Laufen: Joggen Sie los – Es ist nicht so schwer, wie Sie denken
Täglich Gesund
vom 12.05.2004 16:00 Uhr
GNL5356
Wenn Sie joggen, sind Sie auf dem kürzesten Weg zu verbesserter Fitness, starker Gesundheit und einem klaren Kopf. Zudem handelt es sich um einen relativ einfachen Sport, den fast jeder ausüben kann.
Einfach Turnschuhe an und loslaufen – so machen es viele. Aber schnell ergeben sich doch die ersten Fragen. Mache ich überhaupt alles richtig oder schade ich vielleicht meiner Gesundheit? – Zweifel kommen schnell. Und auch die Laufindustrie mit immer neuen Produkten sorgt oft für Verwirrung beim Laufanfänger: Was brauche ich, muss es wirklich das spezielle Hemd sein, reichen nicht die Tennissocken statt der Klimafaser? Ich möchte Ihnen die wichtigsten Anfängerfragen beantworten, um Sie ein bisschen zu motivieren. Sie werden sehen, Laufen ist im Grunde doch so einfach, wie es scheint.
Warum soll ich überhaupt laufen? Gäbe es eine Pille, die alle positiven Effekte des Laufens vereinigen würde, wäre sie wohl das meistgefragte Arzneimittel – und würde schätzungsweise die Hälfte der Internisten arbeitslos machen. Wer läuft, reduziert sein Körperfett und seinen Cholesterinspiegel, stärkt Kreislauf und Immunsystem, fördert die Sauerstoffaufnahme und damit die Gehirnfunktionen, baut Stresshormone ab und dafür Glücks- und Kreativitätshormone auf (Endorphine, ACTH). Kurzum: Läufer sind gesünder, gescheiter und glücklicher als Nichtläufer.
Wann sollte ich vor dem Laufen etwas essen? Am besten ist es, Sie laufen morgens, wenn Sie nüchtern sind und nehmen vor dem Lauf nur ein großes Glas Wasser zu sich. Wenn Ihnen das nicht möglich ist: die letzte Hauptmahlzeit sollte etwa drei Stunden zurückliegen. Fette und eiweißreiche Speisen allerdings können den Magen auch die doppelte Zeit beschäftigen. Mögliche Folge: Kurz nach dem Start legt der Verdauungsapparat rülpsend Protest gegen Ihre Aktivitäten ein. Nach einem Gänsebraten also lieber noch zwei Stunden warten. Gegen den Hunger zwischendurch helfen leicht verdauliche Obstsorten (z.B. Äpfel und Bananen) und Milchprodukte. Noch besser sind Fruchtsaftschorlen im Verhältnis drei (Mineralwasser) zu eins, die Sie auch noch eine halbe Stunde vor dem Loslaufen genießen können.
Und was soll ich danach zu mir nehmen? Idealerweise nehmen Sie erst einmal wieder das Glas und mixen sich eine Fruchtsaftschorle. Jetzt darf sie etwas konzentrierter sein. Wenn Sie es gut vertragen und mögen, können Sie auch mit Mischungen aus Sprudel und Buttermilch oder Kefir Ihre Defizite an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgleichen. (Wiegen Sie sich einmal vor und einmal nach dem Laufen, um ein Gefühl für den Schweißverlust zu bekommen. Genau diese Gewichtsdifferenz abzüglich 0,5 kg entspricht einem halben Liter Wasser und sollte in Form von Flüssigkeit wieder aufgenommen werden.) Etwas später, wenn sich Ihr Kreislauf beruhigt hat, können Sie Kohlenhydratspeicher in größerem Stil füllen: Essen Sie, wonach Ihnen der Sinn steht. Auch das ist nämlich der große Vorteil des Laufens :Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sich bedenkenlos auf seinen Appetit verlassen.
Wie kleide ich mich richtig? Je weniger Sie mit fortschreitender Kondition Gehpausen einlegen müssen, desto sparsamer sollten Sie mit der Kleidung umgehen. Wenn Sie sich bei kühler Witterung schon zum Start behaglich fühlen, sind Sie zu dick angezogen und erschweren dem Körper unnötig den Hitzetransport. Zeigt das Thermometer mehr als fünf Grad, reichen für die sich schnell erwärmende Beinmuskulatur Kurz-Tights aus. Besonders kälteempfindlich dagegen sind Hände, Hals und Kopf. Deshalb an kühleren Tagen lieber einmal zu oft Handschuhe, Halstuch und Stirnband oder Mütze nehmen. Warum viele Jogger Baumwollkleidung tragen, ist eines der großen Rätsel unserer Zeit. Baumwolle wird nass und bleibt nass. Besser geeignet sind atmungsaktive Synthetikstoffe, die den Schweiß abtransportieren, aber keine Feuchtigkeit nach innen durchlassen.
