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Die richtige Ernährung bei Arthrose

Arthrose bezeichnet die Zerstörung der Gelenkknorpel, meistens verursacht durch extreme Beanspruchung. Solche Überbeanspruchung entsteht im Laufe der Jahre durch verschiedene Faktoren. Dazu zählen z. B.:

All diese Faktoren führen zu einer stärkeren Belastung der Gelenke, sodass der Knorpel schneller verschleißt.

Gerade bei Arthrose hat die richtige Ernährung großen Einfluss auf Ihren Krankheitsverlauf. Eine ungesunde Ernährungsweise kann die Entstehung der Arthrose beschleunigen, die richtige Ernährung dagegen hilft nicht nur, der Krankheit vorzubeugen, sondern auch, die Beschwerden zu lindern. Daher ist es entscheidend, dass Sie auf die richtige Zusammensetzung bzw. Gestaltung Ihrer Ernährung bei Arthrose achten. Doch worauf kommt es an?

Arthrose: Ernährung ist das A und O!

Die Schulmedizin sieht darüber hinaus in der Übersäuerung des Körpers durch zu viel eiweißhaltige Nahrung einen Auslöser für Arthrose. Um der Übersäuerung entgegenzuwirken, lautet die allgemeine Empfehlung der Schulmedizin, dass die spezielle Ernährung bei Arthrose möglichst wenig bis kein tierisches Eiweiß enthalten sollte.

Viele Menschen essen reichlich Eiweiß, aber das falsche. Denn Fleisch und Wurst stehen mehrmals täglich auf dem Speiseplan. Dieses tierische Eiweiß aber sollten Sie meiden. Fleisch sollte nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen. Besser ist eine gesunde Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß.

Es empfiehlt sich, als Ernährung bei Arthrose eine möglichst laktovegetabile und vollwertige Kost zu wählen: Tierisches Eiweiß sollte dabei häufig aus Milchprodukten wie Quark, Hüttenkäse oder ähnlichem stammen.  Die Naturheilkunde geht bei der Ursachensuche einen Schritt weiter, indem sie eine zu ungesunde, einseitige, fleischbetonte Ernährung als Wurzel des Übels ausmacht.

Ernährung bei Arthrose: Weniger Fleisch, mehr Gemüse

Wer sich bei Arthrose etwas Gutes tun, Entzündungswerte senken und Schmerzen lindern will, erreicht dies mit entsprechender Ernährung. Wichtig ist v. a., Ungesundes wie Fleisch, Wurst, Butter und Eier zu reduzieren. Basische Lebensmittel dagegen machen im besten Fall den Hauptanteil im Ernährungsplan bei Arthrose aus. Das sind Nahrungsmittel wie:

  • Obst,
  • Salate,
  • Gemüse,
  • Naturreis,
  • Kartoffeln,
  • und kalt gepresste pflanzliche Öle (besonders empfehlenswert: Speiseleinöl und Walnussöl).

Verringern Sie die Fettmenge und wählen Sie das richtige Fett. Zu viel Fett macht fett und fördert Entzündungen im Körper. So kommt es auch vermehrt zu Arthrose-Beschwerden. Daher ist es wichtig, dass Sie auf gesättigte Fettsäuren und auf Transfette, die auch als gehärtete Fette bezeichnet werden, verzichten.

Am besten decken Sie den Fettbedarf Ihres Körpers über ungesättigte Fettsäuren. Diese sind z. B. in pflanzlichen, kaltgepressten Ölen, in Nüssen, Kernen und Fisch enthalten. Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich dazu bei, die Entzündungswerte zu senken. 2x pro Woche sollte daher Fisch auf den Tisch kommen. Gesunde Speisefische sind beispielsweise:

  • Forelle,
  • Kabeljau,
  • Makrele,
  • Sardine,
  • Hering
  • und Tintenfisch.

Hirse und Haferflocken sollten darüber hinaus wegen ihres hohen Gehalts an Kieselsäure auch regelmäßig als Ernährung bei Arthrose auf dem Speiseplan stehen.

Gesunde Kräuter

Eine heilende Wirkung kommt Hagebutten und Sanddorn (als Elixier im Reformhaus) wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren zu. Auf Süßigkeiten und Limonaden (Säurebildner) sollte man bei der Arthrose-Ernährung verzichten.

Mit Kräutern und Gewürzen tut man sich und seinen Gelenken Gutes. Entzündungshemmende Wirkung weisen beispielsweise auf:

Besonders eignet sich eine Gewürzmischung aus gleichen Teilen Kreuzkümmel, Koriander und Muskat. Heilen können die „Naturwirkstoffe“ der Gewürze den Gelenkverschleiß natürlich nicht. Aber bereits 1 EL Kräuter pro Tag verbessert die Durchblutung der Gelenkschleimhaut und wirkt entzündungshemmend.

