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Mit diesen Lebensmitteln senken Sie Ihre Cholesterinwerte

Wenn Sie gerne Eier essen, müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben. Eier enthalten zwar reichlich Cholesterin, das beeinflusst aber Ihren Cholesterinspiegel im Blut kaum. Lange wurde die Bedeutung des Nahrungscholesterins überbewertet. Entscheidend für den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut ist weniger das Cholesterin aus der Nahrung, sondern die Qualität Ihrer Nahrungsfette.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Ist Cholesterin besser als sein Ruf?
  2. Gibt es wirklich „gutes“ und „böses“ Cholesterin?
  3. Erhöhte Blutfettwerte: Sind sie ein Risiko?
  4. Cholesterinsenkende Lebensmittel

Herzgesunde Ernährung© Adobe Stock – udra11

Ist Cholesterin besser als sein Ruf?

Um das Nahrungscholesterin hat sich eine regelrechte Hysterie entwickelt. Dabei ist Cholesterin lebenswichtig und an der Produktion lebenswichtiger körpereigener Substanzen beteiligt, wie beispielsweise:

  • Hormone
  • Vitamin D
  • Zellwände
  • Gallensäuren, die Ihre Fettverdauung im Darm unterstützen

Ihr Körper stellt den wertvollen Stoff sogar selbst her. Etwa 80 Prozent des Cholesterins produziert Ihr Körper in der Leber direkt aus den tierischen Fetten, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Die restlichen 20 Prozent stammen aus dem Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln. Ihre Blutfette spielen eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Die Folgen können dramatisch verlaufen: Herzinfarkt, Schlaganfall oder arterielle Verschlusskrankheit im Bein.

Keine Panik vor Cholesterin!

Ihr Körper drosselt seine Eigenproduktion, wenn Ihre Nahrung viel Cholesterin liefert: Dadurch bleibt Ihr Cholesterinspiegel im Blut relativ konstant. Bei 20 bis 25 Prozent aller Menschen ist dieser Regelmechanismus gestört: Sie reagieren auf hohe Cholesteringehalte in der Nahrung tatsächlich mit hohen Blutcholesterinwerten. Für die Mehrheit aller Menschen macht „cholesterinarme“ oder sogar „cholesterinfreie“ Kost also keinen Sinn.

Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders cholesterinreich sind:

  • Innereien (Milz, Bries, Leber etc.)
  • fettreiche Wurstwaren (Salami, Leberwurst, Bratwurst)
  • Schalentiere (Muscheln, Garnelen)
  • Eidotter
  • fettreiche Milchprodukte (Käse, Butter, Sahne, Schmand)

Gibt es wirklich „gutes“ und „böses“ Cholesterin?

Cholesterin ist nicht wasserlöslich und wird für den Transport in Ihrem Blut daher besonders verpackt. Dabei entstehen Fett-Eiweißkomplexe (Lipoproteine): Das HDL-Cholesterin (high density lipoprotein) und LDL-Cholesterin (low density lipoprotein). Bei Triglyceriden sind Fettsäuren an den Alkohol Glycerin gebunden.


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HDL-Cholesterin: Der Freund Ihres Herzens

HDL-Cholesterin ist die gute und herzfreundliche Transportform von Cholesterin. Es entfernt überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen und bringt es zurück zur Leber. Dort wird es zu Gallensäuren umgebaut. Mit dem Gallensaft gelangt das Cholesterin dann in Ihren Darm und wird auf natürliche Weise ausgeschieden.

Es ist nicht wirklich „gut“, aber es ist auf dem Wege, Ihren Körper zu verlassen. Ein hoher HDL-Wert bedeutet, dass viel Cholesterin den Körper verlässt und sich folglich auch nicht mehr in Ihren Gefäßen ablagern kann.

LDL-Cholesterin: Risikofaktor für Ihre Arterien

Das „böse“ LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber in Ihre Körperzellen. Es ist besonders stark an der Entstehung von arteriosklerotischen Gefäßveränderungen beteiligt. Daher interessiert sich Ihr Arzt nicht nur für den Gesamtblutcholesterinwert. Vielmehr untersucht er das Verhältnis der Transporteinheiten HDL- und LDL-Cholesterin.

Arteriosklerose© Adobe Stock – freshidea

Welche Blutfettwerte sind „normal“?

Faustregel: Ist Ihr HDL-Wert hoch und Ihr LDL-Wert niedrig, ist das positiv; im umgekehrten Fall besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gut ist es, wenn Ihr LDL-Wert maximal fünfmal höher ist als das HDL (HDL 40/LDL 200). Am besten ist er sogar nur dreimal höher (HDL 40/LDL 120).

