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Herz-Kreislauf: Sport als Wundermittel für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Herz-Kreislauf-Erkrankungen – mittlerweile sind sie Todesursache Nummer eins in den Industrieländern. Jeder 2. Sterbefall hat seine Ursache in einem nicht mehr richtig funktionierenden Herz-Kreislauf-System.

Dabei ist es relativ einfach, diesen Erkrankungen vorzubeugen. Das Zauberwort lautet auch hier: Bewegung.

Das Herz-Kreislauf-System ist sehr widerstandsfähig – dennoch ist es, gerade bei ungesunder Lebensführung, die anfälligste Stelle in unserem Körper. Treten hier Durchblutungsstörungen auf, bekommt der gesamte Organismus das zu spüren.

Die Folge: Die Organe werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und können ihrer Aufgabe nicht mehr wie vorgesehen nachgehen.

Maßnahmen für einen gesunden Kreislauf

Sie können selbst viel dazu beitragen, um Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halte. Dazu gehören:

  • Stressvermeidung,
  • gesunde Ernährung,
  • Abbau von Übergewicht und
  • ausreichende Bewegung.

Je mehr Sie sich bewegen, desto geringer ist das Risiko, dass Sie unter hohem Blutdruck, verkalkten Adern oder anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Angina pectoris leiden werden.

Wenn Sie anfangen, sich regelmäßig zu bewegen, dann verbessert sich durch die Sauerstoffzufuhr automatisch die Fließeigenschaft Ihres Blutes. Es fließt leichter und schneller durch die Adern, das Thromboserisiko sinkt.

Zudem senken Sie so auf einfache Weise Ihren Cholesterin-Spiegel. Hohes LDL-Cholesterin ist ein wichtiger Risikofaktor für das Entstehen von Arteriosklerose. Sport reduziert diesen Risikofaktor.

Und regelmäßiges Training hat noch weitere positive Eigenschaften auf Ihr Herz-Kreislauf-System:

  • Ihr Ruhepuls sinkt.
  • Es bilden sich im Körper mehr rote Blutkörperchen, die die Organe mit Sauerstoff versorgen.
  • Das Herz arbeitet besser und ruhiger.
  • Die Zahl der Fett verbrennenden Enzyme steigt an.

So laufen Sie richtig los

Sie finden auf der nächsten Seite einen Lauftrainingsplan für Anfänger. Gerade Laufen eignet sich – neben Walken – als perfekte Einsteigersportart:

  • Sie brauchen keine großartige Ausrüstung.
  • Sie können überall trainieren.
  • Sie merken schnell Fortschritte.
  • Sie brauchen keine ausgefeilte Technik zu lernen.
  • Und Sie sind garantiert nie zu alt, um damit anzufangen.

Bevor Sie schwungvoll loslaufen, gibt es dennoch einige Punkte, die Sie beachten sollten:

  • Wenn Sie untrainiert sind und älter als 35 Jahre, sollten Sie sich zunächst von einem Sportarzt durchchecken lassen. So eine Untersuchung empfehle ich Ihnen auch, wenn Sie starkes Übergewicht haben oder unter Knie- bzw. Rückenproblemen leiden.
  • Sie brauchen keine besondere Ausrüstung, aber kaufen Sie sich ein Paar gute Laufschuhe. Die Schuhe sollten eine Nummer größer sein als Ihre normale Schuhgröße – sonst stoßen Sie während des Trainings bald mit den Zehen vorne an.
  • Auf was Sie auch nicht verzichten sollten, ist eine Pulsuhr. Ich empfehle Ihnen die Modelle M61 oder M62 von Polar – diese Uhren berechnen jeden Tag aus Ihrem Herzschlag Ihren individuellen Trainingspuls und geben Ihnen so den Rhythmus vor, in dem Sie laufen (dürfen).
  • Bevor Sie loslaufen, trinken Sie ein großes Glas Wasser. So wird Ihr Stoffwechsel auf Touren gebracht. Kommen Sie von Ihrer Trainingsrunde zurück, trinken Sie ein großes Glas Apfelsaft gemischt mit Wasser im Verhältnis 1:3. Sie müssen die Flüssigkeit und die Mineralstoffe, die Sie während des Sports verloren haben, wieder ausgleichen.
  • Haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Schweinehund zu überwinden und zu laufen? Stellen Sie sich Ihre Turnschuhe vors Bett. Wenn Sie morgens aufstehen, fallen Sie direkt „in“ Ihre Schuhe. Und nach 3 Wochen wird Ihnen das morgendliche Laufen in Fleisch und Blut übergegangen sein.

