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Sauna: Schwitzen für die Gesundheit

Für viele ist der regelmäßige Besuch der Sauna bereits zu einer lieb gewonnenen Gewohnheit geworden. Kaum etwas entspannt Körper und Geist so sehr wie der Gang in die Sauna. Dabei hängt es allein von den persönlichen Vorlieben ab, ob man lieber in die finnische Sauna oder vielleicht ins Dampfbad geht. Alle Varianten des Saunierens tun Ihrer Gesundheit gut.

Finnische Sauna mit Aufguss und Kerzen© Sandra Kemppainen – Fotolia

So wirkt die Sauna

Die Sauna stärkt das Immunsystem und ist pures Training für das Herz-Kreislauf-System. Der Wechsel zwischen extremer Hitze und Kälte trainiert die Gefäße und lässt sie elastisch bleiben.

Aber nicht nur das: Der Körper übt durch regelmäßige Saunagänge, seine Kerntemperatur zu halten, egal ob draußen Winter oder Hochsommer herrscht. Wer also regelmäßig in die Sauna geht, friert bei Minustemperaturen nicht so schnell und erträgt selbst tropische Temperaturen im Sommer viel leichter.

Das Schwitzen in der Sauna fördert die Durchblutung und reinigt die Haut bis in die letzte Pore. So wird sie auf Dauer rosig und zart. Aber auch von innen reinigt die Sauna den Körper.

Die extremen Temperaturen von bis zu 100 Grad lassen uns schwitzen. Da der Körper Flüssigkeit verliert, dickt das Blut leicht ein. Um das auszugleichen und das Blut fließfähig zu halten, entzieht der Körper Wasser aus dem Gewebe und gibt es ins Blut.

Mit dem Wasser werden nun auch angesammelte Säuren und Schlacken ausgeschwemmt, die sich im Gewebe eingelagert haben. Das funktioniert übrigens am besten, wenn man erst nach dem Gang in die Sauna trinkt. Nur so dickt das Blut so ein, dass Flüssigkeit aus dem Gewebe entzogen wird.

Leiden Sie unter Muskelverspannungen? Versuchen Sie einen Gang in die Sauna! Auch dafür wirkt die Hitze wahre Wunder. Sie kennen den positiven, entspannenden Effekt der Wärme sicher von einem warmen Dinkelkissen, das Sie sich auf verspannte Muskelpartien legen.

Grundregeln beachten

Saunieren wirkt durchblutungsfördernd, reinigend und entspannend auf Ihren ganzen Körper – sofern Sie sich an einige Grundregeln halten.

  • Gehen Sie nie mit vollem Bauch in die Sauna. Das belastet den Kreislauf und kann zu unangenehmen Folgen führen.
  • Beginnen Sie vorsichtig: Drei Saunagänge von jeweils maximal 5 Minuten reichen für Anfänger völlig aus.
  • Legen Sie sich als Neuling erst auf die unteren Bänke und meiden Sie den Aufguss.
  • Gehen Sie niemals mit einer Erkältung in die Sauna.
  • Bei chronischen Krankheiten fragen Sie vor dem Saunagang Ihren Arzt.

