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Arthrose ist kein Grund zum Einrosten: 9 Übungen für fitte Gelenke

„Wer rastet, der rostet“ – das gilt gerade auch bei Arthrose. Aber das muss nicht sein. Denn gerade bei Arthrose können Sie mit kleinen Übungen viel erreichen: Schmerzen verringern sich, und obendrein verbessern Sie Ihre Beweglichkeit.

In diesem Beitrag erhalten Sie einen Überblick darüber, welche gymnastischen Übungen für welche Art von Arthrose ­infrage kommen.

Alte Leute im Fitnessstudio© drubig-photo - Fotolia

Arthrose ist grundsätzlich nicht heilbar. Doch es hat sich gezeigt, dass es eine Methode gibt, ihr Fortschreiten zu verlangsamen: Gezielte Gymnastik-Übungen, ausgesucht je nach Arthrose-Art, können hierzu beitragen. Sie helfen, die Funktion der Gelenke deutlich zu  verbessern  und Schmerzen  zu lindern.

Kräftigung und Anspannung stärken Ihre betroffenen Gelenke

Solche Übungen bei Arthrose fallen in den Bereich der Kräftigungs-Übungen. Sie verbessern die Funktion von Muskeln, Bändern und Gelenken auf zweierlei Weise:

  1. Entweder es handelt sich um dynamische Übungen, die auch als isotonisch bezeichnet werden. Ein Beispiel für solche Übungen ist der Liegestütz. Sie führen hierbei einen Bewegungsablauf durch.
  2. Im Gegensatz hierzu gibt es die statischen oder isometrischen Übungen. Damit werden Übungen bezeichnet, bei denen Sie Ihre Muskeln eine gewisse Zeit lang anspannen und anschließend wieder lockern.

Beide Übungsarten sind wichtig. Denn sie helfen Ihnen zum einen, mehr Kraft zu entwickeln, und zum anderen lernen Sie, Ihre Muskeln – und damit Ihren Körper – besser einzuschätzen.

So trainieren Sie richtig

Ansonsten brauchen Sie für die hier geschilderten Übungen nicht viel. Manchmal sind kleine Hilfsmittel vonnöten, z. B. ein Thera-Band. Wählen Sie eines in mittlerer Stärke. Das ist für Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.

Zudem brauchen Sie für manche Übungen kleine Hanteln. Ich empfehle Ihnen für den Anfang ein Gewicht von 500 g pro Hantel. Die brauchen Sie aber nicht zu kaufen. Nehmen Sie einfach 2 kleine Wasserflaschen mit 500 ml Fassungsvermögen, und füllen Sie diese bis zum Rand. Das reicht für den Anfang vollkommen aus.

9 Übungen, die Arthrose-Gelenke stärken

Für die Schultern

  1. Schulterdrücken – Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Sie schauen geradeaus, Ihre Schulterblätter ziehen Sie nach hinten. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und führen Sie sie dann 15x – 20x flüssig über dem Kopf zusammen. Machen Sie 1 Min. Pause und erneut 15 – 20 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Anheben der Arme ein- und beim Absenken ausatmen.
  2. Seitheben – Stellen Sie sich hin, Ihre Füße sind hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt. Ihre Arme sind etwas angewinkelt, Ihre Hände mit den Kurzhanteln berühren sich vor den Knien. Nun führen Sie die Arme zur Seite und strecken sie dabei aus; danach wieder vor den Knien zusammenführen. Machen Sie 15 – 20 Wiederholungen, dann 1 Min. Pause und erneut 15 – 20 Durchgänge. Anfänger können diese Übung auch im Sitzen durchführen. Achten Sie hier darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Für den Ellenbogen

  1. Armbeuger – Nehmen Sie das Thera-Band in beide Hände, und stellen Sie sich darauf – wenn Ihre Arme gestreckt sind, sollte es gespannt sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander sind. Hüfte und Knie sind etwas gebeugt, spannen Sie die Bauch­muskeln an. Drehen Sie Ihre Schultern leicht nach außen. Nun beugen Sie die Unterarme und ziehen mit den Händen Richtung Schulter, danach wieder absenken – allerdings bleiben die Arme leicht gebeugt. Wiederholen Sie 15x ohne Unterbrechung; dann 1 Min. Pause und erneut 15 Armbeuger machen.
  2. Armstrecker – Stellen Sie sich aufrecht hin, in der rechten Hand eine Hantel. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Legen Sie die linke Hand auf den Oberschenkel und die rechte Hand mit der Hantel in die Hüfte. Nun führen Sie den rechten Arm nach hinten, indem Sie den Ellenbogen durchstrecken. Nach 15 Wiederholungen machen Sie 1 Min. Pause und wechseln die Seite – pro Seite 2 Durchgänge.

Für das Handgelenk

  1. InnendreherSetzen Sie sich hin, und nehmen Sie 1 Hantel in die rechte Hand. Legen Sie den rechten Unterarm auf Ihren rechten Unterschenkel, der Handrücken zeigt nach unten. Nun drehen Sie das Handgelenk nach innen, bis der Handrücken nach außen zeigt. Achten Sie darauf, dass Sie aus dem Handgelenk heraus drehen. Machen Sie 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite – pro Seite 2 Durchgänge.

Für die Hüfte

  1. SeitenlageLegen Sie sich auf die rechte Seite. Nun legen Sie den rechten Unterarm auf und stützen sich auf ihn. Ihre linke Hand kommt auf die Seite Ihres linken Oberschenkels. Ihre Knie sind angewinkelt. Heben Sie nun das obere Bein, und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 10x (Anfänger machen zwischen jeder Wiederholung eine kleine Pause.), dann Seitenwechsel – pro Seite 2 Durchgänge.
  2. Beinstrecker – Knien Sie sich auf den Boden, und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Nun legen Sie Ihre gebeugten Unterarme auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und stellen Sie die Zehen auf. Danach das Bein leicht anheben und wieder absenken. 15x wiederholen, dann Seitenwechsel – pro Seite 2 Durchgänge.

Für die Knie

  1. Ausfallschritt – Nehmen Sie das Thera-Band, und gehen Sie in den Kniestand. Setzen Sie nun das rechte Bein angewinkelt nach vorne auf. Nehmen Sie das Thera-Band doppelt, und fassen Sie es hinter Ihren Schultern. Es sollte straff gespannt sein und auf den Schulterblättern zu liegen kommen. Achten Sie darauf, dass Sie geradeaus schauen und Ihr Rücken gerade ist. Nun richten Sie sich auf, sodass das rechte Bein nach hinten gestreckt ist. Wieder zurück in die Ausgangs-Stellung. Machen Sie 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten – pro Seite 2 Durchgänge.
  2. Kniebeugen – Stellen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie das Thera-Band doppelt, und führen Sie es auf Schulterhöhe hinter Ihrem Oberkörper her. Fassen Sie es direkt neben Ihren Schultern, sodass es straff gespannt ist. Schauen Sie geradeaus, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Nun gehen Sie in die Knie und strecken dabei die Arme nach oben aus. Richten Sie sich wieder auf, und ziehen Sie die Arme zurück, bis die Hände wieder auf Schulterhöhe sind. 10 Wiederholungen, dann 1 Min. Pause und erneut 10 Wiederholungen.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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