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So können Sie den täglichen Kalziumbedarf decken:

Wussten Sie, dass Ihre Knochen mit zunehmendem Alter an Masse verlieren und anfälliger für Brüche werden? Bei einem Sturz fangen Ihre Knochen bis zum Zwanzigfachen Ihres Körpergewichts auf, ohne zu brechen. Ihr Oberschenkelknochen könnte für eine kurze Zeit sogar das Gewicht eines Mittelklassewagens tragen, ohne einen Schaden zu nehmen.

Trotz ihrer Robustheit bestehen Ihre Knochen aus einfachen Materialien: Das Gerüst besteht zu einem Drittel aus Eiweißstoffen. Dazu kommen hauptsächlich Kalzium sowie in geringen Mengen die Stoffe Phosphat, Magnesium und Kalium. Neben einer kalziumreichen Ernährung halten Sie Ihre Knochen durch regelmäßigen Sport und Bewegung fit. Beides fördert des Weiteren Ihre Koordination. Ihr Risiko, zu stürzen und sich einen Knochen zu brechen, sinkt damit deutlich.

Ohne Kalziumnachschub steigt Osteoporose-Risiko

Das wichtigste Mineral in Ihren Knochen ist allerdings Kalzium, denn es sorgt für die Festigkeit. Gut 1 Gramm dieses Minerals benötigt Ihr Körper pro Tag. Ohne den regelmäßigen Nachschub an Kalzium würde Ihr Risiko steigen, an Knochenschwund (Osteoporose) zu erkranken.

Mit den folgenden einfachen Ernährungstipps sorgen Sie für einen regelmäßigen Kalziumnachschub und verringern damit Ihr Osteoporose-Risiko erheblich.

Tipps für regelmäßige Kalziumzufuhr

  • Mit einem Liter Milch pro Tag verbucht Ihr Körper 1.200 mg Kalzium auf der Habenseite. Essen Sie viel Käse, Molke, Joghurt, Grünkohl, Porree oder Sesam, denn diese Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium.
  • Säuren fördern die Aufnahme von Kalzium aus Ihrem Darm ins Blut. Aus diesem Grund empfiehlt sich eine kalziumreiche Kost, zu der Sie ein Glas Orangensaft oder Sauermilch trinken.
  • Gut für stabile und bruchfeste Knochen eignen sich Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli. Diese Gemüse sind reich an Vitamin K. Es hemmt die natürliche Ausscheidung von Kalzium aus Ihrem Körper.
  • Für den Fall, dass Sie diese Dinge nicht mögen, weichen Sie auf Kalziumtabletten oder kalziumreiches Mineralwasser aus. Eine Überdosis Kalzium müssen Sie nicht befürchten: Was Ihr Körper an Kalzium nicht benötigt, scheidet er über Nieren und Darm aus.
  • Vitamin D fördert in Ihrem Darm die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Haushalt senkt Ihr Osteoporose-Risiko um ein Drittel. In größeren Mengen kommt Vitamin D vor allem in Fisch vor. Zweimal wöchentlich müssten Sie zum Beispiel Lachs essen, um Ihren Bedarf an Vitamin D zu decken. Eine Alternative zum Fisch ist Licht. Mit Hilfe von Licht, genauer gesagt UVB-Strahlung der Sonne, produziert Ihre Haut Vitamin D.
  • Vom Herbst bis zum Früjahr gilt dies eingeschränkt. Gehen Sie aus dem Grund häufig tagsüber an die frische Luft. In diesen Jahreszeiten fallen die Sonnenstrahlen auf der Erde schräg ein. Der Weg, den das Licht bis zur Erde zurücklegt, verdoppelt sich. Bis das Sonnenlicht auf Ihre Haut trifft, sind die UVB-Strahlen zu einem großen Teil herausgefiltert. Der Besuch einer Sonnenbank unterstützt Ihre Vitamin D-Produktion nicht: Sonnenbanken geben wegen des relativ hohen Hautkrebsrisikos keine UVB-Strahlen ab.

Vorsicht vor Kalziumräubern!