Soll ich besser morgens oder abends laufen? Der Psychologe empfiehlt den Morgen: Je jünger der Tag, desto weniger Ausreden fallen Ihnen ein. Der Physiologe empfiehlt den frühen Abend: Der Biorhythmus macht uns dann besonders leistungsfähig und wenig anfällig für Verletzungen. Ich empfehle Ihnen auch den Morgen, da Sie da nüchtern und effektiv laufen können – Sie verbrennen schneller Fett als mit vollem Magen.
Was bringt mir eine Herzfrequenz- Messuhr ? In aller Regel einen heilsamen Schock: Beinahe jeder, der sich einen solchen Pulszähler zum ersten Mal umschnallt, ist über die hohen Werte erstaunt. Fast immer liegen sie über den für Gesundheitsjogger empfohlenen 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu schnell laufen. Um die Werte allerdings richtig einordnen zu können, müssen Sie über längere Zeit Erfahrung sammeln: über die individuellen Schwankungen Ihres Herzschlags, über die Abhängigkeit von der Witterung, vom Allgemeinbefinden und von der Nahrung. Sie sollten sich auch nicht auf die Faustformel für die maximale Herzfrequenz verlassen; sie ist recht unpräzise und kann einen Belastungstest beim Sportarzt nicht ersetzen.
Wie finde ich den richtigen Laufschuh? Das ist überhaupt kein Problem, wenn Sie den richtigen Schuhverkäufer gefunden haben. Und den erkennen Sie wie folgt: Er lässt sich Ihre alten Laufschuhe zeigen oder stellt Sie auf ein Laufband, um Ihren Stil zu analysieren. Er fragt Sie nach Trainingsumfang, Gewicht, Strecke und Beschwerden. Er fragt Sie nach Ihrer normalen Schuhgröße, und wenn Sie 43 sagen, kommt er mit Modellen in Größe 44 (beim Laufen dehnen sich die Füße aus). Zudem zeigt er Ihnen Schuhe, die lang und schmal genug sind, um das Längsgewölbe der Füße zu stützen. Weicht der Verkäufer deutlich von dieser Methode ab, wechseln Sie das Geschäft.
Wie verhindere ich Seitenstechen? Wer sich an die Pulsfrequenz hält und zwei Stunden vor dem Lauf nichts gegessen hat, den wird der lästige Krampf im Zwerchfell nicht heimsuchen. Wenn er sich doch meldet, bleiben Sie kurz stehen und massieren leicht die schmerzende Stelle, bis sich der Muskel wieder beruhigt hat.
Wie weit muss ich laufen, um ein Kilo Fett zu verbrennen? Die traurige Wahrheit: Um den Energiegehalt von einem Kilo Fett –7.000 Kalorien – zu verbrauchen, müsste ein 75-kg-Mann 8 1/2 Stunden laufen. Und es kommt noch schlimmer: Ein nicht an die Fettverbrennung gewöhnter Körper wird sich die Energie immer zuerst aus dem Kohlehydratspeicher holen. Denn um Fett in Power umzuwandeln, braucht der Stoffwechsel mehr Sauerstoff und vor allem bestimmte Enzyme, die sich nur durch entsprechendes Training bilden. Aber nun die gute Nachricht: Wer sich die Enzyme einmal aufgebaut hat, ver- wandelt seinen Körper in eine gigantische Fettverbrennungsmaschine. Beim Telefonieren, Schlafen, Sporttreiben – bei jeder Gelegenheit wird der Stoffwechsel verstärkt auf Fettsäuren als Energiequelle zurückgreifen. Der Anfang dieses Fatburn-Turbo-Trainings ist hart: Sie müssen Ihren Körper regelrecht zwingen, nicht die bequemen Kohlehydrate zu verheizen. Das wird er nur dann tun, wenn Ihre Speicher nahezu leer sind (z.B. morgens vor dem Frühstück), Sie ausreichend lange laufen (mindestens 40 Minuten) und trotzdem genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel übrig bleibt (langsames Tempo). Lauf-Einsteiger sollten sich an diesem Kraftakt erst dann versuchen, wenn sie unter normalen Bedingungen bereits eine Stunde durchhalten. Mehr zum Thema lesen Sie auch hier:
