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So bringen Sie Ihren Darm in Schwung

Viele Menschen erwarten einfach, dass sich ihr Darm täglich zum Stuhlgang meldet. Ansonsten fühlt man sich unwohl, aufgequollen oder leidet unter einem Blähbauch. Der tägliche Stuhlgang ist aber kein Muss für Ihren Darm.

Bei der Darmentleerung hat jeder Mensch seinen persönlichen, höchst individuellen Rhythmus: Er liegt zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich.

Mediziner sprechen von einer Verstopfung, wenn bei Ihnen über einen längeren Zeitraum (etwa drei Monate) weniger als drei Darmentleerungen pro Woche erfolgen.

Anzeichen einer Verstopfung sind auch:

  • harter, fester Stuhl
  • geringe Stuhlmenge
  • Schmerzen beim Stuhlgang

Was Farbe und Konsistenz aussagen

Form, Farbe und Konsistenz dessen, was Ihren Darm auf der Toilette verlässt, hängt stark von Ihrer Ernährung ab: Rote Bete und Tomaten führen zu einer rötlichen Farbe. Ballaststoffe sorgen für eine gekörnte Struktur.

Die Hinterlassenschaften von Fleischessern sind zum Beispiel wesentlich härter als die von Vegetariern.

Der Grund: Das stark eiweißhaltige Fleisch verweilt besonders lange in Ihrem Darm. Dadurch wird den Nahrungsresten viel Wasser entzogen und das Ergebnis ist dann einfach härter und schwerer.

Vegetarier produzieren dagegen viel größere Mengen Stuhl, weil sie mehr unverdauliche Ballaststoffe essen: Diese binden Wasser und erhöhen dadurch die Stuhlmenge, die den Darm schneller passiert.

Tatsächlich machen die Nahrungsrückstände nur einen kleinen Teil des Stuhls aus. Über die Hälfte ist Wasser.

Die typischen Ursachen für Darmträgheit

  • Flüssigkeitsmangel: Oft fehlt Ihrem Darm einfach nur Wasser, der Darminhalt trocknet ein. Er wird hart und fest.
  • Ballaststoffarme Ernährung macht Ihren Darm arbeitslos.
  • Bewegungsarmut fördert Darmträgheit. Gehen wirkt wie eine Bauchmassage für Ihren Darm.
  • unregelmäßiges Essen: Dabei kann sich Ihr Darm nicht an regelmäßige Entleerungszeiten gewöhnen.
  • Stress und Anspannung: Stresshormone blockieren Ihre Verdauung.
  • Ungewohnte Lebensbedingungen wie Urlaub (Zeitzonenwechsel) oder Krankenhausaufenthalt werfen Ihren Darm aus der Bahn.
  • chronischer Gebrauch von Abführmitteln: Bei Daueranwendung fehlen Ihrem Darm die natürlichen Verdauungsanreize.
  • Medikamente. Schmerzmittel, Antibiotika, Entwässerungsmittel, Eisenpräparate, Psychopharmaka können die Darmentleerung beeinträchtigen.

Diese Pflanzenstoffe bringen Ihren Darm in Fahrt

Wenn es um Ihren Darm geht, sind Ballaststoffe die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Die natürlichen Pflanzenstoffe können von Ihren Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht aufgespalten werden und gelangen unverändert in Ihren Dickdarm.

Hier sind sie eine wichtige Nahrungsquelle für Ihre Darmbakterien und fördern die Entwicklung einer aktiven und stabilen Darmflora.

Durch einen hohen Ballaststoffverzehr nimmt Ihr Stuhlvolumen zu. Dadurch werden die natürlichen Bewegungen Ihres Darms (Darmperistaltik) angeregt und Ihre Verdauung kommt so richtig in Fahrt.

Allerdings muss sich Ihre Darmflora an Ballaststoffe gewöhnen. Wenn Sie nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit unter einem Blähbauch leiden, ist es hilfreich, Ihren Darm zunächst schrittweise an diese Kost zu gewöhnen, jeden Tag ein wenig mehr.

Steigern Sie Ihren Ballaststoffverzehr

Schon mit 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag helfen Sie Ihrem Darm wieder auf die Sprünge. So gelingt Ihnen das:

  • Essen Sie täglich etwa zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken oder Müsli sowie eine Portion Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln.
  • Setzen Sie zusätzlich täglich fünf Portionen (eine Portion = eine Handvoll) Gemüse und Obst auf Ihren Speiseplan und ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen).
  • Achten Sie bei einer ballaststoffreichen Kost immer darauf, dass Sie reichlich trinken, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Nur so können die Ballaststoffe in Ihrem Darm gut aufquellen.

Wie Sie die richtige Wahl bei Vollkornbrot treffen

Vollkornbrot kann Blähungen auslösen. Planen Sie für einen Wechsel von Weißmehlprodukten auf die Vollkornvarianten mehrere Wochen ein. Ihr Verdauungstrakt und die Darmflora müssen sich erst an die ungewohnte Kost gewöhnen.

  • Probieren Sie mit kleinen Portionen aus, ob Sie das Brot vertragen.
  • Essen Sie zunächst kein ganz frisches Brot, sondern lassen Sie es erst einen Tag ruhen. Das verbessert die Bekömmlichkeit.
  • Durch Toasten wird das Brot besser verträglich.
  • Wählen Sie ein Vollkornbrot, das aus fein gemahlenem Mehl hergestellt ist.
  • Grobe Getreidekörner im Brot fördern Blähungen.

