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Kniegelenks-Arthrose: So stabilisieren Sie Ihre Knie zum Schutz

Die ischiocrurale Muskulatur (verläuft an der Oberschenkel-Rückseite) ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung Ihrer Kniegelenke und bei gleichzeitiger Entlastung Ihrer Kniescheibe. Gezielte entsprechende Übungen können Ihnen helfen einer Kniegelenks-Arthrose vorzubeugen.

Übungen zur Vorbeugung einer Kniegelenks-Arthrose

Diese können Sie hervorragend ohne Geräte, Theraband & Co. kräftigen (2x – 3x pro Woche): mit der „hinteren Brücke“, die auch Bridging genannt wird. Besonders effektiv wird sie, wenn Sie diese einbeinig durchführen. Positiver Nebeneffekt: Auch Ihre Rücken- und Ihre Gesäß-Muskulatur werden gekräftigt und Ihre Hüftgelenke entlastet.

Das einbeinige Bridging (hintere Brücke)

So funktioniert die Übung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass die Kniegelenke einen rechten Winkel bilden.
  3. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie flach neben dem Oberkörper auf dem Boden ab.
  4. Heben Sie nun Ihr Gesäß langsam an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden, und senken Sie das Gesäß wieder ab.
  5. Zählen Sie beim Anheben 1-2-3, beim Absenken ebenfalls (6 Sek. für einen Zyklus).
  6. Wiederholen Sie die Bewegung 10x. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie noch 1 oder 2 weitere Serien.

Sollte Ihnen diese Übung leicht fallen, heben Sie in der Ausgangsstellung ein Bein an. Nun heben Sie erneut das Gesäß an – im gleichen Rhythmus wie oben beschrieben. Wiederholungen wie vorher!

Ihre Knie lieben Treppensteigen und Kniebeugen

Das beste Kräftigungs-Programm zum Schutz Ihrer Knie sind das Treppensteigen und/oder technisch sauber ausgeführte Kniebeugen. Dabei werden automatisch die eng zusammenarbeitende Kniestreck- und die Kniebeuge-Muskulatur gleichzeitig aktiviert.

Kniegelenks-Arthrose: Diese 10 Tipps erleichtern Ihnen den Alltag

Die Kniegelenke sind besonders häufig von einer Arthrose betroffen. Schon mit kleinen Maßnahmen können Sie dem Fortschreiten des Gelenk-Verschleißes jedoch vorbeugen.

  • Tipp 1:  Gönnen Sie sich jede Stunde eine mindestens 5- bis 10-minütige Sitzpause und gehen Sie ein paar Schritte. Stützen Sie sich dabei ruhig auf einem Stock ab.
  • Tipp 2:  Bei längerem Sitzen: Bewegen Sie Ihre Kniegelenke immer wieder ohne Belastung durch. Dadurch wird die Gelenk-Flüssigkeit verteilt und dünnflüssiger.
  • Tipp 3:  Tragen Sie keine allzu schweren Lasten über längere Strecken.
  • Tipp 4:  Achten Sie auf bequemes Schuhwerk. Gut gedämpfte Sohlen entlasten Ihre Kniegelenke ebenso wie niedrige Absätze (niedrige Fersen-Sprengung). Es kann zur Entlastung der Kniegelenke führen, wenn der Absatz niedriger ist als die Sohle. Lassen Sie abgelaufene Sohlen und Absätze unbedingt reparieren.
  • Tipp 5:  Treppensteigen ist eine wunderbare Maßnahme, um Ihre Kniegelenke zu trainieren. Allerdings gilt das nur für das Hinaufgehen. Beim Hinabgehen seien Sie bitte vorsichtig: Benutzen das Geländer als Stütze. Gehen Sie langsam (gegebenenfalls mit dem schlechteren Bein voran).
  • Tipp 6:  Falls erforderlich, nutzen Sie Gehhilfen (Nordic-Walking-Stöcke, Handstock oder Unterarm-Gehstützen).
  • Tipp 7:  Wenn Sie in die Knie gehen müssen, setzen Sie bitte einen Fuß nach vorn und legen Sie ein Kissen unter das hintere Knie.
  • Tipp 8:  Stützen Sie sich beim Aufstehen aus einem Sessel oder Ihrem Bett mit den Armen ab.
  • Tipp 9:  Vermeiden Sie es zu knien.
  • Tipp 10:  Wandern. Der Rucksack sollte nicht zu schwer sein. Verzichten Sie darauf, sehr steil bergauf oder bergab zu gehen. Meiden Sie unebenes Gelände, matschige Wege und gepflasterte Strecken. Nutzen Sie Teerwege. Legen Sie nach Bedarf Pausen ein. Benutzen Sie Wanderstöcke oder Nordic-Walking-Stöcke (besonders bergab). Die idealen Bergtouren sind diejenigen, bei denen Sie bergauf wandern und mit der Gondel wieder hinab fahren können.

Arthrosen in Knie und Hüfte: Diese orthopädischen Hilfen verschaffen Ihnen Erleichterung

  • Gummi- statt Ledersohlen
  • Fersen-Kissen oder Puffer-Absätze für einen weicheren Gang
  • Erhöhung des Schuhaußen- oder -innenrands, um eventuelle Beinachsenfehler auszugleichen
  • Nordic-Walking-Stöcke, Handstock oder Unterarm-Gehstützen
  • Keilkissen, Sitzerhöhung bei Beschwerden der Hüftgelenke und/oder des Rückens

Nicht vergessen: Fordern Sie „Arthrose selbst bekämpfen“ noch heute an!

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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