Verdauungsprobleme: Energiespeicher regelmäßig auffüllen

Beginnen Sie mit 2 strammen Wanderungen in der Woche

Selbst Herzspezialisten staunen über die Leistungsfähigkeit älterer Herzen: So bewältigte kürzlich ein Mittsechziger den Ironman auf Hawaii (3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radeln, 42,5 Kilometer Marathonlaufen) in 12,5 Stunden. Der Weltrekord für den reinen Marathon für 70-jährige Männer liegt bei knapp 3 Stunden, für 90-jährige Männer bei 5 Stunden 40 Minuten. Für einen 10.000-Meter-Lauf brauchte der beste über 70-jährige Mann erstaunliche 38 Minuten, die beste Frau 47 Minuten. Der älteste Mann, der kürzlich einen Marathon in guter Zeit zu Ende brachte, war über 100 Jahre alt.

Solche erstaunlichen Leistungen steckt sich der Durchschnittsrentner wohl eher selten zum Ziel. Doch auch Sie können mit einem normalen Bewegungsprogramm Ihr Herz-Kreislauf-Potenzial enorm steigern. Ideale Sportarten für ältere Menschen sind Dauerlauf, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und Tanzen. Ein wunderbarer Kombinationspartner für alle Sportarten ist Yoga. Wichtig ist es, dass Sie sich nicht überanstrengen, Tempo und Dauer selbst bestimmen und Ihr Bewegungsprogramm langsam steigern können.

Beginnen Sie mit 2 strammen Wanderungen in der Woche

Wer in Bewegung kommen will, braucht zunächst nur zweimal eine halbe Stunde in der Woche aktiv zu werden: Schon zwei stramme Spaziergänge in der Woche bringen Ihrem Körper entscheidende Impulse. Zunächst einmal bekommt er mehr Sauerstoff, den er in seine Zellen transportieren kann. In den Muskeln bilden sich neue Blutgefäße, die Arterien werden elastischer, der Energiestoffwechsel funktioniert effektiver, die Knochendichte nimmt zu, der Blutdruck wird trainiert und das Herz entlastet.

Während noch vor einiger Zeit mehr Bewegung mehr oder weniger allgemein als gesundheitsförderlich empfohlen wurde, sind heute eine Reihe von Krankheiten bekannt, die nachweislich durch Sport verhindert oder gelindert werden. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie auf so manche Pille verzichten und vielen Leiden davonlaufen (siehe Kasten).

Wenn Sie richtig loslegen, brauchen Sie vor allem hochwertige Kohlenhydrate

Freizeitsportler müssen in der Regel nicht mehr oder kalorienreicher essen als andere. Um Mangelzustände, Verdauungsprobleme und Leistungseinbußen zu vermeiden, sollten Sie die Auswahl der Nahrung, die Anzahl und den Zeitpunkt der Mahlzeiten allerdings nach Ihrem Sport richten. Ihre Kost sollte vor allem vielseitig, mineralstoffreich und kohlenhydratbetont sein.

Als wichtige Energieträger stehen die komplexen Kohlenhydrate bei sportgerechter Ernährung im Vordergrund. Sie werden im Körper zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Eine kleine Menge Glukose ist direkt in Ihrem Blut und Ihren Geweben. Der größte Teil befindet sich als Speicherkohlenhydrat Glykogen vor allem in Muskeln und Leber. Ihr Körper kann etwa 400 Gramm Glykogen speichern. Damit werden etwa 1.600 Kalorien bereitgestellt, die für einen 90-minütigen intensiven Sport ausreichen. Diese Glykogenspeicher müssen dann mit kohlenhydratreicher und sportgerechter Nahrung wieder aufgefüllt werden.

