und warum soll man sich an die vorsichtige Belastungsdosierung des Trainers oder des Trainingsplans halten, wenn man eigentlich noch schneller, höher oder weiter kann?

Während Ihr Bewegungsapparat die bittere Pille am Trainingstag noch tapfer schluckt, verbünden sich alle beanspruchten Muskelzellen am Tag danach zum Rachefeldzug: Sie schreiben in großen Lettern „Muskelkater“ auf ihre Fahnen und sagen dem vorher noch unbezwingbaren Trainingseifer den Kampf an. Muskelkater entsteht in vielen Fällen als Begleiterscheinung beim Training Ungeübter. Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.

Was ist im Muskel passiert?

Man nahm lange Zeit an, Muskelkater hinge mit der erhöhten Bildung von Milchsäure (Laktat) zusammen, die bei starker Muskelarbeit im Muskel entsteht: Je intensiver die Muskelarbeit im anaeroben Bereich, desto mehr Laktat wird gebildet und um so schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung des Muskels. Diese Hypothese klingt plausibel, muss aber bei kritischer Betrachtung aus folgenden Gründen verworfen werden:

  • Nach der Laktat-Hypothese müsste der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400-Meter-Lauf auftreten, denn dort werden die höchsten Laktatspitzen gemessen. Er tritt aber vermehrt nach Krafttraining auf, wo Laktat in viel geringeren Mengen gebildet wird.
  • Die Halbwertszeit (Zeit, in der die Hälfte der Ursprungsmenge abgebaut ist) von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Minuten. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf. Nach 12 bis 24 Stunden hat sich der Laktatspiegel im Blut längst wieder normalisiert.
  • Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf. Zu einer Laktatbildung kommt es beim Fortgeschrittenen bei gleicher Beanspruchung ebenso wie beim Einsteiger.

Mikrotraumen sind verantwortlich

Heute geht man davon aus, dass es sich bei den Muskelkaterschmerzen um Mikrotraumen handelt. Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln. Untersuchungen unter dem Elektronenmikroskop überzeugten den Sportorthopäden Prof. Dr. Andreas Imhoff an der Technischen Universität München, dass in diesen Fasern feine Risse entstehen. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, sodass sich nach einiger Zeit (24 bis 36 Stunden) kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und dehnt sich. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz nennt sich Muskelkater.

14 Tage benötigt ein geschädigter Muskel bis zur völligen Abheilung der Mikrorisse. Da durch die Entstehung der Mikrorisse einzelne Muskelzellen zerstört werden, kommt es im Zuge von Entzündungsreaktionen zu einer Einwanderung von weißen Blutzellen (Leukozyten). Die Folge sind eine erhöhter Gewebedruck und über den Stoffwechsel anfallende Abfallprodukte. Das alles zusammen löst den Schmerz aus. Das ist zunächst einmal nicht weiter schlimm; unter anderem weil dies die Anpassung Ihres Muskels an die Belastung fördert. Wenn Sie den Schmerz aber ignorieren und die Belastung fortsetzen, kann der Muskel schließlich reißen. Lassen Sie es also nicht so weit kommen.

Welche Bewegungen führen zum „Kater“?

Auslöser sind vor allem exzentrische Muskelbewegungen. Ihr Muskel wird also gedehnt und muss gleichzeitig abbremsen (Treppabgehen, Bergablaufen). Machen Sie beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel, entsteht der Muskelkater bei der Abwärtsbewegung. Muskelkater ist nicht nur die Folge hochintensiver Beanspruchungen: Auch eine Vielzahl vergleichsweise unspektakulärer aber sehr ausgedehnter Belastungen (Marathonlauf, lange Wanderungen) kann einen Muskelkater auslösen.

Was man gegen einen Muskelkater tun kann

Das verletzte Muskelgewebe benötigt für eine bessere Durchblutung Wärme. Dadurch kann der Körper die Stoffwechselabfälle im Muskel schnell abtransportieren und frische Vitalstoffe anliefern.

Gute Frage: Schonen oder weitermachen?

Legen Sie sich mit dem Kater aufs Sofa, unterstützen Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur nicht. Trainieren Sie auf die gleiche Art und Weise weiter, führt das zu einer erneuten Überforderung Ihrer Muskeln: „Bei Muskelkater dasselbe noch einmal“, das ist ein Trainingstipp aus der Steinzeit. Wie Sie Muskelkater loswerden oder gar nicht erst bekommen, können Sie sich von Profisportlern abschauen.

Sanfte Bewegungen nach intensiver Belastung. Das Auslaufen ist eine schonende Methode, um Ihre Muskulatur gut zu durchbluten. Bei Muskelkater empfiehlt sich sanfte Bewegung wie Gehen, leichtes Jogging, Schwimmen oder Radfahren. So steigern Sie die Durchblutung Ihrer Muskulatur und damit den Abtransport des Ödems, das Ihre Schmerzen verursacht.

