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Warum 100 mg Vitamin C pro Tag bei Weitem nicht ausreichen

100 mg: Das ist die Menge

Tasse_Zitrone© fahrwasser - Fotolia
Vitamin C, die Sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag brauchen. Sicher, wenn Sie gesund sind, nicht rauchen, keinen Umweltgiften ausgesetzt sind und sich dazu vorbildlich ernähren, kommen Sie damit aus. Aber auf welchen Menschen trifft das schon zu? Sie brauchen also mehr Vitamin C – ich sage Ihnen, welche Dosis für Sie die richtige ist.

Viele Menschen verbinden das Wort „Vitamin“ gleich mit Vitamin C. Kein Wunder, denn es ist an so vielen Vorgängen im Körper beteiligt, dass es fast allgegenwärtig ist. Vitamin C mischt bei ungefähr 15.000 Stoffwechselvorgängen mit. Ohne Vitamin C könnte Ihr Immunsystem nicht arbeiten: Es schützt Sie gegen Schäden durch freie Radikale.

Pflanzen und Tiere bilden Vitamin C selbst

Aber warum hat die Natur gerade Vitamin C ausgewählt und ihm so wichtige Aufgaben übertragen? Das liegt an seiner Struktur, die dafür sorgt, dass sich dieses Vitamin viel leichter herstellen lässt als alle anderen. Pflanzen und beinahe alle Tiere sind in der Lage, es aus Fruchtzucker selbst zu bilden. Es sind nur zwei Schritte nötig, und schon ist die Umwandlung komplett.

Sie als Mensch müssen Vitamin C zuführen

Stopp! Lassen Sie den Fruchtzucker jetzt bitte in der Ecke stehen – er hilft Ihnen überhaupt nicht. Denn sowohl Mensch als auch Affe sind aufgrund von Genveränderungen nicht in der Lage, das Vitamin selbst herzustellen. Stattdessen müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Da hat der Affe es einfacher als Sie, er frisst den ganzen Tag nur frisches Grünzeug und nimmt darüber ausreichend Vitamin C zu sich. Bei uns Menschen sieht es jedoch schlecht mit dem Vitamin-C-Nachschub aus. Immerhin 90 % der im Obst und Gemüse enthaltenen ­Vitaminmenge gehen durch Transport, Lagerung und Verarbeitung verloren. So nehmen Sie viel zu wenig Vitamin C zu sich. Eine Mangelversorgung ist nicht mehr weit – gerade wenn Sie unter Stress stehen, rauchen, schwanger sind, sich unausgewogen ernähren oder unter Infekten leiden. Dann müssen Sie auf Dauer mit deutlichen Folgeschäden rechnen.

Diese Schäden kann ein ­Vitamin-C-Mangel in Ihrem Körper anrichten

  • verstärkte Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schädigung der Augen
  • schlechte Wundheilung
  • Bildung von Krebszellen
  • Schädigung des Erbguts
  • Vitamin-C-Mangelkrankheit (Skorbut)

So schützt Vitamin C Ihre Augenlinsen vor freien Radikalen

In besonders hoher Konzen­tration ist Vitamin C in den Augenlinsen sowie in der Tränenflüssigkeit vorhanden. Der Prozentsatz des Vitamins ist hier 50-mal so hoch wie im Blut. Das hat seinen Grund: So kann die Tränenflüssigkeit, die mit jedem Wimpernschlag über Ihre Augen gewischt wird, hier schon freie Radikale abfangen.

Wie Vitamin C Sie vor ­grauem Star schützen kann

In der Augenlinse selbst ist die Vitamin-C-Konzentration sogar noch höher. Vitamin C schützt hier Ihr Augenlicht vor freien Radikalen, die Ihre Augenlinse trüb und licht­undurchlässig machen würden. Bei diesem Krankheitsbild des grauen Stars ist eine Operation unausweichlich – es betrifft bis zu 50 % aller über 75-Jährigen. Der schützende Effekt von Vitamin C vor grauem Star konnte mittlerweile in zehn Studien mit über 80.000 Teilnehmern nachgewiesen werden. Nahmen die Teilnehmer während der Studien über ein Jahr hinweg ausreichend Vitamin C ein, verminderte sich das Risiko für Altersstar um bis zu 50 %. Nahmen sie das Vitamin C über zehn Jahre hinweg, verringerte sich das Risiko sogar um bis zu 83 %.