60 % der aufgenommenen Kalorien in Ihrer Kost sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, dazu kommen 15 aus Eiweiß und 25 aus Fett. Kohlenhydrate stecken in Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide. Ihren Tagesbedarf an komplexen Kohlenhydraten decken Sie beispielsweise durch 150 g Haferflocken, 2 Bananen, 2 Äpfeln, 400 g Kartoffeln, 50 g getrocknete Erbsen und 70 g Vollkornbrot. Vollkorn ist für Sporttreibende besonders wertvoll, denn es enthält viele wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Das in Vollkornprodukten enthaltene Chrom fördert die Speicherung von Glykogen und vergrößert damit die Energiereserven Ihres Körpers. Die Ballaststoffe stabilisieren Ihren Blutzucker. Auch die Kartoffel ist ein sportgünstiges Nahrungsmittel, da sie neben den Kohlenhydraten viel Kalium enthält.

Um den Blutzucker stabil zu halten, sollten Sie auf Süßes weitgehend verzichten. Wer während des Sports Süßes isst, kann in eine Unterzuckerung geraten, die sich durch Unwohlsein, Erschöpfung und Zittern bemerkbar machen kann. Das kann auch passieren, wenn Sie Mahlzeiten essen, die nur aus wertvollen Kohlenhydraten bestehen – etwa wenn Sie Nudeln, Kartoffeln oder Getreide ohne Beigaben essen. Bereits der Klecks Quark an der Kartoffel oder der Schuss Milch am Müsli stabilisiert Ihren Blutzucker.

2 Stunden vor dem Sport sollten Sie eine leichte Mahlzeit einnehmen

Ihre Mahlzeiten sollten also bunt zusammengestellt sein und von allem etwas bieten. Vor allem Obst und Gemüse sollten reichlich vertreten sein. Sie sind ideale Mineralstoffspender und machen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.

Essen Sie an Ihren „Sporttagen" lieber fünf kleine als drei große Mahlzeiten. Wenn Sie eine größere Anstrengung vor sich haben – etwa eine größere Strecke wandern oder radeln wollen -, sollte die letzte Mahlzeit davor leicht verdaulich sein und zwei Stunden zurückliegen. Leichte Sportler-Rezepte und Vital-Drinks finden Sie auf Seite 4. Damit Ihre Verdauung an solchen Belastungstagen nicht streikt, sind feste Ernährungsgewohnheiten wichtig.

Im Freizeitsport können Sie 120 Minuten trainieren, ohne dass Sie etwas zu sich nehmen müssen. Energieriegel, die Ihre Leistung steigern sollen, sind komplett überflüssig. Auch Müsliriegel sind nicht zu empfehlen. Sie enthalten meist zu viel Zucker. Nach dem Sport oder während einer langen Wanderung sind Bananen und getrocknete Aprikosen der ideale Snack für Sie. Nach dem Training können Sie sich auch einen Teller Nudeln mit frischer Tomatensauce gönnen.

Eine Extra-Portion Eiweiß brauchen Sie nicht

Viele Freizeitsportler glauben, dass sie vor allem Eiweiß brauchen, um mehr Muskelmasse aufzubauen und dadurch zu einem Kraftzuwachs zu kommen. Das ist falsch, denn Muskelmasse wird ausschließlich durch regelmäßiges Training aufgebaut. Auf diese irrige Meinung baut auch die Werbung für spezielle Sportlernahrung auf. Der größte „Erfolg“ wird dabei für Eiweißpräparate oder -konzentrate versprochen. Darauf können Sie getrost verzichten. Diese bedienen nur den Traum, ohne Mühen zu einem muskelbepackten Körper zu kommen.

Mit der Eiweißquelle Fleisch sollten Sie generell sparsam umgehen. Bevorzugen Sie stattdessen

• magere Milch
• fettarme Milchprodukte
• mageren Käse
• eiweißreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen, Soja, Linsen, Kartoffeln oder Vollkornprodukte.

Gute Eiweißkombinationen sind beispielsweise Pellkartoffeln und Quark, Linsen mit Joghurt oder Bohnen mit Käse.