Richtiges Saunieren

  • Nehmen Sie neben einem ausreichend großen Handtuch zum Unterlegen auch eines zum Abtrocknen mit. Vergessen Sie Badeschuhe, Duschgel und einen Bademantel nicht.
  • Haben Sie kalte Füße? Im Herbst und Winter kann das schnell passieren. Wärmen Sie Ihre Füße, genau wie kalte Hände, erst einmal in einem warmen Tauchbad auf, bevor Sie in die Sauna gehen.
  • Duschen Sie sich gründlich. Danach trocknen Sie sich ab. Das ist wichtig, damit Sie sofort ins Schwitzen kommen.
  • Bis zu 30 Minuten, so sagen es die Saunaregeln, können Sie in der Kabine bleiben. Das muss gar nicht sein – es strengt Sie nur an. In der klassischen Sauna brauchen Sie acht bis zwölf Minuten, um sich zu entspannen und Ihren Körper durch die Wärmereize anzuregen. Im Dampfbad erreichen Sie dies in zehn bis 15 Minuten. Wird Ihnen schwummerig oder gar schwindelig? Auch wenn Ihre Saunazeit noch nicht vorbei ist, verlassen Sie bei diesen Symptomen sofort die Kabine.
  • Bevor Sie die Sauna verlassen, setzen Sie sich einen Moment auf die unterste Bank und lassen Sie Ihre Beine etwas baumeln. So bringen Sie Ihren Kreislauf wieder in Schwung und vermeiden, dass Sie umkippen.
  • Nach dem Saunagang sollten Sie sich kurz an der Raumluft abkühlen. Gehen Sie dann ins kühle Tauchbad oder duschen Sie kalt. Wenn nur eine normale Brause und kein Schlauch vorhanden ist, stellen Sie dabei die Brause so ein, dass das Wasser Sie in einem Schwall trifft. Beginnen Sie, mit dem kalten Wasser Ihren rechten Fuß abzuduschen, führen Sie ihn das rechte Bein hoch bis zur Hüfte, erst außen, dann auf der Innenseite. Dann sind der linke Fuß und das linke Bein dran. Anschließend brausen Sie den rechten Arm, dann den linken ab, jeweils bis hoch zur Schulter, wieder erst auf der Außen-, dann auf der Innenseite. Wenn Sie mögen, können Sie mit einem warmen Guss enden – das entspannt schön.
  • Sind Sie Sauna-Anfänger, sollten Sie es bei diesem einen Saunagang belassen. Gehen Sie schon länger in die Sauna und macht Ihnen der Wechsel zwischen Hitze und Kälte nicht mehr so viel aus, darf noch ein zweiter Gang folgen. Verzichten Sie aber auf eine dritte Runde! Auch wenn diese laut Saunaregeln möglich ist: Der dritte Gang lockt Stresshormone – und damit schaden Sie Ihrem Körper.
  • Ziehen Sie Ihren Bademantel an und legen Sie sich 15 bis 30 Minuten in den Ruheraum.
  • Nach dem Saunabesuch sollten Sie Ihrem Körper zurückgeben, was er verloren hat. Durch den Schweiß haben Sie Wasser und Mineralstoffe ausgeschieden. Trinken Sie also mindestens einen halben Liter Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Für Anfänger: Besser Sauna als Dampfbad

Das charakteristische an der Sauna ist die trockene Luft – ansonsten könnten Sie die extreme Hitze gar nicht aushalten. Grob gesprochen ist ein Dampfbad tropischem Regenwaldklima gleichzusetzen, die Sauna jedoch Wüstenklima. In der Wüste lässt sich die Hitze wesentlich besser aushalten, denn durch Verdunstung kühlt der Körper ab.

Tropisches, feuchtigkeitsgeschwängertes Klima dagegen belastet wesentlich mehr, denn hier ist die Verdunstung erschwert – die bereits feuchte Umgebungsluft kann kaum Feuchtigkeit von der Haut aufnehmen.

Aufgüsse sind angenehm, aber nicht für jeden geeignet

Ein Aufguss erhöht die gefühlte Temperatur in der Sauna. Rein physikalisch steigt die Temperatur nicht, der heiße Wasserdampf in der Luft wird auf der Haut jedoch als wärmer empfunden. Zirka 6 bis 7 Minuten nach Beginn eines Saunagangs verteilt man einen halben Schöpflöffel Wasser gleichmäßig auf die Steine des Ofens.

Diesem Wasser können Sie ätherische Öle in sehr geringer Dosis (ca. 3 Tropfen pro Schöpfkelle) hinzufügen. Sie haben durch ihren konzentrierten Duft positive Auswirkungen auf die Atemwege und auf das vegetative Nervensystem. Aber Vorsicht! Gießen Sie zu viel Wasser auf, erhöht sich die Luftfeuchtigkeit zu stark.

Die gesättigte Luft kann keine Feuchtigkeit mehr aufnehmen. Die Folge: der Schweiß kann nicht mehr verdunsten, die Haut keine Wärme mehr nach außen abgeben. Es besteht die Gefahr, dass der Körper sich überhitzt und Sie Kreislaufprobleme bekommen. Sie sollten sich auch immer erkundigen, ob Ihre Mit-Saunagänger alle einem Aufguss zustimmen.

Lehnt auch nur einer ab, lassen Sie es. Vorsicht auch bei der Zugabe von Duftölen. Einige Menschen reagieren allergisch auf die erhitzten ätherischen Öle und bekommen dann Atemnot.

