Ernährung gegen Arteriosklerose: Diese Lebensmittel halten Ihre Arterien sauber

Arteriosklerose: Entstehung und schwere Folgeerkrankungen

Cholesterin, Fettsäuren, aber auch Reste von abgestorbenen Zellen – all das kursiert mit dem Blut durch Ihre Arterien. Nach und nach lagern sich diese Rückstände an Ihren Arterienwänden ab. Das bleibt nicht ohne Folgen: Die Arterien werden enger, ihre Wände verhärten und können sich nicht mehr mit dem Blutfluss ausdehnen.

Auf diese Weise verringert sich die Blutmenge, die zum Herzen fließen kann: Es wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Eine Verengung der Gefäßwände bringt aber noch ein weiteres Risiko mit sich. Die Ablagerungen können sich im Laufe der Zeit ablösen. Sie wandern durch die Arterien und können hier mit Blutgerinnseln zusammenklumpen. So kann es zu einer Thrombose kommen, die zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen kann.

Arterienverkalkung – Risikofaktor Nr. 1: Fettreiche Ernährung und mangelnde Bewegung

Der Grund für die Arteriosklerose ist in erster Linie unser heutiger Lebensstil. Wir essen in der Regel zu wenig Obst und Gemüse, dafür aber fettreich. Zudem bewegen wir uns zu wenig. So steigt der Cholesterinspiegel im Körper an, und der Arterio­sklerose sind Tür und Tor geöffnet.

In diesem Fall verschreiben Ärzte gerne Cholesterinsenker, die natürlich nicht nebenwirkungsfrei sind. Zudem verringern sie nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin, sondern senken auch das gute HDL-Cholesterin, das Ihr Herz vor Erkrankungen schützt. Daher kann ich diese Methode der Cholesterinsenkung natürlich nicht gutheißen. Doch was können Sie alternativ tun?

Die Lösung heißt: Die richtige Ernäh­rung. Denn es gibt Lebensmittel, die Ihre Arterien schützen und Ihnen helfen, Gefäßablagerungen zu vermeiden.

Ernährung gegen Arteriosklerose: Diese Lebensmittel halten Ihre Arterien sauber

Fisch

Er enthält zwei für den Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren:

• die Eicosapentaensäure
• die ­Docosahexaensäure

Beide schützen Ihre Arterien vor Ablagerungen, indem sie die Triglyceride senken. Docosahexaensäure senkt zudem Ihren hohen Blutdruck und schützt die Arterien auch auf diese Weise.

Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch auf Ihren Speisezettel setzen, sind Sie gut mit diesen ungesättigten Fettsäuren versorgt. Wählen Sie fetten Seefisch, zum Beispiel Lachs oder Makrele.

Knoblauch

Seit altersher gilt Knob­lauch als Herzschutzmittel. Dass er wirklich positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat, bestätigen auch neue Studien. So befassten sich Forscher der Universität Los Angeles/USA mit der Wirkung von Knoblauch auf den Cholesterinspiegel. Sie untersuchten Patienten, die Statine, also Cholesterinsenker, einnahmen. Diejenigen, die zusätzlich noch Knoblauch einnahmen, zeigten eine um 66 Prozent verringerte Neubildung der Ablagerungen in den Arterien.

Für einen solchen Effekt müssen Sie den Knoblauch allerdings als Kapseln einnehmen – ansonsten müssten Sie drei Zehen pro Woche zu sich nehmen. Solche Präparate gibt es zum Beispiel von der Firma Abtei.

Kohl

Ganz gleich, ob Grün-, Rot-, Rosen- oder Blumenkohl – alle diese Kohlsorten sind reich an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren.

Auf diese Weise verhindern sie, dass es zu entzündlichen Prozessen in den Arterien kommt. Essen Sie mindestens eine Portion Kohlgemüse in der Woche – im Winter können Sie aufgrund der dann vorhandenen Sortenvielfalt sogar bis zu dreimal Kohl auf Ihren wöchentlichen Speiseplan setzen.

Obst

Granatäpfel, Beeren und andere bunte Obstsorten sind reich an Flavonoiden. Es handelt sich dabei um sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls in der Lage sind, freie Radikale unschädlich zu machen.

Aus diesem Grund sollten Sie täglich zwei bis drei Portionen Obst essen. Aber was genau ist eine Portion? Merken Sie sich am besten, dass bei großem Obst ein Stück einer Portion entspricht: eine Birne oder eine Banane also. Bei kleinem Obst, wie bei Beeren, ist eine Portion das, was in eine Hand passt.

