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Arthrose: So verlängern Sie die Lebenszeit Ihrer Kniegelenke

„Sch… Arthrose“ schimpfte in dieser Woche mein Nachbar, als ich an seinem Haus vorbeiging. Das interessierte mich natürlich. Wir kamen ins Gespräch. Schnell war klar: Er hatte Probleme mit seinem „kaputten“ Knie. Es ist von Arthrose „befallen“, wie er es nennt. Da stellt mein Nachbar keine Ausnahme dar: Die Kniegelenke sind besonders häufig von einer Arthrose betroffen. Kein Wunder, denn sie sind quasi immer in Aktion und die Last des Oberkörpers liegt auf ihnen. Bei Übergewichtigen kommt einiges hinzu. Nicht umsonst heißt es: „Der Bauch drückt auf’s Knie!“

Zudem sind Verletzungen wie Keuzbandrisse und Meniskusschäden Wegbereiter einer späteren Arthrose, die starke Schmerzen verursacht und die Lebensfreude deutlich einschränkt. Mit den folgenden einfachen Maßnahmen können Sie dem Fortschreiten des Gelenkverschleißes vorbeugen oder ihn verlangsamen.

Beachten Sie die 90-Grad-Regel

Bei längerer starker Beugung steigt die Druckbelastung auf Ihr Kniegelenk explosionsartig an. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass sich Ihr Knie wie „eingerostet“ anfühlt und es zuerst sehr schmerzhaft ist, das Kniegelenk wieder zu strecken. Diesen Hilferuf sendet Ihr Kniegelenk aus, wenn Sie beispielsweise länger mit gebeugten Knien sitzen oder bei der Gartenarbeit knien. Strecken Sie Ihre Beine beim Sitzen möglichst immer nach vorne, nur ganz leicht angewinkelt. Ändern Sie die Haltung oft, stehen Sie öfter auf und legen Sie bei längeren Zwangshaltungen Bewegungspausen ein. Das ist zum Beispiel auch wichtig im Flugzeug, wenn nicht viel Platz vorhanden ist (Füße immer zum Vordermann).

Bei der Gartenarbeit empfiehlt sich die 90-90-Haltung: Ein Knie ruht auf einem weichen Polster, das andere Bein setzen Sie mit dem Fuß gerade auf den Boden. Das schont die Knie- und Hüftgelenke. Wechseln Sie darüber hinaus häufig die Seiten.

8 Tipps für gesunde Kniegelenke

  1. Bei längerem Sitzen: Bewegen Sie Ihre Kniegelenke immer wieder ohne Belastung durch.
  2. Beim Aufstehen: Stützen Sie sich beim Aufstehen aus einem Sessel oder Ihrem Bett mit den Armen ab.
  3. So heben Sie Lasten richtig an: Heben und tragen Sie möglichst keine allzu schweren Lasten über längere Strecken. Versuchen Sie, Lasten zu verringern (z. B. halber Wasserkasten, Einzelflaschen).
  4. Bei Fußproblemen wie Senk-, Spreiz-, Plattfuß, Hallux valgus, Hammerzehen etc. gehen Sie zum Orthopäden. Dort kann eventuell verhindert werden, dass die Fehlstellung zum Problem für Ihre Kniegelenke wird (z. B. mit Einlagen).
  5. Achten Sie auf bequemes Schuhwerk: Gut gedämpfte Sohlen entlasten Ihre Kniegelenke ebenso wie flache Absätze (niedrige Fersensprengung). Es kann zur Entlastung der Kniegelenke führen, wenn der Absatz niedriger ist als die Sohle (z. B. MBT-Schuhe®).
  6. Beim Treppensteigen trainieren Sie Ihre Kniegelenke. Allerdings gilt das nur für das Hinaufgehen. Gehen Sie langsam und achten Sie darauf, dass Fuß (zweite Zehe), Knie und Hüfte stets eine Linie bilden. Gibt es einen Aufzug: Nutzen Sie ihn, aber nur für den Weg nach unten.
  7. Nutzen Sie Gehhilfen falls erforderlich,  z. B. Nordic-Walking-Stöcke, zwei Handstöcke oder Unterarm-Gehstützen.
  8. Vermeiden Sie kniende Positionen: Wenn Sie in die Knie gehen müssen, denken Sie an die 90-90-Haltung.

