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Hilfe bei Muskelkater

Wenn Sie ein Muskelkater plagt, haben Sie zuviel des Guten getan. Er kann zwar höllisch weh schmerzen, ist aber nicht gefährlich. Ungewohnte Belastungen wie Garten- oder anstrengende Hausarbeit, bei der Sie viel tragen oder heben, können zu einer derartigen Überlastung der Muskeln führen. Meist zieht man ihn sich den Muskelkater jedoch beim Sport zu:

Das nicht nur unter Sportlern bekannte Sprichwort „Sport ist Mord“ erhält immer dann eine besondere Bedeutung, wenn sich Trainingswütige vor Eifer sprühend zum 1. Mal so richtig in einer neuen Sportart austoben. Man hat das Gefühl, man könne Bäume ausreißen. Und warum soll man sich an die vorsichtige Belastungs-Dosierung des Trainers oder des Trainingsplans halten, wenn man eigentlich noch schneller, höher oder weiter kann?

Während Ihr Bewegungsapparat die bittere Pille am Trainingstag noch tapfer schluckt, verbünden sich alle beanspruchten Muskelzellen am Tag danach zum Rachefeldzug: Sie schreiben in großen Lettern „Muskelkater“ auf ihre Fahnen und sagen dem vorher noch unbezwingbaren Trainingseifer den Kampf an.

Muskelkater entsteht in vielen Fällen als Begleiterscheinung beim Training Ungeübter. Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.

Muskelkater: Was ist im Muskel passiert?

Man nahm lange Zeit an, Muskelkater hinge mit der erhöhten Bildung von Milchsäure (Laktat) zusammen, die bei starker Muskelarbeit im Muskel entsteht: Je intensiver die Muskelarbeit im anaeroben Bereich, desto mehr Laktat wird gebildet und um so schlimmer der Muskelkater durch Übersäuerung des Muskels.

Diese Hypothese klingt plausibel, muss aber bei kritischer Betrachtung aus folgenden Gründen verworfen werden:

  • Nach der Laktat-Hypothese müsste der stärkste Muskelkater unmittelbar nach einem 400-m-Lauf auftreten, denn dort werden die höchsten Laktat-Spitzen gemessen. Er tritt aber vermehrt nach Krafttraining auf, wo Laktat in viel geringeren Mengen gebildet wird.
  • Die Halbwertszeit (Zeit, in der die Hälfte der Ursprungsmenge abgebaut ist) von Milchsäure beträgt ungefähr 20 Min. Muskelkater tritt aber zeitlich versetzt auf. Nach 12 bis 24 Std. hat sich der Laktat-Spiegel im Blut längst wieder normalisiert.
  • Muskelkater tritt zumeist bei Anfängern oder bei ungewohnten Bewegungen auf. Zu einer Laktatbildung kommt es beim Fortgeschrittenen bei gleicher Beanspruchung ebenso wie beim Einsteiger.

Muskelkater: Mikrotraumen sind verantwortlich

Heute geht man davon aus, dass es sich bei den Muskelkater-Schmerzen um sogenannte Mikrotraumen  handelt. Das sind winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen der Muskeln.

Untersuchungen unter dem Elektronen-Mikroskop überzeugten den Sport-Orthopäden Prof. Dr. Andreas Imhoff an der Technischen Universität München, dass in diesen Fasern feine Risse entstehen. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24 bis 36 Std.) kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und dehnt sich. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz nennt sich Muskelkater.

14 Tage benötigt ein geschädigter Muskel bis zur völligen Abheilung der Mikrorisse. Da durch die Entstehung der Mikrorisse einzelne Muskelzellen zerstört werden, kommt es im Zuge von Entzündungs-Reaktionen zu einer Einwanderung von weißen Blutzellen (Leukozyten). Die Folge sind eine erhöhter Gewebedruck und über den Stoffwechsel anfallende Abfallprodukte. Das alles zusammen löst den Schmerz aus.

Das ist zunächst einmal nicht weiter schlimm; u. a. weil dies die Anpassung Ihres Muskels an die Belastung fördert. Wenn Sie den Schmerz aberignorieren und die Belastung fortsetzen, kann der Muskel schließlich reißen. Lassen Sie es also nicht so weit kommen!

Was man gegen einen Muskelkater tun kann

Früher hieß es, auf kalte Umschläge zu setzen. Heute weiß man, dass das falsch war. Das verletzte Muskelgewebe benötigt für eine bessere Durchblutung Wärme. Dadurch kann der Körper die Stoffwechsel-Abfälle im Muskel schnell abtransportieren und frische Vitalstoffe anliefern.

1. Hilfe bei Muskelkater

  • Stoppen Sie sofort das Training. (Aber: Beenden Sie die Aktivität nicht abrupt, sondern lassen Sie sie langsam „auslaufen“.) Gönnen Sie Ihren Muskeln Zeit zur Regeneration.
  • Wenn Sie den Muskeln zusätzlich Gutes tun wollen: Baden Sie in einem entspannenden Kräuterbad oder machen Sie einen Saunagang.
  • In schlimmen Fällen kann auch eine fachmännische Massage angezeigt sein.
  • Hilfreich sind auch Präparate, die die Durchblutung fördern und die Sie auf die betroffenen Partien leicht einmassieren.

