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Magnesium - Darum ist er so wichtig

Neue Energie für die Muskeln und stabilere Knochen: dafür ist das „Wundermittel“ Magnesium verantwortlich. Im Idealfall kommt es in unserer Nahrung in ausreichender Menge vor. Bei Mangelerscheinungen empfehlen sich Magnesium-Präparate.

Magnesium ist neben Kalzium am Aufbau und an der Erhaltung des Skelettsystems und der Zähne entscheidend beteiligt. Es stabilisiert das innere Skelett der Zellen.

Darüber hinaus steuert es Muskel- und Nervenfunktionen, indem zum Beispiel die Magnesiumkonzentration in den einzelnen Zellen die Muskelkontraktion steuert. Es sind bislang etwa 300 Enzyme bekannt, die für ihre stoffwechselsteuernde Aktivität Magnesium benötigen.

Magnesium© Manuel Schäfer – Fotolia

Das Salz der inneren Ruhe

Alle Vorgänge, die im Körper Energie benötigen, brauchen Magnesium. Es sorgt dafür, dass sich Ihre Muskulatur nach Anstrengung entspannt und lockert. Dazu zählt unter anderem die Muskulatur Ihres Herzens.

Der Mineralstoff gilt als echter Alleskönner. Wenn Sie einen Blutwert gesondert betrachten möchten, dann sollten Sie Ihren Arzt das nächste Mal um eine Bestimmung des Magnesiumwertes im Blut bitten.

Nur etwa ein Prozent des Gesamtmagnesiums im Körper befindet sich in Ihrem Blut. Den Rest bindet der Körper zur Hälfte im Knochen und speichert die zweite Hälfte in Ihren Körperzellen. Aus diesem Grund liefert die im Urin gemessene ausgeschiedene Magnesiummenge ein besseres Abbild Ihres Magnesiumstatus als die Blutuntersuchung.

Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich

Der Bedarf an Magnesium liegt bei Erwachsenen bei 300 bis 400 mg täglich. Dabei ist zu beachten, dass Männer wegen ihrer größeren Skelettmasse mehr als Frauen benötigen. Für Kinder bis vier Jahre empfehlen sich 80 mg und bis 15 Jahre 120 bis 300 mg.

Bei einigen Gruppen von Menschen besteht ein zusätzlicher Bedarf an Magnesium:

  • Sportler, bei denen viel Magnesium durch den Schweiß verloren geht
  • Diabetiker, die über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden
  • Alkoholiker
  • ältere Menschen, die nicht genug trinken

Des Weiteren kann die Einnahme einiger Arzneimittel einen Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf darstellen. Man geht davon aus, dass der tägliche Bedarf von Magnesium bei normaler Ernährung in etwa gedeckt sein sollte. Kurzfristige Engpässe bei der Magnesiumaufnahme überbrückt der Körper durch die Magnesiumvorräte in den Knochen.

Bei Krankheit, Fehlernährung oder älteren Menschen treten unter Umständen chronische Mängel auf. Auch Herzkranke können einen vermehrten Bedarf an Magnesium haben. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten sollten herzkranke Personen grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Einnahmezeitpunkt

Nehmen Sie Ihr Magnesiumpräparat am besten zu den Mahlzeiten ein. Verteilen Sie die Gesamtmenge über den Tag. Da Wechselwirkungen mit zahlreichen Medikamenten (z. B. Antibiotika, Gichtmittel) bestehen, sollten Sie Magnesiumpräparate erst 1 bis 2 Stunden nach der Medikamenteneinnahme einnehmen.

Anzeichen für einen Magnesium-Mangel

  • Muskel- und Wadenkrämpfe
  • Unruhe, Nervosität, Schwindel, Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Störungen des Herzens: Herzjagen, Krämpfe der Herzmuskulatur bis hin zu Rhythmusstörungen und Herzschmerzen
  • Magen-Darm Probleme: wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Krämpfe

Treten diese Zeichen bei Ihnen auf, ergänzen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt Ihre Nahrung durch Magnesiumpräparate.

Gründe für einen erhöhten Magnesiumbedarf

  • beruflicher oder privater Stress
  • regelmäßiger Genuss von Alkohol
  • sportliche Aktivitäten mehr als zwei Mal pro Woche
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Muskel- und Magen-Darm-Krämpfe
  • starke Regelbeschwerden
  • träger Darm und schwache Verdauung

Als besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel gelten Nüsse, Schokolade, Vollkornprodukte sowie grünes Gemüse.

Höhere Dosierungen sind kein Problem

Magnesium zählt zu den Mineralstoffen, die Sie in etwas größeren Mengen zu sich nehmen sollten. Der Mineralstoff ist für den Organismus besonders wichtig. So sind beispielsweise über 300 Enzyme im menschlichen Körper auf ihn angewiesen.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Mineralisation des Knochens, der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Muskelkontraktion sowie bei der Speicherung und Freisetzung von Hormonen.