Wie viel Vitamin C brauchen Sie pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 100 mg pro Tag – ich rate zu viel mehr. Sie sollten bis zu 1.000 mg pro Tag aufnehmen. Wir Mediziner wissen, dass sich bei dieser Menge das Vitamin C in Ihren Augen verdreifacht – verglichen mit dem Gehalt, der im Auge vorhanden ist, wenn Sie sich an offizielle Empfehlungen von 100 mg halten.Vitamin C kann Ihr Körper nicht in beliebigen Mengen speichern. Wenn Sie 200 mg auf einmal zu sich nehmen, sind die Vitamin-C-Speicher Ihres Körpers voll. Alles ­weitere wird dann wieder aus­geschieden. Die 200 mg aber sind schnell verbraucht; sie halten noch nicht einmal 24 Stunden lang.Überlisten Sie daher Ihren Körper einfach: Nehmen Sie Vitamin C portionsweise zu sich. Fünfmal am Tag sollten Sie 200 mg Vitamin C einnehmen. So sind Sie 24 Stunden lang gut versorgt. Dafür reicht übrigens ganz normale Ascorbinsäure aus der Apotheke oder Drogerie.

So schützen Sie sich mit Vitamin C vor krebs­erregenden Schadstoffen

Aus dem Dünger gelangen Nitrate, die für bis zu 90 % der umweltbedingten Krebsarten verantwortlich gemacht werden, ins Trinkwasser. Sie sind auch im Gemüse oder in der Wurst vorhanden – Raucher nehmen ebenfalls reichlich davon auf. Als Nichtraucher sind es immerhin bis zu 150 Milligramm, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Daraus entstehen dann Nitrosamine, die in Ihrem Körper Krebs entstehen lassen können. Vitamin C hat die Kraft, diese Umwandlung zu verhindern – ein weiterer Grund, warum ich Ihnen bis zu 1.000 mg Vitamin C empfehle. So steht Ihrem Körper genügend Vitamin C für die Schadstoffbekämpfung zur Verfügung.

Wie Vitamin C Ihr Immunsystem stärkt

Vitamin C ist gerade in der Erkältungssaison besonders wichtig für Sie. Immerhin die Hälfte aller Deutschen fängt sich im Winter eine Erkältung oder sogar eine Bronchitis ein. Das Power-Vitamin kann das verhindern – auch wenn Studien immer wieder das Gegenteil behaupten. Das liegt daran, dass in den Studien meist nur eine geringe Vitamin-C-Dosis verabreicht wird. Natürlich schützt Sie diese Dosis vor der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut. Aber sie wirkt eben nicht gegen Infekte. Da muss es schon mehr sein. Nehmen Sie nur Tiere als Beispiel. Sicherlich haben Sie noch nie einen Hirsch mit Schnupfen erlebt. Das liegt daran, dass Tiere ihre Vitamin-C-Produktion um das Sechsfache steigern können, wenn ein Infekt droht.

Tanken Sie bei einem ­Infekt mehr Vitamin C

Machen Sie es ebenso wie die Tiere: Erhöhen Sie die Vitamin-C-Menge in Ihrem Körper, wenn Sie merken, dass eine Erkältung im Anzug ist. Nehmen Sie dann sechs Stunden lang jede Stunde 1.000 mg Vitamin C zu sich. Dieser Vitaminstoß wird sofort in die Immunzellen eingebaut und kann hier wirken. Das Ergebnis ist verblüffend, wie eine Studie aus dem Jahr 2000 bestätigt. Für diese Untersuchung erhielten über 260 Studenten in den ersten sechs Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungsanzeichen stündlich 1.000 mg Vitamin C, danach erhielten sie noch dreimal täglich 1.000 mg. Bei ihnen nahmen die Symptome der Infektion um 85 % ab – im Vergleich zu Studenten, die einmal täglich 1.000 mg einnahmen.

