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So essen Sie Ihr Immunsystem stark – Meine Top-10-Lebensmittel für starke Abwehrkräfte

Infekte gehören zum Winter einfach dazu. An jeder Ecke treffen Sie Menschen, die niesen, husten und schniefen. Wenn Sie sich nicht selbst ständig anstecken wollen, brauchen Sie ein starkes

Zwei Stücke roher Lachs und Kräuter© Printemps - Fotolia
Immun­system.

Das schützt Sie übrigens nicht nur vor Infekten, sondern auch vor anderen Erkrankungen. Aber wie schaffen Sie sich eine ­starke Abwehr?

Grundlage für funktionierende Abwehrzellen ist, dass Sie ausreichend Vitalstoffe zu sich nehmen. Doch in welchen Lebensmitteln sind sie tatsächlich enthalten?

Ich stelle Ihnen meine Top 10 der immunstärkenden Nahrungsmittel vor – und die sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch noch richtig gut.

Platz 10: Rindfleisch

Ab und an – wirklich selten – ein Stück qualitativ hochwertiges Bio-Rindfleisch dürfen Sie sich gönnen. Ich empfehle, es selten zu essen und wirklich auf die Herkunft und Erzeugung des Fleisches zu achten.

Dann aber liefert es Ihnen reichlich Zink, das Ihre Immunabwehr stärkt. Zudem ist qualitativ hochwertiges Rindfleisch reich an Eisen, das die Blutbildung anregt. Wählen Sie magere Sorten wie Filet oder Steak – und genießen Sie es, aber nicht häufiger als einmal pro Woche.

Platz 9: Natur­reis

Er ist ein wahrer Alleskönner und lässt sich vielfältig einsetzen. Naturreis passt zu fast jedem Gericht – darüber hinaus macht er wirklich und lang anhaltend satt, da er reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Zudem enthalten die ungeschälten Reiskörner viele Vitalstoffe.

So liefern sie jede Menge B-Vitamine und Zink, also Stoffe, die Ihre Abwehrzellen stärken. Das enthaltene Kalium sorgt dafür, dass Stoffwechselendprodukte, die ebenfalls krank machen können, ausgeschieden werden. Und Naturreis ist reich an Eiweiß.

Damit liefert er den Stoff, aus dem all Ihre Zellen, also auch die Immunzellen, aufgebaut sind. Nur mit ausreichend Eiweiß ist es Ihrem Körper möglich, genügend Immunzellen zu produzieren und am Leben zu halten.

Platz 8: Olivenöl

Sie sollten das von Ihnen verwendete Speiseöl auf jeden Fall mixen und nicht nur bei einer Sorte bleiben. Denn jedes Öl liefert Ihrem Körper eine andere Zusammensetzung der wichtigen Fettsäuren.

Zum Kochen sollten Sie aber grundsätzlich Olivenöl verwenden. Zum einen ist es wirklich zum Kochen geeignet, und zum anderen wirkt es sich positiv auf Ihre Abwehrkräfte aus: Es enthält Oleocanthal. Dieser Inhaltsstoff ist erst vor kurzer Zeit von Forschern entdeckt worden.

Er hat die Fähigkeit, Entzündungsprozesse zu stoppen, und soll sogar Krebs vorbeugen. Darüber hinaus erhöhen die enthaltenen Polyphenole, bestimmte Pflanzenschutzstoffe, die Fließfähigkeit Ihres Blutes und wirken antioxidativ. Sie schützen Ihre Zellen also vor Schäden.

Platz 7: ­Paprika

Grün, rot, gelb, orange – Sie sollten Paprika in jeder Farbe auf Ihren Teller bringen. So essen Sie nicht nur bunt, sondern verzehren jede Menge Karotinoide. Diese wirken in Ihrem Körper antioxidativ und schützen Ihre Zellen – und dadurch auch die wichtigen Immunzellen – vor Schäden durch freie Radikale.

Darüber hinaus liefert Ihnen jede Paprikaschote so viel Vitamin C wie zwei Orangen. Dieses Vitamin brauchen Sie für ein gut funktionierendes Immunsystem. Außerdem liefert es Ihnen noch einen Vorteil: Vitamin C ist an der Kollagenbildung beteiligt. So strafft es indirekt Ihre Haut und Ihr Bindegewebe, schützt also vor Falten und Orangenhaut.

Sie sollten übrigens zu Bio-Paprika greifen. Konventionell gezüchtete Paprika sind in den meisten Fällen zu stark mit Schadstoffen und Pflanzenschutzmitteln belastet.

Platz 6: Petersilie

Sie fristet häufig ein Dasein am Rande des Tellers, wo sie als reines ­Dekorationsobjekt verwendet wird. Dabei liefert Petersilie viel Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe sowie reichlich Vitamin C. Sie alle regen die Zellabwehr an.

