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„Sonnenvitamin“ D: Schluss mit der Winterdepression!

Inhaltsangabe:

  1. Werden Sie gegen die Winterdepression aktiv!
  2. Nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können Sie essen
  3. Vitamin-D-Mangel: Zählen Sie zur Risikogruppe?
  4. Tanken Sie Licht in der Natur
  5. Testen Sie sich: Haben Sie eine Winterdepression?
  6. Ergänzen Sie Vitamin D
  7. Bewusster Umgang mit Vitamin-D-Präparaten
  8. Machen Sie Ihre Lichttherapie zu Hause

In der kalten Jahreszeit lauern Gefahren wie schlechte Stimmung, Gewichtszunahme, wenig Bewegung und mehr. Aber mit der richtigen Ernährung und angenehmen Bewegungsprogrammen verliert der Winter viel von seinem Schrecken.

Er kann sich sogar von seiner angenehmen Seite zeigen, wenn Sie an die Gemütlichkeit schmackhafter Tees, die Geselligkeit bei etwa Schwimmübungen in angenehm temperiertem Wasser und das gute Gefühl denken, sich nebenbei schon auf den nächsten Frühling vorzubereiten.


Was Sie bei Gicht essen und trinken dürfen!

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Man muss sich das Leben nicht schwer machen. Man muss nicht unbedingt morgens um 5 Uhr durch Dunkelheit und Kälte joggen, um gesund zu bleiben. Es gibt auch angenehmere Varianten und die sind gleichwohl ebenso nützlich wie wirksam.

Depressive Frau hinter Autoscheibe© James Peragine - Fotolia

Werden Sie gegen die Winterdepression aktiv!

Von einer Winter- oder Lichtmangeldepression mit Antriebslosigkeit, sozialem Rückzug, Reizbarkeit und Ängstlichkeit sind rund 20 Prozent der deutschen Bevölkerung betroffen. Auch ein verstärkter Appetit auf Süßes (Kohlenhydrat-Heißhunger) gehört zu den typischen Symptomen. Frauen leiden besonders häufig an dieser saisonalen Depression. Nehmen Sie die depressive Störung ernst und werden Sie aktiv. Mit Vitamin D können Sie Ihren Gemütszustand deutlich verbessern.

Die mangelnde UV-Strahlung im Winter hat verschiedene Wirkungen auf Ihre Stimmung. Über Ihre Netzhaut nimmt Ihr Gehirn die Helligkeit wahr und senkt den Melatoninspiegel. Dieser Botenstoff reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Fehlt Ihnen Licht, macht sich Ihr Körper auch in dunklen Winterstunden tagsüber schlafbereit und wird müde. Eine in der Fachzeitschrift „Mayo Clinic Proceedings“ 2014 veröffentlichte Studie zeigt, dass auch ein Vitamin-D-Mangel eine saisonale Depression auslösen oder begünstigen kann. Über vier Jahre untersuchten Forscher des Medical Center in Dallas (Universität Texas) dafür die Vitamin-D-Werte von 12.600 Frauen. Das Ergebnis war eindeutig: Je höher die Vitamin-D-Werte waren, desto geringer war das Risiko für Depressionen.

Nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können Sie essen

Ihre tägliche Vitamin-D-Aufnahme sollte bei 20 μg (800 I. E.) liegen. 1 μg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (I. E.). Das Vitamin-D-Vorkommen in Lebensmitteln ist sehr gering. Relativ gute Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie Lebertran und fette Seefische wie beispielsweise Hering, Makrele und Lachs oder (schon wesentlich weniger) Milch, Butter und Eier. Pflanzliche Quellen wie Pilze und Avocados sind noch weniger ergiebig.

Steht bei Ihnen jeden Tag 400 g Hering auf dem Speiseplan? Sicherlich nicht! Natürlich sollte Fisch zwei- bis dreimal die Woche auf dem Speiseplan stehen, auch wegen der nervenstärkenden Omega-3-Fettsäuren. Aber es trägt nur teilweise zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs bei.

Vitamin-D-Mangel: Zählen Sie zur Risikogruppe?

Die verbleibenden 80 bis 90 Prozent Ihres Bedarfs müssen Sie daher selbst „produzieren“. Ihre Haut kann Vitamin D unter Einfluss von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) aus einer Vorstufe selbst bilden. Durch die zeitlich begrenzten Sonnenstunden und die dichtere Bekleidung bilden Sie von Oktober bis März logischerweise deutlich weniger von dem „Sonnenvitamin“.

