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So senken Sie Ihr Krebsrisiko: 9 wertvolle Tipps

Etwa 500.000 Menschen erkranken jedes Jahr in Deutschland neu an Krebs. Experten schätzen, dass etwa der Hälfte von ihnen diese Diagnose erspart bleiben könnte, wenn sie gesünder leben würden.

Krebs ist in vielen Fällen eine vermeidbare Krankheit. Das bedeutet, dass jeder täglich dazu beitragen kann, sein persönliches Krebsrisiko zu senken. Das heißt aber nicht, dass Sie jede Form von Krebs vermeiden können.

Denn manche Krebsarten haben auch genetische Ursachen oder treten mit zunehmendem Lebensalter gehäuft auf.

Außerdem gibt es Menschen, die alle Empfehlungen zur Krebsvorbeugung befolgen und trotzdem daran erkranken. Richtig bleibt letztlich, dass die Lebensführung eine entscheidende Rolle in der Krebsentstehung spielt.

Diese kleinen Änderungen in Ihrem Lebensstil helfen Ihnen bereits dabei, Ihr persönliches Krebsrisiko zu senken.

Tipp 1: Rauchen Sie nicht

Tabakrauch enthält mehr als 4.000 verschiedene chemische Bestandteile, von denen mindestens 50 nachweislich krebserregend (karzinogen) wirken. Raucher sterben zweimal so häufig an Krebs wie Nichtraucher.

Tipp 2: Vermeiden Sie Übergewicht

Bleiben Sie so schlank wie möglich und zwar innerhalb des normalen Körpergewichtbereichs (BMI 21 bis 23). Übergewicht steigert das Krebsrisiko für Darm, Bauchspeicheldrüse, Brust und Nieren. Ein Übergewicht von 20 bis 30 Prozent (BMI über 32) gilt als bereits als Risiko. In Kombination mit Rauchen und Alkoholkonsum steigt das Risiko bereits ab 15 Prozent Übergewicht (BMI über 28).

Tipp 3: Essen Sie wenig Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, in denen pro 100 Gramm mehr als über 225 kcal stecken. Energiedichte Lebensmittel wie Butter, fettreicher Käse, Süßigkeiten oder Knabberwaren (Chips und Co.) fördern die Entwicklung von Übergewicht.

Das Problem: Oft verdrängen sie auf Ihrem Speiseplan kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst, die Ihren Körper aber mit vielen lebensnotwendigen Vitalstoffen (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe) versorgen. Meiden Sie zuckerhaltige Getränke: Sie liefern viele Kalorien, lösen aber kaum ein Sättigungsgefühl aus.

Tipp 4: Schränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch ein

Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Ziege) ist unter anderem aufgrund des Gehalts an Hämeisen mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden.

Für Geflügelfleisch und Fisch trifft dies nicht zu. Meiden Sie Sie verarbeitete Fleischwaren: Bei der Herstellung von Wurst, Salami oder Schinken entstehen durch das Salzen, Pökeln oder Räuchern krebserregende Stoffe wie Nitrosamine.

Tipp 5: Trinken Sie wenig Alkohol

…oder verzichten Sie besser ganz darauf. Jeder Alkoholkonsum ist mit einem erhöhten Krebsrisiko für Mund, Rachen, Speiseröhre, Dickdarm und Brust verbunden.

Tipp 6: Pflanzliche Lebensmittel senken Ihr Krebsrisiko

Gemüse, Obst und Getreide enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe, die beispielsweise das Risiko für Darmkrebs senken. Ballaststoffe binden in Ihrem Darm Wasser.

Das steigert das Volumen Ihres Darminhalts und beschleunigt die Passage durch den Darm. So verringern Ballaststoffe sowohl die Konzentration krebserregender Inhaltsstoffe als auch deren Kontakt mit Ihrer Darmschleimhaut.

In Gemüse und Obst steckt ein wahrer Cocktail von sekundären Pflanzenstoffen (wie Carotinoide, Flavonoide und Glucosinolate), die einer Krebsentwicklung entgegenwirken. Sie verhindern beispielsweise, dass sich inaktive Vorstufen krebserregender Stoffe in die aktive Form umwandeln.

Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind wertvolle Quellen für diese Stoffe. Am deutlichsten sind die Schutzeffekte durch den regelmäßigen Verzehr von Gemüse und Obst gegenüber Magen-, Darm- und Lungenkrebs. Aber auch bei Krebserkrankungen der Eierstöcke, Blase und Nieren zeigen sich vorbeugende Effekte.

Tipp 7: Essen Sie wenig Kochsalz

Essen Sie maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag. Ein hoher Salzkonsum kann das Magenkrebsrisiko steigern. Ersetzen Sie in der Küche Kochsalz durch frische Kräuter und verzichten Sie auf den Salzstreuer bei Tisch. Salzreich sind Brot, Käse, Wurstwaren, salziges Knabbergebäck, Fertiggerichte und Fast-Food.

