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Wie Sie Vitamine und Mineralstoffe richtig einnehmen

Man liest immer wieder, dass in den Industriestaaten alle Menschen ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt sind. Allerdings treten einige Ausnahmen auf:

  • Menschen, die viel Sport treiben
  • ältere Menschen
  • Menschen, die viel Alkohol trinken
  • Menschen, die sich einseitig ernähren

Wenn Sie zu einer dieser vom Vitalstoffmangel bedrohten Gruppen gehören, sollten Sie sich besonders bewusst und vitalstoffreich ernähren.

Vitamintabletten und Gemüse© jreika – Fotolia

Die richtige Anwendung von Vitalstoffpräparaten

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sollten Sie stets mit oder direkt nach den Mahlzeiten einnehmen. Die Nahrungsfette fördern die Vitaminaufnahme im Darm. Grundsätzlich bestehen in der Wirksamkeit von synthetischen und natürlichen Vitaminen keine Unterschiede. Die einzige Ausnahme ist in diesem Falle das Vitamin E. Die künstliche Variante besteht aus einem Substanz-Gemisch, das weniger wirksam ist als das reine natürliche Vitamin.

Es gibt einige Vitalstoffe, die sich bei ihrer Aufnahme im Darm gegenseitig leicht behindern. Dazu gehören beispielsweise Eisen, Kupfer, Kalzium und Zink, Kalzium und Magnesium, Vitamin C und bestimmte Selen-Verbindungen. In der Regel ist das kein Grund, auf Kombinationspräparate zu verzichten und die Substanzen mühsam einzeln einzunehmen. Es gibt darüber hinaus Vitamine, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken (z. B. die B-Vitamine). Nehmen Sie Kombinationspräparate zu den Mahlzeiten ein. So kommen sie in ihrer „natürlichen“ Umgebung im Darm an.

Vitamine sind zu wertvoll, um sie zu „verheizen“

Vitamine und andere Pflanzeninhaltsstoffe schützen unsere Gesundheit und sind an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen wesentlich beteiligt. Da wir die meisten nicht selbst synthetisieren können, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Der einzige Nachteil: Durch Erhitzen bei der Zubereitung und/oder langes Aufbewahren im Keller oder Gefrierschrank verlieren sie ihre Wirksamkeit. Daher sollten Sie im Umgang mit den wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen diese Tipps beherzigen:

  • Gemüse und Obst möglichst frisch kaufen und möglichst bald verzehren.
  • Lassen Sie Gemüse und Salat beim Putzen und Waschen nicht unnötig lang im Wasser stehen. Dabei können Vitaminverluste auftreten.
  • Dämpfen bzw. Dünsten mit wenig Wasser statt Kochen spart Vitamine und Energie. Das Wasser können Sie anschließend zur Zubereitung einer Soße nutzen (Ausnahme: grüne Bohnen und Kartoffeln).
  • Kälteempfindliche Zitrusfrüchte und Kartoffeln möglichst nicht unter 10 Grad einlagern.

„Sonnenschutz-Kapseln“

Viele der in Apotheken oder Reformhäusern angebotenen speziellen „Sonnenschutz-Kapseln“ enthalten Wirkstoffe, die man bisher nicht in Studien untersuchte (z. B. Grüner-Tee-Extrakt, Aloe Vera oder Omega-3-Fettsäuren). Achten Sie darauf, dass Beta-Carotin und/oder Lycopin dabei sind. Des Weiteren darf Vitamin E nicht fehlen. Allerdings sind die meisten unterdosiert und recht teuer. Wesentlich preiswerter sind einfache Beta-Carotin- oder Lycopin-Kapseln. Aus dem Supermarkt können Sie Abtei-Carotin-Kapseln für die Tagestherapiekosten von etwa 0,20 € erhalten.

Aus Apotheken empfehlen sich Lycopin-Kapseln von Vital Nutrition oder Vektor, bei denen die Tagestherapiekosten bei etwa 0,35 € liegen. Ausreichend dosierte Vitamin-E-Kapseln erhalten Sie für Tagestherapiekosten von weniger als 0,20 €, beispielsweise in der Apotheke. Als Alternative zu den Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Ihren Lycopinbedarf mit 200 ml Tomatensaft täglich decken. Für den Tagesbedarf an Beta-Carotin genügen etwa 250 ml Karottensaft. Raucher sollten nicht mehr als 20 mg Beta-Carotin täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Es existieren Hinweise aus Studien, dass höhere Dosen unter Umständen das Lungenkrebsrisiko erhöhen.