Erste Hilfe bei Muskelkater

  • Stoppen Sie sofort das Training, aber beenden Sie die Aktivität nicht abrupt, sondern lassen Sie sie langsam „auslaufen“. Gönnen Sie Ihren Muskeln Zeit zur Regeneration.
  • leichtes Bewegungstraining (z. B. Wassergymnastik, sanftes Radfahren); wenn sich Ihre Muskulatur erwärmt, lassen die Schmerzen meist nach
  • leichte Dehnübungen
  • ein bis zwei Saunagänge: Wärme fördert die Muskeldurchblutung und Heilung
  • ein warmes Wannenbad bei 37 bis 39 °C 10 bis 15 Minuten lang
  • In schlimmen Fällen kann auch eine fachmännische Massage angezeigt sein.
  • gegen die Schmerzen: Kühlung durch feuchte Umschläge (Kälte hemmt die Entzündung)
  • Kneippanwendungen mit kaltem Wasser
  • Wechselbäder oder -duschen mit kaltem und warmem Wasser: Baden Sie die betroffene Muskulatur fünf Minuten warm (37 bis 39 °C), dann 10 bis 30 Sekunden in kaltem Leitungswasser. Wechseln Sie ohne Pause zwischen dem warmen und dem kalten Bad ab. Wiederholen Sie den Wechsel zwei- bis dreimal. Beginnen Sie mit warmem und beenden Sie das Bad mit kaltem Wasser.
  • Hilfreich sind auch Präparate, die die Durchblutung fördern und die Sie auf die betroffenen Partien leicht einmassieren.

Zu solchen durchblutungsfördernden und somit schmerzlindernden Mitteln zählen:

  • traditioneller Franzbranntwein
  • asiatischer Tigerbalm
  • Propolis-Salbe
  • Fango-Packungen
  • leichte Gymnastik
  • Besuch in der Sauna oder im Whirlpool
  • warme Wannenbäder (mit Rosmarin-Badezusatz)

Entspannungsbad© Dmitriy Melnikov – Fotolia

Salzbad

Bei Muskelkater, aber auch bei Erschöpfung, Infektionsanfälligkeit und Hautproblemen helfen Ihnen Salzbäder aus dem Toten Meer. Das mineralstoffreiche Salz ist in guten Drogerien, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Es lindert zudem Schuppenflechte und Neurodermitis. Zusammen mit wenigen Tropfen Eukalyptusöl ist ein solches Salzbad darüber hinaus bestens gegen eine drohende Erkältung geeignet.

Anwendung: Für eine Vier-Wochen-Kur brauchen Sie pro Bad etwa 150 g Meersalz. Ausnahmsweise dürfen Sie bis zu dreimal pro Woche baden. Das erste Bad soll nicht wärmer als 36 °C sein und nicht länger als zehn Minuten dauern; langsam bis auf 20 Minuten steigern. Die Haut quillt bei Salzbädern nicht so stark auf. Dadurch steigt die Temperatur etwas an und die Muskeln entspannen sich besser. Salz nach dem Baden kurz abduschen.

Pezziball-Übungen für Ihren Bauch

Die Bauchschraube:

  • Legen Sie sich rücklings auf Ihren Ball. Ihre Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie gebeugt.
  • Verschränken Sie nun die Arme vor der Brust und richten Sie Ihren Blick schräg nach oben.
  • Schieben Sie Ihren rechten Ellenbogen in etwa 4 Sekunden nach links oben, drehen Sie dabei Ihre Schultern mit.
  • Gehen Sie in ebenfalls etwa 4 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie diese Übung noch einmal und halten Sie die Position dann etwa 4 Sekunden lang.
  • Danach wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus achtmal.

Massageroller lockert die Muskeln

Sportexperten empfehlen gegen Muskelkater eine Massage mit dem Antischmerz-Nadelroller (aus der Apotheke). Das zügige Hin- und Herrollen der Nadelspitzen erwärmt Haut, Bindegewebe und Muskulatur und fördert die Durchblutung. Das beschleunigt den Abtransport schmerzauslösender Stoffe und die Ausheilung der Risse.

Professor Manfred Rimpler, Präsident der Niedersächsischen Akademie für Homöopathie und Naturheilverfahren in Celle, bestätigt: „Der Massageroller sorgt für die schnelle Erholung der beanspruchten Muskelgruppen, verbessert ihre Regenerationsfähigkeit und beugt Überlastungssyndromen vor.“ Er empfiehlt sogar die beanspruchten Muskelpartien bereits vor dem Sport kurz zu massieren: „Die Massage sollte 15 bis 20 Minuten vor der körperlichen Betätigung abgeschlossen sein.“

Bewegung statt Ruhe bei leichtem Muskelkater!

Auf keinen Fall sollten Sie den betroffenen Muskel bei einem leichteren Muskelkater komplett ruhigstellen. Heftige und ruckartige Bewegungen wie bei Tennis oder Krafttraining sollten Sie allerdings auch unbedingt vermeiden. Der Muskel braucht sanfte Bewegung und ein wenig Belastung; ein Spaziergang oder eine leichte Tour mit dem Fahrrad stellen genau das richtige Programm dar. Auch alles, was die Muskeldurchblutung fördert, beschleunigt den Heilungsprozess.