Pulskontrolle ist wichtig

Wenn Sie beim Sport und insbesondere beim Laufen regelmäßig Ihren Puls kontrollieren, merken Sie rasch, ob Sie falsch trainieren.

Ihr Puls sollte in diesem Bereich pendeln: Der Maximal-Puls beträgt 220 minus Alter, 80 Prozent davon  ist Ihre obere Trainingsgrenze, 65 Prozent die untere. Bei einer 40-jährigen Frau liegt der Maximal-Puls – auch maximale Herzfrequenz (mHf) genannt – bei 180 Pulsschlägen pro Minute, die Obergrenze bei 144, die Untergrenze bei 117.

In diesem so genannten aeroben Bereich wird viel Sauerstoff ins Blut geschleust und das Herz-Kreislaufssystem angekurbelt. Als Neuling sollte Ihr Training mit dem so genannten Minimalpuls beginnen, der Maximalpuls sollte nie überschritten werden.

Die meisten Anfänger machen den Fehler, zu intensiv zu trainieren. Dabei erreichen Sie viel zu hohe Pulszahlen und gelangen in die anaerobe Zone.

Zum Pulsmessen legen Sie Zeige- und Mittelfinger locker an die Halsschlagader und zählen 15 Sekunden lang die Pulsschläge. Diese Zahl multiplizieren Sie mit vier. Einfacher haben Sie es mit einer Pulsuhr.

Sie tragen dabei einen Sender um die Brust, der Ihre Herzschläge an die Pulsuhr weiter meldet. Dabei müssen Sie nicht die teuerste kaufen, die preiswerteren tun es auch.

Darauf sollten Sie beim Kauf achten:

  • Die Anzeige sollte gut lesbar und beleuchtet sein.
  • Die Knöpfe sollten sich leicht bedienen lassen.
  • Wichtig ist, dass die Uhr ein akustisches Signal für minimale und maximale Herzfrequenz gibt.
  • Die Uhr sollte fest anliegen und am besten mit einem Klettband befestigt werden können.
  • Der Brustgurt muss bequem und rutschfest sitzen.

Bergluft für Herz und Kreislauf

Bewohner von Bergdörfern leben gesünder und werden älter als Menschen, die unter ähnlichen Bedingungen im Flachland leben.

Dieses Ergebnis brachte eine Langzeitbeobachtung von Wissenschaftlern der Universität Athen. Die Fachzeitschrift Journal of Epidemiology stellte die Studie im März 2005 vor. Dabei verglichen Forscher die Bewohner zweier griechischer Dörfer auf Meereshöhe mit denen eines Dorfes auf 1000 Meter Höhe.

Im Beobachtungszeitraum von 15 Jahren fiel die Sterberate im Bergdorf deutlich niedriger aus. Beispielsweise starben hier nur halb so viele Menschen an Herzkrankheiten wie in der Ebene.

Die Forscher vermuten, dass die etwas dünnere Höhenluft und die Anstrengungen beim Bergaufgehen den Kreislauf besser trainieren.

Nun müssen Sie nicht gleich ins Gebirge umsiedeln, um in den Genuss der frischen Bergluft zu kommen. Machen Sie öfter Urlaub im Gebirge, am besten zum Wandern. Das bedeutet Fitness pur für Herz und Kreislauf.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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