Jet-Lag: Wie Sie Ihre innere Uhr wieder synchronisieren

Er gehört zu den verbreiteten Nebenwirkungen der modernen Langstreckenreisen: der Jet-Lag. Die heutigen Flugzeuge bringen Sie schneller an Ihr Ziel als je zuvor, aber Ihre innere Uhr kann nicht mithalten.

Ein Jet-Lag tritt dann auf, wenn Sie am Zielort ankommen und Ihre biologische Uhr nicht mit der dortigen Ortszeit synchronisiert ist. Dieser Zustand beeinflusst Menschen auf verschiedene Weise und in unterschiedlichem Maße. Im Allgemeinen hängt die Stärke der Symptome von der Zahl der überflogenen Zeitzonen ab. Hinzu kommt, dass die Symptome des Jet-Lags schlimmer sind, wenn Sie ostwärts fliegen. Durch diese Flugrichtung haben Betroffene häufig Schwierigkeiten beim Einschlafen und beim morgentlichen Aufwachen. Bei Reisen Richtung Westen kommt es dagegen zu Müdigkeit früh am Abend und zu nächtlichem Aufwachen.

Wenn Ihr Schlaf/Wach-Rhythmus unterbrochen wird

Der Jet-Lag wird meist spürbar, wenn 3 oder mehr Zeitzonen überflogen werden, weil Ihr normaler Schlaf/Wach-Rhythmus deutlich unterbrochen ist. Andere Jet-Lag-Symptome beinhalten Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkater und Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung oder Durchfall. Diese Symptome können durch Stress, Schlafmangel, trockene Luft, Austrocknung oder einen turbulenten Flug verschlimmert werden.

Als Faustregel gilt: Für jede Zeitzone (1 Stunde Unterschied), die Sie überwinden, brauchen Sie im Allgemeinen einen ganzen Tag zur Anpassung. Wenn Sie zum Beispiel 3 Zeitzonen überflogen haben, kann es dementsprechend 3 Tage dauern, bis Ihre innere Uhr wieder mit der Ortszeit synchronisiert ist. Es gibt keinen (belegten) Königsweg für die Vermeidung oder Behandlung des Jet-Lags. Sie können aber Folgendes versuchen:

• Landen Sie auf Ihrem Zielflughafen am späten Nachmittag - Dadurch haben Sie genug Zeit, Ihre Übernachtungsmöglichkeit zu erreichen, einen kleinen Imbiss zu nehmen und zu schlafen. Wenn möglich, sollten Sie Flüge vermeiden, die früh morgens ankommen.
• Starten Sie Ihre Reise ausgeruht - Gönnen Sie sich vor der Reise genügend Schlaf. Das hilft Ihnen bei der schnellen Anpassung.
• Trinken Sie während des Fluges ausreichend Flüssigkeit, damit Sie nicht austrocknen - Schränken Sie aber den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken ein. Diese erschweren die Anpassung an die neue Ortszeit und verhindern vielleicht den Schlaf, sobald Sie am Ziel angekommen sind.
• Nehmen Sie keine Schlaftabletten während des Fluges - Schlaftabletten können Schläfrigkeit verursachen, die noch lange nach dem Aufwachen anhält. Wenn Sie trotzdem einige Tage nach Ihrer Ankunft Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, können Sie eine niedrig dosierte Schlaftablette in Betracht ziehen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen davon abgeraten.
• Sprechen Sie eventuell mit einem Schlafspezialisten über den Umgang mit Tageslicht - Ob und wann Sie sich dem Tageslicht aussetzen sollten, hängt von der Flugrichtung und der Anzahl der Zeitzonen ab. Jet-Lag-Symptome können sich verschlimmern, wenn man zur falschen Zeit dem Tageslicht ausgesetzt ist. Wenn Sie früher schon unter schweren Jet-Lag-Symptomen gelitten haben, können Sie mit einem Schlafspezialisten über den richtigen Umgang mit Tageslicht sprechen.
• Machen Sie kein Nickerchen - Wenn Sie früh am Tag ankommen und müde sind, verkneifen Sie sich das Nickerchen. Sonst wird die Anpassung nur noch schwerer.

Kann Ihnen Melatonin helfen?

Der in den USA rezeptfreie Wirkstoff Melatonin wurde lange Zeit als Heilmittel gegen Jet-Lag gepriesen. Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und den Schlaf/Wach-Rhythmus beeinflusst. Wenn die Tageshelligkeit abnimmt, steigt die Melatonin-Produktion an und signalisiert dem Körper: Zeit zum Schlafen". Einige Mensche nehmen Melatoninzusätze, um Schlafstörungen einschließlich Jet-Lag zu behandeln Interessanterweise haben kanadische Wissenschaftler, die ihre Studie vor kurzem im British Medical Journal veröffentlichten, keine Beweise dafür gefunden, dass Melatonin gegen Jet-Lag hilft. Die Wissenschaftler untersuchten die Daten von mehr als 12 kontrollierten Studien, die insgesamt mehr als 500 Personen einschlossen. Sie fanden dabei keinen Beweis, dass das Hormon die Schlafprobleme verbesserte, die durch Schlafstörungen, Jet-Lag oder Schichtarbeit verursacht wurden.