Hinzu kommt Eisen für die Bildung neuer roter Blutkörperchen, Kalium, das den Körper entwässert und so für die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten sorgt, sowie ätherische Öle, die entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel anregen.

Übrigens: Sie können Petersilie beruhigt über Ihre Lebensmittel geben. Denn im Gegensatz zu anderen Kräutern, wie zum Beispiel Basilikum wirkt sie nicht appetitanregend.

Platz 5: Pflaumen

Egal ob frisch oder gedörrt, Pflaumen sind immer ein idealer und ballaststoffreicher Snack. Dennoch empfehle ich Ihnen frische Pflaumen. Sie enthalten nämlich eine große Menge an Polyphenolen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken, Ihren Körper also vor Zellschäden, auch an den Immunzellen, schützen. Z

udem regen die sekundären Pflanzenstoffe den Blutfluss an und tragen so mit dazu bei, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt wird. Hinzu kommen die zahlreichen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, die sich ebenfalls positiv auf Ihr Immunsys­tem auswirken.

Trockenpflaumen enthalten natürlich durch das Trocknen und die Lagerung im Vergleich zu frisch geernteten Pflaumen weniger Vitalstoffe. Darüber hinaus sind sie sehr süß und haben viele Kalorien – Sie sollten also nur geringe Mengen hiervon verzehren.

Platz 4: Sprossen

Ganz gleich, ob Sie ­Radieschensprossen mö­gen oder doch die aus Sojabohnen: Frische, junge Keimlinge enthalten sehr viel Eiweiß, das zur Bildung der Immunzellen benötigt wird. Hinzu kommen fast alle Vitamine und viele Mineralstoffe.

So sind die Sprossen reich an Kalzium, das die Aktivitäten des Immunsystems steuert, und Phosphor, das ebenfalls das Immunsystem anregt. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, deren Menge sich je nach Sorte des Saatguts unterscheidet. Sie schützen vor Zellschäden und senken darüber hinaus die Cholesterinwerte sowie das Krebsrisiko.

Platz 3: Tomaten

Es gibt Gerüchte, dass Tomaten dazu beitragen, dass es rund ums Mittelmeer so viele schöne Frauen gibt. Denn Tomaten sind reich an Lycopin, einem Stoff, der nicht nur dafür bekannt ist, dass er die Haut vor Falten schützt sondern auch das Prostatakrebsrisiko verringert.

Aber Lycopin stärkt auch die Zellen des Immunsystems und verhindert, dass es zu Zellschäden durch freie Radikale kommt. Denken Sie aber daran, dass Lycopin dann für Ihren Körper besser zu verwerten ist, wenn Sie die Tomaten erhitzen bzw. Produkte verwenden, die aus gegarten Tomaten bestehen, zum Beispiel Tomatenmark. Auch gedünstete oder Grilltomaten sind zu empfehlen.

Platz 2: Walnüsse

Greifen Sie am besten jeden Tag zum Nuss­knacker, und verzehren Sie eine Handvoll Walnüsse. Sie liefern Ihnen wirklich hochwertiges Eiweiß, das Sie für die Bildung von Immunzellen brauchen. Dazu enthalten Walnüsse immunstärkendes Zink. Wichtig ist auch das in den Nüssen vorhandene Magnesium.

Es sorgt dafür, dass das eigentlich immunstärkende Vitamin C aktiv werden, freie Radikale bekämpfen und das Immunsystem unterstützen kann. Ein weiterer Bonus der Walnüsse sind die in großen Mengen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren.

Die sorgen dafür, dass ein regelmäßiger Verzehr der Nüsse in schon zwei Monaten den Cholesterinspiegel um 16 Prozent senken kann – dies hat eine kalifornische Studie ergeben.

Platz 1: Wildlachs

Er ist der unangefochtene Spitzenreiter in meiner Top 10 der immunstärkenden Lebensmittel. Zwar ist er deutlich fetter als Seelachs, dafür aber ist er reich an Omega-3-Fettsäuren.

Hierbei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden unter anderem dafür benötigt, um im Körper Eicosanoide zu bilden.

Das sind bestimmte Gewebshormone, die dazu dienen, dass unterschiedliche Immunfunktionen überhaupt ablaufen können. Zudem gehen Wissenschaftler davon aus, dass die Fettsäuren einen solchen Einfluss auf das Immunsystem haben, dass sie das Wachstum von Krebszellen bremsen können. Ich rate Ihnen daher, Wildlachs oder anderen fetten Seefisch ein- bis zweimal pro Woche zu verzehren.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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