Ideal ist es, wenn der HDL-Wert bei Frauen über 40 mg/dl liegen und bei Männern über 35 mg/dl. Als wünschenswert gilt ein LDL-Wert von unter 130 mg/dl. Liegt außer einem erhöhten LDL-Cholesterin kein anderer Risikofaktor (Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Rauchen) vor, dann gilt ein Wert von 160 mg/dl als tolerierbar.

Erhöhte Blutfettwerte: Sind sie ein Risiko?

Erhöhte Blutfettwerte werden erst zu einer Gesundheitsgefahr, wenn weitere Risikofaktoren vorliegen.

Leicht erhöhtes Risiko:

  • LDL über 160 mg/dl (4,1 mmol/l)
  • Gesamtcholesterin 200 bis 300 mg/dl (5,2 bis 7,7 mmol/dl)
  • HDL mindestens 40 mg/dl (1,03 mmol/l)
  • Triglyzeride unter 150 mg/dl (1,69 mmol/l)
  • keine weiteren Risikofaktoren

Mäßig erhöhtes Risiko:

  • LDL über 130 mg/dl (3,4 mmol/l)
  • Gesamtcholesterin 200 bis 300 mg/dl (5,2 bis 7,7 mmol/dl)
  • HDL unter 40 mg/dl (1 mmol/dl)
  • plus ein weiterer Risikofaktor

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Hohes Risiko:

  • LDL über 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
  • Gesamtcholesterin über 300 mg/dl (7,7 mmol/dl)
  • HDL unter 40 mg/dl (1 mmol/dl)
  • plus zwei weitere Risikofaktoren oder eine bereits bestehende Herzgefäßerkrankung

Cholesterinsenkende Lebensmittel

An dieser Stelle finden Sie eine Übersicht, die Ihnen dabei helfen soll, cholesterinsenkende Lebensmittel auszumachen und zu sich zu nehmen:

  • Äpfel: Die zu den Ballaststoffen zählenden Pektine des Apfels regen die Fettverdauung an, indem sie sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedienen.
  • Erbsen: Diese enthalten wie alle Hülsenfrüchte große Mengen an Saponinen, die verhindern, dass Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt, die Gallensäuren an sich binden und dafür sorgen, dass der Körper seine Cholesterinspeicher in Anspruch nimmt.
  • Flohsamen: Diese enthalten lösliche Ballaststoffe, die über die Menge und Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit den Cholesterinspiegel senken.
  • Grüner Tee: Er hemmt die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung.
  • Ingwer: Die Wurzel senkt die Blutfette durch ihren Gehalt an Gingerolen, die für eine Umwandlung von Cholesterin zu Gallensäuren sorgen.
  • Knoblauch: Der Inhaltsstoff Aliin senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, indem er Enzyme hemmt, die für die Bildung von Cholesterin wichtig sind.
  • Leinsamen: Die darin enthaltenen Lignane nehmen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
  • Nüsse: Sie enthalten eine Menge ungesättigter Fettsäuren, die den Blutfettspiegel günstig beeinflussen.
  • Schokolade: Die in Bitterschokolade enthaltenen Polyphenole können Ihren HDL-Wert hochschrauben.
  • pflanzliche Öle: Diese sind reich an Phytosterinen, deren cholesterinsenkende Wirkung wissenschaftlich abgesichert ist. Es muss sich allerdings um unbehandelte, native Öle handeln.

Um das ,,schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin zu senken, sollten Sie außerdem folgende Lebensmittel regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen:

  • Lebensmittel mit pflanzlichen Sterolen oder Stanolen: ­ Diese Wirkstoffe blockieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm und finden sich als Zusätze in einigen Margarinen und Brotaufstrichen, Orangensaft und Joghurtgetränken. Mindestens 2 Gramm Sterole täglich vermindern den LDL-Cholesteringehalt im Blut um 10 Prozent. Beachten Sie die Dosierungsanweisungen auf den Produkten.
  • Hafer und Früchte: ­ Haferflocken bieten Ihnen eine gesunde Portion löslicher Ballaststoffe, die die Cholesterinaufnahme im Darm herabzusetzen scheinen. Täglich 10 g löslicher Ballaststoffe reduzieren das LDL-Cholesterin. Eine Schüssel gekochter Haferflocken enthält etwa 6 g Ballaststoffe. Fügen Sie Früchte hinzu (z. B. eine geschnittene Banane) und Sie haben die erforderliche Menge von 10 g erreicht. Andere Quellen für lösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kidneybohnen, Gerste und Rosenkohl.
  • Walnüsse und Mandeln: ­ Beide sind reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren und können den Cholesterinspiegel senken.
  • Olivenöl: ­ Es enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und eine wirkungsvolle Mischung verschiedener Antioxidantien, die das LDL-Cholesterin senken, gleichzeitig aber das ,,gute“ High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin unberührt lassen

Warum hilft Knoblauch gegen hohen Cholesterin?