Sind Sie älter als 65 Jahre? Dann läuft Ihre Eigensynthese in der Haut natürlicherweise langsamer ab und Sie sind besonders gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden. Auch wer sich selten an der frischen Luft aufhält oder Vegetarier ist, zählt zu den Risikogruppen. Untersuchungen des Robert-Koch- und des Max-Rubner-Instituts ergaben, dass fast 60 Prozent der deutschen Bevölkerung in den Wintermonaten nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Betrachtet man dabei nur die Risikogruppe der Senioren, liegt der Prozentsatz noch höher.

Tanken Sie Licht in der Natur

Wen der Winter-Blues gepackt hat, kann sich zu nichts mehr aufraffen. Die Betroffenen igeln sich gerne zu Hause ein und meiden den Kontakt zu anderen Menschen. Werden Sie jetzt aktiv gegen die Trübsal. Gehen Sie auch an ungemütlichen Wintertagen so oft wie möglich raus ins Freie. Je heller es draußen ist, desto besser: Durch die Nervenbahnen Ihrer Augen signalisiert das Tageslicht Ihrem Gehirn die Botschaft, weniger Melatonin auszuschütten.

Schon ein kurzer täglicher Spaziergang in der Mittagspause tut Ihrer Seele gut. Nutzen Sie auch die Wochenenden für körperliche Aktivität: Skilaufen, Rodeln, Walken oder Wanderungen hellen Ihre Stimmung auf. Mit Freunden oder der Familie steigern Sie den Spaßfaktor noch. Wenn Sie Ihren Alltag in geschlossenen Räumen verbringen, suchen sie sich Plätze, die so hell wie möglich sind. Verlegen Sie beispielsweise Ihren Arbeitsplatz oder Esstisch an ein Fenster.

Testen Sie sich: Haben Sie eine Winterdepression?

  1. Fühlen Sie sich im Herbst / Winter wesentlich häufiger müde und schlapp als im Frühling / Sommer?
  2. Haben Sie im Winter einen größeren Appetit sowie Heißhunger inklusive Gewichtsschwankungen und -zunahme?

  3. Essen ohne Kohlenhydrate?

    Diese Lebensmittel sollten Sie dann meiden . . .

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  4. Fällt es Ihnen in der dunklen Jahreszeit mitunter schwer, Ihren täglichen Arbeiten und Terminen nachzugehen?
  5. Ist Ihr Schlafbedürfnis im Winter größer? Würden Sie sich manchmal einfach nur gerne unter der Decke verkriechen und gar nicht erst aufstehen?
  6. Unternehmen Sie im Winter weniger mit Ihren Freunden / Verwandten und sind Sie allgemein antriebs- und lustlos?
  7. Sind Sie häufiger gereizt, ängstlich und sehen Sie alles negativ?

Wenn mehr als zwei Fragen meistens zutreffen, sind das erste Warnzeichen für eine Winterdepression. Nehmen Sie sie ernst und suchen Sie Ihren Arzt auf. Lassen Sie dort auch Ihren Vitamin-D-Spiegel untersuchen. Ergänzen können Sie diese Basistherapie um die folgenden beiden Ergänzungstherapien:

Ergänzen Sie Vitamin D

Zeigt die Untersuchung Ihres Vitamin-D-Status einen Mangel auf, können Sie beispielsweise die fast aus der Mode gekommenen Lebertran-Kapseln (z. B. GeloVital® Lebertrankapseln) zur Nahrungsergänzung einnehmen. Der ölige Lebertran wird aus der Leber von Kabeljau, Dorsch, Schellfisch und anderen Fischarten durch Pressen und Erwärmen gewonnen. Neben den Vitaminen A, D und E sowie Jod liefert er hohe Konzentrationen Omega-3-Fettsäuren, die sich ebenfalls unterstützend bei Depressionen und chronischer Erschöpfung bewährt haben. Auch spezielle Vitamin-D-Präparate können der Nahrungsergänzung dienen. Fragen Sie in Ihrer Apotheke nach.

Sicherlich wissen Sie schon lange, dass Kalzium und Vitamin D die Standardkombination für starke Knochen sind. Interessant: Nicht nur die Knochen werden fester, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung reduziert großen Studien zurfolge auch das Sturzrisiko und damit die Gefahr von Hüftfrakturen um fast 20 Prozent.