Frische oder tiefgefrorene Kräuter eignen sich gut für Dips, Salate oder Eintöpfe. Die Gewürzmischung ist als ergänzende Maßnahme sicher einen Versuch wert. Geben Sie 1- bis 2-mal täglich je 1 Messerspitze pro Gewürz in eine kleine Portion Naturjoghurt und essen Sie dies. Oder Sie mischen sich die 3 Gewürze zu gleichen Teilen und nehmen dann 3 Messerspitzen. Auch als Tee oder Brotbelag mit Frischkäse schmeckt die Mischung gut.

Kakao und Tee

Versuchen Sie im Winter einen Gewürz-Kakao: Einfach eine Prise Chilipulver, Pfeffer und jeweils 1/2 TL Zimt und Kurkuma zugeben. Als besonders wirksam erwies sich grüner Tee. Er enthält stark entzündungshemmende Wirkstoffe aus der Gruppe der Catechine. Kombiniert mit frischem Zitronensaft im Tee gilt er als wirksame Waffe im Kampf gegen Arthrose. 3 Tassen über den Tag verteilt reichen aus.

So lange sich die Gelehrten um die Ursachen für die Arthrose streiten, tragen Betroffene mit einer angepassten Ernährung bei Arthrose zumindest dafür Sorge, vorhandenes Übergewicht nachhaltig abzubauen und Entzündungen zu minimieren. Leider kann man selbst mit einem speziellen Ernährungsplan bei Arthrose fehlende Knorpelmasse nicht wieder aufbauen.

Ernährungsbeispiel für 1 Tag

  • Frühstück: Starten Sie mit einem fruchtigen Frühstücksbrei in den Tag. Apfel, Banane und Möhre bis zur gewünschten Konsistenz in den Mixer geben und mit Honig und Zimt abschmecken. Ein paar Haferflocken sowie Rosinen oder Trockenfrüchte nach Wahl mit hineinrühren.
  • Mittagessen: Zum Mittagessen gibt es einen Kürbiseintopf. Außer Kürbis sind mit dabei: Kartoffeln, rote Paprika, Zwiebeln und grüne Bohnen. Tomatenmark, Lorbeerblätter, Knoblauch, Kümmel, Salz und Pfeffer geben die richtige Würze. So entsteht ein kräftiger und sattmachender Eintopf – ohne Fleisch, schnell fertig zum Genuss.
  • Abendessen: Wie wäre es mit etwas Süßem am Abend? Dinkel-Pfannkuchen mit Bananenscheibchen ausgebacken, dazu eine leicht gesüßte, frische Sojacreme oder Quark. Soja zählt zu den basischen Lebensmitteln.

Inhalte einer gesunden Ernährung bei Arthrose

  • 2-mal pro Woche Fisch (z. B. Makrele, Forelle, Hering, Kabeljau)
  • 3 Tassen Grüntee pro Tag (am besten mit Zitrone)
  • viele Kräuter und Gewürze (besonders Ingwer, Kurkuma, Zimt, Chili, Petersilie, Kerbel, Fenchel, Thymian, Basilikum); 1 EL pro Tag hilft
  • täglich pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Speiseleinöl, Walnussöl)
  • viel Gemüse und Obst
  • Soja-Produkte

Einige dieser Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch, enthalten darüber hinaus auch Schwefel, der Ihre Gelenke vor Arthrose schützt und im Erkrankungsfall auch die Beschwerden lindern kann.

Vermeiden Sie folgende Lebensmittel:

Erwarten Sie nicht zu viel von sich!

Wie bei jeder Umstellung auf eine neue Kostform, ist es bei einem Ernährungsplan für Arthrose wichtig, so oft wie möglich abwechslungsreich und mit frischen Produkten zu kochen. Bei der Umstellung sollte man sich nicht zu viel vornehmen und auf keinen Fall muss man sich sein Lieblingsessen verbieten.

Wem eine fleischlose Ernährung bei Arthrose zu schwer fällt, der isst ab jetzt weniger: Konsumieren Sie 1- oder 2-mal in der Woche eine Fleischmahlzeit anstatt jeden Tag. Es gibt nicht mehr jeden Tag Kaffee mit Kuchen nachmittags, sondern speziell an den Wochenenden.

Ein Ernährungsplan bei Arthrose hilft nur dann, wenn Sie ihn auch einhalten. Allzu großer Ehrgeiz und zu viel Verzicht und Veränderung enden in den meisten Fällen schnell.

Wenn Sie eine Arthrose-Ernährung zufrieden und genussvoll durchhalten, so ist frühestens nach 3 Monaten zu erwarten, dass eine spürbare Linderung eintritt oder entzündliche Prozesse zum Stillstand kommen.

Vergessen Sie auch nicht, dass die wichtigsten Gegenmaßnahmen bei Arthrose sanfte, gleichförmige Bewegungen und eine gut ausgebildete Muskelmanschette sind; d. h. Ausdauer- und Kraftsport mit speziellen Gelenkübungen.

Heilfasten lindert die Schmerzen

Eine gute Nachricht für Arthrose-Patienten: Mit einem 15-tägigen Heilfasten verringern Sie Ihre Beschwerden erheblich. Diese Wirkung spüren Sie noch 3 Monate später.

