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Vitamin K: So beugen Sie einem Mangel gezielt vor

Inhaltsverzeichnis:

  1. Das unbekannte Vitamin
  2. Die Wirkungen im menschlichen Körper
  3. Wie viel Vitamin K benötigen Sie?
  4. Wann müssen Sie Ihre Aufnahme reduzieren?

Vitamin K führt im Vergleich zu den prominenten Vitaminen ein Schattendasein in den Medien. Den meisten Menschen ist es nicht bekannt. Aber wie viele kleine Dinge hat es eine große Wirkung: Es ist Ihr potenter Schutz gegen Osteoporose.

Vitamin K© Adobe Stock – simonidadj

Das unbekannte Vitamin

Vitamin K wurde im Jahr 1935 entdeckt. Der dänische Biochemiker Henrik Dam hatte zuvor bei Küken, die mit fettfreiem Hühnerfutter gefüttert worden waren, spontane Blutungen festgestellt, die mit einer Erniedrigung der Blutgerinnungsfaktoren einhergingen. Die Blutungen konnten durch Füttern von Luzerne-Pflanzen gestoppt werden und es gelang dem Forscher, aus diesen Pflanzen das bisher unbekannte, die Blutgerinnung fördernde Vitamin zu isolieren.

Zwei Formen von Vitamin K

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Vegetarier im Alter häufig festere Knochen haben als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Bis vor zehn Jahren war es ein großes Rätsel, warum dies so ist. Immerhin galt diese Erkenntnis nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Veganer. Und die verzichten komplett auf alle Milchprodukte, also die Hauptlieferanten für Kalzium, einen der wichtigsten Knochenstärker.

Erst vor einigen Jahren kamen Forscher der Lösung auf die Spur: Vegetarier und Veganer versorgen sich durch das viele Gemüse mit ausreichend Vitamin K. Und das ist ein Schlüsselvitamin für starke Knochen. Inzwischen sind mehrere Formen des Vitamin K bekannt, für den menschlichen Körper unverzichtbar sind:

  • Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt vor allem in grünen Blättern vor
  • Vitamin K2 (Menachinon) wird von der Darmflora produziert und von den Darmzellen aufgenommen

Benötigt werden die beiden Vitaminarten vor allem für die Aktivierung der für die Blutgerinnung notwendigen Gerinnungsfaktoren. Außerdem aktiviert Vitamin K bestimmte Proteine (GLA-Proteine), die für ein geregeltes Knochenwachstum sorgen und die Verkalkung von Geweben und Gefäßen verhindern.

Die Wirkungen im menschlichen Körper

  • Aktivierung von Gerinnungsfaktoren im Blut (Koagulation)
  • Verfestigung der Knochen (Schutz vor Osteoporose)
  • Verhinderung von Kalkeinlagerungen in die Gefäßwände (Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Regulation der Zellteilung (Schutz vor Krebs, Autoimmunkrankheiten)

Bis in die 1990er Jahre kannten die Forscher lediglich eine Sorte von GLA-Proteinen: Die in der Leber produzierten Gerinnungsfaktoren, die durch Vitamin K aktiviert werden. Aus diesem Grund galt das Vitamin bis dahin als das „Gerinnungsvitamin“. Mittlerweile fand man GLA-Proteine in Knochen, Knorpel oder den Wänden der Blutgefäße. Deshalb ist eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung auch für diese Gewebe entscheidend.

Ihr Türöffner für Kalzium

Vitamin K zählt zu den wichtigsten „Helfern“, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Das Protein Osteokalcin wird von den Knochenzellen selbst produziert und benötigt Vitamin K, damit es den die Knochen festigenden Einbau von Kalzium ermöglichen kann. Vitamin K2 vermindert außerdem die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Damit ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K nicht nur wichtig zur Vorbeugung einer Osteoporose, sondern als Medikament (z. B. Kanavit®, Konakion®) eingenommen auch eine wichtiger Baustein in der Osteoporosebehandlung.

Ein Drittel weniger Knochenbrüche

So raten Ärzte beispielsweise bei der Vorbeugung von Osteoporose lediglich zu Kalziumpräparaten, aber fast nie zu Vitamin K. Doch ebenfalls im Jahr 2007 veröffentlichten die holländischen Forscher eine Studie, in der sie 325 Frauen nach den Wechseljahren drei Jahre lang mit täglich 45 mg Vitamin K oder einem Scheinmedikament (Placebo) behandelten. In diesem Zeitraum verbesserte sich die Knochendichte in der Vitamin-Gruppe um 2 bis 5 Prozent. Im Gegensatz dazu dagegen war sie in der Placebo-Gruppe etwa um den gleichen Prozentsatz abgesunken. Aus anderen Untersuchungen ist bekannt, dass Frauen, die täglich mindestens 100 µg Vitamin K aus der Nahrung aufnehmen, ein um 30 Prozent niedrigeres Risiko für Knochenbrüche zeigen.