Zu solchen durchblutungsfördernden Mitteln – und somit schmerzlindernden – zählen:

  • der traditionelle Franzbranntwein,
  • asiatischer Tigerbalm,
  • Propolis-Salbe,
  • Fango-Packungen,
  • eine leichte Gymnastik,
  • ein Besuch in der Sauna oder im Whirl-Pool
  • oder wiederum warme Wannenbäder (mit einem Rosmarin-Badezusatz).

Bsp.: Salzbad

Bei Muskelkater, aber auch bei Erschöpfung, Infektions-Anfälligkeit und Hautproblemen helfen Ihnen Salzbäder aus dem Toten Meer. Das mineralstoffreiche Salz ist in guten Drogerien, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Es lindert zudem Schuppenflechte und Neurodermitis. Zusammen mit wenigen Tropfen Eukalyptusöl ist ein solches Salzbad darüber hinaus bestens gegen eine drohende Erkältung geeignet.

Anwendung: Für eine 4-Wochen-Kur brauchen Sie pro Bad etwa 150 g Meersalz. Ausnahmsweise dürfen Sie bis zu 3-mal pro Woche baden. Das 1. Bad soll nicht wärmer als 36 °C sein und nicht länger als 10 Min. dauern; langsam bis auf 20 Min. steigern.

Die Haut quillt bei Salzbädern nicht so stark auf. Dadurch steigt die Temperatur etwas an und die Muskeln entspannen sich besser. Salz nach dem Baden kurz abduschen.

Bsp.: Pezziball-Übungen für Ihren Bauch

Die Bauchschraube:

  • Legen Sie sich rücklings auf Ihren Ball. Ihre Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie gebeugt.
  • Verschränken Sie nun die Arme vor der Brust und richten Sie Ihren Blick schräg nach oben.
  • Schieben Sie Ihren rechten Ellenbogen in etwa 4 Sek. nach links oben, drehen Sie dabei Ihre Schultern mit.
  • Gehen Sie in ebenfalls etwa 4 Sek. in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie diese Übung noch einmal und halten Sie die Position dann etwa 4 Sek. lang.
  • Danach wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus 8-mal.

Massageroller lockert die Muskeln

Sportexperten empfehlen gegen Muskelkater eine Massage mit dem Antischmerz-Nadelroller (aus der Apotheke). Das zügige Hin- und Herrollen der Nadelspitzen erwärmt Haut, Bindegewebe und Muskulatur und fördert die Durchblutung. Das beschleunigt den Abtransport schmerzauslösender Stoffe und die Ausheilung der Risse.

Professor Manfred Rimpler, Präsident der Niedersächsischen Akademie für Homöopathie und Naturheilverfahren in Celle, bestätigt: „Der Massageroller sorgt für die schnelle Erholung der beanspruchten Muskelgruppen, verbessert ihre Regenerations-Fähigkeit und beugt Überlastungs-Syndromen vor.“ Er empfiehlt sogar die beanspruchten Muskelpartien bereits vor dem Sport kurz zu massieren: „Die Massage sollte 15 bis 20 Min. vor der körperlichen Betätigung abgeschlossen sein.“

Hier erfahren Sie darüber hinaus Genaueres zur sogenannten Triggerpunkt-Massage.

Bewegung statt Ruhe bei leichtem Muskelkater

Vorsicht: Auf keinen Fall sollten Sie den betroffenen Muskel bei einem leichteren Muskelkater komplett ruhigstellen! Heftige und ruckartige Bewegungen wie bei Tennis oder Krafttraining sollten Sie allerdings auch unbedingt vermeiden. Der Muskel braucht sanfte Bewegung und ein wenig Belastung; ein Spaziergang oder eine kleine, leichte Tour mit dem Fahrrad stellen genau das richtige Programm dar. Auch alles, was die Muskel-Durchblutung fördert, beschleunigt – wie schon erwähnt – den Heilungsprozess.

Stretchen Sie nicht bei starkem Muskelkater

Schwererer Muskelkater ist aber immer auch mit Entzündungs-Erscheinungen verbunden. Deshalb braucht Ihr Muskel für seine Heilung v. a. Ruhe und Wärme. Wenn Sie ihm jetzt Training oder Stretching zumuten, machen Sie ihm zusätzlichen Stress. Dehnungen verschlimmern die Verletzungen jetzt nur. Gehen Sie stattdessen lieber in die Sauna oder ins Wasser – aber nur zum Relaxen.