Zu diesem Ergebnis kommt eine kleine Studie der Universität Jena, die die Hochschule im Juli 2007 veröffentlichte. An der Studie nahmen 36 Probanden mit einer Arthrose der Knie-, Hüft- und Fingergelenke teil. Das Heilfasten bestand aus:

  • einer 3-tägigen, schrittweisen Verringerung der Mahlzeiten,
  • einem 8-tägigen Saftfasten mit max. 300 kcal täglich
  • und einer 4-tägigen Aufbauernährung.

Bei allen Patienten gingen die Schmerzen deutlich zurück und die Gelenkfunktion verbesserte sich nachweisbar. Dies erklärte Professor Christine Uhlemann, Leiterin des Kompetenzzentrums. Als besonders heilsam bezeichnete sie den Verzicht auf die entzündungsfördernde Arachidonsäure aus tierischen Fetten. Wie bei Rheuma, führt diese Säure bei arthrosebedingten Knorpelschäden zu akuten Entzündungen (aktivierte Arthrose).

Außer der Saftfastenkur kommen auch andere Methoden wie Buchinger-Fasten oder eine Mayr-Kur in Frage. Ebenso kann Ihnen 1 wöchentlicher Entschlackungstag bereits weiterhelfen.

Aber bitte bedenken Sie: Da Fasten immer eine Belastung für den Körper ist, sollten Sie eine Fastenkur (zumindest beim ersten Mal) nicht ohne ärztliche Kontrolle, sondern unter Aufsicht Ihres Therapeuten durchführen.

7 goldene Anti-Arthrose-Ernährungstipps

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Hektik macht jede Mahlzeit ungesund, weil Sie dann Ihr Sättigungsgefühl übergehen und zu viel essen. Auf Dauer führt das zu Übergewicht und damit tun Sie Ihren Gelenken nichts Gutes. Genießen Sie lieber jeden Bissen und kauen Sie gründlich.
  • Ernähren Sie sich gesund. Natürlich ist es verlockend, zu Fertigprodukten und Industriekost zu greifen; eventuell sogar zu Gerichten, die nur noch 3 Min. in der Mikrowelle aufgewärmt werden müssen. Aber diese Speisen enthalten kaum bis gar keine Vitalstoffe. So werden Ihre Gelenke nicht ausreichend ernährt und verschleißen aufgrund dieses Mangels schneller.
  • Essen Sie mehr Fisch: Die in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Dadurch reduzieren sie Schmerzen, Morgensteifigkeit oder Schwellungen. Essen Sie 2-mal pro Woche Fisch. Wenn Sie keinen Fisch mögen, sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren über Fischöl-Kapseln (z. B. Eicosan®, Ameu®) zu sich nehmen.
  • Machen Sie einen Öl- und Nusswechsel: Tierische Fette wie Schweine- und Gänseschmalz sowie Bratenfett stehen auf der Negativliste. Butter können Sie in Maßen essen. Raps-, Walnuss- und Leinöl sind gute Lieferanten der Omega-3-Fettsäuren, Walnüsse ein gesunder Snack für zwischendurch (pro Tag eine Handvoll). Pflanzenöle wie Distel-, Mais- und Sonnenblumenöl (z. B. auch in Margarinen und Pflanzencremes) sowie Erd-, Hasel- und Paranüsse sollten aufgrund der enthaltenen Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.
  • Meiden Sie Alkohol und Nikotin: Beides verstärkt entzündliche Vorgänge. Verzichten Sie am besten komplett auf das Rauchen und seien Sie zurückhaltend bei Alkohol. Ab und zu ein Glas Bier oder Wein löst jedoch keinen entzündlichen Schub in Ihren Gelenken aus.
  • Verzichten Sie auf Zucker. Sowohl Zucker als auch Weißmehl-Produkte haben eine schwerwiegende Auswirkung auf Ihren Körper: Auf Dauer machen sie dick. Zu viel Gewicht aber ist ein großer Risikofaktor für Arthrose. Dabei können Sie diesen leicht vermeiden. Doch Vorsicht: Selbst wenn Sie selbst nicht mehr zur Zuckerdose greifen, müssen Sie aufpassen, um dem Zucker wirklich zu entgehen. Denn er versteckt sich auch in scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Joghurt. Und Achtung: Die Werbung versucht Ihnen immer wieder weiszumachen, dass Fruktose (Fruchtzucker) der bessere und gesündere Zucker sei. Doch das stimmt nicht – im Gegenteil, wie Studien herausgefunden haben! Fruchtzucker ist nur dann gesund, wenn er sich an seinem Ursprungsort befindet – und zwar eben in den Früchten.
  • Setzen Sie täglich Gewürze und frische Kräuter ein: Besonders entzündungs- und schmerzsenkend wirken die Gewürze Chili, Kurkuma, Gewürznelke, Zimt und Ingwer sowie die Kräuter Oregano, Rosmarin, Basilikum u. a.

Erfahren Sie hier, warum außerdem auch Gelatine gut für Ihre Gelenke ist.

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