Darüber hinaus ist Ihr Herzschutz nach den neuen Erkenntnissen ohne Vitamin K unvollständig. So zeigten Wissenschaftler im Jahr 2002 an der Universität Maastricht, dass das Vitamin Ihre Gefäßwände elastisch hält: 181 Testpersonen erhielten entweder ein Placebo oder 20 mg Vitamin K täglich. Nach drei Jahren verbesserte sich die Elastizität der Gefäße durch das Vitamin im Vergleich zur Placebo-Gruppe um etwa 15 Prozent. Je elastischer und weicher Ihre Blutgefäße, desto niedriger ist Ihr Blutdruck und umso weniger Kalk lagerte sich in die Wände ein.

Wie viel Vitamin K benötigen Sie?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 60 bis 80 µg Vitamin K. Das reicht sicherlich für die Grundversorgung aus, für starke Knochen brauchen Sie jedoch mehr. Sie sollten täglich zwischen 100 und 200 µg Vitamin K zu sich nehmen, um einen Osteoporoseschutz aufzubauen. Und das funktioniert recht einfach.

Generell gilt: Je grüner das Gemüse, desto höher ist sein Vitamin-K-Gehalt. Milchsäurevergorenes Gemüse enthält reichlich Vitamin K, da Milchsäurebakterien dieses Vitamin produzieren.

Obst und Gemüse© Tomo Jesenicnik – Fotolia

Mögliche Ursachen für einen Vitamin-K-Mangel

  • Einnahme von Antibiotika
  • Lebererkrankungen
  • chronische Magen- und Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Einnahme von Gerinnungshemmern (z. B. Phenprocoumon und Warfarin)
  • lang anhaltende Durchfälle
  • hohes Lebensalter (über 65)

Da das Vitamin im Dünndarm aufgenommen und dem Blut zugeführt wird, sind es vor allem Resorptionsstörungen, die zu einem Mangel führen. Ob ein Mangel vorliegt, kann Ihr Arzt mit dem INR-Wert herausfinden. Er gibt nicht die Konzentration des Vitamins im Blut an, sondern die Funktionsfähigkeit der Blutgerinnung. Wenn bei Ihnen die Vitamin-K-Aufnahme nicht durch eine Erkrankung behindert ist, können Sie Ihren täglichen Bedarf gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Achten Sie dabei besonders auf grünes Gemüse und Blattsalate.

Tabletten als Alternative

Unter Umständen gehören Sie zu den Menschen, die Gemüse nicht unbedingt mögen oder die sich schwertun, die empfohlene Menge von mindestens einer Portion pro Tag zu essen. Dann bietet sich durchaus eine Alternative für Sie.

Es gibt Chlorophyll-Tabletten, die den grünen Farbstoff der Pflanzen enthalten. Mit diesen nehmen Sie das Vitamin in konzentrierter Form zu sich. Sie erhalten Chlorophyll-Tabletten in Ihrer Apotheke. Aber Vorsicht: Es gibt auch synthetisches Vitamin K, das Sie nicht zu sich nehmen sollten. Für seine Wirkung auf den Körper liegen keine Langzeitergebnisse vor.

Wann müssen Sie Ihre Aufnahme reduzieren?

Vitamin K ist für die Blutgerinnung zuständig. In manchen Fällen aber kann diese Blutgerinnung gefährlich sein: Zum Beispiel wenn Sie unter Vorhofflimmern des Herzens leiden oder eine Herzklappe eingesetzt bekommen haben. Dann kommt es unter Umständen in den Arterien zu Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

In so einem Fall erhalten Sie Vitamin-K-Antagonisten. Dabei handelt es sich um Medikamente, die die blutgerinnende Wirkung von Vitamin K unterdrücken. Damit diese Medikamente optimal wirken, darf der Vitamin-K-Spiegel in Ihrem Blut nicht zu hoch sein. Sie müssen Ihre Vitaminaufnahme deutlich verringern. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wie viel Vitamin K Sie dann noch brauchen bzw. mit der Nahrung zu sich nehmen dürfen. Eventuell erstellt er Ihnen sogar einen Ernährungsplan. Nur so vermeiden Sie, zu viel Vitamin K zu sich zu nehmen und gleichzeitig die anderen Vitamine nicht zu vernachlässigen.

Vitamin-K-Gehalt in Lebensmitteln (in µg pro 100 g)
Mangold400
Spinat360
Fenchel270
Rosenkohl235
Blumenkohl208
Feldsalat200
Blattsalat115
zum Vergleich:
Fleisch (Rind oder Schwein)60
Roggen- und Weizenmehl50
Kartoffeln25
Milch und Käse10