So hilft Vitamin C Ihnen bei der Wundheilung

Vitamin C können Sie nicht nur bei Erkältungen, sondern auch bei anderen „Notfällen“ einsetzen. Haben Sie eine Wunde, oder stehen Sie vor einer Operation, sollten Sie auf jeden Fall Ihre ­Vitamin-C-Aufnahme auf bis zu 3.000 mg pro Tag hochschrauben – umso besser heilen die Wunden. Das liegt daran, dass Vitamin C für die Neubildung von Kollagenfasern gebraucht wird, die die Basis für neue Haut bilden. Genügend Vitamin C beschleunigt daher die Heilung. Durch eine solche verbesserte Wundheilung können Sie übrigens auch vermeiden, dass sich häss­liche Narben bilden.Und auch wenn Sie schon länger vergeblich gegen Ihr Übergewicht kämpfen, kann Ihnen Vitamin C helfen. Vitamin-C-Mangel löst eine Unterversorgung mit Karni­tin aus, mit dem Eiweiß, das die Fettmoleküle zu den Verbrennungsbereichen in der Zelle transportiert. Erhöhen Sie Ihre Vita- min-C-Vorräte im Körper, wird bei ausgewogener Ernährung auch Ihr Übergewicht schmelzen.

Selbsttest: Leiden Sie unter Vitamin-C-Mangel?

1. Haben Sie folgende Symptome?

  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Konzentrationsschwäche
  • Zahnfleischbluten
  • Faltenbildung
  • schlechte Wundheilung
  • Altersstar (Grauer Star)
  • Schäden im Auge an der Makula
  • schwaches Immunsystem
  • Arthritis
  • Krampfadern
  • Arterienschwäche

Schon ein bis zwei dieser Symptome deuten auf einen Vitamin-C-Mangel hin.

2. Gehören Sie zu einer dieser Risikogruppen?

  • Sie sind über 65.
  • Sie sind magersüchtig.
  • Sie rauchen.
  • Sie haben viel Stress.
  • Sie leiden unter Diabetes, akuten Infekten oder haben eine Operation hinter sich.
  • Sie nehmen Medikamente, zum Beispiel Kortikoide, Tetracyclin, die Pille oder Aspirin.

Trifft einer dieser Punkte auf Sie zu, haben Sie einen erhöhten Vitaminbedarf und sollten bis zu 5.000 g pro Tag (z. B. bei akuten Infekten) zu sich nehmen.

Viele Menschen verbinden das Wort „Vitamin“ gleich mit Vitamin C. Kein Wunder, denn es ist an so vielen Vorgängen im Körper beteiligt, dass es fast allgegenwärtig ist. Vitamin C mischt bei ungefähr 15.000 Stoffwechselvorgängen mit. Ohne Vitamin C könnte Ihr Immunsystem nicht arbeiten: Es schützt Sie gegen Schäden durch freie Radikale.

Pflanzen und Tiere bilden Vitamin C selbst

Aber warum hat die Natur gerade Vitamin C ausgewählt und ihm so wichtige Aufgaben übertragen? Das liegt an seiner Struktur, die dafür sorgt, dass sich dieses Vitamin viel leichter herstellen lässt als alle anderen. Pflanzen und beinahe alle Tiere sind in der Lage, es aus Fruchtzucker selbst zu bilden. Es sind nur zwei Schritte nötig, und schon ist die Umwandlung komplett.

Sie als Mensch müssen Vitamin C zuführen

Stopp! Lassen Sie den Fruchtzucker jetzt bitte in der Ecke stehen – er hilft Ihnen überhaupt nicht. Denn sowohl Mensch als auch Affe sind aufgrund von Genveränderungen nicht in der Lage, das Vitamin selbst herzustellen. Stattdessen müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. Da hat der Affe es einfacher als Sie, er frisst den ganzen Tag nur frisches Grünzeug und nimmt darüber ausreichend Vitamin C zu sich. Bei uns Menschen sieht es jedoch schlecht mit dem Vitamin-C-Nachschub aus. Immerhin 90 % der im Obst und Gemüse enthaltenen ­Vitaminmenge gehen durch Transport, Lagerung und Verarbeitung verloren. So nehmen Sie viel zu wenig Vitamin C zu sich. Eine Mangelversorgung ist nicht mehr weit – gerade wenn Sie unter Stress stehen, rauchen, schwanger sind, sich unausgewogen ernähren oder unter Infekten leiden. Dann müssen Sie auf Dauer mit deutlichen Folgeschäden rechnen.