Bewusster Umgang mit Vitamin-D-Präparaten

Sie sollten Vitamin-D-Präparate nicht langfristig ohne Kenntnis Ihrer Blutwerte und ohne eingehende Untersuchung Ihres Arztes einnehmen. Vielleicht können Sie ab Frühjahr durch die vermehrten Sonnenstunden auch wieder darauf verzichten. Sowohl präventive Konzentrationen an Vitamin D von täglich 400 bis 1.000 I. E. als auch therapeutische Konzentrationen von 2.000 I. E. haben sich als nebenwirkungsfrei erwiesen. Dosierungen oberhalb dieser Grenze sind verschreibungspflichtig.

Nahrungsfett fördert die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin D in den Blutkreislauf. Also nehmen Sie ein reines Vitamin-D-Präparat am besten zu den Mahlzeiten ein. Manche Präparate enthalten bereits ein Fett (z. B. Lebertran-Kapseln).

Machen Sie Ihre Lichttherapie zu Hause

Spezielle Tageslichtlampen (ab ca. 200 Euro im Lampenfachgeschäft) ahmen das Spektrum des Sonnenlichtes mit 2.500 bis 10.000 Lux (einstellbar) nach. Dadurch regt es in Ihrem Körper die Bildung des Glückshormons Serotonin an und stoppt die Melatoninproduktion. Eine solche „Lichtdusche“ kann Ihnen dadurch Energie liefern und die Therapie von Winterdepressionen unterstützen. Die Lichttherapie können Sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen: Gönnen Sie sich jeden Tag eine Lichtdusche von 30 Minuten, beispielsweise beim Frühstück oder im Büro. Die Wirkung tritt etwa nach fünf bis sieben Tagen ein. Wenden Sie das Licht am besten direkt nach dem Aufstehen an, denn hier zeigt es nach aktuellen Erkenntnissen die größten Erfolge.

Entscheidend ist dabei, dass das Licht durch die geöffneten Augen auf Ihre Netzhaut trifft. Nur so erreichen die Reize auch Ihr Gehirn. Klären Sie vor Beginn der Lichttherapie bei Ihrem Arzt und Augenarzt ab, ob aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht (Vorsicht bei Netzhautschädigungen). Eine solche Lichtbehandlung erfolgt in der Regel mindestens eine Woche lang. Sie erhalten also jeden Tag eine Anwendung. Wie lange Sie vor der Beleuchtung sitzen müssen oder sollten, ist einzelfallabhängig. Bei den meisten Menschen reicht aber eine Woche nicht aus und es ist eine längere Behandlungsperiode nötig. Dafür reicht diese bei leichten und mittleren saisonalen Depressionen dann aus, um die Beschwerden verschwinden zu lassen.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Danica Hubrich schrieb am 23.02.2015, 09:13 Uhr

    Vitamin D3 sollte aber immer mit Vitamin K2 zusammen eingenommen werden, sagte mein Heilpraktiker. Ich nehme seit einigen Jahren 4000 Einheiten Vitamin D3 flüssig 2000 IE, von "Vitaplex". Das sind 2 Tropfen am Tag und die Flasche hält für 2x Herbst/Winter, da man nur etwa von Oktober bis April Zusatz braucht, jedenfalls wenn man das übrige Jahr viel draussen ist. Die etwas über 50 Euro sind da gut angelegt. K2 habe ich von "natural Biogena.

  • Katinka schrieb am 23.02.2015, 14:57 Uhr

    Die Einnahme von 800 IE sind eine glatte Fehlinformation, damit kann der Vitamin D3 Spiegel nicht auf dem notwendigen Level von mindestens 30 ng/ml gebracht oder gehalten werden. Informieren Sie sich mal bei dem Arzt Raimund von Helden bei VitaminDelta.de. Ich habe meinen Level in nur 8 Tagen von 16 ng/ml auf 85 ng/ml erhöht - natürlich mit einer sehr hohen Dosis, die man in D nicht bekommt. Gleichzeitig Vitamin K2 zu nehmen ist auch sehr wichtig. Nur die Empfehlung einer hohen Dosis ist Ihnen in D verboten - nur Tiere dürfen die bekommen - so ein Schwachsinn. Man will uns mit aller Macht krank halten, damit das Einkommen der Pharmamafia und der Ärzte stimmt. Das macht mich einfach nur wütend.