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Fußfehlstellungen: Mit der richtigen Schnürung läuft sich’s besser

Schuhe schnüren – das lernt man doch als Kind. Denken Sie vielleicht! Dem ist aber nicht ganz so, denn was Sie wahrscheinlich nicht wussten: Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie die Art, wie Sie Ihre Schuhe schnüren, gezielt auswählen. So können Sie nämlich „Schwächen“ Ihrer Füße gezielt ausgleichen.

Schuhe_Schnüren© blas - fotolia

Sozusagen kinderleicht ist es angeblich, die Schuhe zu schnüren. Deshalb schenkt man der Schuhschnürung als Erwachsener auch keine Bedeutung.

Das dachte sich auch Bill Rodgers, bis er beim Boston-Marathon zwar mit 2:09:55 einen neuen Landes- und Streckenrekord aufstellte, dabei aber Zeit verschenkte, als ihn seine offenen Schnürbänder behinderten.

Es ist also richtig und wichtig, die Schnürsenkel vor jedem Training und vor allem vor dem Start zu einem Wettkampf fest und sicher zu schnüren. „Schuhschnürung hin oder her: Fest muss sie sein, sonst gar nichts“, ist da eine weit verbreitete Meinung unter den Läufern. Falsch! Eine Schuhschnürung, die schlecht sitzt, drückt und den Fuß an sensiblen Stellen zu fest zusammenschnürt, kann sogar Verletzungen provozieren. Für Achillessehnenbeschwerden, Knochenhautreizungen, Blasen oder schwarz verfärbte Fußnägel ist oft genug eine falsche Schuhschnürung die Ursache. Außerdem: Sitzt der Laufschuh nicht richtig, hat dies immer auch Auswirkungen auf den Laufstil. Und ein Läufer, der durch einen veränderten Laufstil versucht, Schmerzen im Fuß zu kompensieren, ist auf dem sicheren Weg zu einer Folgeverletzung.

Ein Laufschuh muss vor allem bequem sein. Dies trifft auch auf die Schnürung zu. Ein zu fester Sitz des Laufschuhs drückt auf die Fußnerven und stört die Durchblutung, ein zu lockerer Sitz verursacht ein Rutschen im Schuh sowie Blasen. Und das Wichtigste: Die Schuhschnürung sollte der Anatomie des Fußes entsprechen.

So bestimmen Sie Ihren Fußtyp

Laufverhalten und Fußtyp beeinflussen sich in der Regel gegenseitig. Die Hersteller berücksichtigen dies bei der Konstruktion und Kategorisierung ihrer Laufschuhe. Diese ist allerdings nicht bei allen Herstellern einheitlich. Bevor Sie sich für eine bestimmte Kategorie von Laufschuhen und für eine bestimmte Art der Schuhschnürung entscheiden, sollten Sie Ihren Fußtyp bestimmen. Die gängiste Fußfehlstellung bei Läufern ist z. B. ein Spreiz-Senkfuß. Ein einfacher Test kann Ihnen bei der Bestimmung Ihres Fußtyps helfen: Stellen Sie sich mit einem nassen Fuß auf einen wassersaugenden Untergrund, so dass ein Fußabdruck erscheint. Haben Sie einen Normalfuß, Senk-Spreizfuß oder Hohlfuß? Wer es ganz genau wissen will, fragt den Orthopäden, der dann auch bei der richtigen Schuhauswahl helfen kann.

Normalfuß, Senkfuß, Hohlfuß

Der Fußabdruck bei normaler Fußstellung macht den vorderen und hinteren Fußbereich komplett sichtbar. Der mittlere Bereich wird schmaler abgebildet. Der Normalfüßler berührt beim Laufen erst mit der Außenseite des hinteren Fußbereichs den Boden. Dann knickt er nach innen ab (natürliche Pronation), um den Aufprall des Fußes aufzufangen.

Senkfüße, umgangssprachlich auch Plattfüße genannt, haben ein niedriges Fußgewölbe und hinterlassen einen kompletten Fußabdruck. Senk- Spreizfüßler knicken nach der Landephase sehr stark nach innen ab (Überpronation).

Läufer mit Hohlfüßen knicken in der Landephase überwiegend nicht nach innen ab (Unterpronation). Sie hinterlassen nur im Vor- und Hinterfußbereich einen Abdruck. Der Mittelfuß ist nur leicht an der Außenseite zu erkennen. Ihnen fehlt der natürliche Aufprallschutz des Fußes.

  • Pronation:

Unter Pronation versteht man das natürliche Einknicken des Fußes nach innen bei jedem Laufschritt. Ein leichtes Pronationsverhalten ist physiologisch normal. Bei einer Überpronation knickt der Läufer übermäßig stark nach innen ein. Indiz sind die an der Innenseite abgelaufenen Schuhsohlen.

  • Unterpronation:

Weit seltener als Überpronation; wird auch Supination genannt. Der Fuß knickt nach dem Auftreten nicht nach innen ab. Indiz für ein solches Laufverhalten sind abgelaufene Außensohlen.