Wandertipps für gesunde Gelenke

Die idealen Bergtouren sind diejenigen, bei denen Sie bergauf wandern und mit der Gondel runterfahren können, nicht andersherum.

  • Verzichten Sie darauf, sehr steil bergauf oder bergab zu gehen. Benutzen Sie Wanderstöcke (besonders bergab).
  • Halten Sie das Gewicht Ihres Rucksacks so gering wie möglich.
  • Meiden Sie unebenes Gelände, matschige Wege und gepflasterte Strecken.
  • Gönnen Sie sich jede Stunde eine mindestens fünf- bis zehnminütige Sitzpause.

Fahrradfahren – aber gewusst, wie!

Fahrradfahren und Ergometertraining mit geringen Widerständen halten Ihre Kniegelenke beweglich, aber nur, wenn Sie „rund“ treten. Das gelingt, wenn Sie eine Trittfrequenz über etwa 90 pro Minute erreichen können, ohne dass Ihr Gesäß auf dem Sattel hoppelt. Stellen Sie den Sattel ein, indem Sie mit der Ferse auf dem Pedal stehen, wenn sich dieses im unteren Totpunkt befindet. Das Knie sollte in dieser Körperhaltung annähernd gestreckt sein.

Die beste Übung zur Kniestabilisierung: Bridging

Die ischiocrurale Muskulatur verläuft an Ihrer Oberschenkelrückseite vom Sitzbein zum Unterschenkel und gilt als wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung Ihrer Kniegelenke und gleichzeitig zur Entlastung Ihrer Kniescheibe. Diese können Sie hervorragend mit der hinteren Brücke (Bridging) trainieren. Besonders effektiv wird sie, wenn Sie sie einbeinig durchführen. Positiver Nebeneffekt: Auch Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur werden gekräftigt, Ihre Hüftgelenke werden entlastet.

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass Ihre Kniegelenke etwa einen rechten Winkel bilden. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie sie flach neben dem Oberkörper auf dem Boden ab. Heben Sie nun Ihr angespanntes Gesäß langsam an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden. Zählen Sie langsam 1 – 2 – 3 (etwa sechs Sekunden) und senken Sie das Gesäß wieder ab. Dann erneut 1 – 2 – 3 zählen und die Bewegung zehnmal wiederholen. Insgesamt drei Serien mit einer kurzen Pause dazwischen.

Das einbeinige Bridging

Sollte Ihnen die Übung leicht fallen, heben Sie in der Ausgangsposition ein Bein (weiterhin angewinkelt) an. Nun heben Sie erneut Ihr Gesäß an und führen die Übung im Rhythmus wie zuvor beschrieben durch. Zehn Wiederholungen pro Bein, zwei bis drei Serien.

Kniearthrose: Gehen Sie täglich 6.000 Schritte

Wissenschaftler der Universität Boston beobachteten den Einfluss der täglich zurückgelegten Schritte bei rund 1.800 Arthrosepatienten oder Risikokandidaten mit einem durchschnittlichen Alter von 67 Jahren. Die Teilnehmer erhielten dazu automatische Schrittzähler, die aber kein Ergebnis anzeigten. Nach zwei Jahren ergab die Kontrolle zu denfunktionellen Einbußen Folgendes: 97 Prozent der Teilnehmer, die täglich 7.500 und mehr Schritte getan hatten, waren nach zwei Jahren nicht unter ein Gehtempo von 1 m/s gefallen. Das hingegen war bei 21,4 Prozent der Personen der Fall, bei denen weniger als 5.000 Schritte gezählt wurden.

Die Forscher glichen ihre Ergebnisse noch mit einer Reihe von anderen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Grad der radiologisch sichtbaren Kniegelenksveränderungen, Ausmaß der Knieschmerzen und Begleiterkrankungen ab. In der statistischen Analyse kristallisierten sich 6.000 Schritte täglich als geeigneter Grenzwert heraus, um körperlich leistungsfähige Menschen von solchen mit eingeschränkter Fitness zu unterscheiden. Mit einer Kniegelenksarthrose sollten Sie ein Anfangspensum von über 3.000 Schritten pro Tag absolvieren. Mindestens 6.000 Schritte sind dann das langfristige Ziel.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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