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Kalzium: Kleine Wunden ohne Folgen

Worüber wir uns selten Gedanken machen, wenn wir von Kalzium hören, ist die körpereigene Wundversorgung. Ohne Kalzium würden uns selbst kleinste Verletzungen zum Verhängnis. Sowohl bei der Blutstillung als auch bei der Blutgerinnung spielt der Mineralstoff eine bedeutende Rolle.

Kommt es zu einer (kleinen) Verletzung an einem Gefäß, lagern sich die Blutplättchen (Thrombozyten) zusammen und verschließen die Wunde vorläufig. Kalzium sorgt dafür, dass die Verbindung zwischen den Blutplättchen gefestigt wird. Thromboxan A2,ein Botenstoff, zu dessen Bildung Kalzium benötigt wird, verstärkt die Verbindung zwischen den Thrombozyten zusätzlich und bewirkt ein Zusammenziehen des Blutgefäßes. Die Blutung kommt zum Stillstand.

Doch das allein genügt nicht. Erst im Zuge der Blutgerinnung wird die Verletzung verschlossen. Vereinfacht können Sie es sich so vorstellen: Um die Wunde sicher zu verschließen, bildet sich zusätzlich zu dem Pfropf aus Blutplättchen ein dichtes Geflecht aus Eiweißfasern, aus Fibrin. Unter dem Einfluss bestimmter Botenstoffe vernetzt sich dieses Geflecht und zieht sich anschließend zusammen. Verschiedene Blutzellen sind in dieses Netz eingewoben, auch die Thrombozyten. Erst dieses Netz verschließt die Verletzung zuverlässig. Innerhalb der komplizierten biochemischen Reaktionsketten, die für die Blutgerinnung ablaufen, kommt Kalzium ins Spiel: Es trägt dazu bei, dass sich das gerinnungsfördernde Thrombin bilden kann. Thrombin aktiviert auch Reglerstoffe, welche die Blutgerinnung stoppen, sobald die Wunde verschlossen ist.

Hinzu kommt, dass der Übergang von Kalzium aus dem Darm in den Körper großen individuellen Schwankungen unterliegt. Um die Verwertung zu optimieren, ist Vitamin D unerlässlich. Es unterstützt zudem den Einbauvon Kalzium in die Knochen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches der Körper selbst bilden kann. Voraussetzung dafür ist der Kontakt der Haut mit Sonnenlicht. Ein Spaziergang an der frischen Luft – im Sommer wie im Winter – fördert die Versorgung mit Vitamin D und so auch mit Kalzium.

Auch Eiweiß ist für eine gute Kalziumverwertung wichtig. Aber zu viel Eiweiß, vor allem tierischer Herkunft, führt zu einer vermehrten Ausscheidung von Kalzium. Studien belegen diesen Effekt für eine tägliche Eiweißaufnahme von mehr als 75 g. (Das kann zu kalkhaltigen Nierensteinen führen.) Frauen verzehren in Deutschland im Schnitt 70 g Eiweiß pro Tag, Männer 90 g. Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen, verschlechtert dies die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm in den Körper. Auch Botenstoffe, die zur Bildung der knochenaufbauenden Zellen wichtig sind, werden in geringeren Mengen gebildet. Eiweiß ist außerdem für den Zellaufbau und die Wundheilung unerlässlich. Sorgen Sie also für eine ausgewogene Proteinzufuhr aus Milchprodukten (die viel Eiweiß und Kalzium enthalten), Hülsenfrüchten, Fleisch und Eiern – nicht zu viel und nicht zu wenig: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Auf Phosphat hingegen brauchen Sie heute nicht mehr streng zu achten. Ernährungsexperten haben jetzt herausgefunden, dass das Verhältnis von Phosphat zu Kalzium in unserer Nahrung – entgegen allen bisherigen Warnungen – den Kalziumstoffwechsel nicht beeinflusst. Wichtig ist jedoch auch Vitamin K. Dieser Modulator erhöht die Festigkeit der Knochen.

KALZIUMREICHE LEBENSMITTEL
Schnittkäse, 30%100 g700-800 mg
Ölsardinen100 g350 mg
Vollmilch1/4 l300 mg
Sojabohnen100 g260 mg
Grünkohl100 g200 mg
Joghurt natur, 1,5%100 g200 mg
Brokkoli100 g100 mg
Lauch100 g90 mg
Orangen1 Stück80 mg
Weizenvollkornbrot100 g63 mg

Tipps für Ihre tägliche Nahrung:

  • Gute Kalziumlieferanten sind Milch, Milchprodukte und Käse. Auch Gemüse wie Kohlrabi, Brokkoli, Kohlsorten, Fenchel, Lauch und Spinat sowie Soja, Nüsse und Mandeln tragen zur Kalziumversorgung bei. Für Frauen, die Milch nicht vertragen, sind kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter) geeignet.
  • Verteilen Sie die kalziumreichen Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten, denn kleine Portionen kann der Körper besser nutzen als eine große. Besonders wichtig ist eine kalzium-haltige Spätmahlzeit (z. B. Joghurt oder ein Glas Milch). Das verringert den Kalziumabbau aus den Knochen während der Nacht.
  • Gute Vitamin-D-Quellen sind Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch.
  • Vitamin K, hilfreich beim Knochenaufbau, ist in Kartoffeln, grünen Gemüsen und Salaten enthalten. Besonders reich an Vitamin K sind alle Kohlsorten einschließlich Brokkoli, sowie Weizenkeime, Geflügelfleisch und Kalbsleber.
  • Kaffee und Tee in großen Mengen (mehr als drei bis vier Tassen pro Tag) wirken säuernd. Um diese Säure abzupuffern, braucht der Körper Kalzium, das dann mit dem vermehrten Urin abgeht. Ob das auch für Grüntee gilt, ist noch umstritten.
  • Auch Kochsalz erhöht die Kalziumausscheidung über die Nieren. Maximal 6 g Kochsalz sind optimal. Verwenden Sie Jodsalz – Ihrer Schilddrüse zuliebe.
  • Bedarfsgerechte Eiweißmengen sind 0,8 (maximal 1 g) Eiweiß pro kg Körpergewicht.

 

 

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