Zwischen Saunagängen müssen Sie aufs Trinken verzichten

Im Spätherbst ist jedes Jahr wieder die typische Saunazeit. Wenn Sie häufiger in die Sauna gehen, kennen Sie die Saunaregeln; zum Thema Trinken finden Sie darin aber nichts.

Sauna, Trinken, Bauchschmerzen…

Viele Saunagänger haben jedoch das Problem, dass er in der Sauna regelmäßig Durst bekommen, dort aber nichts trinken können. Wenn Sie zwischen den Saunagängen etwas trinken, dann bekommen Sie aber sofort Magenschmerzen. Woran liegt das?

Das passiert dabei im Körper

Es handelt sich bei den Magenschmerzen um eine typische Reaktion Ihres Körpers. Durch eine Getränke-Zufuhr während und nach einem Saunagang überfordern Sie Ihren Organismus.

Schnell kommt es dann zu Kreislauf-Beschwerden oder auch zu Übelkeit. Darüber hinaus stören Sie durch eine Flüssigkeits-Zufuhr in diesem zeitraum den Reinigungs-Prozess Ihres Organismus.

Spätestens eine Stunde vorm Saunieren etwas trinken

Sie sollten maximal eine Stunde vor Ihrem ersten Saunagang wieder Flüssigkeit zuführen. Dann können Sie erst wieder nach dem letzten Gang, in der Ruhephase etwas trinken, ohne dass Sie Beschwerden befürchten müssen.

Sie sollten ein Gemisch aus Apfelschorle und Wasser im Verhältnis 1:2 trinken, da Ihr Körper das am besten aufnehmen kann.

Saunagänge reinigen von außen und von innen

Sind die extremen Temperaturunterschiede nicht enorm belastend für den Körper? Keinesfalls.
Die Sauna bewirkt eine intensive Reinigung von außen und von innen. Zwar ist die äußere Reinigung bei heutigen hygienischen Standards nicht mehr so wichtig – dennoch steigert sie das Wohlbefinden.

Wichtiger aber ist der Umstand, dass Sie sich in der Sauna umfassend erholen – in körperlicher, seelischer und geistiger Hinsicht.

Durch das starke Ansprechen der körpereigenen Regulation wird die Belastbarkeit gegenüber Reizen der unterschiedlichsten Art erhöht. So beugt das Saunieren Gesundheitsstörungen vor, macht widerstandsfähiger und unterstützt zugleich die Heilung verschiedenster Krankheiten.

Regelmäßiges Saunieren stärkt Ihre Abwehrkräfte Sie trainieren Ihre Selbstheilungskräfte umso besser, je öfter Sie saunieren.

Kälte tut Ihnen gut und ist notwendig

Die Wärmeleitung von Luft ist 25-mal schlechter als die von Wasser. So können Sie sich in einem Raum mit 20 Grad Celsius recht lange reglos aufhalten, in 20 Grad „kaltem“ Wasser kaum.

Um gleiche Wärmemengen zu befördern, brauchen Sie 300-mal soviel Luft wie Wasser. Um eine Abkühlung in einem vergleichbaren Zeitraum wie das Aufwärmen zu erreichen, ist Wasser daher ideal.

Wenn Sie die Saunakabine angenehm erhitzt verlassen, sehnen Sie sich in aller Regel nach einer Abkühlung (sonst stimmt irgend etwas nicht). Als erstes empfiehlt sich das Luftbad.

Hier können Ihre Atemwege rasch abkühlen, die keine haftende Isolationsschicht wie die Haut haben, da die Luft in den Atemwegen ständig bewegt wird.

Zudem kommt im Freiluftbad Ihre Sauerstoffversorgung wieder in Schwung. Bewegen Sie sich an der frischen Luft, bleiben Sie nicht stehen, denn das könnte den Kreislauf übermäßig strapazieren; das Blut versackt in den Beinen, Ihnen könnte schwindlig werden.

Von der Haut strahlt ebenfalls Wärme ab – wie viel, ist von der Außentemperatur abhängig. Kühlen Sie deshalb am besten im Freien ab, der Vorreinigungsraum ist dafür zu warm und von den Duschen her zu feucht.