  • Meiden Sie Lebensmittel mit viel Phosphor. Es hemmt die Aufnahme von Kalzium aus Ihrem Darm. Achten Sie darauf, dass Sie phosphorreiche Nahrung mit kalziumreicher Kost ausgleichen.
  • So manche vermeintliche Kalziumbombe hält nicht, was Ihnen die Werbung verspricht. Sauermilchkäse, Quark, Frisch- und Hüttenkäse zum Beispiel gewinnt man zwar aus Milch. Sie decken Ihren täglichen Kalziumbedarf aber häufig nicht, weil sie in der Regel viel Phosphor enthalten. In einigen Lebensmitteln wie Schokolade, Kakao, Rhabarber und Spinat versteckt sich zudem viel Oxalsäure. Essen Sie nicht zu viel davon: Oxalsäure bindet Kalzium so stark an sich, dass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann.
  • Alkohol ist grundsätzlich nicht gut für Ihre Knochen, weil es deren Stoffwechsel hemmt.
  • Hohe Dosen Kortison führen nach relativ kurzer Zeit direkt zu einer Osteoporose. Wenn Sie länger als drei Monate eine höhere Dosis Kortison einnahmen, lassen Sie Ihre Knochendichte von einem Arzt untersuchen. In der Regel führen Orthopäden solche Untersuchungen durch. Bei einem konkreten Verdacht auf Osteoporose zahlen in den meisten Fällen die gesetzlichen Krankenkassen für diese Untersuchung.

Auch Männer leiden an Knochenschwund

Osteoporose gilt als „typische“ Frauenkrankheit. Frauen leiden sechsmal häufiger an Knochenschwund als Männer. Als häufigster Grund gilt die Hormonumstellung nach den Wechseljahren. Bei Männern stellt die Hauptursache für Osteoporose ein Mangel am männlichen Geschlechtshormon Testosteron dar.

Für Osteoporose gibt es keine verlässlichen Frühwarnzeichen. Den schleichenden Verlust an Knochenmasse spürt man nicht und Schmerzen setzen in vielen Fällen erst im fortgeschrittenen Stadium ein. Wenn der Arzt die Osteoporose auf einem Röntgenbild erkennt, sind rund 30 Prozent der Mineralien verloren gegangen. Zwar gibt es Medikamente gegen Osteoporose. Die Therapie ist jedoch langwierig und in vielen Fällen nur mäßig erfolgreich.

Krankenkassen zahlen Untersuchungen nach Knochenbruch

Damit es bei Ihnen nicht plötzlich zu einem Knochenbruch kommt, messen Sie ab 35 Jahren Ihre Knochendichte regelmäßig. Möglich ist dies zum Beispiel bei einem Orthopäden durch Ultraschall. Die Untersuchung kostet etwa 30 Euro. Sie bezahlen sie aus eigener Tasche. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine vergleichbare Untersuchung erst, wenn es zu einem plötzlichen Knochenbruch kam.

Welche Nahrungsmittel sind gut für Ihre Knochen?

Von diesen kalziumreichen Nahrungsmitteln sollten Sie möglichst häufig zu sich nehmen:

  • Trinkmilch
  • Käse
  • Molke
  • Joghurt
  • Dickmilch
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Porree
  • Sesam

Mit diesen phosphorreichen Nahrungsmittel sollten Sie zurückhaltend sein:

  • Fleisch
  • Cola-Getränke
  • Innereien
  • Kochkäse
  • Sojaprodukte
  • Fertigprodukte mit Phosphatzusätzen
  • Wurst

Von diesen Nahrungsmitteln sollten Sie möglichst wenig zu sich nehmen:

  • Alkohol
  • protein- und phosphatreiche Nahrung
  • mehr als vier Tassen Kaffee täglich
  • Lebensmittel mit viel Oxalsäure (Kakao, Schokolade, Spinat etc.)

Beispiel für Deckung des Tagesbedarfs

  • 1 Glas fettarme Milch
  • 2 Scheiben Käse, z. B. Emmentaler
  • 1 Glas Kefir oder Buttermilch

oder

  • 1 Scheibe Käse, z. B. Gouda
  • 1 Sojajoghurt/-pudding mit Kalziumzusatz
  • 1 Glas Orangensaft mit Kalziumzusatz
  • 1 Portion Brokkoli, Lauch oder Grünkohl mit Kräutern
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