Machen Extra-Vitamine extra hungrig?

Nach den neuesten Studien an 16.000 Teilnehmern mittleren Alters, die über einen langen Zeitraum von zehn Jahren Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, stellte sich heraus, dass die Teilnehmer in diesem Zeitraum eher Gewicht verloren haben. Andere Studien belegten, dass im Gegenteil ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel ein Risiko birgt, an Gewicht zuzulegen. Eine einzige kleine Studie beschäftigte sich mit dem direkten Zusammenhang von Appetit und Vitaminen.

Diese Studie verglich den Appetit von Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät machten und anstelle der Vitamine und Mineralien Placebos erhielten, mit dem Appetit von Frauen, die zu ihrer Diät tatsächlich Vitamine und Mineralien einnahmen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Die Frauen, die wirklich Vitamin und Mineralien zu sich nahmen, hatten geringeren Appetit als die Frauen, die das Placebo bekamen. Auch wenn die Datenlage vielversprechend ist, noch ist der Zusammenhang nicht geklärt. Den positiven Nebeneffekt von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen sollten Sie sich nicht entgehen lassen. Allerdings sollten Sie langfristig dabeibleiben.

Höchstdosierung nicht überschreiten

Bei Vitaminen und Mineralstoffen müssen Sie kaum mit Nebenwirkungen rechnen, da es natürliche Substanzen sind. Von dieser Regel gibt es jedoch zwei große Ausnahmen: die fettlöslichen Vitamine A und D sowie einige Mineralstoffe (z. B. Kupfer oder Eisen).

Überschüssige Mengen werden hier nicht einfach ausgeschieden, sondern in den inneren Organen gespeichert. So kann die langfristige Einnahme einer Überdosis Vitamin A Hautveränderungen, Nerven- und Leberschäden verursachen. Langfristig überdosiertes Vitamin D kann zu Nierenverkalkung, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen führen. Bei Präparaten, die die fettlöslichen Vitamine A oder D enthalten, sollten Sie daher die auf der Packung angegebenen Tageshöchstdosen nicht überschreiten.

Achtung: Wechselwirkungen!

Gelegentlich behindern oder befördern sich Vitamine und Mineralstoffe auch gegenseitig:

  • Zink beeinflusst den Kupfer und Eisenstoffwechsel: Deshalb sollte die Zufuhr von Zink laut DGE nicht mehr 30 mg pro Tag betragen. Diese Menge ist jedoch ohnehin schwer zu erreichen. Ihr Körper scheidet wieder aus, was er nicht braucht.
  • Vitamin D steuert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm: Fördern können Sie das, indem Sie beispielsweise Hering, Lachs, Sardinen und Pilze essen.
  • Vitamin E stört die Aufnahme von Eisen, Vitamin C fördert es: Trinken Sie zu einer eisenhaltigen Mahlzeit (Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch) ein Glas Orangensaft. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen achten Sie darauf, dass nicht gleichzeitig Vitamin E und Eisen darin enthalten sind.
  • Kalzium verdrängt Zink: Milch und Milchprodukte beispielsweise beeinflussen die Aufnahme von Zink im Darm. Wenn Sie ein zinkreiches Nahrungsmittel zubereiten, verzichten Sie auf Milch und Käse, trinken Sie keine Milch zum Essen. Auch wenn Sie ein Zinkpräparat einnehmen: Keine Milch dazu!
  • Phosphor und Zink hemmen die Magnesiumaufnahme: Keine Kombinationspräparate verwenden, zu magnesiumreichen Nahrungsmitteln keine Colagetränke trinken.

Produkte für Allergiker

In seltenen Fällen (z. B. Nickel) können Allergiker auf einen Vitalstoff empfindlich reagieren. Die größere Gefahr geht hier jedoch eher von den Füll-, Farb-, Konservierungs- und Trennstoffen in den Präparaten aus. Als Allergiker sollten Sie daher auf hypoallergene Produkte achten, die frei von solchen Zusatzstoffen sind. Wenn Sie auf Medikamente angewiesen sind, sollten Sie vor der Einnahme von Vitalstoffpräparaten wegen möglicher Wechselwirkungen stets Ihren Therapeuten um Rat fragen.

Beeinflussung der Medikamentenwirkung

Medikamente sind für viele Menschen unverzichtbar und teilweise lebensnotwendig. Dennoch birgt ihre Anwendung neben den bekannten Nebenwirkungen auch eine Reihe eher unbekannter Gefahren.

