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Das wichtigste zu Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut. Darüber hinaus benötigt der Körper es für einen gesunden Knochenbau. Mit zunehmendem Alter fällt es dem Körper immer schwerer, den Vitamin-D-Spiegel in der benötigten Höhe aufrechtzuerhalten. Die Tagesdosis beträgt für Kinder ab dem zweiten Lebensjahr und Erwachsene nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 200 IE (Internationale Einheiten). Bei Kindern unter einem Jahr empfiehlt sich eine Tagesdosis von 400 IE.

Vitamin D© Adobe Stock

So wirkt Vitamin D

Der Begriff Vitamin D gilt für mehrere Substanzen namens Calciferole. Einige davon werden im Dünndarm aus der Nahrung aufgenommen. Vitamin D kann auch aus einer cholesterin-ähnlichen Vorform in der Haut produziert werden, wenn die Substanz mit Ultraviolett-B- (UVB) Strahlen des Sonnenlichts reagiert. Haut, die UVB-Strahlen ausgesetzt ist, kann eine Vitaminmenge produzieren, die vielen tausend internationalen Einheiten (IE) von Vitamin D entspricht. Wichtige Faktoren sind die Intensität der Strahlen, die Fläche der beschienenen Haut, Ihr Alter und Ihre Hautfarbe: Je dunkler die Haut, desto weniger Vitamin D kann entstehen.

Ausreichende Mengen Vitamin D sind notwendig, um Kalzium aus der Nahrung aufnehmen zu können und Knochensubstanz aufzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Dosis von 5 ug (200 IE) aus Nahrung, Zusätzen und Sonnenbestrahlung. Jenseits der 65 werden 10 ug (400 IE) empfohlen. Aber Wissenschaftler glauben zunehmend, dass die heute empfohlenen Werte zu niedrig sein könnten. Es handelt sich um Mindestwerte, die für die Vermeidung schwerer Knochenkrankheiten nötig sind. So bleibt die Frage nach dem optimalen Wert bestehen.

Vitamin D-Quellen

  • Sonne – Ein Großteil des Vitamins D im Körper bildet die Haut. Sie benötigt dazu Sonnenlicht. Wenn Sie im Sommer dreimal wöchentlich für 10 bis 15 Minuten Hände und Gesicht der Sonne aussetzten, so bildeten Sie reichlich Vitamin D zur Vorsorge für den Winter.
  • Ernährung – Nennenswerte Mengen an Vitamin D kommen in wenigen Lebensmitteln natürlicherweise vor. Eidotter, fette Fischsorten wie Hering und Makrele, Leber und Margarine gehören dazu. In Deutschland darf man Margarine zusätzlich mit Vitamin D anreichern.
  • Vitamin-D-haltige Präparate – Wenn Sie kaum in die Sonne gehen, schwanger sind oder stillen, deckten Sie Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf nicht durch die Nahrung. Vitamin-D-haltige Präparate sollten Sie nach Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen: Eine Überdosierung verursacht negative Auswirkungen.

Ein Mangel kommt häufiger vor als gedacht

93 Prozent leiden unter einem Mangel. Eine Studie in Minnesota (USA) identifizierte 150 Menschen zwischen 10 und 65 Jahren, die zwar ansonsten gesund waren, aber unter unspezifischen Muskelschmerzen litten. Ein Vitamin-D-Mangel wurde bei 93 Prozent der Teilnehmer festgestellt; 28Prozent davon wiesen einen erheblichen Vitaminmangel auf.

Neue Untersuchungen nehmen die Rolle der Calciferole bei Krankheiten genauer unter die Lupe. Besonders interessant sind bestimmte Krebsarten, Autoimmunstörungen und Diabetes. Ein Indiz ist das seltenere Vorkommen von Prostata-, Dickdarm– und BrustkrebsMultipler Sklerose und Typ-1-Diabetes in Regionen, die eine höhere Sonneneinstrahlung über das Jahr verzeichnen.