Äpfel

Sie enthalten viel Pektin. Dieser Stoff ist in der Lage, Blutfette zu binden und so für deren Abtransport zu sorgen. Ich empfehle Ihnen daher, dass Sie eine halbe Stunde vor dem Mittagessen bzw. vor einer fettreichen Mahlzeit einen frischen Apfel verzehren.

Wählen Sie nach Möglichkeit alte Sorten. Eine bekannte Sorte ist zum Beispiel der Elstar. Aber es gibt auch unbekanntere, mit so wohlklingenden Namen wie Finkenwerder Prinzenapfel oder Schöner aus Nordhausen.

Ballaststoffe

Vollkornprodukte, aber auch Haferflocken, Naturreis und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Heute wissen wir, dass sie nicht nur die Verdauung anregen. Sie sind auch in der Lage, die Blutfette effektiv zu senken.

Ein Vorteil der ballaststoffreichen Lebensmittel ist zudem, dass sie sich zu fast jeder Mahlzeit kombinieren lassen – oder Sie versorgen sich „nebenbei“, indem Sie eine Hand voll Nüsse knabbern.

Wundermittel Cholin: Beugen Sie mit diesem Vitalstoff Arteriosklerose vor

Cholin ist schon seit Mitte des 19. Jahrhunderts bekannt. Damals wurde es den B-Vitaminen zugerechnet. Als Vitamin B4, so wie damals, wird es heute zwar nicht mehr bezeichnet. Allerdings wissen wir heute mehr als früher über diesen Vitalstoff.

Forschungen haben gezeigt, dass er wichtig ist für

• die Bildung von Nervenbotenstoffen,
• die Weiterleitung von Signalen im Körper,
• den Aufbau von Gehirnzellen,
• den Transport von Fett,
• den Homocystein-Abbau,
• die Blutgerinnung.

Darüber hinaus ist Cholin für ein Organ besonders wichtig: für Ihre Leber. Cholin wird im Körper zu Ace­tyl­cholin, Betain und Lecithin umgewandelt. Und gerade Letzteres schützt Ihre Leber vor Verfettung. Leci­thin legt sich um LDL-Partikel und sorgt so dafür, dass die in ihnen enthaltenen Fette und Cholesterine schnell aus der Leber abtransportiert werden.

Dieser Mechanismus ist allerdings enorm störanfällig: Schon eine rund einmonatige Unterversorgung mit Cholin führt dazu, dass es zu den ers­ten Symptomen einer Fettleber sowie zu Nierenschäden kommen kann.

Schlaganfallpatienten regenerieren sich durch Cholin schneller

Die positiven Auswirkungen von Cholin betreffen aber nicht nur die Leber. Forschungen aus China zeigten vor zehn Jahren, dass sich Lecithin, also der Cholin-Folgestoff, positiv auf das Gehirn auswirken kann. Die Wissenschaftler gaben Schlaganfallpatienten im ersten Monat, der auf ihre Erkrankung folgte, jeden Tag 10 Gramm Lecithin.

Die Folge: Die Patienten erholten sich deutlich besser als diejenigen, die diesen Vitalstoff nicht erhielten.

Den Grund für die bessere Erholung sahen die Forscher darin, dass das Gehirn Lecithin braucht. Es kann dabei helfen, Gehirngewebe, das durch den Schlaganfall gelitten hat, besser zu reparieren. So können Gehirnschäden, die der Schlaganfall ausgelöst hat, schneller und besser gelindert werden.

Cholin reduziert das Risiko einer Arterienverkalkung

Cholin ist außerdem ein entscheidender Helfer, um Arteriosklerose vorzubeugen. Forscher aus Griechenland haben dies herausgefunden, nachdem sie über 3.000 Menschen zu ihrer Ernährung befragt hatten. Gleichzeitig wurden bei den Teilnehmern die Cholinwerte im Blut gemessen sowie die Entzündungsbotenstoffe bestimmt. Hierzu gehören unter anderem das C-reaktive Protein oder Interleukin 6. Beide Stoffe verursachen chronische Entzündungen. Diese können auf Dauer zu Arthritis, aber auch zu Arteriosklerose führen.