Magnesium gilt darüber hinaus als natürliches Beruhigungsmittel. Wer nicht genügend Magnesium mit der Nahrung zu sich nimmt, neigt zu Nervosität, Gereiztheit, depressiven Verstimmungen oder Schlafproblemen.

Magnesiumpräparate: Vorsicht bei herabgesetzter Nierenfunktion!

Patienten mit herabgesetzter Nierenfunktion dürfen Magnesium nur einnehmen,wenn die Magnesiumkonzentration im Blut regelmäßigkontrolliert wird.Bei einer verminderten Phosphatkonzentration im Blut sollte Magnesium nur eingeschränkt angewendet werden.

Der Tagesbedarf ist normalerweise gedeckt

Magnesium kommt in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Magnesium sind Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Als gute Lieferanten erwiesen sich darüber hinaus grüne Gemüsesorten, die meisten Mineralwässer, Fleisch, Fisch und Milch.

Der Bedarf an Magnesium ist im Normalfall bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost reichlich gedeckt. Demnach benötigen Sie kein zusätzliches Präparat, wenn Sie sich richtig ernähren. Den Tagesbedarf gibt man für erwachsene Frauen mit 300 mg, für erwachsene Männer mit 350 mg an.

Wann besteht erhöhter Bedarf?

  • während der Schwangerschaft und der Stillzeit
  • unter schwerem Stress
  • im Leistungssport
  • bei anhaltendem Durchfall
  • bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (z. B. Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn)
  • bei Missbrauch von Abführmitteln
  • bei chronischem Alkoholismus
  • bei Diabetes mellitus
  • bei Störungen der Schilddrüse

Symptome eines Magnesiummangels

  • Gefühllosigkeit oder Kribbeln in Händen und Füßen
  • Muskelschwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Zittern
  • Herzrhythmusstörungen.

Wenn bei Ihnen einer oder mehrere dieser Punkte zutreffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine medikamentöse Ergänzung. Nehmen Sie auf keinen Fall auf eigene Faust ein Präparat ein. Essen Sie lieber mehr magnesiumreiche Nahrungsmittel.

MAGNESIUMGEHALT IN LEBENSMITTELN
LebensmittelHaushaltsübliche PortionGehalt in Milligramm
Weizenkeime3 EL (15 Gramm)49
Haferflocken (Vollkorn)3 EL (60 Gramm)83
Naturreis3 EL (60 Gramm)94
Weizenvollkornmehl3 EL (60 Gramm)84
Roggenvollkornbrot1 Scheibe (50 Gramm)35
Weizenvollkornbrot1 Scheibe (50 Gramm)46
Sojabohnen (frisch)1 kleine Tasse (75 Gramm)187
Sojabohnen (Dose)1 kleine Tasse (75 Gramm)154
Brokkoli200 Gramm48
Kohlrabi1 große (200 Gramm)64
Kartoffeln2 1/2 Stück (250 Gramm)62
Bananen1 große (200 Gramm)72
Rotbarsch150 Gramm43
Hühnerfleisch150 Gramm55
Schweinefilet150 Gramm40

Achten Sie auf die Zubereitung

Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist es wichtig, Magnesiumverluste zu vermeiden. Wie alle anderen Mineralstoffe ist Magnesium wasserlöslich. Daher sollten Lebensmittel – vor allen Dingen Kartoffeln und Gemüse – immer nur kurz in stehendem Wasser gewaschen werden.

Fleisch und Fisch spülen Sie kurz unter fließendem kaltem Wasser ab. Nach dem Waschen dürfen Lebensmittel nicht im Wasser liegen bleiben, sonst setzt sich der Mineralstoffverlust fort. Zum Kochen nehmen Sie nur wenig Flüssigkeit. Besser ist es, Gemüse zu dünsten oder über Dampf zu garen. Wenn Sie Gemüse kochen, verwenden Sie das Kochwasser weiter als Grundlage für eine Suppe oder Soße.

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milch und Käse enthalten weniger Magnesium als pflanzliche. Das Magnesium aus tierischen Produkten wird vom Körper aber besser verwertet als das aus Pflanzen.

Das sagen Ihre Magnesiumwerte aus

0,5 bis 0,75 mmol/l Blut: Ihr Körper ist Magnesium-Mangelgebiet. Die Folge können Migräne, Überreiztheit und auf lange Sicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

0,75 bis 0,90 mmol/l: Sie liegen im unteren Drittel der Norm. Das äußert sich in Ihrem täglichen Leben – Sie sind schlapp, empfänglich für Stress und nicht wirklich leistungsfähig.

0,90 bis 1,10 mmol/l: Sie verfügen über einen idealen Magnesiumwert, Ihre Zelldepots sind ausreichend gefüllt.