Schwererer Muskelkater ist aber immer auch mit Entzündungserscheinungen verbunden. Deshalb braucht Ihr Muskel für seine Heilung vor allem Ruhe und Wärme. Wenn Sie ihm jetzt Training oder Stretching zumuten, machen Sie ihm zusätzlichen Stress. Dehnungen verschlimmern die Verletzungen jetzt nur. Gehen Sie stattdessen lieber in die Sauna oder ins Wasser zum Relaxen.

Ingwer wirkt Wunder bei Muskelkater

Mit Ingwerwurzel können Sie Ihrem Muskelkater die Zähne zeigen. Knabbern Sie täglich Ingwer. Das lindert nachgewiesenermaßen den durch Mikrofaserrisse in Ihren Muskeln ausgelösten Schmerz. In Untersuchungen einer Studie der Universität von Georgia testete eine Studiengruppe die Auswirkungen von Ingwer. Sie verzehrten je 2 g rohen Ingwer an elf aufeinanderfolgenden Tagen. Eine andere Kontrollgruppe bekam in dieser Zeit hitzebehandelten Ingwer. Eine weitere Gruppe erhielt stattdessen Placebos. Daneben wurden extreme Übungen für die Arme ausgeführt, sodass es zu schmerzhaftem Muskelkater kam.

Mit rohem Ingwer ging der Muskelkater um 25 Prozent zurück. Der erhitzte Ingwer kam auf 23 Prozent. Die Ingwergruppen spürten dabei also bis zu einem Viertel weniger Muskelschmerzen in den Armen. Dieser Effekt ließ sich auch im Blutbild nachweisen: Die Entzündungswerte waren niedriger als bei der Placebo-Gruppe, ebenso der Level der Schmerzmarker im Blut.

So vermeiden Sie Muskelkater

Besonders leicht entsteht Muskelkater, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten müssen. Wärmen Sie sich deshalb vorher auf. Beginnen Sie jede körperliche Anstrengung langsam und steigern diese dann. Machen Sie zunächst fünf Minuten lang leichte Lockerungsübungen. Dazu gehören beispielsweise:

  • Auf-der-Stelle-Gehen
  • Füße gut abrollen, Arme dabei hochstrecken
  • Arme rückwärts kreisen lassen
  • Arme kräftig schwingen
  • ganzen Körper „ausschütteln“, dabei immer gleichmäßig atmen, bei jedem Übungswechsel ein paar Mal tief Luft holen
  • leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten
  • Stretching / Dehnübungen (ohne Nachfedern), um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen

Achtung: Aufwärmsalben vermitteln ein Gefühl der Wärme. Tatsächlich sind die Musklen jedoch kalt.

Nur gut durchblutet an den Start

Der oft gehörte Ratschlag „Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat“ ist genauso abwegig wie eine übertriebene Angst davor. Wer nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteigt, wird einen leichten „Kater“ nur schwer umgehen können. Beherzigen Sie diese Tipps, wenn Sie es erst gar nicht zu einem Muskelkater kommen lassen wollen:

  • Kein Training und keine Gymnastik ohne Aufwärmübungen!
  • Nicht von 0 auf 100 loslegen, sondern die Belastung allmählich steigern!

Ein ausgiebiges Auf- und Abwärmen ist also eine sinnvolle Vorbeugung. Ebenso hilft es, ungewohnte Belastungen und neue Übungen zu Beginn moderat zu dosieren.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Vorsicht: Nicht alles, was sich wie Muskelkater anfühlt, ist auch einer. Daher sollten Sie zum Arzt gehen, wenn Ihr Muskelkater länger als drei Tage anhält. Denn Sie als Laie können in diesem Fall nicht entscheiden, ob Sie nicht vielleicht doch unter einer ernsthaften Verletzung leiden. Die Grenzen zwischen Muskelkater und Muskelverletzung lassen sich nämlich für medizinische Laien nicht genau erkennen. Hinter dem vermeintlichen Muskelkater kann sich auch eine Muskelverhärtung oder Muskelzerrung verstecken. Diese Schmerzen sind ebenfalls lokal begrenzt und führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit. Allerdings sind diese Verletzungen nach drei bis fünf Tagen abgeheilt im Gegensatz zum Muskelfaserriss, der ebenfalls ähnliche Beschwerden verursacht, aber durchschnittlich 14 Tage braucht, um zu heilen. Welche Verletzung vorliegt, kann aber nur der Arzt entscheiden.

Muskelschmerzen oder muskuläre Probleme können also auch Anzeichen für Krankheiten sein. Dazu gehören:

  • Polymyalgia rheumatica, eine entzündliche Störung, die zu Muskelschmerz und -steifheit führt (besonders im Hüft- und Schulterbereich)
  • Fibromyalgie, die chronische Schmerzen in Muskeln, Bändern und Sehnen verursacht
  • Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose), bei der auch Muskelschmerzen auftreten können
  • Muskelschmerzen können auch als Nebenwirkung einiger Medikamente wie cholesterinsenkende Statine auftreten; obwohl diese Wirkung bei Statinen nur selten beobachtet wird, sollten Sie nicht mit einem Arztbesuch warten
Muskelkater Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Muskelkater nach der Massage

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