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

  •  schwere Nierenschwäche, z. B. diabetische Glomerulonephritis, Schrumpfniere
  •  Langzeitbehandlung mit Kortison, z. B. bei Rheuma
  •  dunkler Teint, der die wichtige UVB-Strahlung abschirmt
  •  höheres Lebensalter wegen verlangsamtem Stoffwechsel
  •  Übergewicht, da die Fettzellen Vitamin D fest binden
  •  Untergewicht durch zu geringe Nahrungszufuhr
  •  vegane Ernährungsweise (kein Milch-, Ei- und Fischverzehr)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die tägliche Zufuhr von 5 µg (200 IE) für Menschen unter 65 und 10 µg (400 IE) für Menschen ab 65 Jahren. Die aktuellen Leitlinien des US-Gesundheitsministeriums raten sogar zu 10 µg ab 50 und 15 µg ab 70 Jahren. Bei den übrigen Risikofaktoren (z. B. Nierenerkrankungen oder Kortisontherapie) muss Ihr Arzt die Vitamin-D-Dosis individuell festlegen. Dazu wird er den Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen, dessen Normbereich zwischen 20 und 90 ng/ ml liegt. Bei Werten unter 20 ng/ml brauchen Sie ein Vitamin-D-Präparat.

Ein Mangel begünstigt ernste Erkrankungen

An keinem Vitamin wird zurzeit so viel geforscht wie an Vitamin D. Dabei haben diverse Studien inzwischen ergeben, dass das Sonnenvitamin nicht nur für gesunde Knochen unverzichtbar ist, sondern dass ein Mangel diese Erkrankungen begünstigen kann:

  • Muskelschwäche
  • Diabetes
  • Asthma
  • Bluthochdruck
  • Parodontose
  • Depressionen
  • Krebs

So beugen Sie einem Mangel vor

Vitamin D gehört zu den Vitaminen, die Ihr Körper über einige Monate speichern kann. Wenn Sie in der Sommerzeit regelmäßig 15 bis 20 Minuten Kopf und Arme in die Sonne strecken, dürften Sie mit Vitamin-D-Mangel keine Probleme haben. Von einem Vitamin-D-Mangel sind in der Regel nur Menschen betroffen, die wenig ans Sonnenlicht kommen. Das sind vor allem Pflegebedürftige in Seniorenheimen, Säuglinge und Menschen, die sich völlig mit Kleidung bedecken. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit Ihres Körpers zur Vitamin-D-Bildung ab. Dann kann der Körper nicht mehr so viel Vitamin D produzieren wie in jungen Jahren und ältere Menschen gehen in der Regel auch nicht mehr so häufig nach draußen. Daher kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates in Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll sein.

Für eine gesunde Haut ist die sicherste Quelle für Calciferole die Nahrung bzw. Zusätze wie Multivitaminpräparate und Vitamin-D-Produkte, die nicht aus Fischleber gemacht werden. Die Ansicht, dass Sonneneinstrahlung bewusst zur Vitamin-D-Produktion genutzt werden kann, ist umstritten. Die Amerikanische Hautärzte-Vereinigung erklärt, dass jede zusätzliche Sonnenbestrahlung das Hautkrebsrisiko steigert. Wenn Sie sich um Ihre Calciferol-Aufnahme Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eine Messung Ihres Blutwertes auf 25-D könnte sich lohnen, vor allem, wenn Sie sich selten im Freien aufhalten, keine angereicherte Milch oder Multivitamine zu sich nehmen, älter sind oder eine dunkle Hautfarbe haben.

Hoch dosiertes Vitamin D ist ein echter Krebsschutz

Amerikanische Tumorforscher gehen sogar davon aus, dass erst Blutspiegel von mindestens 25 bis 30 ng/ml einen optimalen Krebsschutz bieten. Das würde eine tägliche Einnahme von 25 bis 50 µg (1.000 bis 2.000 IE) bedeuten, erläuterte der Hautarzt Professor Jörg Reichrath (Universität Homburg/Saar) auf der Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Dermatologie im Juli 2007 in Dresden.

Solche Mengen sind nicht schädlich, denn zahlreiche orscherteams haben ihre erfolgreichen Untersuchungen zur Vitamin-D-Therapie bei Krebs (z. B. Harvard-Universität Boston) und Herzschwäche mit hohen Dosen durchgeführt. So berichtete die renommierte Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition im Juni 2006 über eine Studie der Universitätsklinik Essen an 123 Herzpatienten. Die tägliche Gabe von 50 µg Vitamin D über 9 Monate bremste das Fortschreiten der Herzschwäche ohne Nebenwirkungen. Nehmen Sie trotzdem hohe Dosen von Vitamin D nur nach vorheriger Beratung mit Ihrem Arzt und unter seiner regelmäßigen Kontrolle ein. Denn zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut in ungesunde Höhen treiben und Übelkeit, Erbrechen, gesteigerten Durst sowie Herzrhythmusstörungen verursachen.

Vitamin-D-Speicher nicht im Solarium auftanken!

Vitamin D kann Ihr Körper selbst produzieren, wenn Sie sich mindestens zehn Minuten am Tag in der Sonne aufhalten. Wichtig dabei ist im Sommer auch, dass Sie keine Sonnencreme für diese Zeit nutzen. Im Winter dagegen ist es schwieriger, die Vitamin-D-Produktion des Körpers anzuregen, wenn wir dick eingepackt sind und der Himmel bewölkt und grau ist. Findige Köpfe könnten nun schnell einen Ausweg aus der Wintertristesse erkennen: „Nun gut, dann gehe ich einfach ins Solarium.“ Scheinbar eine gute Idee. Die Vitamin-D-Speicher des Körpers werden schnell, harmlos und gut gefüllt.

Doch Vorsicht: Hierbei handelt es sich um einen Irrtum. Denn die UV-Strahlen im Solarium erhöhen schon die Vitamin-D-Bildung. Aber sie sind viel zu intensiv. Dadurch erhöht sich Ihr Hautkrebsrisiko drastisch. Besser ist es, bei der harmlosen Spaziergang-Methode zu bleiben. Befürchten Sie, dass das nicht ausreicht? Dann lassen Sie ab und an beim Arzt Ihren Vitamin-D-Spiegel kontrollieren und ergänzen Sie je nach Notwendigkeit zielgerichtet.

Vitamin D: Das Männer-Vitamin

Neueste Forschungen belegen laut der Juni-Ausgabe des „Archives of Internal Medicine“, dass Männer mit einer geringen Konzentration an Vitamin D im Blut ein höheres Herzinfarktrisiko haben. Besonders für Männer über 50 Jahren empfiehlt es sich, Defizite durch zusätzliches Vitamin D auszugleichen. Denn der Körper bekommt mit zunehmendem Alter Schwierigkeiten, das Vitamin D selbst herzustellen.

Besonders Milch gilt als hochwertiger Vitamin-D-Lieferant. Es heißt ja nicht umsonst: Milch macht müde Männer munter. Der Power-Cocktail für einen Vitamin-D-reichen Start in den Tag: Gießen Sie einen Viertelliter Vollmilch über zarte Haferflocken und mixen Sie das Ganze mit einem Esslöffel Leinöl oder geschroteten Leinsamen. Sie erhalten diese Zutaten in jedem normalen Supermarkt. Besonders abwechslungsreich ist es, wenn Sie jeden Morgen einen Esslöffel Früchte untermischen. Lassen Sie sich von dem anregen, was der Markt gerade hergibt. Ein fröhlich-bunter Milchshake macht schon beim Trinken gute Laune!

Gut für die Muskeln

Besonders Menschen ab dem 65. Lebensjahr profitieren nach neuesten Studien von einer erhöhten Zufuhr an Vitamin D. Danach spielt Vitamin D eine große Rolle bei der Verminderung von schweren Folgen eines Sturzes. Nach den vorliegenden Studienergebnissen senkt Vitamin D die Rate der Knochenbrüche an Wirbelkörpern um bis zu 20 Prozent.

Bei selbstständig lebenden Senioren lag die Rate sogar bei 29 Prozent. Auf die Vitamin-D-Spur kamen die Forscher, weil sie bei mehr als 50 Prozent aller Patienten mit einer Hüftfraktur ein schwerwiegender Vitamin-D-Mangel feststellten. Als Grund für die Defizite vermuten die Forscher bislang die mit zunehmendem Alter drastisch abnehmende Fähigkeit der Haut zur Produktion von Vitamin D, mangelnde Bewegung an der frischen Luft und damit mangelnde Aufnahme von Sonnenlicht.

Vitamin D Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage „Sonnenvitamin“ D: Schluss mit der Winterdepression!

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