Warten Sie nicht auf den Durst, trinken Sie auf Vorrat

Wer Sport treibt, gerät schnell ins Schwitzen. Das ist gut so, denn damit schützt sich der Körper vor Überhitzung. Die Verdunstung auf der Haut trägt zur Abkühlung bei. Beim Sport verliert der Körper unter anderem auch viel Flüssigkeit über die schnellere Atmung. Der damit verbundene Flüssigkeitsverlust muss wieder ausgeglichen werden. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen oder trainieren, geht viel Flüssigkeit verloren und damit auch Natrium, Kalium, Magnesium und Vitamin C.

Bei längeren Anstrengungen ist es wichtig, dass Sie noch etwas trinken, bevor es losgeht. Unmittelbar vor dem Sport ist ein viertel Liter Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle sinnvoll. So gehen Sie mit einem kleinen Flüssigkeitsvorrat an den Start. Wenn Sie dann beispielsweise einen Dauerlauf von fünf bis zehn Kilometern machen, reicht es aus, wenn Sie hinterher etwas trinken. Absolvieren Sie eine längere Radtour oder eine stramme Wanderung, sollten Sie dagegen etwa alle fünfzehn Minuten einen viertel Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie, auch wenn Sie kein Durstgefühl verspüren. Der Durst signalisiert nämlich, dass schon ein Flüssigkeitsmangel vorliegt.

Bei weniger intensiven und weniger lang andauernden Anstrengungen reicht es aus, wenn Sie Leitungswasser oder Mineralwasser trinken. Damit nehmen Sie auch genügend Mineralstoffe zu sich. Das Mineralwasser sollte wenig Kohlensäure enthalten, damit es Ihren Magen nicht durch Völlegefühl stört. Wenn Ihnen das zu fade schmeckt, probieren Sie es mit dem so genannten Sportler-Sekt: Mischen Sie sich einen Teil qualitativ hochwertigen Apfelsaft mit zwei Teilen Mineralwasser.

Spezielle Sportlergetränke brauchen Sie nicht. Sie bringen nur unerwünschte Zusätze mit wie Süßstoffe, Aromen oder Koffein. Zuckerhaltige Getränke mindern auch Ihre Leistung, weil sie Ihren Blutzuckerspiegel durcheinander bringen. Zudem sind sie eine überflüssige Belastung Ihres Geldbeutels.

Lassen Sie es langsam angehen

Damit Sie wirklich von Ihrer Sportart profitieren, muss die Leistung zu Ihrer derzeitigen Kondition passen, Steigerungen sollten Sie langsam angehen. Sonst erreichen Sie das Gegenteil von dem, was gut für Sie ist. Bei Überlastung von Herz, Kreislauf und Muskeln rutscht Ihr Kreislauf in eine so genannte anaerobe Stoffwechsellage hinein. Das bedeutet, dass der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Die Alarmsignale: Die Atmung ist schnell und oberflächlich, das Herz schlägt heftig, der Puls hämmert. Unter solchen Bedingungen kann der lebenswichtige Sauerstoff unmöglich in ausreichender Menge zu allen Zellen gelangen und sie mit der nötigen Energie versorgen. Die Zellen erleiden einen schweren Mangel und sind in hohem Maß dem so genannten oxydativen Stress ausgesetzt. Die Zellen können ihre Kontrollfunktionen nicht mehr wahrnehmen und werden verstärkt von freien Radikalen belästigt – jenen aggressiven Molekülteilchen, die die Zellen nachhaltig schädigen können.

Um das zu vermeiden, sollten Sie sich locker und ohne Anstrengungen bewegen. Dann nämlich befindet sich der Organismus im aeroben Bereich und tankt zehnmal mehr Sauerstoff als in Ruhephasen. Kontrollieren können Sie das an Ihrem Pulsschlag. Er zeigt Ihnen, ab wann sich das Training positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt und wie viel Sie sich zumuten dürfen.