Knoblauch enthält schwefelhaltige Verbindungen (Alliine), die hemmend auf die für die körpereigene Cholesterinbildung benötigten Enzyme wirken. Diese cholesterinsenkende Wirkung wurde inzwischen in vielen Studien nachgewiesen. Falls Sie den Knoblauchgeschmack nicht so gerne mögen, können Sie auf Fertigpräparate ausweichen.

Eine andere Alternative ist der einheimische Bärlauch, dessen Alliine um ein Vielfaches konzentrierter sind als im Knoblauch. Bärlauch schmeckt lecker im Kräuterquark und bereichert Ihre Salate. Probieren Sie es aus. Fertigpräparate mit Knoblauchextrakten erhalten Sie in jedem Drogeriemarkt. Mit dem folgenden Rezept können Sie sich auch eine Knoblauch-Tinktur zur Verbesserung Ihrer Cholseterinwerte selbst herstellen.

Knoblauch

Cholesterinsenkende Knoblauch-Tinktur

  • Schälen Sie die Zehen von vier Knollen Knoblauch und hacken Sie diese in feine Stückchen.
  • Übergießen Sie den feingehackten Knoblauch solange mit Doppelkorn, bis er gut mit dem Alkohol bedeckt ist.
  • Lassen Sie den Ansatz drei Wochen lang an einem warmen Ort ziehen und filtern Sie ihn anschließend durch ein Mulltuch ab.
  • Pressen Sie dabei die Knoblauchstückchen kräftig aus.
  • Nehmen Sie von dieser Tinktur als Kur vier Wochen lang einmal täglich 20 Tropfen in einem Schnapsgläschen voll Wasser ein.

Schützen Schokoriegel Sie vor hohem Cholesterin?

Functional Food, also Nahrung, die Ihnen einen Zusatznutzen liefern soll, ist mittlerweile in Deutschland weit verbreitet. Neu sind Schokoriegel, die damit werben, dass sie gut für Ihr Herz sein sollen. So werden die Riegel, unter anderem von Mars, als herzgesund vermarktet. Verantwortlich dafür sollen die Flavonoide und Phytosterole sein. Sie sollen das Herz schützen und den Cholesterinspiegel senken. Noch sind die Riegel in Deutschland nicht erhältlich, aber ihre Markteinführung ist geplant. Was ist dran an dem Herzschutz aus dem Schokoriegel? Es gibt eine neue, wenn auch sehr kleine, Studie der Universität Illinois. Diese scheint die Wirksamkeit der Riegel zu bestätigen. Die 50 Teilnehmer machten zunächst eine Diät. Dann erhielt die Hälfte von ihnen vier Wochen lang zwei der Schokoriegel. Das Ergebnis: Wenn die Teilnehmer die speziellen Schokoriegel aßen, sank ihr Cholesterinspiegel um rund 5,3 Prozent.

Zwar handelt es sich nur um eine kleine Studie, aber das ist nicht entscheidend. Negativ fällt dagegen auf, dass der Hersteller die Studie finanziert hat. Da bleibt die Frage, wie aussagekräftig die Ergebnisse sind. Und noch etwas wirft kein positives Licht auf die Riegel: Um denselben Effekt zu erreichen, wie er in der Studie erzielt wurde, müssten Sie pro Tag zwei Riegel essen. Das sind 200 Kalorien, die Sie zu sich nehmen, im Monat also rund 6.000 Kalorien mehr. Wenn sie nicht daran denken, diese auch wieder einzusparen, indem Sie zum Beispiel auf andere Süßigkeiten verzichten, nehmen Sie im Jahr unglaubliche 44 Kilogramm zu. Und dann ist Ihr Herz garantiert nicht mehr geschützt.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Achim W Flores schrieb am 05.01.2012, 14:14 Uhr

    Sehr geeghrter Herr Erb, ein Frohes Neues Jahr 2012 und vielen Dank fuer Ihren Artikel. CHOLESTERIN ist ein sehr wichtiger Eiweissbaustein und zur Hormonbalance aeusserst wichtig. Das Maerchen vom schaedlichen Cholesterin ist in dem Buch von Dr. Walter Hartenbach: "Die Cholesterinluege" ausfuehrlich erlaeutert und dem habe ich nichts hinzuzufuegen. Wann endlich hoert dieser Irrsinn mit dem Cholesterin endlich auf und werden die verantwortlichen Pharma-und Margarine-Unternehmen zur Rechenschaft gezogen ? Ein erhoehter Cholesterinspiegel weist auf mangelhafte Leberfunktionen hin. Uebrigens hat die Nahrungsaufnahme von cholesterinhaltigen Lebensmitteln keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel ! MfG. Achim W. Flores ;-)