Tipp 8: Vermeiden Sie den Verzehr von verschimmelten Lebensmitteln

Besonders Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind dann gefährlich. Sie enthalten giftige Aflatoxine. Die Aufnahme dieser Stoffe aus Schimmelpilzen steht im direkten Zusammenhang mit Leberkrebs.

Tipp 9: Bauen Sie körperliche Bewegung in Ihren Alltag ein

Bewegung stärkt Ihr Abwehrsystem, beugt Übergewicht vor und hilft Ihrem Körper dabei Krankheiten zu verhindern. Körperlich aktive Menschen erkranken nachweislich seltener an Tumoren des Dickdarms, der Brust und der Gebärmutterschleimhaut.

Bei weiteren Krebsarten vermuten Wissenschaftler einen Zusammenhang. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, an den meisten oder am besten an allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderat aktiv zu sein.

Das heißt: Üben Sie Tätigkeiten aus, bei denen Sie etwas schwerer atmen müssen oder leicht ins Schwitzen kommt. Gehen Sie einfach so oft wie möglich zu Fuß, aber flotten Schrittes.

Ideal sind Sportarten wie Radfahren, Walking oder Joggen. Fällt Ihnen der Sport leicht, streben Sie eine Trainingsdauer von 60 Minuten pro Tag an.

Anti-Krebs-Rezepte

Gefüllte Tomate mit Thunfisch

Sie brauchen für eine Portion:

  • 2 reife Tomaten
  • 50 g Zucchini
  • 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 EL saure Sahne
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie einen flachen Deckel ab. Dann höhlen Sie die Tomate aus. Würfeln Sie die Zucchini klein, zupfen Sie den Thunfisch, vermischen Sie beides. Drücken Sie dann den Knoblauch dazu, fügen Sie saure Sahne und Petersilie hinzu. Schmecken Sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab. Füllen Sie die Masse in die Tomaten – fertig! Dazu schmeckt eine Scheibe Vollkornbrot.

Avocado und Tomate mit Räucherlachs

Sie brauchen für eine Portion:

  • eine halbe reife Avocado
  • 3 kleine Strauchtomaten
  • 1 EL Limettensaft
  • Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 bis 2 Spritzer Tabascosoße
  • schwarzen Pfeffer
  • 50 g Räucherlachs

Entsteinen und schälen Sie die Avocado. Schneiden Sie das Fruchtfleisch in dünne Scheiben. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in Spalten. Richten Sie die Avocado-Scheiben und Tomatenspalten auf einem Teller an. Vermengen Sie Olivenöl und Limettensaft mit dem Salz, schmecken Sie mit Tabasco ab. Geben Sie die Marinade über das Gemüse. Zupfen Sie den Lachs in Stücke und legen Sie ihn obenauf. Dazu schmeckt Pumpernickel.

Apfel-Hirse-Brei

Sie brauchen für eine Portion:

  • 40 g Hirse
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 EL Haselnüsse
  • 1 TL Honig
  • unbehandelte Zitronenschale, gerieben
  • 100 g Dickmilch oder Jogurt
  • Zimt

Spülen Sie die Hirse heiß ab, kochen Sie 125 ml Wasser auf und geben Sie die Hirse hinein. Lassen Sie sie bei schwacher Hitze kochen und dann noch 10 Minuten quellen. Waschen Sie den Apfel, entkernen und vierteln Sie ihn. Gut 2/3 des Apfels raspeln Sie und hacken dann die Nüsse. Rühren Sie Honig, Zitronenschale, Nüsse und die Apfelraspeln unter die Hirse. Geben Sie die Dickmilch darüber, verzieren Sie den Brei mit den Apfelspalten und bestäuben Sie das Ganze mit Zimt.

Alternativ zum Apfel können Sie auch anderes festes Obst wählen, das Sie raspeln können.

Sprossenrührei

Sie brauchen für eine Portion:

  • 2 Eier
  • 1 TL Sojasoße
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 bis 3 Tropfen Sesamöl
  • 50 g Sprossen, z. B. Linsen, Mungobohnen oder Weizenkeime
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 TL Erdnussöl
  • 2 Blätter Kopfsalat
  • 3 Zweige Koriander

Verrühren Sie die Eier mit Sojasoße, Zitronensaft und Sesamöl. Waschen Sie die Sprossen. Schneiden Sie die Zwiebeln in feine Ringe und rühren Sie alles unter die Eier. Nun erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne. Geben Sie die Eiermasse hinein und lassen Sie sie bei mittlerer Hitze cremig stocken. Waschen Sie die Salatblätter, legen Sie sie auf einen Teller, geben Sie das Ei darüber und bestreuen Sie es mit Koriander.

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