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Bewegung muss sein: Mit Sport gegen die Arthrose ankommen!

Ganz gleich in welchem Arthrosestadium Sie sich befinden, Sie werden häufig einen Satz zu hören bekommen: „Schonen Sie Ihre Gelenke – und um Gottes willen keinen Sport machen!“ Viele Ärzte sind noch in dem Irrglauben verhaftet, dass von Arthrose befallene Gelenke am besten überhaupt nicht mehr „benutzt“ werden sollten.

Zudem gibt es genug Patienten, die sich aufgrund der Schmerzen vor Sport drücken. Wir wissen aber heute, dass beides komplett falsch ist. Sie können Ihren Gelenken nichts Schlimmeres antun, als in einer solchen Schonhaltung zu verharren.

Schonen Sie die Gelenke nämlich zu sehr, können diese nach und nach versteifen. Doch welchen Sport sollen Sie betreiben? Informationen dazu gebe ich Ihnen in diesem Kapitel.

Stärken Sie Ihre Gelenke durch Bewegung

Bewegung kann Ihre Gelenke entlasten, zum Beispiel Radfahren oder Rückenschwimmen. Dadurch kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des Gelenks, zu einer Steigerung der Gelenkernährung, zu einer verbesserten Koordination der Gelenkbewegung und zu einem guten venösen Blutrückfluss.

Daher ist Sport immer zu empfehlen – er darf aber auf keinen Fall zum Kraftakt werden. Es gibt gelenkschonende Sportarten, die ich Ihnen ausdrücklich ans Herz legen möchte. Dazu gehören:

  • Walken
  • Spazieren gehen (in einem flotten Tempo und regelmäßig, am besten täglich)
  • Radfahren
  • Aqua-Fitness oder Aquajogging
  • Rücken- oder Kraulschwimmen
  • Sport auf bestimmten Fitnessgeräten wie Ergometer oder Crosstrainer

Wichtig ist, dass Sie sich die richtige Sportart auswählen. Welche für Sie geeignet ist, kommt immer auch darauf an, welche Gelenke von Arthrose betroffen sind. So sollten Sie bei Wirbelsäulen-, Hüft-, Knie- oder Fußgelenksarthrose möglichst nicht joggen.

Hierbei müssen Ihre Gelenke bei jedem Aufsetzen der Füße das 2,5-fache Ihres Körpergewichts abfangen. Mit gesunden Gelenken, auf Waldboden oder mit ordentlich gedämpften Schuhen ist das sicherlich kein Problem. Wenn Ihre Gelenke aber schon kaputt sind, ist eine solche Belastung zu groß.

Neben Joggen gibt es weitere Sportarten, die ich nicht empfehle, wenn die Gelenke durch bestimmte Arten von Arthrose angegriffen sind. Dazu gehören Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko:

Zum Beispiel Fußball, und auch solche, bei denen es zur Überlastung (Hochsprung) oder einseitigen Belastung bestimmter Körperpartien (Tennis) kommt. Übrigens: Jogging, Skifahren, Kampf- und viele Wettkampfsportarten sind bei Gelenkersatz ungeeignet, da sich das Implantat vorzeitig lockern kann.


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Schwimmen entlastet

Vorsichtig sollten Sie mit dem Schwimmen sein. Die meisten Seminarteilnehmer verbinden Schwimmen automatisch mit dem Brustschwimmen – das ist für viele Menschen der einzige Schwimmstil.

Aber gerade Brustschwimmen ist für Arthrosepatienten nicht zu empfehlen. Die Wirbelsäule hängt durch oder wird überdehnt, zudem belastet die Beingrätsche die Hüft- und Kniegelenke zu sehr.

Wir empfehlen eher Rücken- oder Kraulschwimmen. Diese beiden Stile entlasten die Gelenke durch den Wasserauftrieb. Lassen Sie sich aber auf jeden Fall die richtige Technik in einem Schwimmkurs, zum Beispiel beim Schwimmmeister oder von der örtlichen DLRG, zeigen.

Starke Gelenke durch Fitnessgeräte

Auf den neuen Generationen der Fitnessgeräte wird eine Bewegung umgesetzt, die einem sanften, gelenkschonenden Gleiten entspricht. Sie sollten den Skilanglauf-Hometrainer oder aber einen Ellipsen-Crosstrainer wählen.

