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Grundlagenwissen zum Thema Magnesium

Neue Energie für die Muskeln und stabilere Knochen: dafür ist das „Wundermittel“ Magnesium verantwortlich. Im Idealfall kommt es in unserer Nahrung in ausreichender Menge vor. Bei Mangelerscheinungen empfehlen sich Magnesium-Präparate.

Magnesium ist neben Kalzium am Aufbau und an der Erhaltung des Skelettsystems und der Zähne entscheidend beteiligt. Es stabilisiert das innere Skelett der Zellen. Darüber hinaus steuert es Muskel- und Nervenfunktionen, indem zum Beispiel die Magnesiumkonzentration in den einzelnen Zellen die Muskelkontraktion steuert. Es sind bislang etwa 300 Enzyme bekannt, die für ihre stoffwechselsteuernde Aktivität Magnesium benötigen.

Das Salz der inneren Ruhe

Alle Vorgänge, die im Körper Energie benötigen, brauchen Magnesium. Es sorgt dafür, dass sich Ihre Muskulatur nach Anstrengung entspannt und lockert. Dazu zählt unter anderem die Muskulatur Ihres Herzens. Der Mineralstoff gilt als echter Alleskönner. Wenn Sie einen Blutwert gesondert betrachten möchten, dann sollten Sie Ihren Arzt das nächste Mal um eine Bestimmung des Magnesiumwertes im Blut bitten.

Nur etwa ein Prozent des Gesamtmagnesiums im Körper befindet sich in Ihrem Blut. Den Rest bindet der Körper zur Hälfte im Knochen und speichert die zweite Hälfte in Ihren Körperzellen. Aus diesem Grund liefert die im Urin gemessene ausgeschiedene Magnesiummenge ein besseres Abbild Ihres Magnesiumstatus als die Blutuntersuchung.

Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich

Der Bedarf an Magnesium liegt bei Erwachsenen bei 300 bis 400 mg täglich. Dabei ist zu beachten, dass Männer wegen ihrer größeren Skelettmasse mehr als Frauen benötigen. Für Kinder bis vier Jahre empfehlen sich 80 mg und bis 15 Jahre 120 bis 300 mg.

Bei einigen Gruppen von Menschen besteht ein zusätzlicher Bedarf an Magnesium:

  • Sportler, bei denen viel Magnesium durch den Schweiß verloren geht
  • Diabetiker, die über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden
  • Alkoholiker
  • ältere Menschen, die nicht genug trinken

Des Weiteren kann die Einnahme einiger Arzneimittel einen Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf darstellen. Man geht davon aus, dass der tägliche Bedarf von Magnesium bei normaler Ernährung in etwa gedeckt sein sollte. Kurzfristige Engpässe bei der Magnesiumaufnahme überbrückt der Körper durch die Magnesiumvorräte in den Knochen. Bei Krankheit, Fehlernährung oder älteren Menschen treten unter Umständen chronische Mängel auf. Auch Herzkranke können einen vermehrten Bedarf an Magnesium haben. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten sollten herzkranke Personen grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Anzeichen für einen Magnesium-Mangel

  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Unruhe, Nervosität, Schwindel, Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Störungen des Herzens: Herzjagen, Krämpfe der Herzmuskulatur bis hin zu Rhythmusstörungen und Herzschmerzen
  • Magen-Darm Probleme: wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Krämpfe

Treten diese Zeichen bei Ihnen auf, ergänzen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt Ihre Nahrung durch Magnesiumpräparate.

Gesunde haben keine Überdosierung zu befürchten

Beim gesunden Menschen treten in der Regel keine Überdosierungen auf. Der Körper scheidet zu viel aufgenommenes Magnesium aus. Bei einer herabgesetzten Nierenfunktion kann es zu einem Überschuss an Magnesium kommen. Dies gilt besonders, wenn man magnesiumhaltige Arzneimittel wie beispielsweise Antazida oder Abführmittel einnimmt.

Die Symptome einer Überdosierung entwickeln sich in Abhängigkeit von der Magnesiumkonzentration im Blut. So kommt es unter Umständen zu Durchfall und einer herabgesetzten Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems. Bei einer extremen Überdosierung von Magnesium kann es zu Atem- und Herzstillstand kommen.

Gründe für einen erhöhten Magnesiumbedarf

  • beruflicher oder privater Stress
  • regelmäßiger Genuss von Alkohol
  • sportliche Aktivitäten mehr als zwei Mal pro Woche
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Muskel- und Magen-Darm-Krämpfe
  • starke Regelbeschwerden
  • träger Darm und schwache Verdauung

Als besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel gelten Nüsse, Schokolade, Vollkornprodukte sowie grünes Gemüse.

Höhere Dosierungen sind kein Problem

Magnesium zählt zu den Mineralstoffen, die Sie in etwas größeren Mengen zu sich nehmen sollten. Der Mineralstoff ist für den Organismus besonders wichtig. So sind beispielsweise über 300 Enzyme im menschlichen Körper auf ihn angewiesen. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Mineralisation des Knochens, der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Muskelkontraktion sowie bei der Speicherung und Freisetzung von Hormonen.

Magnesium gilt darüber hinaus als natürliches Beruhigungsmittel. Wer nicht genügend Magnesium mit der Nahrung zu sich nimmt, neigt zu Nervosität, Gereiztheit, depressiven Verstimmungen oder Schlafproblemen.

Der Tagesbedarf ist normalerweise gedeckt

Magnesium kommt in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Magnesium sind Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Als gute Lieferanten erwiesen sich darüber hinaus grüne Gemüsesorten, die meisten Mineralwässer, Fleisch, Fisch und Milch.

Der Bedarf an Magnesium ist im Normalfall bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost reichlich gedeckt. Demnach benötigen Sie kein zusätzliches Präparat, wenn Sie sich richtig ernähren. Den Tagesbedarf gibt man für erwachsene Frauen mit 300 mg, für erwachsene Männer mit 350 mg an.

Wann besteht erhöhter Bedarf?

  • während der Schwangerschaft und der Stillzeit
  • unter schwerem Stress
  • im Leistungssport
  • bei anhaltendem Durchfall
  • bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (z. B. Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn)
  • bei Missbrauch von Abführmitteln
  • bei chronischem Alkoholismus
  • bei Diabetes mellitus
  • bei Störungen der Schilddrüse

Symptome eines Magnesiummangels

  • Gefühllosigkeit oder Kribbeln in Händen und Füßen
  • Muskelschwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Zittern
  • Herzrhythmusstörungen.

Wenn bei Ihnen einer oder mehrere dieser Punkte zutreffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine medikamentöse Ergänzung. Nehmen Sie auf keinen Fall auf eigene Faust ein Präparat ein. Essen Sie lieber mehr magnesiumreiche Nahrungsmittel.

Die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Aufgaben

  • Magnesium: Aktivierung von Enzymen im Energiestoffwechsel; wichtig für den Eiweißstoffwechsel und für die Muskelfunktion
  • Kalzium: Aktivierung von Nerven und Muskeln; Einbau in das Knochengerüst; wichtig für das Zusammenziehen der Muskulatur
  • Kalium: Aktivierung der Muskelfunktion, Glykogenspeicher; ausgewogener Wasserhaushalt
  • Natrium: ausgewogener Wasserhaushalt; Aktivierung von Enzymen.
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