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Vitamin K: Ihr Schlüsselvitamin für starke Knochen

Sauerkraut© Corinna Gissemann - Fotolia
Vitamin K führt im Vergleich zu den prominenten Vitaminen ein Schattendasein in den Medien. Den meisten Menschen ist es gar nicht bekannt. Aber wie viele kleine Dinge hat es eine große Wirkung: Es ist Ihr potenter Schutz gegen Osteoporose. Ich erkläre Ihnen, warum Sie auch große Mengen Kalzium nicht vor schwachen Knochen schützen können, wenn Ihnen Vitamin K fehlt.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Vegetarier im Alter häufig festere Knochen haben als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Bis vor zehn Jahren war es ein großes Rätsel, warum dies so ist. Immerhin galt diese Erkenntnis nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Veganer. Und die verzichten komplett auf alle Milchprodukte, also die Hauptlieferanten für Kalzium, einen der wichtigsten Knochenstärker. Erst vor einigen Jahren kamen Forscher der Lösung auf die Spur: Vegetarier und Veganer versorgen sich durch das viele Gemüse mit ausreichend Vitamin K. Und das ist ein Schlüsselvitamin für starke Knochen.

Vitamin K: Ihr Türöffner für Kalzium

Vitamin K zählt zu den wichtigsten „Helfern“, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Es sorgt dafür, dass Kalzium mit dem Eiweißstoff Osteocalcin verschweißt wird. Nur so kann das Kalzium in die Knochen eingelagert werden. Fehlt Vitamin K, hat der Knochenaufbaustoff Kalzium keine Chance, in die Knochen zu gelangen. Bei Osteoporose-Patienten wird regelmäßig ein Vitamin-K-Mangel festgestellt.

So einfach senken Sie Ihr Osteoporose-Risiko

Vergleicht man den Kalziumbedarf von Vegetariern und Veganern mit dem von Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten, stellt man überrascht fest, dass Menschen, die reichlich Vitamin K durch Gemüse aufnehmen, viel weniger Kalzium benötigen. Denn Vitamin K hat die Fähigkeit, das vorhandene Kalzium optimal zu verwerten. Wissenschaftliche Studien haben auch gezeigt, dass Frauen, die Vitamin K in einer Dosis von 100 ?g pro Tag zu sich nehmen, ein um rund 30 % niedrigeres Osteoporose-Risiko haben.

Ihr Schutz vor starken Blutungen

Vitamin K kann aber noch mehr. Es ist nicht nur für starke Knochen verantwortlich, sondern auch für die Blutgerinnung. Haben Sie eine Wunde, löst Vitamin K ein Botenstoffsystem aus. Dieses sorgt dafür, dass sich das Blut mit Eiweißen verbindet. So wird die Wunde schnell wieder verschlossen. Und auch wenn Sie als Frau unter starken Blutungen während Ihrer Periode leiden, kann Ihnen Vitamin K helfen. Es sorgt dafür, dass sich die Blutungen verringern – durch eine verbesserte Blutgerinnung.

Mein Rat: Vitamin K in Tablettenform

Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die Gemüse nicht unbedingt mögen oder sich schwer damit tun, die empfohlene Menge von mindestens einer Portion pro Tag zu essen. Dann gibt es durchaus eine Alternative für Sie. Es gibt sogenannte Chlorophyll-Tabletten, die den grünen Farbstoff der Pflanzen enthalten. Mit ihnen nehmen Sie Vitamin K in konzentrierter Form zu sich.Aber Vorsicht: Es gibt auch synthetisches Vitamin K – auf das sollten Sie getrost verzichten. Für seine Wirkung auf den Körper liegen keine Langzeitergebnisse vor.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 60 bis 80 ?g Vitamin K. Das ist meiner Meinung nach sicherlich ausreichend für die Grundversorgung: für starke Knochen brauchen Sie jedoch mehr. Sie sollten täglich zwischen 100 und 200 ?g Vitamin K zu sich nehmen, um einen Osteoporose-Schutz aufzubauen. Und das geht recht einfach. Es gibt richtige Vitamin-K-Bomben – die besten habe ich Ihnen in der folgenden Tabelle aufgelistet. So bleiben Ihre Knochen dauerhaft stark.

Essen Sie eine Portion grünes Gemüse pro Tag, mindestens 150 Gramm. Es liefert Ihnen neben Vitamin K auch Kalzium, Mangan, Zink, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B6 – alles Vitalstoffe, die Sie für einen starken Knochenstoffwechsel und eine gute Knochen bildung brauchen.

Die Top-Versorger mit Vitamin K

Generell gilt: Je grüner das Gemüse ist, desto höher ist sein Vitamin-K-Gehalt. Auch milchsäurevergorenes Gemüse enthält reichlich Vitamin K, da Milchsäurebakterien dieses Vitamin produzieren.

GemüseGehalt pro 100 g
Sauerkraut1.540 ?g
Grünkohl817 ?g
Petersilie620 ?g
Rosenkohl570 ?g
Spinat350 ?g
Brunnenkresse250 ?g
Kopfsalat113 ?g

Selbsttest: Wie gut sind Sie mit Vitamin K versorgt?

Wenn zwei bis drei der nachfolgenden Symptome bei Ihnen auftreten oder Sie zu einer der genannten Risikogruppen gehören, kann das auf einen Vitamin-K-Mangel hinweisen. Sie sollten dann Ihre Ernährung umstellen und mehr grünes Gemüse zu sich nehmen.

  • Sie haben lang anhaltende Blutungen, wenn Sie sich verletzen
  • Als Frau haben Sie sehr starke Regelblutungen
  • Sie neigen zu häufigem Nasenbluten
  • Sie essen wenig Gemüse ( weniger als eine Portion pro Tag)
  • Sie trinken regelmäßig (jeden Tag) Alkohol
  • Sie haben schlechte Organfunktionen (Darmerkrankungen, Leberprobleme, mangelhafte Bauchspeicheldrüsenfunktion)
  • Sie nehmen regelmäßig Medikamente, beispielsweise Antibiotika
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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