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Vitamine: Kleine Menge – große Wirkung – Zu viel kann schädlich sein

von unseren Experten des Mayo Clinic Gesundheits-Brief

Wenn ein wenig von etwas gut für Sie ist, sollte dann eine große Menge davon nicht umso besser sein? Bei Vitaminzu¬sätzen sollten Sie da lieber vorsichtig sein. Tatsächlich ist es so, dass hohe Dosen bestimmter lebenswichtiger Vitamine schädlich sein können.

Für die normale Körperfunktion unentbehrlich

Vitamine sind für bestimmte chemische Reaktionen wichtig. Sie tragen zur Verwertung von Nahrungsstoffen bei – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Vitamine selbst sind keine Energiequelle. Aber sie helfen mit, die Energie aus den Lebensmitteln freizusetzen und sie für den Körper verwertbar zu machen.

Es gibt insgesamt 14 Vitamine. 10 davon sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie im Allgemeinen nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert werden. Stattdessen werden die überschüssigen Mengen mit dem Urin aus dem Körper gespült.

Die Vitamine A, D, E und K jedoch sind fettlöslich. Das bedeutet, dass sie sich im Körperfett anreichern können. Da ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen im Körpergewebe gespeichert werden kann, ist es möglich, dass sich einige Vitamine dort immer mehr anreichern, bis hin zu giftigen Konzentrationen.

Mögliche Gefahren gehen von Vitamin A und D aus

Von den 4 fettlöslichen Vitaminen sind insbesondere 2 in höheren Mengen gefährlich. Dies sind:

  1. Vitamin A – Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle beim Sehen, beim Knochenwachstum, bei der Fortpflanzung und bei der Regulation des Immunsystems. Mangelerscheinungen kommen selten vor, es sei denn, Sie leiden an Erkrankungen, welche die Aufnahme von Vitamin A verhindern. Im Allgemeinen ist es nicht hilfreich – wenn nicht sogar schädlich –, auf eigene Faust ein Vitamin-A-Präparat einzunehmen. Es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen auf Grund eines bestimmten gesundheitlichen Problems verordnet. Die Einnahme zu großer Mengen kann die Probleme verursachen. Tierische Nahrungsmittel und pflanzliche Lebensmittel, die Beta-Karotin (eine Vorstufe des Vitamin A) enthalten sowie Lebensmittelzusätze oder Lebensmittel, die mit Vitamin-A-Acetat, Vitamin-A-Palmitinsäure oder Beta-Karotin angereichert sind, sind die üblichen Vitamin-A-Quellen. Im Körper aus Beta-Karotin gebildetes Vitamin A führt nicht notwendigerweise zu den gleichen Problemen, wie Vitamin A aus anderen Quellen
  2. Vitamin D – Dieses Vitamin ist für eine effektive Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung notwendig und trägt zur Kalziumspeicherung in Knochen und Zähnen bei. Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, der Menge an Sonnenlicht, der Sie täglich ausgesetzt sind, der Leber- und Nierentätigkeit sowie von Ihrer generellen gesundheitlichen Verfassung ab. Wenn Sie sich ausrechnen wollen, wie viel Vitamin D Sie täglich zu sich nehmen, vergessen Sie nicht, die Mengen dazu zu addieren, die in angereicherten Lebensmitteln wie Cornflakes oder Müsli, in Milch, energiereichen Drinks und Energieriegeln enthalten sind. Wenn Sie ein Kalzium-Ergänzungspräparat einnehmen, sollten Sie sich klar darüber sein, dass diese häufig Vitamin D enthalten, damit Sie das Kalzium leichter aufnehmen können.
  3. Vitamin E und K – Im Gegensatz zu den Vitaminen A und D scheint die Anreicherung von Vitamin E und K im Körper nicht schädlich zu sein. Wenn Sie allerdings Blut verdünnende Medikamente wie Phenprocoumon (z. B. Marcumar®) einnehmen, sollten Sie genau darauf achten, wie viel Vitamin K Sie zu sich nehmen. Überschüssiges Vitamin K kann die Wirkung solcher Medikamente herabsetzen. Zu hohe Dosen von Vitamin E können Ihr Blutungsrisiko erhöhen.