Bevor Sie zu frösteln beginnen, kühlen Sie sich durch kaltes Wasser ab. Bitte nicht sofort ins Tauchbecken, denn zuerst muss der Schweiß abgespült werden. Mit einem Gießschlauch haben Sie zudem die Möglichkeit, erst einmal harmlos an den Beinen anzufangen.

Da an Armen und Beinen viel weniger Rezeptoren (Kältefühler) verteilt sind als am Rumpf, können Sie so anfangs besser temperieren. Aber: Ebenso wie das Schwitzen übt sich auch das Abkühlen.

Wenn Sie schon mehr Übung und keinen hohen Blutdruck haben, steigen Sie nun ins Tauchbad. Zehn Sekunden reichen. Beginnen Sie erst einmal damit, Hals und Gesicht zu benetzen.

Machen Sie einige Kniebeugen, um ganz einzutauchen. Befindet sich in unmittelbarer Nähe ein Schwimmbad, können Sie auch dieses benutzen.

Ein kurzer, sehr kalter Reiz ist jedoch gesünder als ein längerer, eher lauer Reiz. Zudem empfiehlt es sich nicht, zwischen den Saunagängen größere Muskelarbeit zu leisten. In einem zu warmen Schwimmbecken gehen Sie sogar das Risiko eines Kreislaufkollapses ein.

Sauna: Sitzen oder Liegen?

In einem normal geheizten Raum beträgt der Temperaturunterschied zwischen Boden und Decke nur etwa drei Grad Celsius – in der Sauna bis zu 60 Grad. Auf welcher Stufe Sie Platz nehmen ist deshalb entscheidend.

Im Liegen sind die verschiedenen Regionen des Körpers den geringsten Differenzen ausgesetzt; die Temperatur vom Kopf bis zu den Zehen ist gleich. Außerdem können Sie sich im Liegen am besten entspannen.

Ist die Sauna gut besucht, so findet man nicht immer den Platz, um sich liegend „auszubreiten“. Es ist nicht empfehlenswert, bis zum Schluss des Saunaganges liegen zu bleiben, denn der Kreislauf muss auf die aufrechte Haltung erst wieder vorbereitet werden.

Erst kurz bevor Sie die Sauna verlassen, sollten Sie die Füße auf die untere Bank stellen und wie auf einem Stuhl sitzen. Das bedeutet etwas Hantieren mit dem Saunatuch, weil die Füße noch auf dem Tuch stehen sollten.

Wippen Sie mit den Füßen, um die Muskelpumpe in den Waden zu betätigen, sodass das Blut nicht versacken kann. So sind Sie für das Hinausgehen optimal vorbereitet.

Bei diesen Beschwerden sollten Sie die Sauna meiden

Wenn Sie kein Fieber haben, sich einigermaßen gut fühlen und Lust auf Sport haben, spricht nichts dagegen. Sie sollten aber keinen zu anstrengenden Sport treiben oder in die Sauna gehen.

Es gibt aber auch Krankheiten, bei denen Sie der Sauna fernbleiben sollten:

  • Fieber
  • akute grippale Erkrankungen
  • akute, unklare Erkrankungen
  • zu geringe Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems
  • akute Herzerkrankungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • neu aufgetretene Herzmuskelschwäche
  • Herzinsuffizienz in höheren Stadien
  • künstliche Herzklappen
  • schwerere Durchblutungsstörungen in den Beinen
  • schwere Krampfadern
  • ausgeprägte Venenleiden mit wiederholten Thrombosen
  • offene Beine (Ulcus cruris)
  • Lymphödeme
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Magengeschwüre mit Blutungsneigung
  • bestimmte neurologische Erkrankungen (z. B. Multiple Sklerose)

Geeignete Öle für den Aufguss

  • Neroli-Öl: Leicht süßer und euphorisierender Duft. Er beruhigt und entkrampft, entspannt und hellt die Stimmung auf.
  • Zedernholzöl: Warmer holziger Duft. Wirkt gegen Hautausschläge, unreine Haut und Wechseljahresbeschwerden.
  • Zitronenöl: Wirkt entzündungshemmend, desinfizierend und erfrischend für Körper und Geist.
  • Nadelöle (Latschen-, Zirbelund Meerkiefer): Frischer, würziger Duft, der die Atemwege reinigt.

