Knochenschwund: Welche Rolle spielt die Ernährung bei Osteoporose?

von Sylvia Schneider, Chefredakteurin von "Gesund essen und genießen"

Die Osteoporose gilt heute als eine der Volkskrankheiten, die sich in der zweiten Lebenshälfte einstellen, und zwar bei beiden Geschlechtern. Irrtümlicherweise wird immer so getan, als sei Osteoporose eine reine Frauenkrankheit. Sie ist zunächst eine normale Erscheinung, die sich mit dem Alter einstellt. Unter bestimmten Voraussetzungen nimmt sie Krankheitswert an. Insgesamt sollen zwei bis acht Millionen Menschen in der Bundesrepublik von dieser Krankheit betroffen sein. Die Zahl der Osteoporose-Kranken nimmt mit der steigenden Lebenserwartung zu.

Beim langsamen Knochenabbau kommen mehrere Auslöser zusammen, vor allem sind Bewegungsmangel und Fehlernährung als Ursachen dingfest gemacht worden. Bewegung beispielsweise ist das einzige uverlässige Mittel, mit dem Knochenmasse aufgebaut wird. Eine Unterversorgung mit Kalzium (zu wenig Milch, vor allem aber Diäten, Essstörungen) kann bereits in jungen Jahren den Grundstein für eine Osteoporose legen. Bei Frauen spielt das Nachlassen der Östrogenbildung nach den Wechseljahren eine Rolle – allerdings nicht so gravierend, wie es manchmal von "Hormonpäpsten" dargestellt wird.

Eine organische Erkrankung liegt der Osteoporose nur sehr selten zugrunde.

Als Risikofaktoren für die Osteoporose gelten vor allem ein zu niedriges Körpergewicht und eine zu geringe Muskelmasse. Der Knochen ist gewissermaßen ständig in Bewegung, er unterliegt laufenden Umbau- und Neubauprozessen. Innerhalb von fünf Jahren erneuert Ihr Körper beispielsweise die Hälfte seines Knochengewebes. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Beanspruchung von Muskeln, Sehnen und Bändern – weshalb regelmäßige Bewegung so außerordentlich wichtig für den Knochenaufbau ist. Bei Kindern und Jugendlichen wird vor allem der Knochen aufgebaut, bei Erwachsenen im mittleren Lebensalter ist die Bilanz ausgeglichen. In der dritten Lebenshälfte überwiegt dann der Knochenabbau. Doch dieser Verlust muss nicht sein, denn auch bei älteren Menschen lässt sich die Knochenmasse durch ausreichende Bewegung und die richtige Ernährung wieder aufbauen.

Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

• Erwachsene sollten täglich rund 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, Senioren etwa 1.200 bis 1.500 Milligramm. Das entspricht zusammen etwa täglich zwei Scheiben Edamer, einem Becher fettarmem Joghurt, einem Glas fettarmer Milch, einer Portion Brokkoli und einem halben Liter kalziumhaltigen Mineralwasser.
• Älteren Menschen fehlt häufig eine ausreichende Menge an Vitamin D. Das führt zu einer schlechteren Ausnutzung des Kalziums im Darm und schwächt die Muskeln. Zur Vitamin-D-Bildung wird Sonnenlicht benötigt. Deshalb ist eine halbe Stunde tägliches Spazieren gehen bei Wind und Wetter wichtig – auch bei trübem Wetter bekommen Sie noch genügend Lichtimpulse.
• Essen Sie ausreichend, vermeiden Sie Untergewicht, Reduktionskost sollten Sie nur essen, wenn Sie wirklich aus medizinischer Sicht abnehmen müssen.
• Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Sie sollten fettarme Produkte bevorzugen.
• Kalziumreiches Gemüse sind Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch und Petersilie. Kohl, grünes Blattgemüse und Salate liefern Vitamin K, das ebenfalls mit der Knochenbildung in Zusammenhang steht.
• Kalziumhaltige Mineralwässer tragen ebenso zur Versorgung mit Kalzium bei. Achten Sie auch bei Fruchtsaftgetränken auf den Kalziumgehalt.
• Trinken Sie nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee täglich, denn ein zu hoher Kaffeekonsum steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren.
• Sie können Speisen auch mit Magermilchpulver anreichern (etwa gebundene Suppen, Soßen, Cremes, Kartoffelpüree). 10 Gramm Magermilchpulver enthalten 130 Milligramm Kalzium.
• Verteilen Sie Ihre Kalzium-Mahlzeiten über den ganzen Tag. Wichtig ist es, mit der Abendmahlzeit Kalzium zu sich zu nehmen, das verringert den nächtlichen Knochenabbau.
• Durch den Verzehr von zwei Fischmahlzeiten in der Woche sichern Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch haben einen höheren Gehalt an Vitamin D.
• Vermeiden Sie zu salzhaltiges Essen. Salzreiche Lebensmittel wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck etwa erhöhen die Kalzium-Verluste über die Nieren.

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