Diese Schäden kann ein ­Vitamin-C-Mangel in Ihrem Körper anrichten

  • verstärkte Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schädigung der Augen
  • schlechte Wundheilung
  • Bildung von Krebszellen
  • Schädigung des Erbguts
  • Vitamin-C-Mangelkrankheit (Skorbut)

So schützt Vitamin C Ihre Augenlinsen vor freien Radikalen

In besonders hoher Konzen­tration ist Vitamin C in den Augenlinsen sowie in der Tränenflüssigkeit vorhanden. Der Prozentsatz des Vitamins ist hier 50-mal so hoch wie im Blut. Das hat seinen Grund: So kann die Tränenflüssigkeit, die mit jedem Wimpernschlag über Ihre Augen gewischt wird, hier schon freie Radikale abfangen.

Wie Vitamin C Sie vor ­grauem Star schützen kann

In der Augenlinse selbst ist die Vitamin-C-Konzentration sogar noch höher. Vitamin C schützt hier Ihr Augenlicht vor freien Radikalen, die Ihre Augenlinse trüb und licht­undurchlässig machen würden. Bei diesem Krankheitsbild des grauen Stars ist eine Operation unausweichlich – es betrifft bis zu 50 % aller über 75-Jährigen. Der schützende Effekt von Vitamin C vor grauem Star konnte mittlerweile in zehn Studien mit über 80.000 Teilnehmern nachgewiesen werden. Nahmen die Teilnehmer während der Studien über ein Jahr hinweg ausreichend Vitamin C ein, verminderte sich das Risiko für Altersstar um bis zu 50 %. Nahmen sie das Vitamin C über zehn Jahre hinweg, verringerte sich das Risiko sogar um bis zu 83 %.

Wie viel Vitamin C brauchen Sie pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 100 mg pro Tag – ich rate zu viel mehr. Sie sollten bis zu 1.000 mg pro Tag aufnehmen. Wir Mediziner wissen, dass sich bei dieser Menge das Vitamin C in Ihren Augen verdreifacht – verglichen mit dem Gehalt, der im Auge vorhanden ist, wenn Sie sich an offizielle Empfehlungen von 100 mg halten.Vitamin C kann Ihr Körper nicht in beliebigen Mengen speichern. Wenn Sie 200 mg auf einmal zu sich nehmen, sind die Vitamin-C-Speicher Ihres Körpers voll. Alles ­weitere wird dann wieder aus­geschieden. Die 200 mg aber sind schnell verbraucht; sie halten noch nicht einmal 24 Stunden lang.Überlisten Sie daher Ihren Körper einfach: Nehmen Sie Vitamin C portionsweise zu sich. Fünfmal am Tag sollten Sie 200 mg Vitamin C einnehmen. So sind Sie 24 Stunden lang gut versorgt. Dafür reicht übrigens ganz normale Ascorbinsäure aus der Apotheke oder Drogerie.

So schützen Sie sich mit Vitamin C vor krebs­erregenden Schadstoffen

Aus dem Dünger gelangen Nitrate, die für bis zu 90 % der umweltbedingten Krebsarten verantwortlich gemacht werden, ins Trinkwasser. Sie sind auch im Gemüse oder in der Wurst vorhanden – Raucher nehmen ebenfalls reichlich davon auf. Als Nichtraucher sind es immerhin bis zu 150 Milligramm, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Daraus entstehen dann Nitrosamine, die in Ihrem Körper Krebs entstehen lassen können. Vitamin C hat die Kraft, diese Umwandlung zu verhindern – ein weiterer Grund, warum ich Ihnen bis zu 1.000 mg Vitamin C empfehle. So steht Ihrem Körper genügend Vitamin C für die Schadstoffbekämpfung zur Verfügung.

