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Schnarchen: Es ist nicht immer nur ein harmloses Störgeräusch

Nicht jeder, der schnarcht, ist krank. Das Spektrum erstreckt sich von einem leichten Schnarchen über erschwertes, geräuschvolles Atmen bis hin zu einer kompletten Schlafapnoe: Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) führt immer wieder zu längeren Atemstillständen im Schlaf. Das verhindert den nächtlichen Tiefschlaf, was Sie nicht nur nachts schlecht schlafen lässt, sondern Ihnen auch tagsüber Probleme bereitet.

Wie Ihr Körper unter den Atempausen leidet

Durch die Atemstillstände im Schlaf fehlt Ihrem Körper Sauerstoff. Die Folge: Sie wachen unmerklich ganz kurz auf, holen Luft und schlafen sofort wieder ein. Das wiederholt sich hundertfach pro Nacht und verhindert erholsame Tiefschlafphasen. Die typische Folge ist ständige Tagesmüdigkeit: Oft sind die Betroffenen so müde, dass sie sogar im Stehen oder Sitzen einnicken. Auch der berüchtigte Sekundenschlaf am Steuer kann Folge eines solchen Schlafapnoe-Syndroms sein.

Schnarchen allein und nur gelegentliche kleine Atmungsaussetzer sind nicht gesundheitsschädlich, können aber einerster Hinweis auf eine drohende Schlafapnoe-Erkrankung mit schwerwiegenden Folgen sein.

Schlafapnoe ist nicht harmlos!

Die Atemaussetzer in der Nacht stehen oft in Verbindung mit diesen Folgeerkrankungen:

Sind Sie von Schlafapnoe betroffen?

Am besten kann Ihr Schlafpartner feststellen, ob Sie unter Atemaussetzern leiden. Typische Anzeichen sind:

  • starke Schnarchgeräusche, unterbrochen von Atemstillständen, auf die ein heftiger Atemzug oder ein Schnarchlaut folgt
  • nächtliches Schwitzen
  • starke Müdigkeit am Tag
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsstörungen

Zur Behandlung des Schlafapnoe-Syndroms wird Ihnen der Arzt eine Atemmaske verordnen. Sie führt dem Schlafenden durch die Nase Raumluft zu. Das verhindert die Atemaussetzer.

Kennen Sie die Schnarchverstärker?

Typische Auslöser sind beispielsweise:

  • eine anatomische Verformung der Nase (angeboren oder nach Unfällen)
  • eine angeschwollene Nasenschleimhaut (Schnupfen, Allergien)
  • eine zu schlaffe Rachenmuskulatur
  • angeborene Fehlstellungen des Unterkiefers
  • bei Kindern: Polypen oder vergrößerte Rachenmandeln

Begünstigt wird das Schnarchen außerdem durch

  • Übergewicht: Die Fettpölsterchen am Hals verengen die Atemwege, das Bauchfett drückt auf die Atemorgane und erschwert das Luftholen.
  • einen hohen Alkoholkonsum, der die Blutgefäße erweitert: Die Nasenschleimhaut schwillt an.
  • Schlafmittel, die die Muskeln in der Kehle stark entspannen.
  • Rauchen reizt die Atemwege und erschwert die Atmung.
  • das Schlafen in Rückenlage: Zunge und Gaumensegel rutschen leichter nach hinten.

Sport baut nicht nur Übergewicht ab

Jedes Kilo weniger auf der Waage reduziert das „Sägekonzert“. Es empfiehlt sich daher, regelmäßig Sport zu treiben. Das aktiviert Kreislauf und Stoffwechsel, baut Fett ab und lässt Sie ruhiger sowie tiefer schlafen. Ideal ist Ausdauertraining wie Nordic Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Trainieren Sie auch Ihre Oberkörpermuskulatur. Das erhöht die Spannung der Halsmuskeln und ist eine gute Vorbeugung gegen das Schnarchen.

Trainingsprogramm gegen das Schnarchen

Es empfiehlt sich ein kleines Zungentraining, um das Schnarchen zu verringern. Ideal ist es, wenn Sie die Übungen täglich immer mal zwischendurch machen.

  1. Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und ziehen Sie sie dort nach hinten – 20 Wiederholungen.
  2. Pressen Sie Ihre Zungenfläche gegen den Gaumen, sodass sie sich dort ansaugt, als wollten Sie schnalzen – 20 Wiederholungen.
  3. Drücken Sie den hinteren Teil der Zunge gegen den Boden der Mundhöhle, während die Spitze die unteren Schneidezähne berührt – 20 Wiederholungen.
  4. Aktivieren Sie den Kau-/Wangenmuskel. Drücken Sie mit einem Finger im Mund gegen die Innenseite der Wange, und drücken Sie mit dem Wangenmuskel gegen den Finger – 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  5. Sprechen Sie jeden Vokal (a – e – i – o – u) nacheinander laut – 10 Wiederholungen.

7 Tipps gegen Luftnot in der Nacht

Hier finden Sie einige Tipps, mit denen Sie bei Schnarchen und Schlafapnoe Ihre Schlafqualität verbessern können.

  • Gehen Sie immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett und zwar weder hungrig noch mit zu vollem Magen. Achten Sie auf ein ruhiges, dunkles kühles Schlafzimmer.
  • Lagern Sie Ihren Kopf etwas hoch, zum Beispiel durch ein größeres Kissen. Das kann Ihre Zunge und den Unterkiefer ein wenig nach vorn bewegen. So können Sie im Schlaf besser und leichter atmen.
  • Trinken Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Das gilt auch für Beruhigungs- und Schlafmittel. Sie lassen die Muskulatur der Atemwege erschlaffen.
  • Versuchen Sie, in Seitenlage zu schlafen. In manchen Fällen treten Schnarchen oder Schlafapnoe nur in der Rückenlage auf. Der Grund: In der Rückenlage rutschen Zunge und Unterkiefer leichter zurück, das blockiert den Luftweg. Kleiner Trick am Rand: Platzieren Sie in Seitenlage ein Kissen in Ihrem Rücken oder nähen Sie einen Tennisball auf der Rückseite Ihres Schlafanzugs ein. So verhindern Sie, dass Sie sich nachts wieder in die Rückenlage drehen.
  • Schnarchgeräusche melden sich oft, wenn Sie im Schlaf durch den Mund atmen. Schnäuzen Sie Ihre Nase vor dem Schlafen gründlich. Nasenpflaster (Drogeriemarkt, 12 Stück ca. 4 €) halten die Nasenflügel offen. Bei Erkältungen helfen Nasensprays.
  • Suchen Sie Ihren Zahnarzt auf. Ist Ihr Unterkiefer verkürzt, können Kieferschienen helfen. Sie halten den Unterkiefer vorn und verhindern, dass die Zunge zurückfällt und die Mundatmung blockiert.
  • Leiden Sie unter einer Allergie gegen Hausstaubmilben oder Federfüllungen? Dadurch ist Ihre Nase vielleicht nachts verstopft. Ruhe finden Sie dann mit Decken und Kissen, die mit antiallergischen Synthetikfasern gefüllt sind. Tägliches Staubsaugen im Schlafzimmer ist zudem Pflicht.
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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