Mit diesem Übungsprogramm bleiben Ihre Knochen stark und belastbar

In wenigen Jahren will die NASA die ersten Astronauten zum Mars schicken. Nicht nur die Technik ist eine Herausforderung bei einem solchen Projekt, sondern auch die gesundheitlichen Risiken. Das schwierigste Probleme ist der Knochenschwund: Pro Monat verlieren Astronauten 1 % ihrer Knochenmasse! Das liegt daran, dass in der Schwerelosigkeit die Knochen im Prinzip nicht mehr gebraucht werden, um den Körper zu stützen. Und was der Organismus nicht braucht, das wird langsam abgebaut. Und genau deshalb sollten Sie sich – auch wenn Sie nicht vorhaben, zum Mars zu fliegen – so viel wie möglich bewegen. Nur so spornen Sie Ihren Körper an, alles zu tun, um die Knochen stark und belastbar zu halten.

Druck und Zug auf den Knochen machen ihn besonders stabil

Als ideal gelten dabei Sportarten, bei denen intensiver Druck und Zug auf die Sehnenansätze am Knochen ausgeübt wird. Das aktiviert die Knochenbildungszellen (Osteoblasten) am stärksten. Am überzeugendsten hat diesen Zusammenhang bisher eine Studie der Universität Leuven/Belgien aus dem Jahr 2003 belegt. Die Forscher haben die Knochendichte von 154 Probanden erstmals im Alter von 13 Jahren untersucht. Die Messung wurde fast 30 Jahre später wiederholt.

Die Knochendichte hatte sich bei denjenigen am besten erhalten, die einen so genannten High-Impact-Sport betrieben – also Sportarten mit großer Zug- und Druckbelastung auf die Knochen. Bei ihnen lagen die Werte der DEXA-Untersuchung im Durchschnitt um 12 % höher als bei den Studienteilnehmern, die keinen Sport oder nur solchen mit niedriger Druckbelastung ausübten.

Diese Sportarten fördern die Knochendichte am besten:

• Gymnastik, Pilates
• Rückschlagsportarten (Tennis, Badminton, Squash)
• Mannschafts-Ballsportarten (Fußball, Basketball, Volleyball)
• spezielle Übungen zur Muskelkräftigung
• Trampolinübungen (Rebounding)

Weniger geeignet zur Osteoporose-Vorbeugung sind dagegen „sanfte“ Sportarten wie Walking, Wandern, Jogging, Tanzen , Tai-Chi, Qigong oder Schwimmen. Allerdings sollten Sie diese Bewegungsarten bevorzugen, wenn Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind. Sie sind auf jeden Fall besser, als sich gar nicht (mehr) zu bewegen.

Tai-Chi verbessert die Beweglichkeit und verhindert Stürze

Für Patienten gibt es in vielen Städten auch Osteoporose-Gruppen, die ein spezielles Sportprogramm anbieten (z. B. in Physiotherapie-Praxen, ambulanten Reha-Zentren, Fitness-Studios oder Sportvereinen). Bei Osteoporose-Kranken beteiligen sich die Krankenkassen an den Kosten.

Und Sport hat noch einen zusätzlichen vorbeugenden Effekt: Er reduziert das Sturzrisiko und senkt damit die Gefahr von Knochenbrüchen.

Machen Sie einmal folgenden Test: Sie sitzen auf einem Stuhl, und in drei Metern Entfernung liegt eine Markierung auf dem Boden. Nun stoppen Sie die Zeit, die Sie brauchen, um aufzustehen, zur Markierung und von dort wieder zurück zum Stuhl zu gehen und sich zu setzen. Wenn Sie dafür länger als zehn Sekunden benötigen, gelten Sie bereits als leicht sturzgefährdet. Richtig kritisch wird es ab 30 Sekunden.

Zur Verbesserung Ihrer Körperkoordination eignen sich vor allem fernöstliche Bewegungsübungen wie Qigong oder Tai Chi, aber auch Yoga.

Eine Vibrationsplatte stärkt Ihre Muskeln und Knochen

Seit wenigen Jahren gibt es darüber hinaus ein Verfahren, mit dem Sie Ihre Knochen quasi ganz ohne eigene Bewegung kräftigen können: das so genannte Vibrationstraining. Dabei stehen Sie auf einer Bodenplatte, die schnelle seitliche Kippbewegungen vollführt. Darauf reagiert Ihr Körper mit blitzschnellen Nervenreflexen, die dann zu kleinen Muskelkontraktionen führen. Das Training (etwa 20 Minuten täglich) fördert so nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Knochendichte und wirkt vorbeugend gegen Stürze.

Vibrationstraining wird in ärztlichen Praxen, bei Krankengymnasten, aber auch in Fitness-Studios angeboten. Die Kassen übernehmen die Kosten (pro Trainingseinheit ca. 10 €) nicht. Die Anschaffungskosten für gute Heimgeräte betragen mindestens 500 €. Entwickelt wurden die Geräte übrigens ursprünglich für die Raumfahrt. Doch sie sind auch für Erdenbürger eine gute Ergänzung zum körperlichen Training.