Bei nächtlichen Muskelkrämpfen lieber Chinin als Magnesium

Ob eine zusätzliche Magnesiumaufnahme bei nächtlichen Wadenkrämpfen hilft, ist umstritten. Trinken Sie vor dem Schlafengehen lieber ein Glas Tonic-Water oder Bitterlemon.

Das darin enthaltene Chinin sorgt an den Verbindungsstellen zwischen Muskeln und Nerven für die notwendige Beruhigung. Für hartnäckige Fälle gibt es Chinin- Tabletten in der Apotheke.

Da Chinin in hohen Dosen schwere Nebenwirkungen haben kann, sollte die Einnahme allerdings nicht ohne die Kontrolle Ihres Arztes erfolgen. Dieser kann in schweren Fällen auch ein Arzneimittel verordnen.

Die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Aufgaben

  • Magnesium: Aktivierung von Enzymen im Energiestoffwechsel; wichtig für den Eiweißstoffwechsel und für die Muskelfunktion
  • Kalzium: Aktivierung von Nerven und Muskeln; Einbau in das Knochengerüst; wichtig für das Zusammenziehen der Muskulatur
  • Kalium: Aktivierung der Muskelfunktion, Glykogenspeicher; ausgewogener Wasserhaushalt
  • Natrium: ausgewogener Wasserhaushalt; Aktivierung von Enzymen.

Hier lauern die Magnesium-Räuber

Magnesium ist einer der wenigen Mineralstoffe, der schwer allein über die Nahrung aufzunehmen ist. Es steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten und grünem Gemüse – in genau jenen Lebensmitteln, die wir aufgrund von Fertigprodukten und Schnellgerichten nicht so häufig zu uns nehmen. Zudem bräuchten Sie große Mengen, um sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen: pro Tag zum Beispiel 500 Gramm Vollkornbrot. Das ist auf Dauer nicht zu schaffen.

Darüber hinaus nimmt ein Großteil der Deutschen zu viel Fett und Salz zu sich. Salz fördert die Ausscheidung von Magnesium aus Ihrem Körper. Und Fett ist in der Lage, Magnesium im Darm aufzuschäumen. So können Sie es nicht mehr aufnehmen und verwerten. Wenn Sie dann abends noch ein Glas Wein trinken, scheiden Sie nur durch die darin enthaltene Menge Alkohol 50 mg Magnesium wieder aus.

Hormonpräparate senken Ihren Magnesiumspiegel

Frauen, die die Pille oder Hormonpräparate gegen Wechseljahrsbeschwerden einnehmen, können leicht einen Magnesiummangel erleiden.

Denn weibliche Sexualhormone wie Östrogen und Gestagen erhöhen die Magnesiumausscheidung über den Harn bzw. fördern die Einlagerung dieses Mineralstoffs in den Knochen. Dadurch kann der Magnesiumspiegel im Blut unter eine kritische Grenze sinken, warnte die Fachzeitschrift Ärztliche Praxis im Juni 2004.

Die Folgen sind neben Muskelkrämpfen in den Waden eine erhöhte Thrombosegefahr sowie gefährliche Herzrhythmusstörungen.

Ihr SOS-Programm bei Muskelkrämpfen

Für jede Art von Muskelkrampf gibt es hilfreiche Übungen, durch die Sie die betroffenen Muskeln wieder entspannen können:

Wenn die Vorderseite des Oberschenkels betroffen ist: 

Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite: Umfassen Sie Ihr Sprunggelenk mit einer Hand, und ziehen Sie den Fuß von hinten in Richtung Po zu sich heran. Wichtig: Die Hüfte bleibt gestreckt.

Rückseite des Oberschenkels:

In Rückenlage: Bringen Sie den betroffenen Oberschenkel in eine senkrechte Stellung, und halten Sie ihn mit einer Hand fest, dann strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen Hand drücken Sie dabei ganz leicht auf das Knie.

Bei einem Wadenkrampf: 

Am besten im Stehen: Stützen Sie sich an einer Wand/ Geländer ab; in Schrittstellung wird das hintere Knie gestreckt. Der hintere Fuß bleibt flach am Boden, während Sie das Becken langsam nach vorn schieben.

Bei einem Krampf in den Zehen:

Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig nach oben zu sich hin. Anschließend massieren Sie alle Zehen nacheinander und gehen ein paar Schritte mit bewusstem Abrollen des Fußes.

Wenn die Unterarme (Innenseite) betroffen sind: 

Legen Sie Ihre beiden Handflächen fest aneinander (wie beim Beten), und schieben Sie die Hände vor der Brust nach unten, bis die Spannung spürbar wird. Mehrere Male wiederholen.

Wenn der Oberarm (Streckseite) betroffen ist:

Heben Sie den Arm senkrecht nach oben, und winkeln Sie ihn im Ellbogengelenk ab. Greifen Sie mit der anderen Hand das Ellbogengelenk, und ziehen Sie es in Richtung Kopf sowie nach hinten.

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