So schnüren Sie Ihre Schuhe bei Problemfüßen richtig

Beim Kauf von Laufschuhen ist eins besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass die Schuhe im oberen Bereich zwei Reihen von Schnürlöchern haben. Nur so können Sie sie optimal und für Ihre Füße angemessen schnüren. Laufen Sie die Schuhe auf den Innenseiten ab, achten Sie darauf, dass die Sohlen an der inneren Seite extra verstärkt sind. Sie erkennen dies an einer dunkleren Färbung der Sohle. Treten Sie nach außen, muss die Sohle hier verstärkt sein.

  • Schmale Füße: Wählen Sie beim Schnüren immer nur die äußersten Löcher der Schnürung, dies hilft, den Schuhschaft fester um den Fuß zu ziehen.
  • Breite Füße: Wählen Sie beim Schnüren nur die inneren Löcher der Schnürung, so nutzen Sie das gesamte Volumen des Schuhschaftes.
  • Hohlfüße: Schnüren Sie nach dem parallelen Schnürsystem. Achten Sie darauf, dass die Schnürsenkel nie über Kreuz gebunden werden.
  • Überpronierer: Schnüren Sie die Schuhe wie bei einem schmalen Fuß. So stabilisieren Sie den Schuh im Bereich des Fußgewölbes.
  • Unterpronierer: Sie tendieren zu Hohlfüßen und sollten deshalb ihre Schuhe wie dort beschrieben schnüren.
  • Achillessehnenbeschwerden: Schnüren Sie einen Schnürsenkel durch die oberen drei Löcher der Schnürung und lassen Sie ihn offen. Ziehen Sie einen zweiten Schnürsenkel durch die weiteren Löcher, verknoten Sie ihn wie gewohnt. Dieses Schnürsystem vermindert den Druck des Laufschuhschafts auf den oberen Fersenbereich und macht den Schuh flexibel. Je flexibler ein Laufschuh ist, desto weniger muss die Achillessehne arbeiten.
  • Schwarz verfärbte Fußnägel: Ziehen Sie ein Ende des Schnürsenkels vom untersten Loch in das entgegengesetzte oberste Loch. Dabei wir das Obermaterial im Zehenbereich nach oben gezogen und der Druck von den Zehennägeln genommen.
  • Blasen: Schnüren Sie Ihre Schuhe wie in Abbildung 3 gezeigt, damit der Fuß fest im Schuh sitzt und nicht rutschen kann.
  • Knochenhautreizung: Schnüren Sie den Schuh wie bei Achillessehnenbeschwerden beschrieben.
  • Schmerzen auf dem Fußrücken: Schnüren Sie den Schuh wie bei Hohlfüßen beschrieben.

Sozusagen kinderleicht ist es angeblich, die Schuhe zu schnüren. Deshalb schenkt man der Schuhschnürung als Erwachsener auch keine Bedeutung.

Das dachte sich auch Bill Rodgers, bis er beim Boston-Marathon zwar mit 2:09:55 einen neuen Landes- und Streckenrekord aufstellte, dabei aber Zeit verschenkte, als ihn seine offenen Schnürbänder behinderten.

Es ist also richtig und wichtig, die Schnürsenkel vor jedem Training und vor allem vor dem Start zu einem Wettkampf fest und sicher zu schnüren. „Schuhschnürung hin oder her: Fest muss sie sein, sonst gar nichts“, ist da eine weit verbreitete Meinung unter den Läufern. Falsch! Eine Schuhschnürung, die schlecht sitzt, drückt und den Fuß an sensiblen Stellen zu fest zusammenschnürt, kann sogar Verletzungen provozieren. Für Achillessehnenbeschwerden, Knochenhautreizungen, Blasen oder schwarz verfärbte Fußnägel ist oft genug eine falsche Schuhschnürung die Ursache. Außerdem: Sitzt der Laufschuh nicht richtig, hat dies immer auch Auswirkungen auf den Laufstil. Und ein Läufer, der durch einen veränderten Laufstil versucht, Schmerzen im Fuß zu kompensieren, ist auf dem sicheren Weg zu einer Folgeverletzung.

Ein Laufschuh muss vor allem bequem sein. Dies trifft auch auf die Schnürung zu. Ein zu fester Sitz des Laufschuhs drückt auf die Fußnerven und stört die Durchblutung, ein zu lockerer Sitz verursacht ein Rutschen im Schuh sowie Blasen. Und das Wichtigste: Die Schuhschnürung sollte der Anatomie des Fußes entsprechen.