Vorsicht auch bei Vitamin B6 und B3

Obwohl Vitamin B6 (Pyridoxin) wasserlöslich ist, ist auch bei diesem Vitamin Vorsicht geboten, es nicht zu überdosieren. Überschüssige Mengen an Vitamin B6 können zu Nervenschäden (Neuropathien) führen. Anzeichen oder Symptome dafür sind ein Taubheitsgefühl in Füßen und Händen, unsicherer Gang und beeinträchtigte Reflexe. Ein Zuviel an einem weiteren wasserlöslichen Vitamin, das Vitamin B3 (Niacin oder Nikotinsäure), kann ebenfalls Probleme bereiten. Generell sollten Sie von sich aus keine Vitamin-B3-Zusätze einnehmen. Eine Ausnahme stellt natürlich von Ihrem Arzt verordnetes B3 dar, beispielsweise zur Behandlung eines erhöhten Cholesterin- oder Triglyzeridspiegels im Blut. Größere Mengen an Vitamin B3 können zu Hitzewallungen, Juckreiz und Magenproblemen führen sowie bei empfindlichen Menschen die Leber schädigen oder den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Nehmen Sie nichts auf eigene Faust ein

Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht Vitaminzusätze zur Behandlung eines gesundheitlichen Problems verschreibt, ist es weder notwendig noch empfehlenswert, mehr als ein Multivitaminprodukt zu sich zu nehmen, das den Tagesbedarf an Vitaminen deckt. Selbst diese Maßnahme will gut überlegt sein, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass gesunde Erwachsene, die sich vollwertig ernähren, ihren täglichen Vitaminbedarf durch die Nahrung vollständig decken. Die Einnahme von zusätzlichen Multivitaminpräparaten ist also nicht notwendig. Machen Sie sich die Risiken von überhöhten Vitamindosen bewusst:

Vitamin A:

  • Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: Männer (älter als 19 Jahre): 1 mg, Frauen (älter als 19 Jahre): 0,8 mg
  • Maximale ungefährliche Tagesdosis: 3 mg (nach neueren Studien erscheinen selbst mehr als 1,5 mg als nicht mehr empfehlenswert)
  • Potenziell toxische Tagesdosis: 15 mg
  • Risiken, falls die Aufnahme zu hoch ist: Die Knochendichte wird reduziert, was zu Osteoporose führt, Leberveränderungen, Haarverlust, bestimmte neurologische Probleme

Vitamin D:

  • Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: Bis unter 65 Jahre: 5 µg; älter als 65 Jahre: 10 µg
  • Maximale ungefährliche Tagesdosis: 50 µg
  • Potenziell toxische Tagesdosis: 0,25 – 1,25 mg(dauerhafte Einnahme von 95 µg/Tag kann zu Hyperkalzämie führen)
  • Risiken, falls die Aufnahme zu hoch ist: Häufiges Urinieren, hoher Blutdruck, Kalziumablagerungen in weichen Geweben (Nierensteine), Nierenschaden

Vitamin B6:

  • Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: Männer (19 bis 65 Jahre): 1,5 mg; Männer (über 65 Jahre): 1,4 mg, Frauen (älter als 19 Jahre): 1,2 mg
  • Maximale ungefährliche Tagesdosis: 100 mg
  • Potenziell toxische Tagesdosis: Dosen, die 500 mg überschreiten(langfristige Einnahme von 50 – 500 mg/Tag kann zu Neuropathien führen)
  • Risiken, falls die Aufnahme zu hoch ist: Kann zu Nervenschäden führen, die normalerweise reversibel sind, wenn Sie aufhören, B6 einzunehmen

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