Kaufen Sie diese Öle aber in der Apotheke. Dort erhalten Sie spezielle, die für den Saunaaufguss geeignet sind.

Vorteile für Ihre Gesundheit

1. Ihre Durchblutung wird angeregt. Während eines Saunagangs erhöht sich Ihre Körpertemperatur um rund 1 bis 2 °C – man könnte fast von einem künstlichen Fieber sprechen.

Ihre Haut erwärmt sich sogar um rund 10 °C. Der Wechsel zwischen dieser Hitze, kalter Dusche und normaler Raumtemperatur härtet Ihren Körper ab. Ihre Gefäße weiten sich, so dass Ihr Blut schneller und besser fließen kann. So beugen Sie Durchblutungsstörungen vor und verhindern Blutgerinnsel.

Der regelmäßige Saunabesuch schützt Sie daher vor Thrombosen. Sauna hat also den gleichen Effekt auf Ihren Körper wie ein Fitness-Training – Sie können einen Saunabesuch auch als passives Kreislauftraining bezeichnen.

2. Schadstoffe werden besser abtransportiert. Während des Saunabesuchs wird Ihre Schweißproduktion angekurbelt. Absolvieren Sie zwei Saunagänge, verlieren Sie rund einen Liter Schweiß.

Das regt Ihren Kreislauf an. Darüber hinaus gibt Ihr Körper zum Beispiel Milchsäure aus den Muskeln ins Blut ab. Diese Schadstoffe scheiden Sie dann über den Urin aus. So entschlacken Sie Ihren Körper.

3. Atemwegserkrankungen werden gelindert. Leiden Sie unter Atemwegsproblemen, sollten Sie in ein Dampfbad gehen. Das ist eine Variante der Sauna, die zwischen 37 ° und 60 °C warm ist und in der die Wärme durch Wasserdampf erzeugt wird.

Hier atmen Sie feuchtwarme Luft ein. Das lindert Bronchitis und Asthma. Übrigens: Der Dampf öffnet auch Ihre Hautporen und wirkt sich daher positiv auf Hautprobleme aus.

4. Sie stärken Ihr Immunsystem. Der Wechsel zwischen heißer und kalter Umgebung trainiert nicht nur Ihren Kreislauf, sondern auch Ihr Immunsystem.

Aus Studien wissen wir, dass die Immunzellen in Ihrem Körper nach dem Saunabesuch deutlich ansteigen. Ganz gleich welche Saunaform Sie wählen – alle härten Ihren Körper so ab, dass Sie vor Erkältungskrankheiten besser geschützt sind.

5. Ihre Gefäße bleiben elastisch. Nach dem Saunagang sollten Sie auf keinen Fall auf ein kühles Tauchbad oder die kalte Dusche verzichten.

Mag der Temperaturunterschied im ersten Moment auch unangenehm sein, er sorgt dafür, dass sich Ihre Gefäße wieder zusammenziehen. So bleiben sie elastisch.

Kontrolliertes Schwitzen kann sogar Ihren Blutdruck senken

Auch mittelschwerer Bluthochdruck kann durch Saunieren gesenkt werden. Das hat Dr. Hans Joachim Winterfeld von der Klinik für Herz-chirurgie der Berliner Charité im Jahr 2002 in einer Vergleichsstudie herausgefunden.

Ursache für die Senkung ist die Erweiterung der Arterien durch das Schwitzen. Dadurch sinkt der Blutdruck, das Herz wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und der Herzmuskel entlastet.

An der Studie nahmen 100 Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Bluthochdruck teil: 50 Patienten gingen 10 Wochen lang jeweils zweimal pro Woche in eine Niedrig-Temperatur-Sauna („Sanarium“), wie es sie in großen Bädern und Reha-Einrichtungen gibt.

Dabei absolvierten sie jeweils zwei Saunagänge von je 8 bis 10 Minuten bei 55 °C und 48 % Luftfeuchtigkeit. Nach 10 Wochen war der systolische Ruheblutdruck (1. Wert) der Saunagänger im Durchschnitt von 151 auf 135 mm/Hg gesunken. Der diastolische Wert (2. Wert) sank von 91 auf 81 mm/Hg. In der Kontrollgruppe, die nicht sauniert hatte, blieb der Blutdruck konstant.

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