So bestimmen Sie Ihren Fußtyp

Laufverhalten und Fußtyp beeinflussen sich in der Regel gegenseitig. Die Hersteller berücksichtigen dies bei der Konstruktion und Kategorisierung ihrer Laufschuhe. Diese ist allerdings nicht bei allen Herstellern einheitlich. Bevor Sie sich für eine bestimmte Kategorie von Laufschuhen und für eine bestimmte Art der Schuhschnürung entscheiden, sollten Sie Ihren Fußtyp bestimmen. Die gängiste Fußfehlstellung bei Läufern ist z. B. ein Spreiz-Senkfuß. Ein einfacher Test kann Ihnen bei der Bestimmung Ihres Fußtyps helfen: Stellen Sie sich mit einem nassen Fuß auf einen wassersaugenden Untergrund, so dass ein Fußabdruck erscheint. Haben Sie einen Normalfuß, Senk-Spreizfuß oder Hohlfuß? Wer es ganz genau wissen will, fragt den Orthopäden, der dann auch bei der richtigen Schuhauswahl helfen kann.

Normalfuß, Senkfuß, Hohlfuß

Der Fußabdruck bei normaler Fußstellung macht den vorderen und hinteren Fußbereich komplett sichtbar. Der mittlere Bereich wird schmaler abgebildet. Der Normalfüßler berührt beim Laufen erst mit der Außenseite des hinteren Fußbereichs den Boden. Dann knickt er nach innen ab (natürliche Pronation), um den Aufprall des Fußes aufzufangen.

Senkfüße, umgangssprachlich auch Plattfüße genannt, haben ein niedriges Fußgewölbe und hinterlassen einen kompletten Fußabdruck. Senk- Spreizfüßler knicken nach der Landephase sehr stark nach innen ab (Überpronation).

Läufer mit Hohlfüßen knicken in der Landephase überwiegend nicht nach innen ab (Unterpronation). Sie hinterlassen nur im Vor- und Hinterfußbereich einen Abdruck. Der Mittelfuß ist nur leicht an der Außenseite zu erkennen. Ihnen fehlt der natürliche Aufprallschutz des Fußes.

  • Pronation:

Unter Pronation versteht man das natürliche Einknicken des Fußes nach innen bei jedem Laufschritt. Ein leichtes Pronationsverhalten ist physiologisch normal. Bei einer Überpronation knickt der Läufer übermäßig stark nach innen ein. Indiz sind die an der Innenseite abgelaufenen Schuhsohlen.

  • Unterpronation:

Weit seltener als Überpronation; wird auch Supination genannt. Der Fuß knickt nach dem Auftreten nicht nach innen ab. Indiz für ein solches Laufverhalten sind abgelaufene Außensohlen.

So schnüren Sie Ihre Schuhe bei Problemfüßen richtig

Beim Kauf von Laufschuhen ist eins besonders wichtig: Achten Sie darauf, dass die Schuhe im oberen Bereich zwei Reihen von Schnürlöchern haben. Nur so können Sie sie optimal und für Ihre Füße angemessen schnüren. Laufen Sie die Schuhe auf den Innenseiten ab, achten Sie darauf, dass die Sohlen an der inneren Seite extra verstärkt sind. Sie erkennen dies an einer dunkleren Färbung der Sohle. Treten Sie nach außen, muss die Sohle hier verstärkt sein.

  • Schmale Füße: Wählen Sie beim Schnüren immer nur die äußersten Löcher der Schnürung, dies hilft, den Schuhschaft fester um den Fuß zu ziehen.
  • Breite Füße: Wählen Sie beim Schnüren nur die inneren Löcher der Schnürung, so nutzen Sie das gesamte Volumen des Schuhschaftes.
  • Hohlfüße: Schnüren Sie nach dem parallelen Schnürsystem. Achten Sie darauf, dass die Schnürsenkel nie über Kreuz gebunden werden.
  • Überpronierer: Schnüren Sie die Schuhe wie bei einem schmalen Fuß. So stabilisieren Sie den Schuh im Bereich des Fußgewölbes.
  • Unterpronierer: Sie tendieren zu Hohlfüßen und sollten deshalb ihre Schuhe wie dort beschrieben schnüren.
  • Achillessehnenbeschwerden: Schnüren Sie einen Schnürsenkel durch die oberen drei Löcher der Schnürung und lassen Sie ihn offen. Ziehen Sie einen zweiten Schnürsenkel durch die weiteren Löcher, verknoten Sie ihn wie gewohnt. Dieses Schnürsystem vermindert den Druck des Laufschuhschafts auf den oberen Fersenbereich und macht den Schuh flexibel. Je flexibler ein Laufschuh ist, desto weniger muss die Achillessehne arbeiten.
  • Schwarz verfärbte Fußnägel: Ziehen Sie ein Ende des Schnürsenkels vom untersten Loch in das entgegengesetzte oberste Loch. Dabei wir das Obermaterial im Zehenbereich nach oben gezogen und der Druck von den Zehennägeln genommen.
  • Blasen: Schnüren Sie Ihre Schuhe wie in Abbildung 3 gezeigt, damit der Fuß fest im Schuh sitzt und nicht rutschen kann.
  • Knochenhautreizung: Schnüren Sie den Schuh wie bei Achillessehnenbeschwerden beschrieben.
  • Schmerzen auf dem Fußrücken: Schnüren Sie den Schuh wie bei Hohlfüßen beschrieben.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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