Im Zuge der Industrialisierung der Nahrungsmittelherstellung wird es immer schwieriger, das gute vom nicht so guten Angebot zu unterscheiden. Viele Brotsorten enthalten eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die wir gar nicht haben wollen (Farbstoffe, Konservierungsmittel etc.).

Informieren Sie sich, wo Sie echtes, gutes Vollkornbrot erhalten, beispielsweise beim Bäcker oder im Naturkostladen.

Die Wahrheit über die Wirkung von Abführmitteln

Bei Darmträgheit kommen verschiedene Arten von Abführhilfen zum Einsatz: Glaubersalz, Milchzucker, Extrakte aus Sennesblättern und Faulbaumrinde oder synthetische Produkte, die alle unterschiedlich auf Ihren Darm wirken.

Gemeinsam ist diesen Mitteln aber, dass sie zu einermassiven Darmentleerung führen. Anschließend dauert es dann eine Weile, bis sich Ihr Darm wieder mit Stuhl gefüllt hat.

Erst dann kann sich der natürliche Entleerungsreiz wieder bei Ihnen melden. Diese Wartephase ist besonders tückisch, da die Betroffenen hier eine erneute Verstopfung vermuten. Als Folge greifen sie dann vorschnell wieder zu Abführmitteln.

Durch den Einsatz von Abführmittel verliert Ihr Körper große Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen.

So können bei Ihnen Mangelerscheinungen auftreten, die Ihre Darmträgheit zusätzlich verstärken. Ihr Darm ist auf diese Mineralstoffe angewiesen, damit seine natürlichen Eigenbewegungen (Darmperistaltik) geregelt ablaufen können.

Nur so kann der Nahrungsbrei durch Ihren gesamten Darm transportiert werden. Abführmittel sorgen also nur für kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm auf Dauer jedoch träge.

7 Tipps gegen Darmträgheit

  1. Achten Sie darauf, täglich zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Trinken Sie direkt morgens ein großes Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen. Oft fehlt Ihrem Darm einfach nur Flüssigkeit.
  2. Essen sie viele pflanzliche Lebensmittel: Sie enthalten Ballaststoffe, die in Ihrem Dam aufquellen und so Ihre Verdauung anregen.
  3. Trockenobst wie Pflaumen oder etwas rohes Sauerkraut sind oft eine Hilfe.
  4. Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch ballaststoffreiche Vollkornvarianten (Brot, Nudeln, Reis).
  5. Essen Sie öfter mal Hülsenfrüchte, die besonders reich an Ballaststoffen sind, zunächst nur in kleinen Portionen, um die Verträglichkeit zu testen.
  6. Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir oder Dickmilch sind reich an Milchsäure, die eine sanft abführende Wirkung hat.
  7. Probiotische Milchprodukte enthalten spezielle Milchsäurebakterien, die sich in Ihrem Darm ansiedeln und dann Ihre Verdauung anregen.

Weitere Hilfen ohne Chemie

Feste Gewohnheiten und Ruhe erleichtern dem Darm die Arbeit. Wenn man dagegen in der Alltagshektik nicht die Zeit findet, das stille Örtchen aufzusuchen, ist die Verstopfung schon fast die logische Konsequenz.

Auch Zeitverschiebungen und Änderungen im Tagesrhythmus bringen den Darm leicht aus dem Tritt. Das hat wohl jeder schon einmal im Urlaub feststellen können.

Achten Sie daher auf feste „Toilettenzeiten“ und planen Sie dafür genügend Zeit ein. Am besten klappt es mit dem Stuhlgang bei den meisten morgens nach dem Frühstück.

Im akuten Fall können Sie sich mit den folgenden Maßnahmen ganz ohne Pillen helfen:

Darmanregender Knieguss: Führen Sie morgens den Strahl Ihres Brauseschlauchs an der rechten Fußaußenseite nach oben, um das Knie herum und zur Fußinnenseite nach unten. Das Wasser sollte dabei kühl und der Wasserstrahl ohne großen Druck sein.

Krampflösende Sitzbäder: Zur Lösung einer akuten Verstopfung kann ein ansteigendes Sitzbad hilfreich sein. Setzen Sie sich dazu in einer Sitzbadewanne oder in Ihrer Brausetasse bis zum Nabel in ca. 35 Grad kühles Wasser. Gießen Sie nun so lange heißes Wasser hinzu, bis eine Temperatur von etwa 40 Grad erreicht ist. Tupfen Sie sich anschließend nur leicht trocken.

Aktivierende Bauchmassage: Führen Sie morgens vor dem Aufstehen 5 Minuten lang eine Darmmassage aus, die anregend auf die Darmbewegung wirkt. Beginnen Sie am rechten Unterbauch und massieren Sie mit der flachen Hand und mit sanftem Druck in kreisförmigen Bewegungen. Umkreisen Sie bei dieser Massage im Uhrzeigersinn mehrmals den ganzen Unterbauch.

Entleerungsförderndes Bauchschnellen: Atmen Sie tief ein, und ziehen Sie den Bauch dabei so fest Sie können ein. Lassen Sie beim Ausatmen den Bauch ruckartig nach vorne schnellen. Wiederholen Sie die Übung vor dem geplanten Toilettengang am Morgen 10-mal.

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Astrid Schobert
Über den Autor Astrid Schobert

Ehemalige Chefredakteurin von „Ernährungstipps“ Astrid Schobert ist unsere Ernährungsexpertin. Sie hat in Bonn Oecotrophologie studiert und arbeitet, nach langjähriger Erfahrung […]

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