Solche Geräte haben zudem den Vorteil, dass Sie auch im Winter motiviert Sport treiben können, ohne dass Sie nach draußen müssen. Sie können die Geräte im Fitness-Studio ausprobieren und auch dort trainieren. Haben Sie den Platz zu Hause, und wollen Sie sich selbst ein Gerät anschaffen, empfehle ich Ihnen die Marke Kettler.

Unser Tipp: Bevor Sie sich ein Gerät ganz neu anschaffen, schauen Sie in den Kleinanzeigenteil der Zeitung. Hier werden oft Geräte angeboten, die noch kein Jahr alt sind. Die Besitzer trennen sich – meist wegen akuter Sport-Unlust – von den Fitnessgeräten und verkaufen sie zu einem sehr günstigen Preis.

Finden Sie Ihre persönliche Sport-Dosis

Generell sollten Sie, bevor Sie mit Arthrose Sport machen, einen Sportarzt aufsuchen. Empfehlenswert ist ein Mediziner, der in einem Sportkrankenhaus arbeitet. Mit ihm müssen Sie auf jeden Fall das Maß für die richtige Belastung finden.

Dauer, Häufigkeit und Intensität sind entscheidend dafür, ob der Sport Ihrem Gelenk nützt oder schadet. Wichtig ist auch, dass Sie mit dem Sport pausieren, wenn das betroffene Gelenk anschwillt oder die Schmerzen zu stark werden. Dann sollten Sie kalte Umschläge machen und im Zweifelsfall auch einen Sport mediziner aufsuchen.

Diese Sportarten sind bei Arthrose geeignet

Welche Sportart Sie bei Ihrer Arthrose-Art ausüben können, entnehmen Sie der folgenden Übersicht. Ich bin kein Freund von Sportarten wie Fußball, Handball etc. Bei manchen Arthroseformen könnten das aber die einzigen Bewegungssportarten sein, die Ihnen übrig bleiben.

Spielen Sie aber auf jeden Fall defensiv und vermeiden Sie, sich ins dichteste „Getümmel“ zu stürzen. So minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Besonders gut geeignet sind:

  • Wandern
  • Walking
  • Schwimmen
  • Aquajogging
  • Langlauf
  • Radfahren
  • Gymnastik

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  • Rudern.

Fragen Sie Ihren Arzt

Auch wenn Sie beim Programm „Arthrose selbst bekämpfen“ keine kilo schweren Hantelscheiben heben oder 10 Kilometer am Stück laufen müssen: Es gibt Situationen, in denen Sie sich vor dem Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt unterhalten sollten. Das ist der Fall, wenn Sie

  • seit zehn Jahren keinen Sport getrieben haben,
  • unter einer aktivierten Arthrose leiden,
  • an Diabetes Typ 2 oder einer Stoffwechselkrankheit leiden,
  • Bluthochdruck haben oder
  • herz- oder venenkrank sind.

Ihren Trainingsstart sollten Sie um einige Tage verschieben, wenn Sie akute Schmerzen oder eine Entzündung (zum Beispiel an einem Zahn) haben. Warten Sie ebenfalls mit der ersten Trainingseinheit oder unterbrechen Sie Ihr Training, wenn Sie Fieber oder Schmerzen haben, Übelkeit verspüren oder sich unwohl fühlen.

So trainieren Sie Ihren Körper ganzheitlich!

Sie können Ihr Training immer Ihrem aktuellen Leistungsstand anpassen. Erhöhen Sie dazu einfach die Anzahl der Sätze, die Sie von einer Übung machen. So steigern Sie nach und nach Ihre Leistungs fähigkeit.

Nach zwei bis drei Monaten empfehlen wir Ihnen, Ausdauertraining zu Ihren Übungen dazuzunehmen. Das kann zum Beispiel Joggen, Walken, Schwimmen oder Nordic Walking sein. Fragen Sie aber bitte Ihren Arzt bei

  • Arthrose in der Hüfte, im Knie oder in den Fußgelenken, wenn Sie joggen oder walken wollen
  • jeder Art von Arthrose, bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen.

Einen Beispiel-Trainingsplan, wie Sie es schaffen, bald eine halbe Stunde zu joggen oder zu walken, finden Sie auf den nächsten beiden Seiten. Und nun viel Spaß mit Ihrem individuellen Programm „Arthrose selbst bekämpfen“!

 

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