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Kalzium: Einen Mangel rechtzeitig erkennen und ausgleichen

Schon ein halber Liter Milch (auch Magermilch) liefert 600 mg Kalzium: In den letzten 25 Jahren ist der Milchkonsum allerdings um 25 Prozent gesunken. Wird außerdem auf Käse und andere Milchprodukte verzichtet, ist die ausreichende Kalziumversorgung oft schwer zu erreichen. Kann man die Ernährung nicht soweit umstellen, dass die optimale Kalziumzufuhr gesichert ist, sind Ergänzungsmittel sinnvoll.

Gläser und Schüsseln mit Milch und Quark© peppi18 - Fotolia

Kalziumzufuhr in Deutschland zu niedrig

Abhängig von der Ernährung können täglich etwa 200 bis 600 mg Kalzium zusätzlich zugeführt werden, um die empfohlenen Bedarfswerte sicher und in optimaler Menge zu erreichen. Bei bereits entwickelter Osteoporose sollten neben ausreichendem Kalzium immer auch andere, für den gesunden Knochenaufbau wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge zugeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Vitamin A, C, D, K, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink und Bor. Hier sollten Sie aber mit dem Arzt absprechen, welche Vitaminmengen bei welchem Osteoporosestadium sinnvoll sind. Eine Überdosierung setzt eine gewaltige Kalziumaufnahme voraus.

Kalzium gilt bis zu einer Menge von 2500 mg als sicher und bis zu 4.000 mg noch als ungefährlich. Zu viel aufgenommenes Kalzium, das der Körper nicht benötigt, wird nicht in die Knochen eingebaut und einfach wieder ausgeschieden. Extrem hohe Zufuhren von über 4.000 mg sollte man jedoch vermeiden, vor allem zusammen mit hohen Dosen an Vitamin D, bzw. nur unter therapeutischer Begleitung einnehmen. Bekannt ist, dass bei schweren Nierenstörungen der Kalziumspiegel im Blut leicht erhöht sein kann, die Kalziumwerte im Blut sollten daher eventuell überprüft werden. Umgekehrt können hohe Kalziumaufnahmen die Häufigkeit von Nierensteinen verhindern.

Symptome eines Mangels

Hellhörig sollten Sie werden, wenn Sie Folgendes an sich beobachten:

  • hoher Blutdruck
  • Osteoporose
  • Unruhe
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Übererregbarkeit
  • schlechte Reaktion der Muskeln
  • Zahnverlust
  • Knochenbrüche

Die richtige Kalziumversorgung

Es ist nicht so einfach, die Kalziumdepots Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Denn das Mineral wird besonders schlecht aufgenommen. Gerade einmal 30 Prozent der zugeführten Kalziummenge gelangt in Ihr Blut. Wenn Sie bei einer kalziumreichen Mahlzeit dann noch Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel essen, verhindern Sie die Aufnahme zusätzlich. Auch viel Fett ist Gift für eine gute Kalziumaufnahme. Es schäumt das Kalzium in der Nahrung im Darm auf und verhindert so, dass es ins Blut übergehen kann.

Sie sollten Kalzium lieber mit Fruchtsäften oder in Kombination mit Vitamin C zu sich nehmen. Die Säuren verbessern die Aufnahme des Mineralstoffes. Wenn Sie Kalzium ergänzend zuführen wollen, ist es wichtig, dass Sie die richtige Zusammensetzung kaufen. Kalziumkarbonat kann nur durch reichlich Magensäure ins Blut gelangen. Auch Kalziumphosphat empfiehlt sich nicht. Durch Wurst, Fleisch und bestimmte Limonaden nehmen Sie reichlich Phosphat zu sich, sodass es für Ihren Körper fast schon zu viel ist. Sie sollten stattdessen zu Kalziumcitrat greifen. Das wird nicht nur am besten vom Körper aufgenommen, sondern bindet Säuren im Körper und gleicht so das Säure-Basen-Verhältnis aus. Zusätzlich sollten Sie zu dem Kalzium ein Vitamin-D3-Präparat nehmen. Dieses verbessert die Verwertung von Kalzium.

So versorgen Sie sich gut und preiswert mit dem Mineral

Eine einfache Methode der Kalziumversorgung ist Kalzium-Citratpulver. Dieses erhalten Sie in jeder Apotheke (100 Gramm kosten rund 10 €). Es ist somit um einiges billiger als Kalziumcitrat-Präparate. Sie brauchen zur Allergievermeidung rund 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag, das entspricht zwei gestrichenen Teelöffeln voll (ungefähr). Wahrscheinlich wird es Ihnen schwer fallen, die Menge richtig einzuschätzen. Wenn Sie das Kalziumcitrat kaufen, bitten Sie Ihren Apotheker darum, diese Menge einmal für Sie abzuwiegen und Ihnen zu zeigen. So haben Sie eine gute Vorstellung von Ihrer Tagesdosis.

Diese Menge können Sie dann über den Tag verteilt zu sich nehmen. Dazu brauchen Sie lediglich einen Liter Wasser. Geben Sie hier das Kalziumcitrat hinein und trinken Sie die Mischung über den Tag verteilt. Vergessen Sie aber nicht, zusätzlich einmal am Tag Vitamin D3 zu nehmen.

Kalziumgehalt in Lebensmitteln

(pro 100 Gramm)

Mandeln250 mg
Haselnüsse250 mg
Joghurt120 mg
Buttermilch120 mg
Kefir120 mg
Quark85 mg
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