So stören Medikamente die Nährstoffversorgung:

  • Sie steigern die Ausscheidung von Vitalstoffen über den Urin.
  • Sie verhindern die Aufnahme der Vitalstoffe im Darm.
  • Sie behindern die Aktivität von Vitalstoffen im Körper.

Diese Vitamine beeinflussen die Wirkung von Medikamenten:

  • Vitamin E verstärkt die Wirkung von Gerinnungshemmern (z. B. Marcumar).
  • Vitamin K schwächt die Wirkung von Gerinnungshemmern ab.
  • In hohen Dosen verstärkt Vitamin E die Insulinwirkung.
  • Vitamin D kann in Kombination mit Blutdrucksenkern (Thiazide) den Kalziumhaushalt stören.
  • Magnesium behindert die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetracycline) im Darm.

Wenn Sie die empfohlenen Einnahmehinweise beachten, besteht zu einer generellen Sorge vor eventuellen Wechselwirkungen mit Medikamenten kein Anlass.

Besonders riskant: Statine und Kortison

Cholesterinsenkende Medikamente wie Statine drosseln die Cholesterinproduktin. Doch dabei hemmen sie auch ein Leberenzym, das wichtig für die Bildung des Coenzyms Q10 ist. Dieser Vitalstoff ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt, die über 95 Prozent der gesamten Körperenergie bereitstellen. Deshalb arbeiten bei einem durch Statine ausgelösten Q10-Mangel die energieverbrauchenden Organe wie Lunge, Leber oder Herz oft nur noch unzureichend.

Regelmäßig eingenommene Kortison-Präparate (Glucocorticoide), die zum Beispiel bei chronischen Darmentzündungen wie Colitis ulcerosa oder bei Asthma eingesetzt werden, verringern die Kalziumaufnahme im Darm und steigern die Kalziumausscheidung über die Nieren. Doch dieses Mineral braucht Ihr Körper zum Schutz vor Osteoporose. Acetylsalicylsäure (ASS, z. B. in Aspirin®) reduziert die Aufnahme von Vitamin C und verdreifacht gleichzeitig seine Ausscheidung.

Entwässerungstabletten spülen viele Nährstoffe aus dem Körper

Gefährlich für wasserlösliche Vitalstoffe sind die gegen Bluthochdruck verordneten Entwässerungsmittel (Diuretika). Sie fördern die Urinausscheidung, was zwar den Blutdruck senkt, aber eben auch lebenswichtige Vitamine und Mineralien aus dem Körper herausspült (vor allem Vitamin B1, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure). Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann fatale Folgen haben: Zink ist unerlässlich für Zellteilungsprozesse im Körper; Magnesium und Kalium sind wichtig für die Funktion von Nerven- und Muskelzellen.

Ähnliches gilt für Abführmittel. Diese verkürzen die Zeit, die unsere Nahrung im Darm verbleibt. Deshalb werden die darin enthaltenen Nährstoffe nur in geringeren Mengen aufgenommen. Auf Dauer leidet so vor allem die Versorgung mit Kalium. Herzrhythmusstörungen können die schwerwiegende Folge sein. Außerdem schränkt ein Kaliummangel die Darmtätigkeit zusätzlich ein, was die Verstopfung nur noch verschlimmert.

Das Diabetesmittel Metformin schädigt Ihre Gefäße

Auch Diabetiker sind durch ihre Medikamente von Vitalstoffmängeln bedroht. Gegen die hohen Blutzuckerwerte nehmen viele Patienten den Wirkstoff Metformin ein. Das Arzneimittel unterdrückt die Blutzuckerneubildung in der Leber. Es vermindert aber gleichzeitig auch die Aufnahme von Folsäure und Vitamin B12 im Darm, wie eine Studie an 745 Diabetespatienten des niederländischen Bethesda General Hospital in Hoogeveen im Jahr 2004 zeigte. 390 Patienten erhielten 16 Wochen lang Metformin.

Im Vergleich zu einer etwa gleich großen Kontrollgruppe, die nur ein Scheinpräparat (Placebo) erhielt, sank der Vitamin-B12-Spiegel im Blut um 14 Prozent. Auch der Folsäurespiegel der Patienten war durchschnittlich um 7 Prozent erniedrigt. Ist Ihr Körper nicht ausreichend mit Vitamin B12 und Folsäure versorgt, reichert sich im Körper ein giftiges Stoffwechsel-Abbauprodukt an, das Homocystein. Es führt zu Schäden an den Blutgefäßen und begünstigt eine Arteriosklerose.

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