Wie Vitamin C Ihr Immunsystem stärkt

Vitamin C ist gerade in der Erkältungssaison besonders wichtig für Sie. Immerhin die Hälfte aller Deutschen fängt sich im Winter eine Erkältung oder sogar eine Bronchitis ein. Das Power-Vitamin kann das verhindern – auch wenn Studien immer wieder das Gegenteil behaupten. Das liegt daran, dass in den Studien meist nur eine geringe Vitamin-C-Dosis verabreicht wird. Natürlich schützt Sie diese Dosis vor der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut. Aber sie wirkt eben nicht gegen Infekte. Da muss es schon mehr sein. Nehmen Sie nur Tiere als Beispiel. Sicherlich haben Sie noch nie einen Hirsch mit Schnupfen erlebt. Das liegt daran, dass Tiere ihre Vitamin-C-Produktion um das Sechsfache steigern können, wenn ein Infekt droht.

Tanken Sie bei einem ­Infekt mehr Vitamin C

Machen Sie es ebenso wie die Tiere: Erhöhen Sie die Vitamin-C-Menge in Ihrem Körper, wenn Sie merken, dass eine Erkältung im Anzug ist. Nehmen Sie dann sechs Stunden lang jede Stunde 1.000 mg Vitamin C zu sich. Dieser Vitaminstoß wird sofort in die Immunzellen eingebaut und kann hier wirken. Das Ergebnis ist verblüffend, wie eine Studie aus dem Jahr 2000 bestätigt. Für diese Untersuchung erhielten über 260 Studenten in den ersten sechs Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungsanzeichen stündlich 1.000 mg Vitamin C, danach erhielten sie noch dreimal täglich 1.000 mg. Bei ihnen nahmen die Symptome der Infektion um 85 % ab – im Vergleich zu Studenten, die einmal täglich 1.000 mg einnahmen.

So hilft Vitamin C Ihnen bei der Wundheilung

Vitamin C können Sie nicht nur bei Erkältungen, sondern auch bei anderen „Notfällen“ einsetzen. Haben Sie eine Wunde, oder stehen Sie vor einer Operation, sollten Sie auf jeden Fall Ihre ­Vitamin-C-Aufnahme auf bis zu 3.000 mg pro Tag hochschrauben – umso besser heilen die Wunden. Das liegt daran, dass Vitamin C für die Neubildung von Kollagenfasern gebraucht wird, die die Basis für neue Haut bilden. Genügend Vitamin C beschleunigt daher die Heilung. Durch eine solche verbesserte Wundheilung können Sie übrigens auch vermeiden, dass sich häss­liche Narben bilden.Und auch wenn Sie schon länger vergeblich gegen Ihr Übergewicht kämpfen, kann Ihnen Vitamin C helfen. Vitamin-C-Mangel löst eine Unterversorgung mit Karni­tin aus, mit dem Eiweiß, das die Fettmoleküle zu den Verbrennungsbereichen in der Zelle transportiert. Erhöhen Sie Ihre Vita- min-C-Vorräte im Körper, wird bei ausgewogener Ernährung auch Ihr Übergewicht schmelzen.

Selbsttest: Leiden Sie unter Vitamin-C-Mangel?

1. Haben Sie folgende Symptome?

  • Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Depressionen
  • Konzentrationsschwäche
  • Zahnfleischbluten
  • Faltenbildung
  • schlechte Wundheilung
  • Altersstar (Grauer Star)
  • Schäden im Auge an der Makula
  • schwaches Immunsystem
  • Arthritis
  • Krampfadern
  • Arterienschwäche

Schon ein bis zwei dieser Symptome deuten auf einen Vitamin-C-Mangel hin.

2. Gehören Sie zu einer dieser Risikogruppen?

  • Sie sind über 65.
  • Sie sind magersüchtig.
  • Sie rauchen.
  • Sie haben viel Stress.
  • Sie leiden unter Diabetes, akuten Infekten oder haben eine Operation hinter sich.
  • Sie nehmen Medikamente, zum Beispiel Kortikoide, Tetracyclin, die Pille oder Aspirin.

Trifft einer dieser Punkte auf Sie zu, haben Sie einen erhöhten Vitaminbedarf und sollten bis zu 5.000 g pro Tag (z. B. bei akuten Infekten) zu sich nehmen.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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