Laufen: So kommen Sie in die Gänge

in Fit in 8 Minuten zum Thema Laufen und Joggen
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Sie möchten unter die Läufer gehen, wissen aber nicht wie? Ihre Kondition ist nicht die beste und ein/zwei Kilo könnten auch runter? Ganz einfach: Laufen Sie einfach los - allerdings mit Plan!

Ihr Ziel ist es, am Ende 30 Minuten durchzuhalten. Dazu sollten Sie für die nächsten vier Wochen drei Läufe pro Woche einplanen. Dazwischen liegt je ein Tag Ruhepause. Laufen Sie also beispielsweise Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Montag, Mittwoch und Freitag. Am besten gönnen Sie sich eine Pulsuhr, dann können Sie überprüfen, ob Ihre Laufintensität stimmt.


Starten Sie Ihre erste Übungseinheit mit 10 Minuten zügigem Gehen, dann beginnen Sie langsam und gemächlich zu laufen - auch 10 Minuten lang. Danach gehen Sie wieder. Wenn Sie sich das noch nicht zutrauen, können Sie den Wechsel zwischen zügigem Gehen und Laufen zunächst auch in 5-Minuten-Schritten absolvieren. Das ist Ihr Programm für Ihre erste Laufwoche. In der zweiten Woche steigern Sie sich langsam: Starten Sie mit 8 Minuten gehen, danach laufen Sie 15 Minuten, dann gehen Sie wieder 8 Minuten.

In der ersten und dritten Trainingseinheit Ihrer dritten Woche starten Sie mit 5 Minuten Gehen, dann laufen Sie 20 Minuten. Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen. Die zweite Trainingseinheit dazwischen wird etwas abwechslungsreicher: Beginnen Sie mit 5 Minuten Gehen, dann laufen Sie 5 Minuten, dann verschnaufen Sie 3 Minuten beim Gehen, laufen wieder 5 Minuten, gehen wieder 3 Minuten und das im Wechsel, bis Ihre halbe Stunde voll ist.

In der vierten Woche starten Sie Ihre erste Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, wieder 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen. Nun zum dritten Mal 8 Minuten laufen und zum Schluss 5 Minuten gehen. In der zweiten Trainingseinheit dieser Woche gehen Sie erst 5 Minuten und dann laufen Sie 25 Minuten am Stück, zum Schluss 5 Minuten zum Verschnaufen gehen. Ihre letzte Trainingseinheit in diesen vier Wochen startet mit 5 Minuten Gehen, danach laufen Sie 12 Minuten, dann wieder 5 Minuten gehen und noch einmal 12 Minuten laufen. Zum Abschluss gehen Sie noch mal 5 Minuten.

 


von
Helmut Erb

Erfahren Sie hier mehr über Helmut Erb - unserem Sportexperten und Chefredakteur von Fit in 8 Minuten.

 
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