Die Wissenschaftler entdeckten, dass die Probanden, die viel Cholin zu sich nahmen, deutlich geringere Werte der Entzündungsbotenstoffe im Blut hatten und damit auch ein stark verringertes Risiko für Arteriosklerose aufwiesen. Sie sehen die Gründe darin, dass aus Cholin zum einen ein Antioxidans hergestellt wird, das vor Entzündungen schützt. Zum anderen ist dieses Antioxidans der Folsäure recht ähnlich und hilft dabei, Homocystein abzubauen.

Homocystein ist ein großer Risikofaktor für Arteriosklerose: Das Stoffwechselgift schädigt Ihre Gefäßwände und führt zu Entzündugen – dem Hauptauslöser für Arteriosklerose und anschließendem Herzinfarkt bzw. Schlaganfall.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: So versorgen Sie sich mit Cholin

Um sich ausreichend mit Cholin zu versorgen, brauchen Sie pro Tag rund 550 mg dieses Vitalstoffs. Wie Sie sich vorstellen können, ist es gar nicht so leicht, sich mit dieser Menge zu versorgen. Sie müssten dazu fast 1 Kilo Lachs oder Sojabohnen pro Tag essen. So eine große Menge schafft natürlich kein Mensch – und schon gar nicht täglich!

Daher empfehle ich Ihnen, Cholin als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Cholin oder seinem Nachfolgeprodukt Lecithin. Sie erhalten die Präparate in der Apotheke. Eine Monatspackung kostet zwischen 20 und 25 €. Wenn Sie zu Lecithin-Ganulat greifen, kostet dieses rund 10 €.

Beachten Sie aber, dass Sie die Lecithin-Dosierung höher wählen müssen, da nur ein Teil des Lecithins aus Cholin besteht. Um Ihren Cholin-Tagesbedarf zu decken, brauchen Sie rund 4 Gramm Lecithin. Diese Mengen werden normalerweise sehr gut vertragen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht mehr als 3,5 Gramm Cholin oder rund 25 Gramm Lecithin zu sich nehmen.

Überschreiten Sie diese Mengen dauerhaft, kann es zu einem Blutdruckabfall kommen. Gerade, wenn Sie schon unter niedrigem Blutdruck leiden oder Ihr Bluthochdruck mit Tabletten eingestellt worden ist, kann das sehr unangenehm für Sie werden.

Cholin und Lecithin sind als Präparat leider nicht für alle Menschen geeignet. Als gesunder Mensch können Sie sie bedenkenlos einnehmen. Leiden Sie unter Leber- und Nierenerkrankungen, Parkinson oder Depressionen, müssen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt absprechen. Es kann zu schweren Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten kommen.

Arteriosklerose: So bekommen Sie Ihre erhöhten Blutfettwerte in den Griff

Die Nährstoffe Fett und Cholesterin sind nicht wasserlöslich und werden für den Transport in Ihrem Blut daher besonders verpackt. Dabei entstehen sogenannte Lipoproteine wie das

• HDLCholesterin (high density lipoprotein = Transportprotein mit hoher Dichte)
• LDL-Cholesterin (low density lipoprotein = Transportprotein mit geringer Dichte)

HDL-Cholesterin ist die gute, umgangssprachlich „herzfreundliche” Transportform von Cholesterin.

Ein hoher HDL-Cholesterinwert bedeutet zunächst, dass überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber transportiert wird. Dort wird es zu Gallensäuren umgebaut und mit dem Gallensaft in den Darm ausgeschieden. Dennoch ist aber zu viel Cholesterin in Ihrem Stoffwechsel vorhanden, auch wenn Ihr Körper gut funktioniert und es ausscheiden will.

Vorbeugung: So verbessern Sie Ihre Cholesterinwerte

Regelmäßige körperliche Aktivität in Form von Ausdauersport ist die wirksamste Maßnahme zur Verbesserung Ihrer Cholesterinwerte. Bauen Sie Übergewicht ab, und trinken Sie möglichst keinen Alkohol. Die Faustregel lautet:

So wenig Alkohol wie möglich (Alkohol fördert beispielsweise die Krebsentstehung):

• als gesunde Frau maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag
• als gesunder Mann maximal 20 Gramm Alkohol pro Tag (20 Gramm Alkohol entsprechen einem halben Liter Bier, einem Viertel Liter Wein oder drei kleinen Schnäpsen, 0,06 ml).