Ingwer wirkt Wunder bei Muskelkater

Mit Ingwerwurzel können Sie Ihrem Muskelkater die Zähne zeigen. Knabbern Sie täglich Ingwer. Das lindert nachgewiesenermaßen den durch Mikrofaserrisse in Ihren Muskeln ausgelösten Schmerz.

In Untersuchungen einer Studie der Universität von Georgia testete eine Studiengruppe die Auswirkungen von Ingwer. Sie verzehrten je 2 g rohen Ingwer an 11 aufeinanderfolgenden Tagen. Eine andere Kontrollgruppe bekam in dieser Zeit hitzebehandelten Ingwer. Eine weitere Gruppe erhielt stattdessen Placebos. Daneben wurden extreme Übungen für die Arme ausgeführt, so dass es zu schmerzhaftem Muskelkater kam.

Mit rohem Ingwer ging der Muskelkater um 25% zurück. Der erhitzte Ingwer kam auf 23%. Die Ingwer-Gruppen spürten dabei also bis zu 1/4 weniger Muskelschmerzen in den Armen. Dieser Effekt ließ sich auch im Blutbild nachweisen: Die Entzündungswerte waren niedriger als bei der Placebo-Gruppe, ebenso der Level der Schmerzmarker im Blut.

So vermeiden Sie Muskelkater

Besonders leicht entsteht Muskelkater, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten müssen. Wärmen Sie sich deshalb vorher auf. Beginnen Sie jede körperliche Anstrengung langsam und steigern diese dann. Machen Sie zunächst 5 Min. lang leichte Lockerungs-Übungen. Dazu gehören beispielsweise:

  • Auf-der-Stelle-Gehen
  • Füße gut abrollen, Arme dabei hochstrecken
  • Arme rückwärts kreisen lassen
  • Arme kräftig schwingen
  • Ganzen Körper „ausschütteln“, dabei immer gleichmäßig atmen, bei jedem Übungs-Wechsel ein paar Mal tief Luft holen
  • Leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten
  • Stretching / Dehnübungen (ohne Nachfedern), um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen

Achtung: Aufwärm-Salben vermitteln ein Gefühl der Wärme. Tatsächlich sind die Musklen jedoch kalt.

Nur gut durchblutet an den Start

Der oft gehörte Ratschlag „Training bringt nur etwas, wenn man danach Muskelkater hat“ ist genauso abwegig wie eine übertriebene Angst davor. Wer nach längerer Trainingspause wieder ins Training einsteigt, wird einen leichten „Kater“ nur schwer umgehen können.

Beherzigen Sie diese Tipps, wenn Sie es erst gar nicht zu einem Muskelkater kommen lassen wollen:

  • Kein Training und keine Gymnastik ohne Aufwärmübungen!
  • Nicht von 0 auf 100 loslegen, sondern die Belastung allmählich steigern!

Ein ausgiebiges Auf- und Abwärmen ist also eine sinnvolle Vorbeugung. Ebenso hilft es, ungewohnte Belastungen und neue Übungen zu Beginn moderat zu dosieren.

Andere Ursachen für Muskelschmerzen

Vorsicht: Nicht alles, was sich wie Muskelkater anfühlt, ist auch einer. Daher sollten Sie zum Arzt gehen, wenn Ihr Muskelkater länger als 3 Tage anhält. Denn Sie als Laie können in diesem Fall nicht entscheiden, ob Sie nicht vielleicht doch unter einer ernsthaften Verletzung leiden. Die Grenzen zwischen Muskelkater und Muskelverletzung lassen sich nämlich für medizinische Laien nicht genau erkennen.

Hinter dem vermeintlichen Muskelkater kann sich auch eine Muskelverhärtung oder Muskelzerrung verstecken. Diese Schmerzen sind ebenfalls lokal begrenzt und führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit. Allerdings sind diese Verletzungen nach 3 – 5 Tagen abgeheilt – im Gegensatz zum Muskelfaserriss, der ebenfalls ähnliche Beschwerden verursacht, aber durchschnittlich 14 Tage braucht, um zu heilen. Welche Verletzung vorliegt, kann aber nur der Arzt entscheiden.

Muskelschmerzen oder muskuläre Probleme müssen außerdem nicht unbedingt von einem Muskelkater o. Ä. herrühren, sondern können auch Anzeichen für Krankheiten sein. Sie können durch viele Faktoren hervorgerufen werden, die alle häufiger als Polymyositis und Dermatomyositis sind.

Dazu gehören:

  • Polymyalgia Rheumatica, eine entzündliche Störung, die zu Muskelschmerz und -steifheit führt – besonders im Hüft- und Schulterbereich.
  • Fibromyalgie, die chronische Schmerzen in Muskeln, Bändern und Sehnen verursacht.
  • Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose), bei der auch Muskelschmerzen auftreten können.
  • Muskelschmerzen können auch als Nebenwirkung einiger Medikamente wie cholesterinsenkende Statine auftreten. Obwohl diese Wirkung bei Statinen nur selten beobachtet wird, sollten Sie nicht mit einem Arztbesuch warten.
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