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Vitamin K - für starke Knochen und bei Blutgerinnung

Vitamin K führt im Vergleich zu den prominenten Vitaminen ein Schattendasein in den Medien. Den meisten Menschen ist es gar nicht bekannt. Aber wie viele kleine Dinge hat es eine große Wirkung: Es ist Ihr potenter Schutz gegen Osteoporose.

Sauerkraut Vitamin K© Corinna Gissemann – Fotolia

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Vegetarier im Alter häufig festere Knochen haben als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Bis vor zehn Jahren war es ein großes Rätsel, warum dies so ist. Immerhin galt diese Erkenntnis nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Veganer.

Und die verzichten komplett auf alle Milchprodukte, also die Hauptlieferanten für Kalzium, einen der wichtigsten Knochenstärker. Erst vor einigen Jahren kamen Forscher der Lösung auf die Spur: Vegetarier und Veganer versorgen sich durch das viele Gemüse mit ausreichend Vitamin K. Und das ist ein Schlüsselvitamin für starke Knochen.

In der Natur existieren zwei chemisch ähnliche Substanzen, die als Vitamin K wirken:

  1. Phyllochinon: Es kommt vor allem in grünen Blättern vor
  2. Menachinon: Es wird von der Darmflora produziert und von den Darmzellen aufgenommen.

Wirkungen von Vitamin K im Körper

  • Aktivierung von Gerinnungsfaktoren (Koagulation)
  • Verfestigung der Knochen (Schutz vor Osteoporose)
  • Verhinderung von Kalkeinlagerungen in die Gefäßwände (Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Regulation der Zellteilung (Schutz vor Krebs, Autoimmunkrankheiten)

Bis in die 1990er Jahre kannten die Forscher lediglich eine Sorte von GLA-Proteinen: Die in der Leber produzierten Gerinnungsfaktoren, die durch Vitamin K aktiviert werden. Aus diesem Grund galt das Vitamin bis dahin als das „Gerinnungs-Vitamin“.

Mittlerweile fand man GLAProteine in Knochen, Knorpel oder den Wänden der Blutgefäße. Deshalb ist eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung auch für diese Gewebe entscheidend.

Ihr Türöffner für Kalzium

Vitamin K zählt zu den wichtigsten „Helfern“, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Es sorgt dafür, dass Kalzium mit dem Eiweißstoff Osteocalcin verschweißt wird. Nur so kann das Kalzium in die Knochen eingelagert werden.

Fehlt das Vitamin, hat der Knochenaufbaustoff Kalzium keine Chance, in die Knochen zu gelangen. Bei Osteoporose-Patienten wird regelmäßig ein Vitamin-K-Mangel festgestellt.

Ein Drittel weniger Knochenbrüche dank Vitamin K

So raten Ärzte beispielsweise bei der Vorbeugung von Osteoporose lediglich zu Kalzium-Präparaten, aber fast nie zu Vitamin K. Doch ebenfalls im Jahr 2007 veröffentlichten die holländischen Forscher eine Studie, in der sie 325 Frauen nach den Wechseljahren drei Jahre lang mit täglich 45 mg Vitamin K oder einem Scheinmedikament (Placebo) behandelten.

In diesem Zeitraum verbesserte sich die Knochendichte in der Vitamin-Gruppe um 2 bis 5 Prozent. Im Gegensatz dazu dagegen war sie in der Placebo-Gruppe etwa um den gleichen Prozentsatz abgesunken. Aus anderen Untersuchungen ist bekannt, dass Frauen, die täglich mindestens 100 µg Vitamin K aus der Nahrung aufnehmen, ein um 30 Prozent niedrigeres Risiko für Knochenbrüche zeigen.

Darüber hinaus ist Ihr Herzschutz nach den neuen Erkenntnissen ohne Vitamin K unvollständig. So zeigten Wissenschaftler im Jahr 2002 an der Universität Maastricht, dass das Vitamin Ihre Gefäßwände elastisch hält: 181 Testpersonen erhielten entweder ein Placebo oder 20 mg Vitamin K täglich.

Nach drei Jahren verbesserte sich die Elastizität der Gefäße durch das Vitamin im Vergleich zur Placebo-Gruppe um etwa 15 Prozent. Je elastischer und weicher Ihre Blutgefäße, desto niedriger ist Ihr Blutdruck und umso weniger Kalk lagerte sich in die Wände ein.

Wie viel Vitamin K benötigen Sie?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 60 bis 80 µg Vitamin K. Das reicht sicherlich für die Grundversorgung aus, für starke Knochen brauchen Sie jedoch mehr. Sie sollten täglich zwischen 100 und 200 µg Vitamin K zu sich nehmen, um einen Osteoporose-Schutz aufzubauen. Und das funktioniert recht einfach.

Generell gilt: Je grüner das Gemüse, desto höher ist sein Vitamin-K-Gehalt. Milchsäurevergorenes Gemüse enthält reichlich Vitamin K, da Milchsäurebakterien dieses Vitamin produzieren.

Vitamin K in Tablettenform

Unter Umständen gehören Sie zu den Menschen, die Gemüse nicht unbedingt mögen oder die sich schwertun, die empfohlene Menge von mindestens einer Portion pro Tag zu essen. Dann bietet sich durchaus eine Alternative für Sie.

Es gibt Chlorophyll-Tabletten, die den grünen Farbstoff der Pflanzen enthalten. Mit diesen nehmen Sie das Vitamin in konzentrierter Form zu sich. Sie erhalten Chlorophyll-Tabletten in Ihrer Apotheke. Aber Vorsicht: Es gibt auch synthetisches Vitamin K, das Sie nicht zu sich nehmen sollten. Für seine Wirkung auf den Körper liegen keine Langzeitergebnisse vor.

Wann müssen Sie Ihre Vitamin-K-Aufnahme reduzieren?

Vitamin K ist für die Blutgerinnung zuständig. In manchen Fällen aber kann diese Blutgerinnung gefährlich sein: Zum Beispiel wenn Sie unter Vorhofflimmern des Herzens leiden oder eine Herzklappe eingesetzt bekommen haben. Dann kommt es unter Umständen in den Arterien zu Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

In so einem Fall erhalten Sie Vitamin-K-Antagonisten. Dabei handelt es sich um Medikamente, die die blutgerinnende Wirkung von Vitamin K unterdrücken. Damit diese Medikamente optimal wirken, darf der Vitamin-K-Spiegel in Ihrem Blut nicht zu hoch sein. Sie müssen Ihre Vitaminaufnahme deutlich verringern.

Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wie viel Vitamin K Sie dann noch brauchen bzw. mit der Nahrung zu sich nehmen dürfen. Eventuell erstellt er Ihnen sogar einen Ernährungsplan. Nur so vermeiden Sie, zu viel Vitamin K zu sich zu nehmen und gleichzeitig die anderen Vitamine nicht zu vernachlässigen.

Vitamin-K-Gehalt in Lebensmitteln (in µg pro 100 g)
Mangold400
Spinat360
Fenchel270
Rosenkohl235
Blumenkohl208
Feldsalat200
Blattsalat115
zum Vergleich:
Fleisch (Rind oder Schwein)60
Roggen- und Weizenmehl50
Kartoffeln25
Milch und Käse10

 

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