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das „böse” LDL-Cholesterin ist besonders stark an der Entstehung von arteriosklerotischen Gefäßveränderungen beteiligt. Daher untersucht Ihr Arzt nicht nur den Gesamt-Blutcholesterinwert als Maß für die Fettmenge im Blut, sondern bestimmt auch die einzelnen Werte für die Transporteinheiten HDL- und LDL-Cholesterin. Ist Ihr HDL-Wert hoch und Ihr LDL-Wert niedrig, ist das eher positiv – umgekehrt besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Erhöhte Blutwerte: Sind Sie betroffen?

Das Arterioskleroserisiko steigt durch:

• Rauchen
• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Diabetes Typ 2
• genetische Veranlagung

Leicht erhöhtes Risiko

LDL-Cholesterin über 160 mg/dl (4,1 mmol/l), Gesamtcholesterin 200 bis 300 mg/dl (5,2 bis 7,7 mmol/dl), HDL mindestens 40 mg/dl = 1,03 mmol/l Triglyzeride < 150 mg/dl = 1,69 mmol/l, keine weiteren Risikofaktoren

Mäßig erhöhtes Risiko

LDL-Cholesterin über 130 mg/dl (3,4 mmol/l), Gesamtcholesterin 200 bis 300 mg/dl (5,2 bis 7,7 mmol/dl), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl (1mmol/dl), plus ein weiterer Risikofaktor

Hohes Risiko

LDL-Cholesterin über 100 mg/dl (2,6 mmol/l), Gesamtcholesterin über 300 mg/ dl (7,7 mmol/dl), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl (1mmol/dl), plus zwei weitere Risikofaktoren oder eine bereits bestehende Herzgefäßerkrankung. Entscheidend ist hier auch das Verhältnis von LDL zu HDL: Gut ist der Faktor 5, am besten ist er unter 3.

Ist Cholesterin besser als sein Ruf?

Tatsächlich ist Cholesterin ein lebensnotwendiger Baustein für Ihren Körper: Es ist an der Produktion körpereigener Hormone, von Vitamin D und am Aufbau Ihrer Zellwände beteiligt. Ihr Körper stellt den wertvollen Stoff sogar selbst her. Etwa 80 Prozent des Cholesterins produziert Ihr Körper in der Leber direkt aus den tierischen Fetten, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Nur die restlichen 20 Prozent stammen aus dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln.

Enthält Ihre Nahrung viel Cholesterin, drosselt Ihr Körper normalerweise seine Eigenproduktion, sodass Ihr Cholesterinspiegel im Blut relativ konstant bleibt. Für die Cholesterinkonzentration in Ihrem Blut spielt Ihre verzehrte Menge an Gesamtfett – und insbesondere an gesättigten Fettsäuren – hier eine wichtige Rolle. Besonders cholesterinreich sind:

Innereien, fettreiche Wurstwaren wie Salami, Leberwurst, Bratwurst, Schalentiere, Eidotter, fetter Käse und fettreiche Milchprodukte (Sahne, Schmand).

Ihre cholesterinbewusste Ernährung

Erhöhte Cholesterinwerte können Sie durch kleine Änderungen Ihrer Ernährung senken – allerdings maximal um 10 bis 15 Prozent.

• Essen Sie pro Woche höchstens 300 bis 600 g Fleisch oder Wurst, und wählen Sie fettarme Sorten aus.
• Setzen Sie viele pflanzliche Produkte auf Ihren Speiseplan (Gemüse und Obst, Müsli, Brot, Kartoffeln, Vollkornreis).
• Ersetzen Sie tierische Fette (Butter, Sahne) durch hochwertige pflanzliche Fette aus Nüssen, Saaten und Ölen.
• Essen Sie pro Woche höchstens drei Eier.
• Essen Sie selten Muscheln, Schalentiere und Innereien.

5 Ernährungstipps bei erhöhten Blutfettwerten

• Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren unter anderem aus Wurst, Fleisch, Fleischwaren, Milchprodukten durch hochwertige Öle, Nüsse und Ölsaate (Mohn, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne).
• Ballaststoffe aus Haferflocken, Beerenfrüchten oder Möhren senken erhöhte Blutfettwerte.
• Kochen Sie mediterran mit viel Gemüse, Obst, Brot, Hülsenfrüchten, Pasta und Reis.
• Essen Sie zweimal wöchentlich Fisch wie Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Wildlachs oder Tunfisch – egal ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Konserve.
• Verwenden Sie Erdnuss- und raffiniertes Olivenöl zum Braten bei sehr hohen Temperaturen sowie kaltgepresstes Sesam-, Kürbiskern- und Olivenöl für Salate oder zum Kochen.